आपले 5K वेळ सुधारण्यासाठी शोधत आहात? किंवा अर्ध मॅरेथॉन मध्ये पीआर प्रयत्न करीत आहात? जे आपल्या ध्येयाची शर्यत आहेत, आपण या सोप्या स्पीड वर्कआउट्सचा आपल्या धावणा-यामध्ये समावेश करण्यापासून लाभ घेऊ शकता. (जर आपण प्रक्षेपण करण्यासाठी नवे आहोत आणि कधीही गती प्रशिक्षित केले नाही तर, सुरु करण्यापूर्वी " 8 प्रशिक्षण नियम " पहा.)
1 - मार्ग
सर्व धावपटू, नवशिक्या पासून एलिट पर्यंत, प्रगती करत पासून फायदा होऊ शकतात. स्ट्रड्स आपली गती, लवचिकता, समन्वय आणि कार्यक्षमता वाढवण्यास मदत करतात. Strides लहान आहेत, जलद अंतराने 50 आणि 200 मीटर दरम्यान चालते. ते "आरामदायी स्प्रिंट" वेगाने चालवायला हवे, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपण मुळतः योग्य चालविणार्या फॉर्मची त्याग न करता जलदगतीने चालत आहात.
किमान आठवड्यातून एकदा, शक्यतो सोपी किंवा मध्यम तीव्रतेच्या धावाने एक सत्र सुरू करा. उदाहरणार्थ, आपण 30 मिनिटांच्या सोपी रननंतर 8 x 100 मीटर चालवू इच्छित असाल. काही धावपटू देखील एखाद्या रेस किंवा स्पीड वर्कआउटपूर्वी आपल्या सरावच्या भाग म्हणून थोडीशी प्रगती करू शकतात (जसे की 5 x 50 मीटर). फक्त कठोर परिश्रमानंतर आपण प्रगती करत नाही याची खात्री करा कारण आपण बहुधा थकून जाऊ शकाल आणि दुखापत होण्याचे धोका वाढवू शकतो.
स्ट्रेड्स ट्रॅकवर आनंद करतात कारण आपण आपल्या हार्ड आणि पुनर्प्राप्ती कालखंडांचा कालावधी निश्चित करण्यासाठी ट्रॅकचा आकार वापरू शकता. पटकन पटकन सुरु होऊन साधारण 10 ते 15 सेकंद धावू लागल्यास उर्वरित सपाट आणि वक्रासाठी जोग सोपे. पुढील एकदा सरळ मारल्यावर, आणखी 10-15 सेकंदांपर्यंत धावू नका. ट्रॅकच्या चार टप्प्यांसाठी (सुमारे एक मैल) हे करा
2 - Fartleks
फास्ट लेक्स , ज्यामध्ये फास्ट सेगमेंट्स आणि धीम्या जॉगसमध्ये पर्यायी धावा असतात, ते वेगवान प्रशिक्षणासह प्रारंभ करण्यासाठी एक मजेदार मार्ग आहे कारण ते संरचित नसतात आणि आपले कार्य-आरामचे अंतरे आपल्याला कसे वाटते यावर आधारित असू शकतात. फॅटलेक वर्कआउट करण्यासाठी, आपल्या सामान्य धावांमध्ये थोड्या जास्त कालावधीची थोडी थोडी थोडी ओळख करून पहा. कमी अंतर किंवा वेळ मध्यांतरासाठी वेगवान गतिमान राखणे जसे की 200 मीटर किंवा 30 सेकंद वर्कआउट दरम्यान अंतराने बदलू शकतात आणि आपण आपल्या विभागांना चिन्हांकित करण्यासाठी वृक्ष किंवा टेलिफोन पोलसारख्या महत्त्वाच्या खुणा वापरू शकता.
आपण जलद उपखंड पूर्ण केल्यानंतर, आपली सर्वसाधारण चालू स्थितीत कमी करण्याची आपली गती मंद करा, जोपर्यंत आपण पूर्णपणे पुनर्प्राप्त केले जात नाही आणि आपले श्वास सामान्य परत आले नंतर आपल्या सामान्य गतीने चालत परत करा आणि नंतर थोड्याच वेळात जलद धाव घ्या.
गट fartlek धावा दरम्यान, प्रत्येक व्यक्ती पुढील मीटर किंवा वेळ मध्यांतर निवड वळते घेऊ शकता ते समूहाला त्यांच्या पसंतीच्या आधीच सांगू इच्छित आहेत किंवा नाही हे ठरवू शकतात.
3 - हिल पुनरावृत्ती
डोंगराची पुनरावृत्ती केल्याने तुम्हाला मजबूत बनविण्याची तसेच आपल्या चालू कार्यक्षमतेत सुधारणा करता येईल आणि आपल्या दुग्धसंहिताची थ्रेशोल्ड वाढेल. सर्व जलद रनिंगमध्ये भाषांतरित होतात.
डोंगराची पुनरावृत्ती करण्यासाठी, सोपा धावण्याच्या 10 ते 15 मिनिटांचा उबदारपणा सुरू करा. सभ्यतेसह एक टेकडी शोधा - पण खूप जास्त उतार नाही- उतार सुमारे 100-200 मीटर लांब आहे डोंगराची मोठी मेहनत चालवा - आपण स्वत: उंच टेकडीचा प्रयत्न करू इच्छित असाल, परंतु आपल्या प्रयत्नांना सुसंगत ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपला फॉर्म पूर्णपणे निराळा होऊ देऊ नका. सोफ्या जॉगिंगमधून मागे फिरून किंवा टेकडीने चालत रहा आपला डोंगराची पुनरावृत्तीची संख्या आपल्या अनुभवावर आणि फिटनेस स्तरावर अवलंबून असते. सुरुवातीच्या उपविजेत्यांना 2-3 पुनरावृत्त्यांबरोबर प्रारंभ करावा, पुढील तीन ते चार आठवड्यांत प्रत्येक आठवड्यात एक अतिरिक्त पुनरावृत्ती जोडणे अधिक अनुभवी धावपटू सहा पुनरावृत्तींसह प्रारंभ करू शकतात आणि प्रत्येक आठवडे आणखी एक जोडू शकतात, जास्तीत जास्त दहा पुनरावृत्ती सह
अधिक: रनिंग हिलची टिप्स
प्रभावी 30-मिनिट कार्यरत कार्यरत
4 - मजबूत अंतिम
आपल्या लाँग रनच्या शेवटच्या काही मैलच्या वेगवान खेळपट्टीवर धावण्याच्या शर्यतीसाठी चांगली पद्धत आहे आणि यामुळे आपल्या सहनशक्ती आणि मानसिक कडकपणातही सुधारणा होते. आपण आपल्या साप्ताहिक धावत असता तेव्हा आपल्या लांब अंतरापर्यंतच्या अंतिम तृतीयासाठी 20-30 सेकंदांपर्यंत गति वाढविण्याचा प्रयत्न करा.
अधिक: रेस मध्ये मजबूत समाप्त कसे