हे प्रगत उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर व्यायाम हडव्या रजोनिवृत्तीचे वजन वाढण्यासाठी अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी योग्य आहे. या कसरतमध्ये 4 सेकंदांसाठी 4 तीव्रता किंवा एनारोबिक व्यायाम करणे, 20 सेकंद विश्रांतीनंतर दोन वेळा पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे. उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण असलेल्या या प्रगत व्यायामकारास हे व्यायाम उत्तम अनुकूल आहे. एका लहान व्यायामासाठी एक सेट निवडा किंवा प्रखर 35-मिनिटांच्या कसरतसाठी सर्व चार पूर्ण करा.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म
कसे
- प्रत्येक संचामधील व्यायाम पूर्ण करा, प्रत्येकी 40 सेकंदांसाठी प्रत्येक, प्रत्येक व्यायाम दरम्यान 20 सेकंद विश्रांती
- या कथित श्रम मोजण्यावर 9-10 या पातळीवर काम करताना प्रत्येक कष्टाने आपल्यास कठोर परिश्रम करा
- एकूण 8 मिनिटांसाठी दुप्पट पुनरावृत्ती करा
- संचांच्या दरम्यान 1 मिनिटासाठी विश्रांती देणारे संपूर्ण 1 किंवा सर्व संच
- आपल्या संपूर्ण हृदयातील तीव्रतेचे निरीक्षण करा आणि आपल्या हृदयाचे ठोके खूप जास्त असल्यास ते मागे घ्या.
- आवश्यकतेनुसार कसरत सुधारित करा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा
सर्किट 1 - लाँग जंप्स
जोपर्यंत आपण दोन्ही पाय एकत्र करू शकता तितके पुढे जाणे, गुडघे नितळ उतरणे. उलटे फिरण्यासाठी जा आणि दुसऱ्या दिशेने लांब उडी मारु नका.
पुन्हा उडी मारणे, पुढे जाणे आणि 40 सेकंदांकडे पुन्हा उडी मारण्याची पुनरावृत्ती करा.
साइड कणीस लाथ मारा
गुडघा कडे खाली उजव्या कोपरवर घेताना बाजूला डाव्या गुडघ्यापर्यंत आणा. उजवा पाय खाली सरकवा आणि डाव्या पायसह बाजूकडे कोंडीत करा, जितक्या जलद आपण हे करू शकता तितक्या लवकर 40 सेकंद
दुसर्या सर्किट दरम्यान दुसऱ्या बाजूला या हलवा करा.
साइड बाजूने लुगणे बाजूला
उजव्या पायाला बाजूला घेऊन आणि डाव्या गुडघाला एका धावपटूच्या झोपेत वाकवून घ्या, कमीतकमी खाली जा आणि हाताला हात लावणे. हळुहणे ते दुसऱ्या बाजुस स्थलांतर करण्यासाठी पाय हवेत वेगाने हलवा.
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, नंतर 20 सेकंदांपर्यंत आराम करा
बरपेस
चपटा आणि जमिनीवर आपले पाय पुढे ठेवा. स्फोटक चळवळीत, पाठीमागच्या स्थितीत पाय मागे उभ्या करा, पाय वरून पाय मागे उभं करा आणि उठून उभे राहा. इच्छित असल्यास अधिक तीव्रतेसाठी अंतरावर एक छत जोडा 40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
40 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, 20 सेकेंड्स दरम्यान ठेवा एकूण 8 मिनिटांसाठी दुप्पट पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
सर्किट 2 - स्पीड स्केटर
उजवा पाय वर उडी मारणारा, उजवीकडून जा. ताबडतोब हवेत उडी मारण्याऐवजी कमीतकमी दुसऱ्या बाजूने उडी मारून पुढे जा आणि जमिनीवर कमी ठेवा.
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, नंतर 20 सेकंदांपर्यंत आराम करा
बसा आणि खांदे
एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा आणि खाली बसून कपाळावर आपले हात ठेऊन. परत आपल्या समोर पाय लावण्याचा प्रयत्न करा. पाय पुन्हा परत उभे राहा, गरज पडल्यास आपल्याला मदत करण्यासाठी हात वापरा. हात दूर करून आणि / किंवा चळवळीच्या शेवटी उडी मारुन तीव्रता जोडा.
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
पायरीवर पायाचे बोट नल
एक पाऊल किंवा लहान प्लॅटफॉर्म समोर उभे रहा. डाव्या कोनास टप्प्यावर टॅप करा, त्वरेने हवेत पाय पालट करा आणि उजव्या पायाचे बोट असलेल्या पायरीवर टॅप करा.
40 सेकंदांसाठी पर्यायी जलद पाय आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती.
उच्च घुटमळणारे जोग
आपण करू शकता तर जॉगस, प्रत्येक वेळी कंबर स्तरीय करण्यासाठी, आपण शक्य तितक्या गुडघे अप आणण्यासाठी आपल्या पायांच्या गोलावर जमिनीवर पडणे आणि गुडघेला परिणाम शोषून घेण्यास प्रवृत्त करणे. 20 सेकंदांकरता 40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
40 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, 20 सेकेंड्स दरम्यान ठेवा एकूण 8 मिनिटांसाठी दुप्पट पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
पुडलजम्पर्स
पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि उजवा पाय धरा आणि शस्त्रांचा ओघ करताना स्वारगेट करा. आता डाव्या पाय वरुन दुसऱ्या बाजूला विस्तृत रुपात टाकून द्या. अंतरापर्यंत कमी राहा आणि हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी आपण शक्य तितके विस्तृत करु शकता.
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
स्क्वॅट जंप
हिप रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा आणि आपण जितके कमी करू शकता तितके कमी करा. आपल्या पायांवर आणि कपाळावर पॉवर वापरणे, शस्त्रांचा वापर करणे शक्य तितके उडी मारणे. सॉफ्ट सांध्यासह जमीन आणि आपल्या स्नायूंना परिणाम शोषून घेण्यास द्या.
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
प्लायो लुंज
एका कांडीच्या पायथ्याशी सुरु करा, उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे, दोन्ही गुडघ्यांत 9 0 डिग्री कोना वर उडी मारून पाय हवेत फेकून, डाव्या पाय पुढे सरकते तवंगण, उजवा पाऊल मागे
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
स्की अब्स
डाव्या खांद्यावर पाऊल उचलून डाव्या बाजूने पाय आणि पायाच्या पायातील पाय खाली उभ्या करा. पाय मागे सरकवा आणि पुन्हा उजवीकडच्या दिशेने उडी मारा, गुडघे वाकून उतरा आणि उजव्या हाताने पाय मागे घ्या. 40 सेकंदांपर्यंत शेजारी शेजारी उडी मारणे चालू ठेवा.
40 सेकंदांसाठी प्रत्येक व्यायाम करा, 20 सेकेंड्स दरम्यान ठेवा. एकूण 8 मिनिटांसाठी दुप्पट पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
लाइन टॅप्स
मजल्यावरील वजन एक मार्कर म्हणून ठेवा आणि त्यास उजवीकडे उजवीकडे बसवा, मजल्यावरील बोटाच्या वस्तू लावा. वजन पुढे पुढील डाव्या पाय सह लँडिंग, दोन्ही पाय वर उडी.
20 सेकंदांकरता 40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
माउंटन क्लाइंबर्स
एका पुशअप पोजीशनमध्ये, गुडघे झटपट गुंडाळतात आणि पटकन बाजूला करा. प्रत्येक रनने मजल्यावरील बोटे स्पर्श करा किंवा त्यांना हवेत ठेवा.
40 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
आईस ब्रेकर्स
आपण जमिनीवर पळवून नेणे आणि एक चपळ मध्ये उजवीकडे आणि खाली उजवा हात circling, एक स्क्वॅट स्थितीत सुरू करा आणि हवेत उडी. पुन्हा हवेत उडी मारून, यावेळी डाव्या हाताची कापणे
40 सेकंदांसाठी पर्यायी बाजू ठेवा, 20 सेकंदांसाठी आराम करा.
लंज जंप्स
एका लंजेच्या स्थितीत, गुडघे एक कोपर्यात वाकणे, कमीतकमी कमी करू शकता. आपल्या कूल्हेवर हात ठेवून किंवा अधिक तीव्रतेसाठी हवेत उभ्या राहण्याइतपत जास्त हवेत उडू शकता आपल्या पायांच्या गोळीवर हळूवार जमीन करा आणि परत आपल्या लहरीमध्ये मागे घ्या.
20 सेकंदांपर्यंत सुरू ठेवा, 20 सेकंदांसाठी बाजू स्विच करा आणि 20 सेकंदांपर्यंत आराम करा