कारणे आणि टिपा आपल्या चालणे गती वाढवण्यासाठी
आपण आपल्या चालण्याच्या गतिची गती वाढवू इच्छिता? तुमची गती वाढवण्यासाठी पैसे का द्यावे लागतील? या टिपा वापरणे आपल्याला जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने चालण्यास मदत करेल, आपल्या मोबदल्यात वेगाने फिरणे आपण जलद गेलो तरी उत्तम तंत्रज्ञानामुळे ते अधिक सोपा आणि अधिक द्रव चालू शकतात.
खालील तंत्रे चांगली मुद्रा , योग्य पाठीमागे, शक्तिशाली बांधाचे हालचाल , पाऊलवाढ , आणि रेसवॉकिंगच्या इतर घटकांना कर्ज घेतात परंतु हिप गतिशिवाय
4 जलद चालणे शिकण्यासाठी ग्रेट कारण
जलद चालण्याच्या पद्धतींबद्दल बोलण्याआधी, आपण असे करण्याची इच्छा का आहे हे सांगणे चांगले आहे! आपल्या वेगवान गतीची काही छान कारणे म्हणजे आपण:
- एखाद्या सेट अंतरावर जलद आपल्या चालनाची कसरत संपवा आपण प्रत्येक वेळी समान मार्गावर चालत असाल तर आपण लवकरच केले जाईल. जर आपण एका ठराविक कालावधीसाठी चालायचे तर, आपण पुढे जात आहात आणि म्हणून अधिक कॅलरीज बर्न कराल.
- आपल्या हृदयाची तीव्रता मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामापर्यंत पोहोचा हे आपल्याला आपल्या चालण्याचे व्यायाम पासून एक चांगली फिटनेस वाढ आणेल आणि आपल्या आरोग्य जोखीम कमी करेल.
- एकाच वेळी जास्त अंतर चालवण्याद्वारे किंवा आपण अधिक स्नायू (12-मिनिट मैल आणि जलद) वापरल्यामुळे अधिक कॅलरी बर्न केल्याची गति वाढवून आपल्या चालण्याच्या दरम्यान चालणार्या कॅलरीला वाढवा.
- चालणे जास्तीत जास्त वेळ आणि धर्मादाय संस्थांचा चांगला वेळ चालणे समाप्त करा आणि आपल्या चालत असलेल्या मित्रांना आणि प्रियजनांना बाहेर काढण्यात सक्षम होऊ शकतात.
जलद चालण्यासाठी गियर: शूज
आपले शूज आपण मंद करीत आहेत आपल्याला जलद गतीने चालण्यासाठी योग्य शूज आहेत हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे. हे लवचिक आणि हलके असले पाहिजे. आपल्याला सर्वोत्कृष्ट असलेल्या आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी, जलद चालण्यासाठी योग्य शूज कशी निवडावी हे जाणून घ्या
आपण किती जलद चालत आहात? आपले बेसलाइन मोजा
आपण किती वेगवान आहात हे पाहण्यासाठी काही मूलभूत मोजमाप घ्या आणि आपण उच्च वेगाने चालत असताना आपले हृदय गती काय आहे हे पहाण्यासाठी पहा.
सेल फोन अॅप्स चालण्यासाठी गती वापरतात आणि अचूक असू शकतात. आपण एखाद्या मापदंडाने स्वतःला वेळेनुसार वेळेस तपासा. चालणे / चालविणारे स्पीडोमीटर सामान्यत: अधिक अचूक असतात परंतु ते नेहमीच महाग असतात.
आपण स्थानिक ट्रॅक वापरू शकता, किंवा बाईक ओडोमीटर, कार ओडोमीटर किंवा जीपीएस सारख्या साधनांचा वापर करून आपण मैल किंवा किलोमीटर मोजू शकता. 5 ते 10 मिनिटांच्या चालासह गरम व्हा. म्हणजे आपण आपल्या उच्च वेगाने चालण्यासाठी तयार आहात. चांगला सरासरी मिळविण्यासाठी या मैलावरुन दोन किंवा तीन वेळा वेळ द्या. आपल्या अंतराचे हृदय एक मैलच्या अंतरावर आहे हे पाहण्यासाठी आपले नाडी घ्या.
एक द्रुतगतीने जलदगती गति साधारणतः प्रति मैल किंवा 20 मिनिटे प्रत्येक मैल प्रति किलोमीटर 3.0 मानली जाते, परंतु हे एक मध्यम-तीव्रतेच्या कसरतमध्ये वाढवण्यासाठी कदाचित आपल्याला दर मैल प्रति मैल किंवा प्रति मील 15 मिनिटे हे वाढवणे आवश्यक आहे.
हॉट-अप आणि कूल-फाऊ फॉर फास्ट वॉकिंग
प्रत्येक वर्कआउटमध्ये सराव-अप आणि थंड-डाउन टप्प्यांमध्ये समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. धीमे, सोपा गतिसह प्रत्येक चालण्याचे कार्य सुरू करा पहिल्या पाच मिनिटे सहजपणे चालत रहा आणि चांगल्या चालण्याच्या पवित्राकडे संक्रमण करा. आपण पाच मिनिटे थांबवू इच्छित असाल आणि पटकथा किंवा लवचिकता घेण्याचे काम करू शकता. आपल्या जलद चालण्याच्या परिश्रमाच्या शेवटी, कमीतकमी पाच मिनिटे बजेट करा जेणेकरून आपण सहजपणे गतिमान होऊ शकता आणि आपल्या श्वास आणि हृदयाचे ठोके मूलभूत दिशेने परत येऊ शकता.
मुद्रा: जलद वॉकिंगसाठी प्रमुख आणि टॉरो पोझिशन
आपण आपल्या शरीरात कसे सहज आणि सहजपणे चालणे अतिशय महत्त्वाचे आहे चांगले पवित्रा घेतल्यास, आपण श्वास घेण्यास सक्षम होऊ शकाल आणि आपण मागे वेदना टाळू शकाल.
- सरळ उभे रहा.
- उंच आणि सरळ असल्याचा विचार करा आणि आपल्या पाठीला कमान नाकारा.
- मागे वळू नका किंवा आपल्या नितंबांवर परत बसू नका.
- पुढे जाण्याचा प्रयत्न करु नका (काही प्रशिक्षकांनी ही शिफारस केली आहे परंतु बहुतेक वॉकर्स खूप लांबून पुढे जात आहेत)
- आपले डोळे पुढे ठेवा, पुढे 20 फूट शोधत आहे.
- आपली हनुवटी आणि जमिनीवर समांतर ठेवा.
- आच्छादन एकदा आणि आपले खांदे कमी पडतात आणि थोडासा परत आपल्या खांद्यांसह आराम करा.
- आपल्या पोटात चोखणे. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंच्या फर्म ठेवा पण अतिप्रश्नित करू नका.
- आपल्या मागे मागे जा. आपला हिप थोडासा पुढे फिरवा
- आपण चालत असताना आपल्या डोक्यावर पातळी राहणे आवश्यक आहे.
- आपण चालत असताना आपले नितंब समोर परत फिरेल वाया जाणारा वेग नसल्याकडे दुर्लक्ष करा.
जलद चालण्यासाठी आर्म मोशन
आपल्या शस्त्रे योग्यरित्या वापरणे आपल्या चालण्याच्या गतिला चालना देऊ शकते. आपण कदाचित पावरविक्रेत्यांना पाहिलेले काय ते विसरू नका कारण ते अयोग्य तंत्रज्ञानाद्वारे दर्शविले जातात.
- आपल्या एल्बोला 9 0 अंशांवर वाकवा.
- आपले हात शांत करा. मग त्यांना आंशिक बंद कर्लमध्ये बंद करा, कसले चिकटलेले नाहीत.
- आपल्या हाती काहीही न ठेवणे चांगले.
- आपल्या शरीराच्या जवळ असलेल्या कोपर्यास धरून ठेवा.
- आपले हात आपल्या पाय च्या उलट कार्य करेल. जेव्हा आपला उजवा पाय पुढे आहे तेव्हा आपले उजवा हात परतले जाते डोळे बंद करा आणि प्रथम आपल्या नैसर्गिक हालचालींना हात लावू द्या.
- मागास आक्रमणाच्या हालचालीसाठी, थोडीशी तीक्ष्ण करा कारण आपला हात मागे जातो, तो हात आपल्या मागील खिशाकडे जातो.
- जसे आपल्या हाताने पुढे येतो, आपल्या शरीरास ओलांडण्याऐवजी सरळ पुढे जाणे ठेवा. हे एक हाताळता यासारखे आहे. आपण पुढे आणि पुढे एक Choo-choo ट्रेन गती विचार करू शकता. कोणतीही कर्ण गति वाया ऊर्जा आहे
- जसे आपल्या हाताने पुढे येतो, ते स्तरावर ठेवा, आपल्या स्तनपानाच्या स्तनांकापेक्षा ती वाढवू नका.
- वळसाच्या बिंदूकडे आपल्या हाताच्या मागास हालचालीवर ओव्हरसीजगेट करू नका.
जलद चालण्यासाठी फुट हालचाल
आपल्या पायाची बोटे आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांचा उपयोग करून आपले पाय सक्रिय भूमिका निभावतील आणि पाऊल उचलेल आणि आपल्या पाठीमागच्या शेवटी सरळपणे ढकलले जातील.
- आपल्या टाचांच्या पाठीमागच्या आधी, तुमचा टाकी जमिनीवर आदळेल.
- आपले पाऊल पुढे येते म्हणून आपले घोट्याचे टोक फेकून ठेवा.
- एकदा आपली टाच जमिनीत, आपले पाय वाकडीने आणि पाय-पायाची टोप्यापासून पाय-पायरीवरुन फिरते. जोपर्यंत आपल्या शूज एकमेव मध्ये पुरेसे लवचिक आहेत म्हणून तो नैसर्गिकरित्या फिरवा करेल
- तुमच्या पायांच्या पायाची बोटं टोकापासून ते टोकापर्यंत जातात, ते आपल्या शरीराखालून खाली जाते.
- आपल्या पाठीचा शक्तीचा भाग म्हणजे तुमच्या शरीराचे पाय तुमच्या शरीराच्या मागे असेल तेव्हा मागेच बंद असतो. जेव्हा आपण मागे वळून पाऊल ढकतात तेव्हा आपले मागचे पाय पुढे पाय पसरत पुढे जात आहे.
- आपल्या पावलांमधील शक्ती आणि गती आपल्या मागच्या लेगसह चांगला धक्का मारण्यापासून येईल .
फास्ट वॉकिंग स्ट्राइड
जलद चालण्यासाठी, आपण अनैसर्गिकरीत्या लांब पावले उचलण्याऐवजी थोडा वेळेत अधिक पावले उचलाल. बरेच लोक झपाट्याने चालण्याचा प्रयत्न करताना अधोरेखित होण्याची चूक करतात त्याऐवजी, आपण आपल्या नैसर्गिक लांबीची लांबी ठेवू शकाल परंतु ते सामर्थ्यवानपणे वापरणे शिकू.
- आपल्याला आपल्या शरीराचे लांब, आपल्या पायाचे बोट आपल्या शरीराबाहेर असले पाहिजेत. तो आपल्या शरीराच्या समोर लहान असेल तर फॉरेस्ट लँडिंग आपल्या शरीराच्या जवळ जाईल जो आपल्यापेक्षा अधिक सरळ असेल.
- आपल्या पाठीच्या पायाची बोटं आपल्या पायाची बोटं भरायची आवश्यकता आहे.
- धडपडत केल्यानंतर, पाळा आपल्या शरीरावर आणि आपल्या गुडघ्यापुढील शरीराखाली येतात आणि लेग फॉरवर्ड पण पुढे नाही.
- आता आपले घोटगाडी वळते आणि आपले गुडघे इतके सरळ करते की आपले टाच जमिनीवर जमिनीवर संपर्क साधण्यास तयार आहे. आपण कल्पना करू शकता की आपण आपल्या जोडीचे एकमेव दाखवत आहात
- आपल्या टाचाने आपल्या शरीराच्या पुढील बाजूस जमिनीवर हजेरी लावा. त्याच वेळी, मागील पाळा पाय पायर्या चढत आहे आणि पायाची बोट असलेली शक्तिशाली पुश-बंद करण्याची तयारी करत आहे.
- आपल्या कपाळावर नैसर्गिकरित्या प्रत्येक बाजूने मागे फिरणे आवश्यक असते, बाजूला-समोर नसतात. कोणत्याही हिप गति जोडण्याचा प्रयत्न करू नका.
- जलद चालक अधिक दीर्घ चरणांपेक्षा अधिक लहान, कमी पायर्या घेतात.
स्पीड तयार करण्यासाठी वर्कआउट्स चालणे
आपल्या चालण्याच्या वर्कआऊट्स दरम्यान काम करण्यासाठी आपल्या जलद चालण्याचे तंत्र ठेवा. वाढत्या वेळेसह आपला वेळ वाढवा, जसे आपण शरीराची मुद्रा, हात, पाय आणि पाय वापरून नवीन पद्धतीने वापरता. उबदार वातावरणात 10 मिनिटे अभ्यासासाठी एक चांगला प्रारंभ पॉइंट असेल. जर आपल्याला नवीन वेदना किंवा वेदना नसल्या तर काही दिवसांनंतर आपण या वेळी लांब करू शकता. आपण आपल्या चालण्याची पद्धत बदलता तेव्हा शिन splints सामान्य आहेत, त्यामुळे प्रथम येथे सोपे घ्या.
एकदा आपण 20 ते 30 मिनिटांचा आपला जलद चालण्याचा कालावधी तयार केला आणि आपण नवीन तंत्रज्ञानासाठी वापरले असाल तर आपण ते स्पीड वर्कआऊटसह वापरणे सुरू करू शकता. तीन स्पीड-बिल्डिंग स्कायिंग वर्कआऊट्सचा हा संच वापरून पहा ज्यामुळे आपल्याला जलद जाण्यास मदत होईल आणि आपल्या एरोबिक क्षमतेचा विकास होईल जे उच्च गतिमान चालते.
आपल्या चालण्याच्या गति वाढवण्यावर तळ लाइन
आपल्या चालण्याच्या गतिला चालना देण्याच्या अनेक कारणामुळे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले असू शकते परंतु आपल्या शूजवर ठेवण्याआधी ते योग्य प्रकारचे असल्याची खात्री करा आणि आपल्या मूळ मार्गाने चालण्याचे वेग ठरवा. आपल्या पवित्राचे पुनरावलोकन करण्यासाठी, आपला हात हालचाल आणि आपण आपल्या पायांनी जे काय करत आहात ते वेळ काढणे आपण स्पीड-बिल्डिंग चालणे वर्कआऊट्स सुरू करण्यापुर्वी वेळ चांगली गुंतवणूक आहे.
> स्त्रोत:
> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे शारीरिक क्रियाकलाप तीव्रता मोजणे 06/04/15 अद्यतनित https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे शारीरिक क्रियाकलाप आणि आरोग्य 06/04/15 अद्यतनित https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm