सुरुवातीच्यासाठी चालू आहे

योग्य मार्ग प्रारंभ करा

प्रत्येकासाठी चालत नाही, परंतु आपल्या हृदयासाठी, शरीरासाठी आणि अतिरीक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी हे सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक आहे. हे देखील अधिक प्रवेशजोगी अॅक्टिव्हिटींपैकी एक आहे - आपल्याला जे आवश्यक आहे ते उत्तम शूज आणि धावण्यासाठी एक स्थान आहे ... नाही फॅन्सी उपकरणे, खास कौशल्ये. पण, जरी तो प्रवेशयोग्य असला तरीही, कार्यरत प्रोग्राम प्रारंभ करणे नेहमीच सोपे नसते.

आपण चालत, सायकलिंग किंवा अन्य क्रियाकलाप करत असलात तरीही थोडा कालावधीसाठी चालविण्यासाठी धीर धरण्यास वेळ लागतो. हार मानू नका! आपण धीर धरा आणि या सोप्या चरणांचे अनुसरण केल्यास स्वत: ला न मारता धावणारा बनण्याचे एक मार्ग आहे. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरला भेट द्या आणि कार्यरत कार्यक्रम प्रारंभ करण्यासाठी ठीक आहे.

पायरी एक: सावध रहा

शूज

आपल्याला जरुरी असलेल्या साधनांचा सर्वात महत्त्वाचा भाग म्हणजे चालणार्या शूजचा एक दर्जेदार जोडी. एका विशेष चालू असलेल्या स्टोअरला (फ्लीट फीट सारख्या) भेट देण्याची आपली सर्वोत्तम बाजू आहे. जर आपल्याजवळ जुन्या जोडी चालणे किंवा चालणे शूज असतील तर ते आपल्या बरोबर घेऊन जा. चालत असलेल्या स्टोअरमध्ये विकल्या जाणा-या लोक तज्ञ असतात आणि ते आपल्या जुन्या शूजवरील पोशाखाचे नमुने पाहू शकतात जेणेकरून ते आपल्यासाठी योग्य बूट निवडण्यास मदत करतील. आपण चालवत असताना आणि स्टोअरभोवती फिरत किंवा चालत जावून शूज बाहेर पडाल तेव्हा आपण घालवलेल्या मोज़ास फाटलेल्या किंवा मोजावेत. चांगल्या जोडी जोडीसाठी कुठेही $ 70 ते $ 100 खर्च करण्याची योजना करा.

कपडे

चालत असताना आपण जे कपडे घालतो ते आरामशीर येतो एक शॉर्ट्स आणि टी शर्ट एक सोपा जोडी दंड कार्य करेल. सर्वाधिक धावत्या शॉर्ट्ससाठी निवड करतात, सहसा स्प्लिट पाय, अंगभूत अंडरवियर आणि निफ्टी की पॉकेट असतात. कूलमॅक्स किंवा लाइक्रासारख्या शरीरापासून दूर घामाच्या कपड्यांना कपडे विकत घेणे एक चांगली कल्पना आहे

पायरी दोन: तुमचे ध्येय सेट करा

प्रथम, आपण कुठे धावणार याची कल्पना करा. आपण बाहेर जात असाल तर, कॉंक्रिटऐवजी घाण किंवा डांबरच्या रस्ते शोधण्याचा प्रयत्न करा जे शरीरावर कठीण आहे. रात्री धावताना प्रतिबिंबित करणारी कपडे घालणे आणि ट्रॅफिकसाठी चालत जाण्याचे लक्षात ठेवा म्हणून आपण गाडीने खिळून न पडता. जर आपण व्यायामशाळेत गेलात, तर घटकांपासून आपले संरक्षण करताना ट्रेडमिल एक चालणा-या पृष्ठभागावर धावू शकते.

सेकंद, आपण आपला प्रथमच बाहेर चालू जास्त चालणे अधिक वेळ खर्च कराल लक्षात.

• अप उबदार 10-मिनिट चालणेसह प्रारंभ करा
• जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत सुमारे 30-60 सेकंदांपर्यंत शूटिंग करा.
• आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी सुमारे 2-5 मिनिटे चालायला धीमा.
• हे पुनरावृत्ती करा, आपल्या फिटनेस स्तरावर आणि आपल्याला कसे वाटते यानुसार 10-2 मिनिटांसाठी जॉगिंग आणि चालत जा.
• प्रत्येक आठवड्यात, आपण जितकी रक्कम चालवाल तितकी 10% वाढते, तसेच चालत असलेल्या वेळेची संख्या कमी करते.
• हळूहळू आठवड्यातून 3 वेळा सतत चालत राहण्याचे 30 मिनिट पर्यंत आपले कार्य करा.
• एका वेगवान गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा ज्यामुळे आपण संभाषण धारण करू शकता. जर आपण श्वास घेऊ शकत नाही, धीमा करू शकता किंवा अधिक विश्रांती घेऊ शकता. आपल्या स्टॉपवॉचचे गुलाम होऊ नका

! आपण आपल्या कार्यक्रमाचा सातत्याने पालन करत असल्यास (म्हणजेच, दर आठवड्यात किमान तीन दिवस), चौथ्या आठवड्यात आपण 20 ते 30 मिनिटे सतत चालत रहावे.

जेव्हा आपण प्रारंभ करता, तेव्हा आपण वेळेवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, तीव्रता नाही एकदा आपण 30 मिनिटे किंवा सतत चालवू शकता, तर आपण जलद चालू करू शकता.

पायरी तीन: हाताळणी ...

साइड टाळे बर्याच सामान्य आहेत जेव्हा आपण धावणे प्रारंभ करता ते का घडतात हे कोणासही कळत नाही, परंतु काही गोष्टी आहेत ज्या आपण त्यांना कमी करण्यासाठी करू शकता.

• चालू होण्यापूर्वी मोठ्या प्रमाणात जेवणानंतर 2 ते 4 तास थांबा, खूप लवकर चालत असल्याने पेटी पेटके आणि बाजूला टाके होऊ शकतात.
• आपल्या ऍब आणि परत मजबूत करा साइडचे टाके सुद्धा पोटाच्या कमतरतेमुळे होऊ शकतात आणि आपल्या ऍबमुळे आपण कार्यरत असताना आपल्या शरीरात स्थितीत राहण्यासाठी खूप काम करतात. सुसंगत अकारण आणि कमी परत व्यायाम करण्यामुळे आपल्या धड मजबूत करण्यात आणि त्या टाके कमी करण्यास मदत होईल.

• थांबा आणि चालत रहा आपण जबरदस्त श्वास घेता तेव्हा आपले हात हवेत उडू शकते. कधीकधी आटोक्यात जाणे आणि मासेमारी करणे देखील मदत करू शकते.

शिन splints चालविण्याच्या दुसर्या त्रासदायक साइड इफेक्ट आहेत, खासकरून आपण नौसिखिया असल्यास किंवा आपण आपला मायलेज किंवा तीव्रता वाढविला असल्यास ते टाळण्यासाठी:

• आपल्या चालू असलेल्या वर्कआऊटमध्ये आराम करा : चालणे / चालविण्याचे योजना म्हणजे तुमच्या पैलूंवर जास्तीत जास्त वापर न करता चालण्यासाठी वापरणे.
• क्रॉस ट्रेन : वेगळ्या प्रकारे आपल्या शरीराचा वापर केल्यामुळे आपल्या स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे ट्रिगर करता येतो यामुळे आपण दिवसभर आपल्या शरीरावर तणाव न टाकता.
• आपले शूज तपासा: आपण आपल्या शूज प्रत्येक 300 किंवा 400 मैल बदलू पाहिजे. आपण एक नवीन जोडणी विकत घेता तेव्हा आपल्या कॅलेंडरवर ती चिन्हांकित करा आणि नवीन जोडी विकत घेतांना एक स्मरणपत्र सेट करा.

आपल्याला पिवळ्या फुप्फुस करावल्यास, आपल्या चालविल्या नंतर ताबडतोब उपचार प्रक्रियेची RICE (विश्रांती, बर्फ, कम्प्रेशन, उंची) अनुसरण करा आणि आपली मायलेज कमी करा आणि / किंवा आपली चालू पृष्ठे बदला जर ती एक गंभीर समस्या असेल.

रनिंग हा एक चांगला आकार आहे, बरेच कॅलरीज बर्न करा, आपले हृदय निरोगी करा आणि अस्थि घनता वाढवा. सुसंगत व्हा आणि आपण वेळेत आपल्या पहिल्या शर्यतीच्या प्रशिक्षण घेऊ शकाल!