जम्पिंग रोप योग्यता तयार करण्यासाठी एक जलद पोर्टेबल मार्ग आहे
आपल्या कामाचे नियमानुसार उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेस जोडण्यासाठी जास्तीत जास्त दर-प्रभावी मार्ग असू शकतो. आपल्याला स्वस्त आणि प्रभावी कसरत करायची असल्यास, जंप रस्सी हा फिटनेस उपकरणाच्या तुकड्यात "असणे आवश्यक" असू शकते. योग्यरीत्या केल्यावर, दोर्याने उड्या मारणे हृदयाशी संबंधित फिटनेस सुधारू शकते, शिल्लक आणि चपळास सुधारू शकते, पेशीची ताकद वाढवते आणि कॅलरी बर्न करता येते.
माझे हृदयाचे ठोके ठेवण्यासाठी मी माझे मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान जंप रस्सीचा वापर करतो आणि माझे स्नायू विश्रांती घेवून वेट्सच्या उंबरिकांमध्ये अंतर ठेवू देतो. प्रवास करताना मी माझ्यासोबत सहजपणे आणू शकते आणि, साध्या शरीराचे वजन व्यायाम वापरून त्याचा वापर केला जाऊ शकतो, मी कुठेही संपेल अशा विश्वसनीय आणि पोर्टेबल व्यायाम नियतकालिक आहे.
3 धावपटूंचे फायदे
आपल्याला वाटेल की उडी मारणे हे केवळ एक बालपण खेळणारे आहे, परंतु दोरीला उडी मारणे हा एक मध्यम-प्रभावी व्यायाम आहे जो बर्याच फायद्यांसह आहे:
- शिल्लक , चपळता आणि समन्वय सुधारते
दप्पट वर्कआउट्स मुळात बॉक्सिंग जिममध्ये केले गेले. बॉक्सर अजूनही तग धरण्याची क्षमता आणि पाऊल गती तयार करण्यासाठी दोरीच्या उडीद वापरतात. विविध पाऊलांच्या हालचालींची पॅटर्न ते मागणी समन्वय, चपळता आणि त्वरित प्रतिक्षिप्त क्रिया वापरतात. यातील काही फरकांमुळे अडचण जोडण्यासाठी एक पाय-जंपिंग आणि दुहेरी अंडरर्स (प्रत्येक उडीसाठी, आपण दोर्याने दोनदा फिरविण्यास) - कमाल कॅलरी बर्नर
आपल्या कौशल्य पातळीवर आणि आपल्या जामिंग दरावर अवलंबून, आपण दोर्याने उडी मारुन 10 ते 15 कॅलरीज मिनिट बर्न करू शकता. वेगवान दोरीच्या कमानी धावणे प्रमाणेच कॅलरी बर्न करू शकतात.
- योग्यता जलद बिल्ड
रोप जम्पिंगची मागणी केली जाऊ शकते आणि एक मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा क्रॉस ट्रेनिंग नियमानुसार एक चांगले अतिरिक्त आहे. इतर व्यायाम सेटांदरम्यान 30 ते 9 0 सेकंदांमधे रस्सी जंपिंग जोडण्याचा विचार करा. एक कल्पना म्हणजे प्रत्येक भारोत्तोलन संच किंवा इतर सर्किट ऍक्टच्या नंतर रस्सीला उडी मारणे. यामुळे एका संपूर्ण सशक्त शरीरांतर्गत व्यायाम तयार होते जे एक सत्रांमध्ये हृदय व रक्तवाहिन्या आणि स्नायुंची ताकद दोन्ही करते.
जाड रोप साठी खबरदारी
जर आपल्याला उच्च रक्तदाब असेल तर दोरीच्या उडी मारणे आपल्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम पर्याय असू शकत नाही. खालच्या दिशेने हाताने रक्त परत येणे हृदय कमी करू शकते ज्यामुळे रक्तदाब आणखी वाढेल. आपण उच्च रक्तदाब असल्यास, आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी जाण्यासाठी रस्सीचा वापर करण्याच्या जोखमींची चर्चा करा.
रोप जंपिंग: प्रारंभ करणे
आपण ते जाण्यास तयार आहात असे वाटते? येथे, आपल्याला काय माहिती असणे आवश्यक आहे यावर आधारभूत गोष्टी:
1. एक जाड रोप निवडा
जंप दोरी सर्व प्रकारची साहित्य उपलब्ध आहेत आणि विविध प्रकारच्या हाय-टेक हँडलसह उपलब्ध आहेत. यातील काही साहित्य कचरा वेष्टनासह दप्पट वेगाने चालू होण्यास मदत करते; काही पर्यायांमधे दोर आणि हँडल यांच्यातील वळणाची क्रिया देखील असते. आपण खरेदी दोरा धरणे आणि एक गुळगुळीत फिरकी असणे सोयीस्कर असावी.
भारित उडीच्या दोर्यामुळे शरीराच्या वरचे स्नायू टोन आणि सहनशक्ती वाढण्यास मदत होते. हे दोरी सुरुवातीच्यासाठी नाही, आणि जे एक चपळाई कसरत इच्छितात त्यांना आवश्यक नाही आपण वजनयुक्त दोरी विकत घेतल्यास, हाताचे कवच, कोप आणि खांदे टाळण्यासाठी टाळण्यापेक्षा वजन दोरीमध्ये आहे याची खात्री करा.
दोरीच्या मध्यभागी उभे राहून आपल्या बाजूंनी हाताळणी ओढून आपल्या उडीची दोरी मोजा. सुरुवातीच्यासाठी, हाताळणीने फक्त आपल्या काखांपर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे.
जेव्हा आपण अधिक कुशल आणि योग्य बनता, तेव्हा आपण आपल्या उडीची दोरी कमी करू शकता. एक लहान दोरबाज गति जलद होईल, आपल्याला अधिक उडी मारण्यास भाग पाडेल.
2. रोप तंत्र उडी
कोणत्याही व्यायामासह, योग्य तंत्र वापरणे अधिक सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायाम सुनिश्चित करण्यास मदत करते.
- चांगली कोंबडी फॉर्ममध्ये आपल्या खांद्यावर आरामशीर आणि कोपरा आणि थोडा वाकलेला ठेवणे समाविष्ट आहे.
- आपल्याजवळ वरच्या अवस्थेत काही हालचाली असणे आवश्यक आहे.
- बहुतेक वळणक्षमता आणि हालचाली आपल्या मनगटापासून नव्हे तर आपले हात
- उडी मारतांना, आपल्या गुडघे थोड्याशा वाक्यात ठेवा पायाची बोटं वर खाली आणि खाली वर उचलवा. आपले पाय रस्सीच्या खाली जाण्यास परवानगी देण्याकरिता मजला सोडून द्या.
- गुडघेदुमातील जखम टाळण्यासाठी पायच्या गोळे वर सावकाशपणे जमीन
- कमाल उडीत किंवा जमिनीची उकल करू नका.
- गुळगुळीत अडथळे आणि क्षमा करणारा एक जंपिंग पृष्ठ वापरा वुड, एक क्रीडा न्यायालय किंवा रबरयुक्त चटई सर्वोत्तम आहे. कंक्रीटवर उडी मारू नका.
- धीर धरा आणि हळू हळू सुरू करा
3. जाडी रोप करण्यापूर्वी अप उबदार
आपण उडी मारणे सुरू करण्यापूर्वी, सौम्य, 5 ते 10-मिनिट सराव करा. यामध्ये चालणे किंवा जॉगींग करणे किंवा मंद गतीने रस्सीच्या हालचालीचा समावेश असू शकतो.
4. हळूहळू वेळ आणि तीव्रता वाढवा
दोरीला उडी मारणे हे तुलनेने प्रखर, उच्चस्तरीय व्यायाम असू शकते. हळू हळू सुरू व्हा आणि हळूहळू वाढ व्हा. आपण पहिल्या आठवड्यात आपल्या नेहमीच्या कसरतच्या शेवटी 3, 30 सेकंद सेट करू शकता. आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर अवलंबून, आपण वासरांच्या स्नायूंमध्ये काहीच किंवा थोडी सूज येऊ शकत नाही. हे आपल्या पुढील जंप रस्सीच्या सत्रावर किती निर्णय घेण्यास हे आपल्याला मदत करू शकेल. हळूहळू आपण करत असलेल्या सेटची संख्या, किंवा आपण ते कोणत्या कालावधीसाठी करता, ते कित्येक आठवड्यांपर्यंत आपण सुमारे 10 मिनिटे सतत रस्सीच्या जाळ्या पर्यंत काम करत नाही.
रस्सीच्या नंतर छेदन
दोरीला उडी मारण्याआधी एक चांगला थंड होण्याचा आणि ताणून काढणे हळूहळू तुमचे हृदय गती कमी करते आणि आपल्या स्नायूंना आराम देते. उडी असलेल्या दोरीच्या झोतातून उभी असलेली एक वासरु आपोआप एक शिफारस करण्यात आली आहे.
उडी रोप नमुना Workouts
रोप जम्पिंग हे एक खेळ आहे आणि विविध प्रकारचे वर्कआउट्स आहेत. येथे काही अधिक लोकप्रिय जोड्या आहेत:
- डबल पाय उडी - हे मूलभूत उडी आहे दोन्ही पाय जमिनीवरुन थोड्याफार दिशेने उभारायला लागतात आणि जमिनीवर एकत्र येतात.
- वैकल्पिक पाऊल उडी - हे पायरी एक वगळणे प्रकार वापरते, आणि आपण प्रत्येक दोराचा फिरता नंतर एक पाऊल वर अधिक ठळकपणे देश.
- रनिंग स्टेप - दोरखंडावर उडी मारताना थोडा जॉगचा समावेश आहे.
- उच्च स्टेप - उच्च गुडघ्याच्या लिफ्टसह मध्यम वेगाने तीव्रता वाढेल
- क्रॉस स्टेप - जंप फेजच्या दरम्यान हवेमध्ये असताना, पाय खाली असलेल्या आपल्या खालच्या पाय आणि जमिनीस ओलांडून द्या. प्रत्येक उडीसह स्विच सुरू ठेवा
- एका बाजूलाुन - पर्यायी लँडिंग क्षती डावीकडून उजवीकडे
आपल्याला क्रीडा-विशिष्ट प्रशिक्षण जंप यादी आणि वर्णन मध्ये स्वारस्य असल्यास, मी बड्डी ली च्या स्पोर्ट्स स्पेशास्ड जाप्प रस्सी प्रशिक्षण तंत्र संदर्भित करण्याची शिफारस करतो. या तंत्रज्ञानाची एक पुस्तक "बडी लीज जम्प रोप ट्रेनिंग," देखील उपलब्ध आहे.
स्त्रोत
द जॉप रोप इन्स्टिट्यूट, हायपरफॉर्मन्स जंप रोप ट्रेनिंग एजेड, www.jumpropeinstitute.com, 2002.