नवीन तंदुरुस्ती लक्ष्य प्राप्त करण्यासाठी या घटकांना बदला
FITT तत्त्व समजून घेण्यामुळे आपल्याला व्यायाम व्यायाम तयार करण्यात मदत होते जे आपल्या फिटनेस उद्दिष्टांवर पोहचण्यास अधिक प्रभावी होईल. एफआयटीटी म्हणजे वारंवारता, तीव्रता, वेळ आणि व्यायामाचा प्रकार. हे चार घटक आहेत जे आपल्याला आपले लक्ष्ये आणि फिटनेस स्तरावरील फिटनेस व्यायाम तयार करण्याचा विचार करण्याची गरज आहे. FITT तत्त्व कसे कार्य करते ते जाणून घ्या
वारंवारता
आपल्या वर्कआउट प्लॅनसह सेट होणारी पहिली गोष्ट वारंवारता आहे- आपण किती वेळा व्यायाम करता आपली वारंवार वारंवार आपणास करत असलेल्या कसरत प्रकार, आपण किती कठोर परिश्रम करता, आपला फिटनेस स्तर आणि आपल्या व्यायामाची लक्षणे यासह विविध घटकांवर अवलंबून असतो
सर्वसाधारणपणे, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने ठरविलेल्या व्यायाम मार्गदर्शकतत्त्वांमुळे आपण किती वारंवार व्यायाम काढू शकतो याची कल्पना करा.
- हृदयासाठी : आपल्या लक्ष्यावर आधारीत, मार्गदर्शकतत्त्वे आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आठवड्यातील तीन दिवस एक आठवडा किंवा पाच आठवड्यांपेक्षा जास्त दिवस व्यायाम किंवा शिफारस करतात. आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, आपण अधिक वारंवार workouts पर्यंत काम करायचे, अनेकदा आठवड्यातून सहा किंवा अधिक दिवस पर्यंत .
- शक्ती प्रशिक्षण साठी : शिफारस केलेले वारंवारता दर आठवड्यात दोन ते तीन नॉन-सलग दिवस असतात (सत्रांदरम्यान किमान एक ते दोन दिवस). तथापि, आपली वारंवारता बर्याचदा आपण करत असलेल्या वर्कआउट्सवर अवलंबून असते, कारण आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा आपल्या स्नायूंना काम करायचे आहे. आपण विभाजित नियमानुसार असल्यास, जसे की वरच्या शरीराचे एक दिवस आणि कमी शरीराचे पुढील, आपले वर्कआउट्स एकूण शरीर वर्कआउटपेक्षा अधिक वारंवार असतील
तीव्रता
व्यायाम करताना आपण किती कठीण काम करतो हे तीव्रतेचे आहे. आपण किती तीव्रता बदलू शकता ते आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करत आहात त्यावर अवलंबून आहे.
- हृदयासाठी: हृदयासाठी , आपण सामान्यत: हृदयाचे ठोके , परिश्रम घेणारी कार्यप्रणाली , चर्चा चाचणी , हृदय गती मॉनिटर किंवा त्या उपायांचे संयोजन यांच्याद्वारे तीव्रतेचे निरीक्षण कराल. स्थिर शिफारस केलेल्या राज्य व्यायामशाळांसाठी सामान्य तीव्रतेवर काम करणे ही सामान्य शिफारस आहे. मध्यांतर प्रशिक्षण कमी कालावधीसाठी उच्च तीव्रतेने केले जाते. कमी, मध्यम आणि उच्च-तीव्रतेचे हृदय व व्यायाम यांचे मिश्रण करणे एक चांगली कल्पना आहे ज्यामुळे आपण भिन्न ऊर्जा प्रणाली उत्तेजित करता आणि अतिप्रमाणात टाळता.
- शक्ती प्रशिक्षण : शक्ती प्रशिक्षण तीव्रता देखरेख मापदंड एक भिन्न संच यांचा समावेश आहे. आपली तीव्रता आपण करत असलेल्या व्यायामांपासून होते, आपण उचललेल्या वयाची संख्या आणि आपण किती रेप आणि आपण सेट करता ते आपण प्रशिक्षण कशा पद्धतीने आहात त्यानुसार तीव्रता बदलू शकते. सामान्य कल्पना म्हणजे पुरेसे वजन उचलणे आहे जेणेकरून आपण केवळ आपण निवडलेल्या रेपर्सची संख्या पूर्ण करू शकता. तथापि, आपले उद्दिष्ट वजन कमी करणे किंवा सहनशक्ती निर्माण करणे असल्यास, अधिक reps साठी आपण वजन कमी करू शकता
वेळ
आपल्या व्यायाम चाचणी योजनेचा पुढील घटक म्हणजे आपण प्रत्येक सत्रादरम्यान कशाप्रकारे व्यायाम करता. आपण किती व्यायाम करावा हे एक निश्चित नियम नाही आणि हे विशेषत: आपल्या योग्यता स्तरावर आणि आपण करत असलेल्या कसरत यावर अवलंबून आहे.
- हृदयासाठी: व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांचे 30 ते 60 मिनिटांचे कार्डियुजन सूचित करतात परंतु आपल्या कसरतचा कालावधी आपण काय करीत आहात त्यावर अवलंबून आहे. आपण नवशिक्या असल्यास, आपण 15 ते 20 मिनिटांच्या कसरताने प्रारंभ करू शकता. जर तुम्ही स्थिर राज्य कार्डिओ करत आहात, जसे की धावणे किंवा हृदयविकारावर जाणे, तर तुम्ही 30 ते 60 मिनिटे व्यायाम कराल. आपण अंतराने प्रशिक्षण आणि उच्च तीव्रतेचे कार्य करत असल्यास, आपले व्यायाम कमी असेल, सुमारे 20 ते 30 मिनिटे. विविध तीव्रतेचे आणि कालावधीचे वर्कआउट्स केल्याने तुम्हाला एक ठोस, संतुलित हृदयरोग कार्यक्रम मिळेल.
- शक्ती प्रशिक्षण : आपण किती वजन उचलता हे आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायाम करत आहात आणि आपल्या शेड्यूलवर अवलंबून आहे उदाहरणार्थ, एकूण शरीर कसरत एक तासापर्यंत लागू शकतात, कारण एक स्प्लिट रूटीन कमी वेळ घेऊ शकते कारण आपण कमी स्नायू गट कार्य करीत आहात.
प्रकार
आपण काय व्यायाम करतो ते FITT तत्त्वाचा शेवटचा भाग आहे आणि अतिवाक्य जखम किंवा वजन कमी पठार टाळण्यासाठी ते हाताळण्यास सोपे आहे.
- हृदयावरील व्यायामांसाठीः कार्डिओ बदलणे सोपे आहे, कारण आपल्या हृदयाचे ठोके घेतलेल्या कोणत्याही गोष्टी मोजतात. धावणे, चालणे, सायकलिंग, नृत्य करणे आणि लंबवर्तूळकार प्रशिक्षक हे विविध प्रकारचे उपक्रम आहेत ज्या आपण निवडू शकता. हृदयावर लक्ष ठेवण्यासाठी एकापेक्षा जास्त गोष्टी केल्यामुळे आपला शरीर अंदाज लावण्याचा आणि कंटाळवाणा कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.
- शक्ती प्रशिक्षण : ताकद प्रशिक्षणमध्ये देखील विविध प्रकारचे वर्कआउट्स ऑफर केले जातात. यात एक व्यायाम असतो जेथे आपण आपल्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी काही प्रकारचे प्रतिकार (बँड्स, डंबल्स, मशीन इ.) वापरत आहात. बॉडीवेट व्यायामांना शक्ती प्रशिक्षण एक प्रकार म्हणून मानले जाऊ शकते. संपूर्ण शरीर प्रशिक्षण पासून आपण सुदूर वर्कआउट्सचा प्रकार सहज बदलू शकता, जेणेकरुन गोष्टी जागृत करण्यासाठी सुपरमार्केट किंवा पिरॅमिड प्रशिक्षण यासारख्या गोष्टी जोडणे
आपले वर्कआउटमध्ये एफआयटीटी तत्त्व कसे वापरावे
एफआयटीटी सिध्दांत आपल्या कार्यक्रमात बदल घडवून आणणे आणि चांगले परिणाम मिळविण्याबद्दलची रूपरेषा दर्शविते. कंटाळवाणेपणा, अतिरीक्त जखम आणि वजन कमी पठार टाळण्यासाठी आपल्या वर्कआऊटमध्ये बदल कसे करायचे हे देखील आपल्याला मदत करते.
उदाहरणार्थ, आठवड्यातून तीन वेळा मध्यम गतीने 30 मिनिटे चालणे नवशिक्यासाठी सुरूवात होऊ शकते. काही आठवड्यांनंतर, तथापि, आपले शरीर या वर्कआऊट्सना स्वीकारते आणि बर्याच गोष्टी घडू शकतात:
- व्यायाम केल्यावर आपले शरीर अधिक कार्यक्षम होते: जितके तू व्यायाम केले तितकेच व्यायाम करणे तितकेच सोप्या होतात, ज्यामुळे आपण जितक्या लवकर आपल्या शरीरापेक्षा कमी कॅलरी बर्न केले होते.
- वजन कमी होणे : आपले नवीन वर्कआउट वजन कमी करू शकते, जे नक्कीच एक चांगली गोष्ट आहे. निरुपयोग हा आहे की आपण नवीन कॅलरीज वापरता, ते नवीन, लहान शरीराभोवती फिरते.
- कंटाळवाणेपणा: अंतरावर काही आठवडे किंवा महिन्यासाठी त्याच व्यायाम केल्यामुळे वृद्ध होणे, व्यायाम करणे आपल्या प्रेरणा मध्ये खाणे
आपण एक किंवा अधिक FITT तत्त्वे हाताळणी करू इच्छित आहात या टप्प्यावर आहे, जसे:
- वारंवारता बदलणे आणखी एक दिवस चालणे
- जलद चालणे किंवा काही कार्यरत अंतराल जोडून तीव्रता बदलणे
- प्रत्येक वर्कआउट डेच्या चालण्याच्या कालावधीत बदलणे
- पोहणे, सायकलिंग किंवा चालत असलेल्या कसरत प्रकार बदलणे
या घटकांमधेही बदल करूनदेखील आपल्या कसरत मध्ये आणि आपल्या शरीरात व्यायाम कसा करावा याचे मोठे फरक पडेल. आपल्या शरीराला निरोगी ठेवण्यासाठी आणि मनाशी निगडीत ठेवण्यासाठी नियमितपणे गोष्टी बदलणे महत्त्वाचे आहे.
> स्त्रोत:
> गॅबर सीई, ब्लिसमर बी, डेस्चेन्स एमआर, एट अल कार्डिओसस्पिरेटरी, मस्कुकोस्केलेटल आणि न्युरोमोटर फिटनेस इन हळूवार प्रौढांमधे विकास व देखभाल करण्यासाठी व्यायाम आणि गुणवत्ता. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम 2011; 43 (7): 1334-135 9 doi: 10.124 9 / mss.0b013e318213fefb.