हृदय गती आणि व्यायाम तीव्रता झोनचा अंदाज
व्यायाम तीव्रतेचे महत्त्व महत्वाचे आहे कारण हे आपण सांगू शकतो की आपण खूप कठोर परिश्रम करत आहात किंवा पुरेसे काम करत नाही किंवा नाही. असे करण्याचा एक सामान्य मार्ग म्हणजे पर्सिडेड एक्झरशन (आरपीई) चे रेटिंग. टॉक टेस्ट , आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या श्रेणीची श्रेणी , आणि प्रेझेंट एक्झीशनचे बोरग रेटींग (आरपीई) हे आपण किती व्यायाम करत आहात हे ठरवण्यासाठी सर्व पद्धती आहेत.
आपण मध्यम-तीव्रता किंवा जोमदार-तीव्रता झोनमध्ये व्यायाम करीत आहात काय हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या RPE कसे वापरावे ते जाणून घ्या.
परिपुर्ण परिश्रम काय आहे?
परिश्रम घेणं म्हणजे तुमचा शरीर काम करणं किती कठीण वाटतं. जेव्हा आपण आपल्या हृदयाच्या हालचाल जलद गतीने ध्यानात घेता, तेव्हा आपला श्वास झपाट्याने वेगाने होतो, तुम्ही पसीने काम करता, आणि आपली स्नायू थकून येतात आणि तक्रार करतात. जेव्हा आपण प्रत्यक्षात आपल्या हृदयाचे ठोके मोजतो तेव्हा या भावनांना उद्देश नसतात, परंतु ते आपल्याला आपल्या हृदयाचे ठोके आणि आपल्या व्यायामाची तीव्रता झोन यांचे आकलन करणारी एक संख्या देऊ शकतात.
परिवादाचे कार्यक्षेत्र (आरपीई) स्केलचे रेटिंग
आपण व्यायाम करताना आपल्या श्रमाच्या आपल्या धारणास रेट करणे आवश्यक आहे. केवळ एक संवेदनावर केंद्रित करू नका, आपण कशाप्रकारे व्यायाम करत आहात याची सामान्य माहिती मिळवा. धावणे किंवा सायक्लिंग किंवा स्वत: ला इतर कोणाशी तुलना करताना गती यासारख्या उपाययोजनांपेक्षा आपल्या परिश्रमाची भावना वापरा त्यानंतर पिरगएड एक्झिशन स्केलच्या बोरग रेटिंगवर 6 ते 20 पर्यंतच्या आपल्या श्रमाचे स्थान निश्चित करा.
स्केल 6 वरुन सुरू होते, ज्याचा अर्थ असा की आपण अद्यापही उभे राहण्यासारखेच नाही. जेव्हा आपण सहजतेने चालत असता तेव्हा आपल्याला 9 वा दर्जाची वाटते. स्तर 12 ते 14 वर आपण मध्यम-तीव्रतेच्या झोनमध्ये आहात आणि काहीसे कठिण वाटत असल्यास, जसजसे सोपा वेगाने चालताना किंवा जॉगिंग चालतांना. 15 व्या आणि त्यापेक्षा जास्त पातळीवर आपल्याला प्रचंड मेहनत घ्यावी लागते आणि आपण जोमदार-तीव्रता झोनमध्ये आहात , जसे चालत असतांना
| आरपीई | मोशन वाटले |
| 6 | सर्व मोबदला नाही |
| 7 | अत्यंत प्रकाश |
| 8 | |
| 9 | खूप प्रकाश (आरामदायी टप्प्यावर हळू हळू चालणे) |
| 10 | |
| 11 | हलका |
| 12 | |
| 13 | काहीसे कठिण (ही एक खूप मेहनत आहे; तुम्हाला थकल्यासारखे वाटते पण पुढे जाऊ शकतो) |
| 14 | |
| 15 | कठीण (भारी) |
| 16 | |
| 17 | खूप कठीण (खूप कडक आणि आपण खूप थकल्यासारखे आहात) |
| 18 | |
| 1 9 | अत्यंत कठीण (आपण या वेगाने लांब राहू शकत नाही) |
| 20 | कमाल श्रमा |
कसे Borg आरपीई हार्ट रेट प्रतिबिंबित
बोरग आरईपी स्केल 6 पासून सुरु होतो आणि 20 वर जाते का आपल्याला आश्चर्य वाटेल. कारण हे कार्य करताना आपल्या वास्तविक हृदयाच्या हृद्यविकाराचा एक चांगला अंदाज देण्यासाठी डिझाइन केला आहे. असे करण्यासाठी, अंदाजे हृदयविकाराचा दर प्राप्त करण्यासाठी आपल्या RPE ला 10 ने वाढवा.
उदाहरणार्थ, जर आपल्या आरपीई 12 आहे, तर 12 x 10 = 120 बीट्स प्रति मिनिट.
हे स्केल सरासरी आरोग्यपूर्ण प्रौढांसाठी डिझाइन केले होते. आपले वय आणि शारीरिक स्थिती आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकारावर परिणाम करतात आणि म्हणूनच भिन्नतेच्या तीव्रतेसाठी आपल्या हृदयाचे झोन. आपणास कोणते हृदय प्राधान्य आहे हे कोणत्या धडधडीच्या दराने जुळते हे तपासावे.
द ब्रॉर्ग आरपीई हे अशा औषधोपचार करणार्या लोकांसाठी उपयोगी आहे जे त्यांचे हृदयाचे ठोके किंवा नाडीवर परिणाम करतात कारण त्यांच्या हृदयाचे वजन त्यांच्या व्यायाम तीव्रतेचे चांगले लक्षण नाही.
परिश्रम घेणारे स्केल कसे वापरावे
हलक्या वाजण्याच्या पातळीवर उबदार झाल्यानंतर आपले व्यायाम सुरू करा.
काही मिनिटांनंतर स्केलपासून आपल्या आरपीईचे मूल्यमापन करा. आपण 12 वर्षांखालील RPE असल्यास, आपली वेग वाढवा किंवा आपली तीव्रता वाढविण्यासाठी प्रतिरोध जोडा. एक वॉकर, धावणारा, किंवा सायकलस्वार हे वेगाने जाणे, inclines बाहेर शोधत, किंवा उच्च तीव्रता अंतरे जोडत असे होईल. जर तुम्हाला 1 9 तीव्रतेची भावना असेल तर आपण जोरात-तीव्रता किंवा मध्यम-तीव्रता झोनमध्ये परत येईपर्यंत आपण आपला वेग कमी करू किंवा प्रतिरोध कमी करू शकता.
> स्त्रोत:
> परिपुर्ण कार्य रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.