व्यायामाची तीव्रता आपल्या कसरत कार्यक्रमाचे एक महत्वाचे घटक आहे, फेट्टी तत्त्वज्ञानाचा एक भाग, मार्गदर्शकतत्त्वांचा एक संच ज्यामुळे आपल्याला वर्कआउट रूटीन कसा सेट करायचा आहे हे देखील कळते.
तीव्रता मूलभूत
तीव्रता ही कदाचित आपल्या वर्कआउटमधील सर्वात महत्त्वाचा घटक आहे कारण जेव्हा आपण पुरेसा तीव्रतेवर व्यायाम करत असता तेव्हा आपले शरीर मजबूत होते आणि आपण आपल्या वजन, शरीरातील चरबी टक्केवारी, सहनशक्ती आणि शक्तीतील बदल पाहू शकाल.
आपल्याला एक प्रभावी व्यायाम मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपणास तीव्रतेने देखील नियमितपणे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, ते मॉनिटर करण्यासाठी आणखी एक कठीण घटकांपैकी एक आहे. आमच्याकडे बरेच पर्याय आहेत, परंतु त्यापैकी कोणीही परिपूर्ण नाहीत, म्हणून हे खरोखरच आपण कसे काम करत आहात ह्याची जाणीव त्यांना मिळविण्यासाठी अनेकदा त्यांचे संयोजन घेते.
आपल्या कार्डिओ तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे
तीव्रतेचा मागोवा घेण्यासाठी येतो तेव्हा आपल्याकडे भरपूर पर्याय असतात खाली माझ्या काही आवडी आहेत
हृदयाची गती
आपल्या अधिकतम हार्ट-रेट (एमएचआर) च्या टक्केवारीचा वापर करणे ही ट्रॅकिंगची तीव्रता सर्वात जास्त प्रमाणात वापरली जाते कारण हे सोपे आहे आणि हृदय अंतरावरील मॉनिटरचा वापर करून आपण सहजपणे आपल्या हृदयाचे परीक्षण करू शकता.
या पद्धतीसाठी आपण आपला लक्ष्य हृदय दर झोन मिळविण्यासाठी कर्व्होनन फॉर्म्युला किंवा ऑनलाइन लक्ष्य हृदय दर कॅल्क्युलेटर सारख्या सूत्राचा वापर करतो - सर्वात प्रभावी व्यायाम मिळवण्यासाठी आपण ज्या हृदयाची झटक्यात काम करण्याचा प्रयत्न करता.
येथे असलेली कमतरता म्हणजे THR गणना करण्यासाठी वापरली जाणारी सूत्रे अगदी परिपूर्णतेकडे अगदी जवळ नसतात आणि प्रति मिनिट 12 बीट्सने बंद केली जाऊ शकतात.
तरीही, हे आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी एक स्थान देते.
टॉक चाचणी
आपल्या तीव्रतेचा अंदाज लावण्यासाठी ही एक अतिशय सोपी चाचणी आहे आपण फक्त किती वेडे आहात यावर लक्ष केंद्रित करा आपण सहजपणे बोलू शकता तर, आपण एका प्रकाशाची तीव्रता येथे काम करीत आहात, जे सरावस्थानासाठी चांगले आहे आपण बोलू शकता, परंतु हे आणखी कठिण आहे, आपण मध्यम विभागात अधिक मिळवत आहात.
आपण केवळ लहान वाक्यातच बोलू शकता, तर आपण आपल्या वर्कआऊटसाठी कुठे राहायचे ते योग्य आहे.
आपण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण करत असल्यास, यात काही श्वासोच्छवास किंवा एनारोबिक मध्यांतरांचा समावेश असेल जिथे बोलणे हा प्रश्नबाहेर आहे .
परिपुर्ण कार्यवाही
आपल्या समजण्यात मोहीम, किंवा आरपीई, व्यायामाची कठिण परिश्रम कशी आहे याचा संदर्भ देते. आपण नेहमी पाहणार असलेले मानक स्केल बार्स स्केल ऑफ पर्सिव्हिटेड एक्झीशन , जे 0-20 पासून असते.
माझ्या वर्कआऊट्ससाठी, मी 1-10 स्केल वापरू इच्छितो, जे थोडेसे गोंधळात टाकणारे आहे
ही कल्पना आहे की तपासा आणि स्वतःला विचारा की आपण किती कठीण काम करीत आहात. आपण खूप आरामदायक असाल तर कदाचित आपण 3 किंवा 4 स्तरावर आहात. आपण व्यायाम करीत आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास परंतु आपल्या सोई झोनमध्ये अद्यापही असाल, तर आपण पातळी 5 वर पोहचू शकता. आपण पसीना घेत असाल आणि अतिशय श्वासोच्छ्वास, आपण 8 किंवा 9 या पातळीवर असाल
आपण किती कठीण काम करावे?
हा प्रश्न प्रत्येक व्यक्तीसाठी उत्तर देणे अशक्य आहे, परंतु मी जे शिफारस करतो ते हे आहे की आपण आठवड्यात संपूर्ण कमी, मध्यम आणि उच्च पातळीवर काम करता यावे जेणेकरून आपण त्यापेक्षा जास्त प्रमाणातील किंवा आपल्यावर नियंत्रण ठेवू नये म्हणून आपल्या ऊर्जा प्रणाली आव्हान करता.
नमुना हृदय व व्यायाम कार्यक्रम
> स्त्रोत
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 5 वा संस्करण सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम, 2014