आपण खरोखर आपल्या वर्कआउटपर्यंत मसाले देऊ इच्छित असल्यास, नवीन साधने जोडणे हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे ग्लाइडिंग डिस्कस् बर्याच वर्षांपासून आहेत आणि तीव्रता जोडण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने कार्य करण्यास भाग पाडण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.
कारण आपण प्रत्येक व्यायामासाठी डिस्क्सवर दाब करीत असलात तर आपण आपल्या शरीराच्या वजनाच्या पलीकडे प्रतिरोध वाढवून आपल्या वर्कआऊट्सला अधिक प्रभावी बनवू शकता.
ही एकूण शरीर कार्यशाळा आपल्याला ग्लायडिंग डिस्क वापरून वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी विविध व्यायामांमध्ये घेते. केवळ आपण शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करणार नाही, व्यायाम अनेक संतुलन , स्थिरता , आणि कोर शक्ती म्हणून फिट इतर भागात आव्हान होईल.
एक आव्हानात्मक एकूण शरीर कसरत साठी आपल्या स्टेबलायझर स्नायू गुंतवून करताना आपण एकाधिक स्नायू गट काम कराल.
लक्षात ठेवा की आपल्याला ग्लायडींग डिस्कची आवश्यकता नाही जर तुमच्या कडे दृक लाकूड मजले असतील तर तुम्ही टॉवेल किंवा कागदी प्लेट्स वापरू शकता. जर आपल्याकडे कार्पेट असेल तर आपण कागदी प्लेट्स किंवा कोणत्याही प्रकारचे प्लास्टिक डिस्क वापरू शकता.
आपण आधी ग्लाइडिंग डिस्कचा वापर कधीही केला नसल्यास, यानुरूप चालण्यासाठी आपण भिंत जवळ उभे करू इच्छित असाल. आपण या प्रकारच्या व्यायाम करण्यासाठी वापरले नसल्यास फार थोडे दूर करणे सोपे आहे.
हे कसरत स्वतःच करा किंवा विविधता आणि आव्हान यासाठी आपल्या नेहमीच्या ताकदीच्या रूपात जोडा
खबरदारी
आपल्यास आजार, दुखापती किंवा इतर वैद्यकीय अटी असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा. आपण व्यायामांसह आरामदायी होईपर्यंत प्रथम काही समर्थनांसह हलवून सराव करा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
ग्लायडिंग डिस्क (किंवा कागदाच्या प्लेट्स), विविध भारित डंबल्स आणि व्यायाम चटई
कसे
- कार्डिओच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- दर्शविल्याप्रमाणे व्यायाम करा, थोडक्यात संच दरम्यान विश्रांती.
- कमी व्यायामासाठी, प्रत्येक व्यायामाचा 1 संच पूर्ण करा अधिक व्यायामासाठी, 2-3 सेट पूर्ण करा
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा
एका लेगर्ड स्क्वॅटस
हे एक पायांचा स्क्वॅट खरोखर आपल्या शिल्लक आव्हान आहे. आपला वेळ घ्या
- वजन उचलणे आणि ग्लायडिंग डिस्कच्या मध्यभागी डाव्या हाताला विश्रांती घ्या.
- ऍबच्या व्यस्त आणि धडधावर हात ठेवून, बाहेरील एड़ी समोर सरकताना उजव्या गुडघे वाकवा.
- प्रतिकार वाढवण्यासाठी आपल्या टाच सह डिस्कमध्ये दाबा
- गुडघ्यापर्यंत फारच पुढे जाऊ नये म्हणून आघाडीच्या फूटवर खेळू शकता.
- आपण डाव्या पायाला स्लॉइडिंग स्थितीवर सरकवल्याप्रमाणे उजव्या हाताला सरळ करा.
- प्रत्येक पाय वर 12 reps च्या 3 संचांची पुनरावृत्ती करा, सेट्स दरम्यान 20-30 सेकंद थांबे.
स्लाइडिंग फुले
हे स्लाइडिंग पाळा lunges पारंपारिक lunges पेक्षा भिन्न प्रकारे कमी शरीर स्नायू व्यस्त आहेत.
- डिस्कवर उजवा पाय असावा, डिस्कच्या मधोमध असलेल्या बोटे उभ्या.
- आपल्याला आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर धरा
- डाव्या पाय वर मागे फिरत असताना डाव्या पाय वर वजन ठेवा.
- ग्लायडरमध्ये दाबुन ठेवा आणि त्यावर दबाव ठेवा जसे की आपण परत स्लाइड करा आणि नंतर.
- जसे की आपण मागे वळाल तेंव्हा मागे लेग सरळ ठेवताना समोरच्या गुडघाला एक लंकेवर वाकणे कराल.
- प्रत्येक बाजूला 12 reps च्या 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
ग्लायडिंग अॅबडक्शन / अॅडलेक्शन
या ग्लायडींग डिस्क अपहरण आणि प्रेक्षाशक्तीच्या हालचालीत हलवा, आपण फळीतील स्थितीत असाल ज्यामुळे आपण आपल्या कोर, आतील उंची आणि बाह्य जांघांना आव्हान कराल.
- डिस्कवरील उजव्या पायाच्या बोटांसह फळीतील सर्व चौकोनापासून सुरूवात करा. हे खूप आव्हानात्मक असल्यास, समर्थन देण्यासाठी डाव्या गुडघ्यावरील खाली उतरणे
- परत सपाट आणि ऍबमध्ये व्यस्त ठेवून, डिस्कमध्ये पायाचे बोट ओढ्या दाबा आणि पाय सरळ आपल्या बाजुला सरकवून घ्या.
- जमिनीवर दिशेला इशारा म्हणून संरेखन मध्ये हिप, गुडघा, आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा भाग ठेवा खात्री करा.
- तरीही जमिनीवर दाबून, आतील मांडी पिळून पाठीमागे सरळ स्थितीत जाण्यासाठी.
- प्रत्येक बाजूला 12 reps च्या 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
ग्लासिंग हॅमस्ट्रिंग स्लाइड
या आगीच्या आतील बाजूंचे स्लाईड्स अधिक कठीण किंवा सोपे करण्यासाठी सुधारित केले जाऊ शकतात. या आवृत्तीमध्ये, आपण एका वेळी एक पाऊल करत आहात. आपल्याला अधिक तीव्रता हवी असेल तर एकाच वेळी किंवा पर्यायी बाजूंच्या दोन्ही पाय सरळ करुन पहा.
- गुडघे वाकून खाली वाकून आणि योग्य टाच अंतर्गत डिस्क ठेवा, पाऊल flexed
- पुलावरील शूज पुलावर पोळीत उचलून घ्या आणि हे स्थान धारण करुन डिस्कमध्ये टाच दाबून आपल्या समोर समोर ठेवा.
- हॅमस्ट्रिंग्सला कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि जमिनीवर दाबून जाणे सुरू ठेवा जसे आपण योग्य पाय पुन्हा स्लॉइड होणार आहात.
- प्रत्येक बाजूला 12 reps च्या 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
स्लाइडिंग पुशअप
ग्लायडिंग डिस्क पुशअपची ही आवृत्ती छाती आणि खांद्यासाठी संपूर्ण नवीन पातळीची तीव्रता जोडते.
- ओढ्या किंवा गुडघ्यांवर एकतर पुशअप पोजीशनमध्ये सुरु करा.
- आपले हात डिस्कवर ठेवा, ते थेट खांद्याखाली असल्याची खात्री करा.
- काही इंचांकडे दोन्ही बाजू बाजूला सरकवा आणि एका पुशअपमध्ये कमी करा
- जेव्हा आपण पुश करता तेव्हा आपले हात पुन्हा परत एकत्र करा आणि पुनरावृत्ती करा. 12 reps च्या 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
- हे आव्हानात्मक असल्यास, उजव्या हाताने आणि नंतर डाव्या बाजूला स्लाइडिंग करणे
लाट पुल्स सरकत्या
हा स्लाइडिंग लेट पुल सौम्य बाजूवर आहे, परंतु आपण डिस्कमध्ये कठीण दाबून किंवा बसलेल्या स्थितीतून चालत सहजपणे तीव्रता जोडू शकता. त्या बाबतीत, आपण सर्व मार्ग बाहेर स्लाइड करणार नाही, पण फक्त काही इंच.
- आपल्या डाव्या बाजूवर खोटे बोलू नका, गुडघे थोड्या प्रमाणात वाकतात आणि आपल्या हाताने विश्रांती घेतात.
- आपल्या उजव्या बाजूला असलेल्या आपल्या डोळ्यांपुढे डिस्कवर ठेवा
- डिस्कमध्ये दाबा आणि आपल्या डोक्याच्या जवळ अर्ध्या मंडळात हात लावा.
- लाईट स्नायूंना कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत स्लाइडवर मजला दाबा
- प्रत्येक बाजूला 12 reps च्या 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.
अॅब स्लाइड ग्लायडिंग
ग्लायडिंग ए स्लाईडस् हा कठोर कोर व्यायाम आहे, विशेषतः जर आपण एकाच वेळी दोन्ही हातांनी हे केले तर. एक फेरफटका म्हणजे एका वेळी एक हात सरकवून व्यायाम करणे.
- खांद्यावर पुशअप स्थितीत सुरुवात करा, थेट खांद्याच्या खाली हात आणि डिस्कवर आराम करा.
- पेटचा संकोच करणे आणि हळूहळू तुमच्या समोर हळूच हात पुढे सरकवा.
- व्यायाम करताना केवळ आधी काही इंच घ्या. आपण आपल्या परत arching वाटत असेल तर, म्हणून आतापर्यंत बाहेर जात नाही.
- 12 reps च्या 3 संच सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत स्लाइड करा.