काय करत आहे Crunches प्रत्यक्षात आपला कोर मजबूत?

आपण crunches करू तेव्हा स्नायू वापरले जातात काय शोधा

Crunches किंवा ओटीपोटात crunches आपल्या शरीरातील midsection मध्ये िरचंड उदर स्नायू काम. अॅब कर्ल बाह्य किंवा अंतर्गत आडव्या पेशी देखील व्यस्त ठेवू शकतात, विशेषत: जेव्हा परिभ्रमण चळवळीमध्ये जोडले जाते. ओटीपोटात क्रॉंच आपल्या शरीराचा पुढील भाग मजबूत करण्याचा किंवा आपल्या शरीराच्या कोर भागात मजबूत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे.

क्रुनर्स काम करतात?

ओटीपोटात स्नायू हा पहिला भाग आहे ज्याने वजन कमी करण्यास सुरुवात केली म्हणून अनेक लोक काम करण्यास उत्सुक आहेत.

बेलीची चरबी काढून टाकणे विशेषतः अवघड असू शकते आणि काही लोकांना त्यात अधिक असणे आवश्यक आहे.

तर कंबर आपल्या कंबरेला छिद्र पाडणे काम करू नका? हे खरोखर आपल्या ध्येयावर अवलंबून असते. आपल्या पोटात (किंवा आपल्या शरीरातील कुठेही) चरबी काढून टाकण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे निरोगी आहार आणि हृदयाशी संबंधित व्यायाम. स्पॉट कमी करणे, किंवा आपल्या शरीराच्या एका विशिष्ठ क्षेत्रातून वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे हे कार्य करत नाही.

परंतु आपल्या ओटीपोटाच्या क्षेत्रातील स्नायूंवर टोन करण्यासाठी व्यायाम करणे आणि बळकटी करणे यामुळे पेटीचे प्रमाण कमी झाल्यानंतर आपल्या पोटला चपळता येणे शक्य होईल. परंतु आपण आपल्या पेटीचे टोनिंग करण्याच्या आधी, आपण आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंकडे जवळून परीक्षण केले पाहिजे.

काय स्नायू क्रंंच काम करतात?

साधारणपणे "पेट" म्हणून ओळखल्या जाणार्या शरीराचे क्षेत्रफळ चार स्नायूंचे संयोजन आहे:

• रेक्टस उदरपोक आपल्या पट्टीच्या पिंजर्यापासून ते ज्यूब्लिक हाडपर्यंत चालते; वरच्या आणि खालच्या भागांना स्वतंत्रपणे काम करता येईल
• अंतर्गत आणि बाह्य जाळी आपल्या शरीराच्या बाजूने आपल्या पसंतीपासून आपल्या कपाळावरच्या बाजूने आपल्या कपाळ्यापर्यंत चालतात

• ट्रान्सस्ट्रस उदरपोकळी हा ओटीपोटाचा सर्वात खोल भाग आहे , जो संपूर्ण डोक्याच्या कडेला क्षैतिज आहे

आपले ओटीपोटच्या क्षेत्रास फ्लॅटन करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे सर्व चार स्नायूंना कार्य करावे लागेल. याचा अर्थ असा की आपण आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा क्रून किंवा ओटीपोटात व्यायाम करण्याची दुसरी पद्धत करा. आणि आपण आपले परिणाम दर्शविण्यास इच्छुक असाल तर आपण पोटभर चरबी कमी करून आहार आणि एरोबिक व्यायाम कमी करणे आवश्यक आहे.

हे त्रासदायक वाटू शकते, परंतु लक्षात ठेवा की मजबूत ऍबमुळे फ्लॅट बेलीच्या पलीकडे जाणारा फायदा मिळतो. मजबूत कोर देखील चांगले आसन प्रोत्साहन, परत पाठदुखी कमी करण्यासाठी मदत आणि दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याण मध्ये योगदान करू शकता

कंच काय करावे?

नवशिक्यासाठी सर्वोत्कृष्ट अ व्यामिळ म्हणजे पारंपारिक किंवा क्लासिक आवाज आहे. ही मूलभूत चंचल व्यायाम रीक्टास उदरपोकळी कार्य करते, चार ओटीपोटात स्नायूंमधले सर्वात प्रमुख.

क्लासिक क्रंच करण्यासाठी, आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपल्या गुडघे वाकवून आणि आपले पाय जमिनीवर सपाट करणे. आपल्या डोक्याच्या मागे घट्टपणे हात हातात घ्या. मजल्यावरील आपली परत शांत करा आता, आपल्या खांद्यावर मजल्यापासून 30 डिग्री कोनास (अंदाजे) पर्यंत हळूहळू कर्ल काढा. आपण आपल्या माने वर खेचणे नाही याची खात्री करा. एक सेकंद आणि नंतर कमी ठेवा 8 ते 12 पुनरावृत्त्या दोन सेटसाठी पुनरावृत्ती करा. जसे आपण अधिक तंदुरुस्त होतात, तेंव्हा 10 प्रतिनिधि तीन सेट्स पर्यंत काम करतात.

फॉर्म विशेषत: महत्वाचे आहे जेव्हा आपण मूलभूत कमी व्यायाम करतो. पण स्पोर्ट्स मेडिसिन तज्ज्ञ एलिझाबेथ क्विन यांच्या मते, बहुतेक लोक क्रुने योग्यरित्या करत नाहीत ती म्हणते: "जेव्हा कर्ता वाजत असताना चांगला फॉर्म वापरणे हा जास्त प्रभावी पोट व्यायाम करते" "योग्य तंत्र हे केवळ व्यायाम कसे प्रभावी करते यावर परिणाम होत नाही परंतु क्रूची चुकीची करण्यामुळे खरंच समस्या परत येऊ शकतात."

आपल्या क्रंचर्सला वरच्या स्वरूपात ठेवणे, हे पॉईंट लक्षात ठेवा:

• जेव्हा आपण रस्ता (रस्सेच्या वेळी सुरु होताना परत परत जा) म्हणून करार (वाकणे) आणि श्वास घ्याल तेव्हा नेहमी श्वास बाहेर पडा
• तुटपुंजे करताना आपण आपल्या गळ्यात जायला नको. आपण आपले डोके मागे हात हस्तकडू शकत नसल्यास, आपण त्याऐवजी आपल्या छातीवर त्यांना ओलांडू शकता.
• संकटात असताना नेहमी आपल्या छातीचा आपल्या छातीपासून दूर ठेवा. आपण आपल्या हनुवटी खूप कमी ड्रॉप नाही याची खात्री करण्यासाठी आपल्या हनुवटी खाली आपल्या मुठी आराम करू शकता.
• हळुहळू आणि सतत हलवा म्हणून आपण आवाज करू

व्यायाम विविधता कमी करा

अर्थात, आपल्या पेट काम सुरू आणि मूलभूत आवाज संपत नाही.

आपण आपल्या स्नायूंना आव्हान करण्यासाठी आणि विविधता वाढवू शकता , सशक्त abs मिळवा .

अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइझ (एसीई) ने केलेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले की कॅप्टन चेअर क्रंच, सायकल रक्षक आणि बॉल क्रंच हे शीर्ष तीन सर्वात प्रभावशाली एबी अभ्यास होते. कप्तानच्या खुर्चीसारख्या संकटांवरील काही चढ-उतार, व्यायामशाळेची आवश्यकता असते. इतर घरांमध्ये केले जाऊ शकतात, जसे चेंडू आवाज , ज्याचा वापर व्यायाम चेंडूची मदत घेऊन केला जातो .

क्रॅशमधील तफावत:

• वळण crunches
• क्रॉसओवर क्रंच
• सिंगल लेग स्ट्रेन क्रंच
• अनुलंब पाय क्रंच
• गुडघे सह crunches उचलले
• ओटीवी
• क्रूची उलटा
• बॉल क्रंच

आपल्या "स्वप्न abs" चपटा मिळवण्यासाठी दूरदर्शनमधील गॅझेटमध्ये गुंतवणूक करण्याबद्दल काळजी करू नका. एसीई अभ्यासात असे आढळले की एब रोलर, पारंपारिक समस्येपेक्षा केवळ किंचित अधिक प्रभावी होते. अबा रॉकर पारंपारिक समस्येपेक्षा 80% कमी प्रभावी असल्याचे दिसून आले आहे.

_{* मालीया फ्रे यांनी संपादित केले, वजन कमी झालेल्या तज्ज्ञ}