हा मध्यवर्ती / प्रगत एकूण कोर व्यायाम हा धडाच्या सर्व स्नायूंना लक्ष्य करते ज्यामध्ये ऍब , पीठ आणि ओटीपोटाचा समावेश आहे.
हे एक व्यायाम बॉल आणि प्रतिरोधक बॅण्ड किंवा ट्यूब वापरून गतिशील व्यायाम आहेत. या व्यायाम करत असताना काळजी घ्या आणि परत जाणे टाळा.
जर तुम्हाला हे कठीण वाटेल, तर तुम्ही अतिरिक्त पाठीसाठी खालील पीठ / कूल्हेच्या खाली एक गुंडाळलेली तौलिया ठेवू शकता. नेहमीप्रमाणेच, कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम टाळा ज्यामुळे वेदना होतात आणि आपल्यास दुखापती किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक प्रतिकार बॅन्ड आणि एक व्यायाम बॉल
कसे
- आठवड्यात 2-3 नॉन-सलग दिवसांचे व्यायाम करा
- प्रत्येक व्यायाम मंद आणि नियंत्रित असावा. गती वापरू नका आणि परत कमानला अनुमती नाकारा. आवश्यकतेनुसार कोणतेही व्यायाम सुधारित करा किंवा वेदना देणार्या कोणत्याही हालचाली वगळा
- सुरुवातीला: या चालणे खूप अवघड आहेत तर या नवशिक्या Abs Workout प्रारंभ करा.
- इंटेस्ट / अॅडव्हर्टायः प्रत्येक व्यायामाचा 1-3 संच करा किंवा सर्किट-शैलीचा अभ्यास करा, एकानंतर एक आणि नंतर इच्छित असल्यास पुन्हा करा.
क्षैतिज वुडचेप
दोरीच्या हातात हाताळणी घेऊन एक बळकट ऑब्जेक्ट ओघ वळवा किंवा डावीकडे उभे रहा. हात सरळ करून शरीराच्या शस्त्रक्रिया करा आणि डाव्या बाजूस फिरवा. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 16 reps प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या
बॉल एक्सचेंज
आपल्या पाठीवरील पाय वर सरळ करून (आवश्यक असल्यास त्यांना वाकवा) आणि शरीरावर बॉल उचलणे
(ए) पाय जमिनीत ठेवून बॉल लावून ठेवणे, आणि हात आणि पाय खाली मजल्यापर्यंत खाली ठेवा.
(ब) त्यांना परत आणा आणि आपल्या हातात बॉल घ्या.
(क) हात आणि पाय हळुवारपणे पुन्हा चालू ठेवा आणि 12 रिपेसाठी हात आणि पाय यांच्यातील आवरणाची देवाणघेवाण करा.
एक पायाचे बोट टॅप सह बॉल साधा
एक व्यायामाची बॉल वर आपल्या पायाची बोटं सह संतुलन, एक फळी स्थितीत मिळवा आपण आपल्या पायांच्या बोटाच्या थव्यापासून सुरुवात केली तर ते अवस्थेत येणे सोपे आहे. एकदा आपण स्थिर दिसत असल्यास, आपल्या शरीरास एका पायावर एक पाऊल किंवा आपल्या पायांच्या टोप्यावर टिकून राहा.
बाहेरील लेग लेफ्टवर लावा आणि फ्लोअरवर बोट टॅप करा. आपल्या डाव्या पायाला बॉलवर परत आणा आणि उजवीकडे व उजव्या हातांच्या बोटांवर टिप करा. 12 रिपेसाठी प्रत्येक बाजूला फिरवा.
या व्यायामापासून सावध रहा! चेंडू बंद पडणे सोपे आहे
बॉलवर हायपर-एक्सटेंशन उलट करा
खोटे बोलून खाली तोंड द्या आणि जोपर्यंत आपण आपल्या forearms, पाय सरळ आणि मजला वर resting बोटे वर resting होईपर्यंत पुढे रोल करा. पाय सरळ धरणे, शरीराचे सरळ रेषेत होईपर्यंत कमी उंचीवर लक्ष केंद्रित करा. पाय थोडी कमी करा आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
बॉल सह रोल अप
मजला, पाय आणि मेरुदंडावर बसून बसून बॉल तुमच्यासमोर समोर वाढवा. तोंडावर चेंडू लावून प्रत्येकास मस्तकांवर स्पर्श करणं, प्रत्येक कशे कोळंबीचा स्पर्श करणं, पेट ओढतांना पेट ओढून ओढतांना ओढून घ्या.
बॉल अप घेणे आणि आपण बसून पुन्हा परत येताच पुढे जाण्यासाठी परत वर रोल करा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा आणि आपल्या पाळीला मजला बंद करणे म्हणजे हे बदल सुधारण्यासाठी गुडघे वाकवा.
प्लॅन्क प्रेस-अप्स ऑन द बॉल
आपल्या गुडघेवर, आपल्या टोकाची बॉल आपल्या बोटावर ठेवा आणि थोडा पुढे रोल करा जोपर्यंत आपला परत सपाट नाही. गुडघे सरळ करा आणि शरीराची एक फळी बनवा. 1-2 सेकंद दाबून ठेवा, गुडघे कमी करा आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
जुनाफ
सरळ पाय धरून जमिनीवर लूजा (आवश्यक असल्यास थोडीशी वाकबगार गुडघे) आणि डोके मागे बॉल धरून ठेवा. पाय थोड्या इंच कमी करा आणि नंतर पाय लावून घ्या आणि बॉल ला स्पर्श करून संपूर्ण काचपात्रात बोट लावा. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.