कसे रजोनिवृत्ती दरम्यान व्यायाम सह वजन गमवाल

मऊ आणि हलका? आपल्या हार्मोन्सला दोष द्या.

हॉट चकचकीत, चिडचिड, थकवा, उदासीनता, अनिद्रा, कोरडी त्वचा, वेडे वाटणे, सर्वांचा द्वेष करणे आणि सर्वकाही आणि शेवटचे, परंतु कमीत कमी, वजन वाढणे. पेरिमिनोप्समधून येताना काही लक्षणे दिसतात जे आपण अनुभवतो, किंवा जसे आम्ही सामान्यतः म्हणतो, साधा वृद्ध रजोनिवृत्ती. रजोनिवृत्तीचे सर्वात वाईट लक्षण, नक्कीच, वजन वाढणे आहे. हे अचानक आहे, हे हट्टी आहे आणि हे सर्व मध्यभागी केंद्रित आहे, आम्हाला एक नवीन मज्जाव येवून देताना आपल्यापैकी काहींनी आधी कधीही सामोरे पाळायचे नव्हते.

कितीही लहान किंवा मोठे, किती सक्रिय किंवा आळशी असले तरीही, जवळजवळ सर्व महिलांना प्रभावित करते आणि ते आम्हाला वेडा बनविते.

माझ्या वाचकांनी शेअर केलेले काही अनुभव:

'निराशाने' द्वारे पोस्ट केलेले: "रजोनिवृत्ती कधी सुरू होते हे मला खरोखर माहिती नाही, परंतु जेव्हा मी एक वर्षापेक्षा कमी वयाच्या वजनाने 30 लिटर वजनाने ग्रस्त होतो तेव्हा हे कळते."

'सुरुवातीस' लिहिले: "वजन वाढणे फक्त सुरूवात आहे (2 महिन्यांमध्ये 3 एलबीएस) ... मी नेहमीच पातळ झालो आहे, त्यामुळे वजन वाढणे आणि अधिक व्यायाम करून आणि भागांवर परत कापून घेणे बंद करणे अशक्य आहे माझ्यासाठी खूप विचित्र आणि मी त्याबद्दल उदासीन होण्यास कबूल करतो. "

निराश झालेला, गोंधळलेला, गोंधळलेला ... परंतु आपल्याला वाटत आहे की, आपण एकटे नाही आणि त्याचा फॉल्ट नाही . ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे जी आमच्या सर्वांनी जाते. अर्थात, ते काही सोपे नाही कारण विशेषतः जेव्हा 'नैसर्गिक प्रक्रिया' जानेवारीत खसखडांची गती कमी करते. तथापि, आपल्याला काय अपेक्षा आहे हे माहित असल्यास आणि आपण याबद्दल काहीतरी करण्याचे आभारी असल्यास, आपण फरक करू शकता .

आपला हल्ला प्रथम बिंदू एक चांगला आहे, गुणवत्ता व्यायाम नियमानुसार

रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला खरोखर किती व्यायाम करावा लागतो ? लहान उत्तर: आपण जितके विचार करता तितके बहुतेक तज्ञ आठवड्यातून किमान 2 तास आणि 30 मिनिटे व्यायाम करतात आणि ते प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे.

तथापि, रजोनिवृत्ती दरम्यान वजन कमी झाल्यास , आपल्याला प्रत्येक आठवड्यात 4 किंवा जास्त तास व्यायाम करण्यासाठी काम करणे आवश्यक आहे. हे दुःखी आहे की आपण जितके मोठे होतात तितके अधिक व्याप्ती आपल्याला वजन वाढण्यास आणि / किंवा वजन कमी करण्यास प्रतिबंध करणे आवश्यक आहे.

तथापि, आपण जे करता ते करता ते आपण जितके जास्त करत आहात त्यापेक्षा जास्त महत्वाचे आहे. एक घन, सर्वसमावेशक नियमानुसार निर्माण केल्याने आपल्याला जे काही मिळेल त्यापेक्षा जास्त काही मिळविण्यात मदत होईल आणि आपला पहिला व्यवसाय व्यवसाय हाच कार्डियो प्रोग्राम आहे .

वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ

का? हृदय व अधिक वजन मिळविण्यापासून संरक्षण देण्याची आपली पहिली ओळ आहे आणि, नक्कीच, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करणे. कार्डिओ आपल्याला कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते तसेच आपल्याला रजोनिवृत्तीपर्यंत पोहोचणार्या इतर आरोग्यविषयक समस्यांपासून आपले संरक्षण करते, जसे की हृदय रोग आणि ऑस्टियोपोरोसिस.
किती? आपण व्यायाम करताना नवीन असल्यास, वजन कमी करण्याकरिता कार्डिओ प्रोग्राम सेट करण्याच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या .

इजा टाळण्यासाठी सर्वोत्तम आणि एसइइएल (अचानक इन्स्टंट बेसिक कॅरेझम लॅथिंग) हे सर्वसाधारणपणे सुरुवात करुन सोपे आहे - म्हणा, 20 ते 30 मिनिटे जलद चक्राची 3-5 दिवस, किंवा आपण कितीही जाऊ शकता.

आपण आधीच कार्डिओ व्यायाम करत आहात आणि आपण वजन कमी नाही आहोत तर , मी पूर्णपणे आपण किती निराश माहित. हे जेव्हा आपल्याला मागे जाण्याची आणि आपल्या कार्यक्रमात काही बदल करण्याची आवश्यकता असेल तेव्हाच

माझ्या कार्डिअम वर्कआउट्समधून मला कसे मिळवावे?

1. घाबरणे सोडणे - जर आपण आपल्या हृद्यविकाराच्या झिरोच्या कमी अंतरावर राहण्याचा विचार केला असेल किंवा आपण ज्याला ' फॅट-बर्न झोन ' असे नेहमीच नामांकित केले असेल तर आपण वजन कमी करणे कठीण करू शकता. तीव्रतेचा हा स्तर नवशिक्यांसाठी उत्कृष्ट आहे आणि दिवसा दरम्यान फक्त सामान्य क्रियाकलापांसाठी देखील उत्कृष्ट आहे. परंतु, अधिक तीव्र हृदयापर्यंत आपले कार्य करणे आपल्याला कॅलरी-बर्निंग झोनमध्ये ठेवेल जे आपल्याला चरबी गमावण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या वर्कआऊट दरम्यान व नंतर जास्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत व्हावी यासाठी कमी, जास्त तीव्रता वर्कआउट्स जोडण्याचा प्रयत्न करा जसे की:
   • मध्यांतर प्रशिक्षण - पुनर्प्राप्ती विभागांसह उच्च तीव्रतेचे व्यायाम हे फारच कमी कालावधीसाठी कठोर परिश्रम घेण्याचे एक उत्तम मार्ग आहे, जे आपल्याला कमी तीव्रता वर्कआउटपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करण्याची परवानगी देते. सुरुवातीच्या प्रशिक्षणासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण हे एक उत्तम ठिकाण आहे, कारण आपण एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षणाने त्यात कमी करू शकता, जे अधिक मध्यम आहे, आणि एनारोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण पर्यंत आपल्यास कार्य करू शकता. इंटरवल प्रशिक्षण वर्कआउटचे उदाहरणे
   • उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण (HIIT) - HIIT हे अंतराळाच्या प्रशिक्षणासारखे आहे, परंतु आपल्या एनारोबिक झोनमध्ये काम करण्यावर लक्ष केंद्रित केले आहे - ते स्थान जेथे आपण केवळ अल्प कालावधीसाठी काम करू शकता - सामान्यतः 30-120 सेकंद किंवा 9-10 पातळी या परिश्रम घेण्याच्या चार्टवर हे अधिक अनुभवी exercisers साठी निश्चितपणे आहे.
   • तबाटा - ताबाता प्रशिक्षण ही एक प्रकारचा HIIT प्रशिक्षणाचा समावेश आहे ज्यामध्ये 20 सेकंदांसाठी खूप उच्च तीव्रता व्यायाम करणे, फक्त 10 सेकंदांसाठी विश्रांती घेणे आणि 4 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करणे यांचा समावेश आहे. सामान्यत: ताबाटा कसरत साठी, आपण 20 मिनिटांच्या कसरतसाठी सुमारे 4 ते 5 वेळा पुन्हा असे कराल. प्रयत्न करण्यासाटी वर्कआउट : टॅबाटा कार्डियो वर्कआउट , टाबाटा स्ट्रेंथ वर्कआउट , टॅबाटा लो इंपॅक्ट वर्कआउट

1. हृदय गती मॉनिटर वापरण्याचा विचार करा - माझे बरेच क्लायंट मला त्यांच्या व्यायामाची तीव्रता कशी निरीक्षण करायची याबद्दल कोणतीही खरी कल्पना न देता येतात, ज्यामुळे हे मापणे कठीण असते. हृदयाची गती मॉनिटर हा आपल्या तीव्रतेवर लक्ष ठेवण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग आहे, ज्यामुळे तुम्हाला आपल्या हृदयाचे ठोके तुम्हाला मिळतील, जे तुम्हाला खाली परत जाण्याची आवश्यकता आहे किंवा त्यावर थोडेसे कठिण टाकण्याची गरज आहे. आपले स्वत: चे लक्ष्य हृदय दर झोन कसे शोधावे आणि आपल्या तीव्रतेचा मागोवा घेण्यासाठी हृदयविकाराचा मॉनिटर कसा वापरावा हे जाणून घ्या.

1. आपल्या एफआयटीटीवर फोकस करा - आपण या सारख्या क्रियाकलापांवर आणि त्यापेक्षा जास्त काही करु इच्छित असल्यास, FITT तत्त्व वापरून आपल्या वर्कआउटमधील एक किंवा अधिक घटक बदलण्याचा प्रयत्न करा. या घटकांचा समावेश आहे:
   1. वारंवारिता - आपण कार्डिओ एक किंवा अधिक दिवस जोडू शकता? हे एक तास लागणार नाही ... फक्त 15 किंवा 20 मिनिटेच्या अतिरिक्त व्यायामांवर वेळोवेळी फरक पडेल.
   2. तीव्रता - हे बदलणे सर्वात सोपा घटकांपैकी एक आहे. आपल्या चालासाठी काही स्प्रिंट जोडणे किंवा लांब डोंगरावर पॉवर करून, आपण आपल्या कसरत दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. किंवा आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा वरील अंतराळ कार्यशाळेचा एक प्रयत्न करण्याचा विचार करा.
   3. वेळ - आपल्या नेहमीच्या वर्कआऊटमध्ये अधिक वेळ घालवता येईल का? आपण अधिकतम केले असल्यास, हे एक पर्याय नसू शकते, परंतु आपल्यापैकी बरेच लोक 10 मिनिटे एक किंवा दोन वर्कआउटपर्यंत सहजपणे जोडू शकतात आणि 10 मिनिटे आपण अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. 10 मिनिटांत 100 कॅलरीज बर्न करा .
   4. प्रकार - शेवटची वेळ कधी होती की आपण नवीन क्रियाकलाप केला होता? आपल्या सगळ्या गोष्टी ज्या आपल्याला आवडतात, पण जेव्हा आपण एकाच क्रियाकलापांवर आणि त्यापेक्षा जास्त कार्य करता तेव्हा आपले शरीर अधिक कार्यक्षम होते, अशा प्रकारे कमी कॅलरी बर्न करा. जेव्हा आपण काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा आपल्या शरीराला त्यावर कठोर परिश्रम करावे लागतात, ज्यामुळे आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात मदत होईल.
2. प्रशिक्षक नियुक्त करण्याचा विचार करा - आपण सूर्यप्रकाशाखाली सर्वकाही करीत असाल आणि आपल्या शरीरात अजूनही हट्टी आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, ट्रेनरसह कार्य करण्याचा विचार करा. काहीवेळा आपल्याला आपल्या लक्ष्यांपर्यंत पोहचण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यासाठी आरामासाठी काही बाह्य मदतीची आवश्यकता आहे.

हा हिट करा 40-20 मेनोपॉज कार्डियो वर्कआउट सर्व फिटनेस पातळीसाठी अधिक हृदय व workouts

वजन कमी करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण

का? सामर्थ्य प्रशिक्षण ही आपल्या शरीराची रचना बदलणे, पोट चरबी कमी करणे आणि दुर्बल पेशीच्या ऊतींचे निर्माण करणे सर्वात प्रभावी साधन आहे ज्यामुळे चयापचय वाढतो. आपल्या शरीरात स्नायू असणे आपल्या बचतीच्या खात्यात पैशाने असते. ही अशी भेट आहे जी आपल्या कार्य पूर्ण झाल्यानंतर लांब ठेवते.
किती? साधारण नियम हा आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी आठवड्यातून दोनदा असतो, परंतु आपण ते आपल्या हृदयावरील वर्कआऊट्समध्ये देखील समाविष्ठ करू शकता.

मेटाबोलिक कंडीशनिंग आणि सर्किट ट्रेनिंगवरील पुढील विभाग पहा.

माझ्या शक्ती प्रशिक्षण वर्कआउट्समधून मला कसे मिळवावे?

1. कमाल लिफ्ट . आपण नियमितपणे वजन उचलल्यास, आपण योग्य मार्गावर आहात, परंतु आपण योग्य मार्ग उचलत आहात? आपण किती रेस करू शकता तरीही सेट किती समाप्तीपर्यंत आणि उठणे थांबवता येते? आपल्यापैकी बहुतांश जण असे करतात, त्या मौल्यवान स्नायूंच्या शरीराला लुटण्याने आपल्याला चरबी आणि कॅलरी बर्न करणे गरजेचे आहे. याचा अर्थ असा की आपल्याला 40-पौंड डंबल चालविण्याची आवश्यकता आहे? गरजेचे नाही. याचा अर्थ आपण निवडलेल्या प्रतिनिधींची संख्या जितके शक्य तितके आपण उचलू शकता. म्हणून जर आपण 12 reps करत असाल, तर 12 व्या रिपीटने आपण पूर्ण करू शकू शकणारे शेवटचे प्रतिनिधी असणे आवश्यक आहे. आपले वजन कसे निवडायचे याबद्दल अधिक जाणून घ्या
2. आपले संपूर्ण शरीर लक्ष्यित करा - बरेचदा स्त्रिया ते निवडतात आणि त्या शरीराच्या अवयवांची निवड करतात जिथे ते वजन कमी करायचे आहे यावर आधारित काम करतात. समस्या आहे, स्पॉट ट्रेनिंग कार्य करीत नाही आणि जेव्हा आपण प्रक्रियेत आपले संपूर्ण शरीर घेता तेव्हा आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणापेक्षा बरेच काही मिळेल. आपल्या शरीरातील सर्व स्नायूंना कार्य करा - छाती , पाठ , खांदे , बाईसप्स , बाहुल्या , ऍब आणि निचरा शरीरात - कमीत कमी दोनदा आठवड्यातून एकदा.

1. मिश्रित व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करा - वरील इतर चुकांप्रमाणेच आणखी एक प्रमुख व्यायाम करत आहे जो केवळ एका शरीराचे काम करतो. उदाहरणार्थ, आपण बाह्य जांभ काम करू इच्छिता म्हणा. आपण कदाचित काही लेगर्ससाठी मजला वर मिळवाल जे होय, बाहेरील कांही काम करते परंतु दुर्दैवाने ते वेळेचा अपव्यय आहे. आपण जांघळ्याभोवती चरबी खाणंच शकत नाही एवढंच नाही तर त्या व्यायामाने आपण बर्याच कॅलरी बर्न करीत नाही. दुसरीकडे, जर आपण एका बँड बरोबर एक बाजू ठेवली असेल तर आपण बाह्य शरीरातील बाह्य मांडी व इतर बहुतेक स्नायूंवर काम केले पाहिजे. आणि, कारण आपण उभे आणि अधिक स्नायू गटांना जोडत आहात, आपण खूप अधिक कॅलरीज बर्न करीत आहात. इतर उदाहरणे समाविष्ट:
   1. स्क्वॅटस
   2. पुशअप
   3. लुंगेस
   4. ट्रिसप डिप्स
   5. पंक्ती

सर्व फिटनेस स्तरांकरिता सामर्थ्य प्रशिक्षण वर्कआउट्सची विविधता शोधा.

ठीक आहे, आपल्याला कार्डिओ मिळाला आहे आणि आपली ताकद मिळाली आहे. आपल्याला आणखी काय हवे आहे ते जाणून घ्या एक नवीन उच्च तीव्रता क्रिया खरोखरच कॅलरीज विस्फोट आणि आपल्या चयापचय जाण्यासाठी करा

मेटाबोलिक कंडीशनिंग आणि सर्किट प्रशिक्षण

का? मेटाबोलिक कंडीशनिंग आणि उच्च तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण सर्व आपल्या ऊर्जा प्रणाली लक्ष्य, आपण आपल्या workout दरम्यान अधिक कॅलरीज बर्न मदत परंतु, अगदी चांगले, आपण एक मोठे नंतर संपर्कात देते . या पातळीच्या प्रशिक्षणा दरम्यान आपण इतके कठोर परिश्रम घेत असल्यामुळे आपल्या शरीरात परत संतुलन साधण्यासाठी आपल्या शरीराला बराच वेळ लागतो, ज्यामुळे अतिरिक्त कॅलरीज विनामूल्य साठवतात.

किती? आपण नवशिक्या असल्यास, नवशिक्या अंतराळ प्रशिक्षणासह रहा आणि या अत्यंत उच्च पातळीवरील प्रशिक्षणापर्यंत आपले कार्य करा. अन्यथा, आठवडाभर एकदा तरी सुरू करा आणि हे कसे होते ते पहा. आपले कार्यप्रदर्शन चांगले असल्यास आणि आपल्याला चांगले वाटल्यास, आपण ते अधिक वेळा करू शकता. फक्त आपण स्वत: ला इजा आणि अतिरिक्षा टाळण्यासाठी पुरेसा पुनर्प्राप्ती वेळ देता हे सुनिश्चित करा

मी माझ्या MetCon किंवा सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट्समधून अधिक कसे मिळवाल?

1. 9-12 व्यायाम निवडा ज्यामध्ये उच्च तीव्रतेचे कार्डियो (एकतर उच्च परिणाम किंवा कमी परिणाम ) आणि मिश्रित ताकद व्यायाम यांचा समावेश आहे . हा व्यायाम खूप कमी आणि खूप कठीण असावा, सुमारे 10-20 मिनिटे, ज्यामुळे तुम्हाला खरोखरच आव्हान द्यावे लागेल, जसे की या 10-मिनिट मेटनॉन वर्कआउटमध्ये दर्शविलेल्या हालचाली
2. पर्यायी व्यायाम जेणेकरून दुसरा कार्य करताना एक स्नायू गट विश्रांती घेतो. उदाहरणार्थ, ऊपम शरीर व्यायाम करा, जसे की पुशअप, जसे की कमी शरीराच्या हालचालीप्रमाणे, जसे की प्लायो फेफिंज.

1. जोपर्यंत आपण चांगला फॉर्म सह करू शकता, तोपर्यंत 20-60 सेकंद किंवा 15-20 रेपर्स दरम्यान प्रत्येक व्यायाम करा. सर्व बाहेर जा, आपण हे करू शकता तर
2. व्यायाम विश्रांती दरम्यान फारच कमी, सुमारे 15 सेकंद किंवा कमी ठेवा पहिल्यांदा जेव्हा आपण या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा प्रयत्न कराल तेव्हा आपल्याला अधिक विशेषाची आवश्यकता असू शकेल. उर्वरित कालावधी केवळ काही सेकंदांनी प्रत्येक कसरत कमी करा.

1. जखम टाळण्यासाठी आठवड्यातून 1-2 वेळा (आपण उन्नत असाल तर अधिक) या प्रकारचे व्यायाम करा.

अधिक सर्किट प्रशिक्षण Workouts

मन-शरीर क्रियाकलाप आणि वर्कआउट्स

का? आपल्याला आराम करण्याची आवश्यकता आहे. रजोनिवृत्तीतून जात जाणे हे नरकातून जात आहे आणि तणाव केवळ वजन वाढण्याचे योगदान देते. त्या तणावमुळे रजोनिवृत्तीच्या इतर लक्षणांची तीव्रता वाढू शकते, जेणेकरून सर्वकाही त्यापेक्षाही वाईट असते. मन-शरीर क्रियाकलाप आपल्याला धीम, श्वासोच्छ्वास करणे, ताण सोडण्याच्या आणि सध्याच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यास शिकवू शकतात.

हे सर्व आपले तणाव संप्रेरक नियंत्रित करते आणि आपल्याला आपल्या शरीरातील काय होत आहे यावर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करू शकते.
किती? जितके शक्य असेल तितके आपण करू शकता, जेव्हा आपण हे करू शकता.

या वर्कआउट्समधून मला कसे मिळवावे?

1. प्रत्येक कसरत नंतर विश्रांती घेण्याच्या वेळेसाठी वेळ द्या. आपल्या मनाची आणि शरीराची बक्षीस म्हणून तिचा विचार करा.
2. प्रत्येक आठवड्यात कमीत कमी एक काळजीपूर्वक व्यायाम करा हे योग किंवा Pilates असू शकते, परंतु आपण त्या प्रकारच्या कसरत मध्ये नसल्यास तसे होणे आवश्यक नाही. आपण आपल्या सामान्य व्यायाम दरम्यान सावध राहण्यावर देखील लक्ष केंद्रित करू शकता किंवा आपण आराम करण्याचा एक मार्ग म्हणून चालणे वापरू शकता, एक हलवून ध्यान
3. शिल्लक वर फोकस वजन कमी करण्याबद्दल आम्ही इतका वेडा होतो, आम्ही कॅलरी बर्न करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो. तथापि, शरीरास फक्त हृदया आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा जास्त आवश्यक आहे. त्याला लवचिकता, शिल्लक, स्थिरता आणि विश्रांतीची आवश्यकता आहे. आठवडाभर आपले रूटीण सेट करताना, आपल्या मनात आणि शरीरास आराम आणि पुनरुत्थान करण्यासाठी काही शांत वेळ समाविष्ट करा.

_{क्लार्क-यंग, जॅनिस, एसीएसएम "रजोनिवृत्ती दरम्यान ताकद प्रशिक्षण अनेक फायदे प्रदान करते" रजोनिवृत्तीसाठी कृती योजना पासून उतारे. 2 जुलै 2014 रोजी पुनर्प्राप्त}

_{जूल जे, स्टेसी डी, एट अल जीवनशैलीतील मध्यस्थी रजोनिवृत्ती दरम्यान शरीरातील वजन बदलांचे लक्ष्यीकरण संक्रमण: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन. जे ओबेस 2014; 824310 Epub 2014 May 26}

_{मिश्रा एन, मिश्रा वी, एट अल रजोनिवृत्तीच्या बाहेर व्यायाम: काय करावे आणि काय करु नये. जम्मू मध्यान्ह आरोग्य 2011 जुलै-डिसें; 2 (2): 51-56.}