क्रॉसओवर क्रॉंच हा व्यायाम पासून एक अपवादात्मक सुरुवात आहे कारण तो केवळ ओटीपोटात स्नायूंनाच कार्य करीत नाही परंतु बाह्य जाळीच्या आणि अंतर्गत जाळ्यावरही लक्ष ठेवते. क्रॉसओवर कमी व्यायाम देखील क्रॉस-शरीर आवाज म्हणून ओळखले जाते आणि एक संपूर्ण-कोर workout देते आपला संपूर्ण कोर प्रदेश विकसित करणे केवळ चांगले दिसण्याबद्दल नाही, परंतु आपल्या पाठीचे समर्थन करणे महत्वाचे आहे, जे आपल्या मुद्रेवर प्रभाव टाकते आणि वेदना कमी करते.
जरी तो सुरूवातीचा व्यायाम मानले गेले आहे, याचा अर्थ असा नाही की तो आव्हानाचा अभाव आहे.
प्रारंभ स्थान
आपण कदाचित या व्यायामासाठी चटई वापरु इच्छिता. चटणीवर फ्लॅट घालून आपल्या शरीरास मणक्याच्या वरून आणि आपल्या शेपटीवर खाली सरळ ओळीत सरळ करा.
आपला डावा पाय आपल्या उजवीकडवर सरकवा आणि आपल्या डाव्या गुडघ्यास आपल्या उजवा गुडघावर विश्रांती द्या
आपल्या हातांना आणि शस्त्रांसाठी विविध प्रकारची पदे आहेत:
- आपल्या बोटांच्या टोकाला आपल्या डोक्याच्या बाजूला ठेवा, फक्त आपले कान मागे
- वैकल्पिकरित्या, आपण आपल्या डोक्याच्या डोक्याच्या मागे आपल्या हाताचे बोट घालून आपल्या कवटीच्या पायथ्याशी उभे करू शकता, परंतु या स्थितीत आपण आपल्या हालचालींचे प्रदर्शन करत असताना आपल्या डोक्याला आपल्या डोक्यावर ओढू देऊ नका. आपले डोके मॅटच्या संपर्कात रहावे.
- अखेरीस, आपण आपल्या डोक्याच्या बाजूच्या एका हाताच्या बोटांच्या बाजुला ठेवू शकता आणि दुसर्या बाहेरील बाजूचा विस्तार करू शकता, आपल्या शरीरावर लंब असू शकता
एखाद्या व्यायामाचा किंवा कानांच्या मागे बोटांनी हाताळताना व्यायाम करताना आपल्या मानेतील काही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, आपल्या बोटांना पाठिंबा देण्यासाठी कवटीच्या पायाखातीर बोटांचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा.
क्रॉसओवर कमान करणे
काही खोल श्वास घेऊन आणि आपल्या abs मध्ये आपले लक्ष ठेवले द्वारे सुरू
- आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना मूलभूत त्रासाप्रमाणे सामोरे जावे म्हणून श्वास घ्या.
- जसे तुम्ही कर्ब्राणींकडे वळता आहात तेंव्हा आपला डावा आपल्या डाव्या बाजूला वळवा, डाव्या गुडघा कडे आपले उजवा कोपर उरकेल जो पर्यंत ते स्पर्श करतात. आपल्या आजूबाजूच्या सर्व स्नायूंना गतीभरा.
- हळूहळू शस्त्रक्रियेने आपल्या शरीरातील शरीराला कमीतकमी चटणीने कमी करा.
- वारंवार अपेक्षेनुसार पुनरावृत्ती होण्याकरिता त्याच गतीची पुनरावृत्ती करा.
- नंतर, आपल्या डाव्या गुडघ्यावर आपला उजवा पाय घोटत राहून डाव्या बाजूला आपले उजवे पाय ठेऊन, दुसऱ्या बाजूला व्यायाम करण्यासाठी स्विच करा याच हालचाल करा, परंतु यावेळी आपण आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघाजवळ आणण्यासाठी आपल्या उजवीकडे वळणे उलटत गेल्यास जो पर्यंत ते स्पर्श करतात.
आपण आपला पाय आपल्या गुडघ्यापर्यंत ओलांडून क्रॉसओवर क्रंच करू शकता व्यायाम ही एकसारखीच आहे, परंतु आपण आपल्या कोपराने ओलांडल्यावर आपण आपल्या कोपराला भेटायला आपल्या विरुद्ध डोळ्यासमोर आणू.
विविधता आणि वाढती तीव्रता
जेव्हा आपला कोर मजबूत होतो आणि व्यायाम अधिक सोपा होतो, तेव्हा कोर स्नायूंना आव्हान देणे चालू ठेवण्यासाठी आपण हे बदलणे महत्त्वाचे आहे. आपण एक BOSU चेंडूवर व्यायाम करून हे करू शकता. हे व्यायाम करण्याच्या अस्थिर पृष्ठभागाची ओळख करून देते, ज्यामुळे आपले कोर स्नायूंना संतुलन समायोजित करणे आणि ती टिकवून ठेवणे शक्य झाले आहे. ते स्टेबलायझर स्नायू तयार करतात.
BOSU चेंडू क्रॉसओवर क्रॉब करण्यासाठी, त्याच्या फॅट बाजू आपल्या बट ठेवून सुरू स्थान मिळवण्यासाठी आणि व्यायाम हालचाली करण्यासाठी उपरोक्त समान चरणांचे अनुसरण करा.