आपण वजन गमावण्याचा आणि तंदुरुस्त होण्यासाठी प्रयत्न करत असल्यास, आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या काही गोष्टी आहेत: स्त्रियांना पुरुषांपेक्षा वजन कमी करण्यास जास्त वेळ लागतो. आणि, जर आपण बाळ केले असेल, तर आपल्याला अधिक वेळ घालवावा लागेल. म्हणाले की, महिला आपले वजन कमी करण्यासाठी काही गोष्टी करू शकतात. खालील स्त्रोत आपल्याला आपली कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण वर्कआउट कसे वाढवायचे, वास्तववादी ध्येये कसे सेट करावे आणि आपण अधिक कॅलरी कसे बर्न करू शकता याबद्दल अधिक जाणून घेण्यास मदत करेल.
महिलांसाठी वजन कमी होणे
एक स्त्री वजन कमी करण्यासाठी, ती एक माणूस करते त्याच गोष्ट करू आहे - ती खातो पेक्षा अधिक कॅलरीज बर्न. हे सोपे वाटते, परंतु दिवसभरात आपल्या जीवनशैलीत बदल घडवून आणण्यासाठी त्या बदलांना काही काम करावे लागते. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, वजन कमी करण्याच्या मूलभूत गोष्टी आणि परिणाम पाहण्यासाठी काय करावे हे जाणून घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.
वजन कमी करण्याचे मूलभूत
- यशस्वी वजन कमी करण्यासाठी रहस्य : वजन कमी ठेवण्यात तुम्ही यश मिळवण्याची शक्यता वाढवण्यासाठी चार गोष्टी करू शकता. ते काय आहेत ते तुम्हाला माहीत आहे का?
- वजन कमी होणे लक्ष देणे : हे आपल्याला आश्चर्यचकित करते, परंतु वजन कमी बाजूला ठेवणे आणि इतर उद्दिष्टांवर लक्ष केंद्रित करणे प्रत्यक्षात आपल्याला अधिक वजन गमावण्यास मदत करेल.
- वजन कमी होणे सर्व्हायवल कौशल्य : वजन कमी करण्याचा मार्ग खूप लांब आहे, परंतु आपण प्रक्रिया सुलभ आणि आनंददायक करू शकता.
- प्रेरक राहणे : कोणत्याही वजन कमी कार्यक्रमात सर्वात महत्वाचा घटक प्रेरणा आहे, परंतु आपण दिवसा नंतर कसे जाऊ शकतो? हा लेख स्पष्ट करतो की कसे.
वजन कमी करण्याची व्यायाम
व्यायाम हा वजन कमी होणे आणि हृदयरोग आणि ताकद प्रशिक्षण देऊन संतुलित कार्यक्रमाची स्थापना करणे हे तुमचे लक्ष्य आहे. खाली आपण एक संतुलित कार्यक्रम सेट करणे आणि प्रभावी वर्कआऊट तयार करणे आवश्यक सर्वकाही सापडतील.
कार्डिओ व्यायाम
मला सामान्यपणे माझ्या महिला ग्राहकांना त्यांच्या वजन कमी उद्दीष्टे गाठण्यासाठी हृदय व व्यायाम करण्याबद्दल पटवून द्यावे लागणार नाही. त्यांना माहित आहे की हृदय व चरबी आणि कॅलरी बर्न करू शकते, परंतु त्यांना नेहमीच त्यांच्या व्यायाम वेळ कमाल कसे करायचे हे माहिती नसते
सामान्य चुका:
- खूप जास्त कार्डिओ करणे : स्त्रियांना ताकदापेक्षा जास्त कार्डिओ आवडण्याची सवय असते आणि काहीवेळा ते जखमी होतात, त्यांना दुखापत होणे, ओव्हरटेर्निंग करणे, स्नायू गमावणे आणि वजन कमी होणे पठारांसह मारणे
- कमी तीव्रतेचे कार्य करीत आहे : काही स्त्रियांना त्यांच्या ' चरबी जळत्या झोन ' मध्ये खूप जास्त व्यायाम असतात, किंवा कमी तीव्रतेचे कार्य करीत असतात. तथापि, दर आठवड्यात 1-3 वर्कआउट्ससाठी उच्च तीव्रतेने कार्य करणे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता आहे.
- त्यांच्या कार्यक्रमांच्या इतर भागांची उपेक्षा करणे : अनेक स्त्रिया ताकदीचे प्रशिक्षण टाळतात कारण त्यांना घाबरत आहे की ते बल्कमूल होतील आणि त्यांना असे वाटत नाही की प्रत्यक्षात त्यांना वजन कमी करण्यास मदत होते. तथापि, शक्ती प्रशिक्षण आपल्या शरीराची रचना बदलण्यासाठी की आहे, जे आपण वजन कमी करण्यासाठी रस्त्यावर ठेवतो.
खाली असलेली संसाधने आपल्याला आपल्या कार्डिओ व्यायामांसह शिल्लक कसे मिळवायचे आणि त्यांना आपल्यासाठी कार्य करण्याबद्दल अधिक जाणून घेण्यास मदत करेल.
आपल्या कार्डिओ वर्कआऊटमध्ये सर्वाधिक मिळविणे
- वजन कमी करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्या : सर्वोत्तम हृदय व व्यायाम जाणून घ्या, अधिक कॅलरी बर्न कसा करावा आणि किती वेळा आपण खरोखर व्यायाम करावा.
- कार्डिओसह जास्तीचे जास्ती कसे घ्यावे : जर आपण आपल्या 'चरबीतल्या ज्वलनाच्या झोनमध्ये काम करत असाल तर आपण अधिक चरबी जाळण्याचा प्रत्यक्ष मार्ग जाणून आश्चर्य वाटेल.
- कार्डियो 101 : उपक्रम कसे निवडावे आणि किती काळ, किती कठोर आणि आपल्याला किती व्यायाम करावा हे जाणून घेण्यासाठी मूलभूत गोष्टींवर परत जा.
- आपल्या तीव्रतेचे परीक्षण कसे करायचे : योग्य तीव्रतेने कार्य करणे आपल्या हृदयऱ्यांचे वर्कआउट अधिक प्रभावी बनवू शकते. आपण किती कठीण काम करीत आहात यावर लक्ष ठेवण्याचे भिन्न मार्ग जाणून घ्या
हे पुढील स्तरावर घेऊन जा
आपल्या व्यायाम वेळेचा अधिक वापर करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे उच्च तीव्रता वर्कआउटवर लक्ष केंद्रित करणे. या प्रकारच्या workouts बद्दल सर्वोत्तम गोष्ट ही आहे की ते लहान आहेत, जेणेकरून आपण खूप वेळ नसाल तरीही आपण त्यास मळणे शकता.
यापैकी काही कल्पना वापरून पहा:
- मध्यांतर प्रशिक्षण : जास्त कॅलरी वाढवितेवेळी अंतराळ प्रशिक्षण ही आपली योग्यता वाढविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे आणि सर्वात उत्तम गोष्ट म्हणजे आपण कोणत्याही व्यायामसह करू शकता. फक्त काही काळासाठी कठोर परिश्रम घ्या (30-60 सेकंद सांगा), समान कालावधीसाठी विश्रांती किंवा (किंवा लहान!) आणि पुनरावृत्ती करा. काही उत्तम अंतराल workouts:
- ताबाता प्रशिक्षण : टॅबाटा ट्रेनिंग ही एक मध्यांतर प्रशिक्षण आहे, ज्यामुळे आपण अल्प कालावधीसाठी कठोर मेहनत घेऊन कॅलरी बर्न करून आपल्या चयापचय सुधारण्यास मदत करतो. हे टॅबाटा लो इम्पॅक्ट चॅलेंज किंवा हा उच्च प्रभाव टाबाटा कार्डियो वर्कआउट वापरून पहा.
- उच्च तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण : अशा प्रकारच्या आंतरपर्यन्त प्रशिक्षणास अतिरेकी व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करून, पुढील स्तरावर नियमित अंतराने चालते. माझे आवडते:
महिलांसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
अधिक आणि अधिक महिला वजन उचलत असला तरी, आपल्यातील काही जण अजूनही प्लेग सारख्या ताकद प्रशिक्षण टाळतात. दुर्दैवी आहे कारण चरबी जाळून वाचवण्यासाठी हृदयाची शक्ती आवश्यक असते . स्त्रिया ताकदीचे प्रशिक्षण टाळण्यासाठी काही कारणे असू शकतात:
- याचा विचार केल्यामुळे माणसांनाच लाभ होतो
- तो मोठ्या, मोठ्या प्रमाणात स्नायू तयार करेल अशी चिंता
- ते विश्वास ठेवून वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही
- वजन कक्षामुळे घाबरणे वाटते
- कुठे सुरू करावे हे माहीत नाही
चांगली बातमी अशी आहे की, जड वजनांपासून आपल्याला घाबरण्याचे कारण नसते. स्त्रियांना मोठ्या स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक टेस्टोस्टेरॉन नाही. जरी पुरुषांना मोठे स्नायू तयार करणे कठीण आहे - आणि ते आपल्यापेक्षा अधिक टेस्टोस्टेरॉन आहेत.
आणखी चांगले, एकदा आपण वजन कमी करण्यास सुरुवात करताच आपल्याला आपल्या शरीरात मोठे बदल दिसतील, आपल्यापेक्षा जास्त कार्डिओने केले जे कॅलरी बर्न करते परंतु ते आपल्याला स्नायू तयार करण्यात मदत करीत नाहीत. हे विसरू नका की आपण मजबूत हाडांची निर्मिती करीत आहात आणि आपले स्नायू वस्तुमान राखून ठेवले आहे, याचा अर्थ आपण वय आणि व्यायामाची कमतरता असलेल्या वजन वाढण्यास नियंत्रित करू शकता.
जर मी आपणास सुरवात करायला लावले असेल, तर कोणत्या ठिकाणी सुरवात करावी हे जाणून घेण्यासाठी खालील स्त्रोत पहा
वजन उचलण्याचे सर्वोत्तम मार्ग
वजन कमी करण्याच्या बाबतीत स्त्री पुरुषांपेक्षा खूप वेगळी असते आणि शक्ती प्रशिक्षणासाठी येतो तेव्हा त्यांना वेगळ्या दृष्टिकोनाचा फायदा होतो.
- केंद्रित ताकुक वर्कआउट्स आठवड्यातून 1-2 वेळा - प्रथम, सरळ ताकद वर्कआऊटसह स्नायू बांधण्याचे लक्ष केंद्रित करा. आठवड्यातून दोनदा हा संपूर्ण शारीरिक कसरत किंवा वरच्या आणि खालच्या शरीरात विभाजन पद्धती असू शकतात. आणि 'सरळ' वर्कआउटमध्ये याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला बोअरिंगचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. महान केटलवेल व्यायाम आहेत ज्यामुळे आपली ताकद फक्त नियमितपणे डंबेलसारखी वाढू शकते आणि आपण विसरू नका की आपण प्रतिकारक बँड देखील वापरू शकतो. फक्त आपण पुरेसे वजन उचलता आहात याची खात्री करा .
- एका आठवड्यात 1-2 वेळा सर्किट प्रशिक्षण वर्कआउट - सर्किट ट्रेनिंगसह, आपण एक व्यायामातून विश्रांतीशिवाय पुढे जाऊ शकता आणि सहसा आपल्या ताकदीच्या हालचालींसह हृदय व व्यायाम देखील समाविष्ट करू शकता. परिश्रम प्रशिक्षण कंटाळवाणे न वाटणे किंवा दडपल्यासारखे वाटणे न शक्ती व्यायाम मध्ये डोकावून एक चांगला मार्ग आहे.
बेस्ट सर्किट ट्रेनिंग वर्कआऊटस
- 10-मिनिट बॉडी वेट सर्किट
- 10-मिनिट होम सर्किट कसरत
- 10-मिनिट MetCon Workout
- प्रगत हृदय व सामर्थ्य सायकल
- चरबी बर्निंग सर्किट कसरत (इंट / अॅड.
- 10-मिनिट स्ट्रेंथ आणि पॉवर सर्किट (इंट / ऍडिव्हा)
- होल बॉडी सर्किट (इंट. / ऍडव्ह)
सर्व म्हणाले की, आपण हृदय व शस्त्रक्रिया, शक्ती प्रशिक्षण आणि सर्किट ट्रेनिंगमध्ये कसे फिट करू शकता? सुदैवाने, तुमचे शेड्यूल काम करण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत, जसे की:
- सोमवार : 30 मिनिट हाय-इन्टीसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (हिआयट) - पर्यायी 1 मिनिट स्पीड वॉकिंग किंवा 30 मिनिट चालण्याच्या 2 मिनिटे वेगाने धावू शकता. एकूण शरीर डंबेल कसरत , 30 मिनिटे
- मंगळवार : 30-60 मिनिटे मध्यम कार्डाइओ, जसे की हे कार्डिओ एंड्युरन्स वर्कआउट
- बुधवार : सर्किट प्रशिक्षण
- गुरुवार : ताण / विश्रांती
- शुक्रवार : 45 मिनिट HIIT कसरत, जसे की या ट्रेडमिल बोअरोम बस्टर कसरत
- शनिवार : एकूण बॉडी बॉल कसरत