परिणाम प्राप्त करण्यासाठी आपल्या चालण्याचे वर्कआउटची तीव्रता वाढवा

चालताना चालत नाही तेव्हा, येथे एक खाच ठेवा कसे ते येथे आहे

आठवड्याचे अनेक दिवस सतत 30-मिनिट चालणे आपल्याला मिळत आहेत. परंतु आपल्याला अपेक्षित परिणाम मिळत नाहीत. आपल्याला मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम मिळत आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या चालण्याचे वर्कआउट कसे वाढवू शकता?

चालत असताना कार्य करत नाही आपण तीव्रता चालना आवश्यक

आपले शरीर जेव्हा सामान्य रूटीनमध्ये बदल शोधते तेव्हाच तो बदलतो. आपले शरीर दररोज त्यास व्यायामाची व्याप्ती आणि तीव्रतेवर अवलंबून आहे

हे आपले आधाररेखा आहे भरीव बदल करण्यासाठी आपल्या शरीराला ट्रिगर करण्यासाठी आपण आपल्या आधाररेखावर कार्य केले पाहिजे.

आपण आपल्या नेहमीच्या चालण्याच्या गतिपेक्षा किंवा पर्वत जोडून गतीसह स्वत: ला आव्हान केल्यास ते आपल्या शरीराची व्यवस्था प्रतिसाद देईल. आपल्या शरीराला थोड्या जास्त प्रमाणात अधिक ऊर्जा निर्माण करावी लागेल आणि यासाठी काही संग्रहित चरबी वापरावी लागेल. नवीन स्नायू आणि ऊर्जा व्यवस्था तयार करून आपले शरीर देखील प्रतिसाद देईल जेणेकरून ते भविष्यात पुन्हा आव्हान पूर्ण करण्यास तयार असतील.

व्यायाम तीव्रता संबंधित आहे

आपल्या सर्वांना वेगळ्या पातळीवर फिटनेस आणि व्यायाम सहिष्णुता आहे. आपल्या शारीरिक क्रियाकलाप एरोबिक व्यायाम झोनमध्ये आहेत किंवा नाही हे जाणून घेण्यासाठी आपण आपले नाडी घेणे आणि आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकारांपैकी 60 ते 85 टक्के असल्यास हे पहाणे आवश्यक आहे. आपण किती श्वसन करीत आहात आणि किती संभाषण सहजपणे येते हे लक्ष द्या. वेगवान गोष्टी शोधा ज्यामुळे तुम्हाला संभाषणावर आणण्यापासून रोखता येत नाही तर ते लहान वाक्यात बोलायला सक्षम होतात आणि त्यानंतर तिथून तयार करा.

आपल्याला संपूर्ण वाक्ये बोलण्यास काही समस्या येत नसल्यास, आपणास जलद जाण्याची किंवा डोंगरास जोडणे किंवा उच्च तीव्रतेने पोहोचण्यासाठी क्षमता आहे.

हिल वॉचिंग हाय-इन्टीसिटी इंटरव्हल्स

प्रशिक्षक लॉरा गारिक यांनी सांगितले की केवळ 15 मिनिटे उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण हे प्रशिक्षण परिणामकारक आहे. उदाहरणार्थ, ती एक टेकडीवर चालत गति सांगते, नंतर हळूहळू खाली येत आहे.

15 मिनिटांसाठी, विश्रांतीशिवाय उंच व उंच पर्वत दुप्पट करा. स्पीड रिलेटिव्ह असेल परंतु वेगाने लक्ष्य करा जे आपल्याला डोंगराच्या शिखरापर्यंत फार कठीण श्वासात सोडते. आपण उतारावर पुनर्प्राप्त करण्यात सक्षम व्हाल

स्तर पातळीवर उच्च तीव्रता चालणे

एका फ्लॅट कोर्सवर, आपण त्या ठिकाणी जाण्यापूर्वी किती जलद चालावे हे पहा, जिथे आपण फक्त एकच शब्द टाळू शकता. जेव्हा आपण या टप्प्यावर पोहोचलात, एक किंवा दोन मिनिटांसाठी खाली धीमा, मग एक मिनिट पुन्हा गति द्या आणि पुन्हा करा. 30 मिनिटांसाठी हे अंतरे पुढे चालू ठेवा. आपल्याला त्या मुदतीस जाण्यासाठी इतके जलद चालत आले असल्यास, चांगले आसन, हाताने हालचाल आणि एक शक्तिशाली चपळता वापरून जलद चालणे कसे पहा.

फ्लॅट सोपे असल्यास इन्टेन्सटी जोडणे

फ्लॅटवर आपला जलद चालणे आपल्या हृदय गती जोमदार झोनमध्ये प्राप्त होत नाही, तर लोररा गॅ्रिक उच्च तीव्रतेचा अंतराळ जोडण्यासाठी या मार्गांचा सल्ला देते:

• पर्वत चाला
• आपल्या गुडघे हिप स्तरावर उचलता
• वेटेड वेस्ट लावा
• सावली बॉक्सिंग करा
• उच्च गती राखत असताना, पट्ट्या व खडकांसारख्या अडथळे चालणे
• असभ्य चालणे : असमान मार्गावर चपळपणे चालणे जसे की वन आणि पर्वत पायरी.

मुलांसह उच्च तीव्रता

आपण आपल्या मुलांना आपल्याबरोबर आणणे आवश्यक असल्यास, नंतर:

• जलद पुश करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या एका विशेष घुमट्यामध्ये गुंतवणूक करा.

• आपल्या बाळाला पिपाऊस किंवा बॅकपॅकमध्ये ठेवण्याचा विचार करा ज्यामध्ये खासकरून लहान मुलांना पायी चालवण्यासाठी ठेवण्यात आले आहे.
• आपल्या मुलांनी ट्रॅकीसवर असल्यास, त्यांना आपल्या पुढे येऊ देऊ नका, त्यांच्याशी संपर्कात ठेवा किंवा त्यांना नेतृत्व करू नका.

अधिक: ट्रेडमिलवर उच्च-तीव्रता कालखंड

> स्त्रोत:

> हिगिन्स एस, फेडेएव्ह एमव्ही, हॅथवे एडी, श्मिट एमडी, इव्हान्स ईएम. स्प्रिंट मध्यांतर आणि मध्यम-तीव्रता असलेल्या सायकलिंग प्रशिक्षणामुळे वयस्कतेपेक्षा जास्त वजन असलेल्या प्रौढ व प्रौढ महिलांमध्ये एरोबिक क्षमता वाढते. अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.