काही दिवसांत योगाचा पूर्ण तास घालवणे शक्य नाही. पण बहुतेक दिवस या 10 ते 15 मिनिटांच्या अनुक्रमाने अनुमती देतात जे मागे, हॅमस्ट्रिंग आणि नितंबांवर वाढते. हे बर्याच लोकांसाठी समस्या आहेत आपल्या अनुरक्षण योजनेनुसार या क्रमाचा विचार करा जोपर्यंत आपण संपूर्ण ट्यूनअपमध्ये प्रवेश करू शकत नाही तोपर्यंत ते सहजतेने कार्यरत ठेवेल.
1 - श्रोत्यांच्या स्पर्शाने प्रारंभ करा
पहिल्या काही पॅल्व्हिक टिल्ट्समध्ये कमी वेदना आणि कडकपणा येणा-या कोणत्याही ट्रेस प्रकट होतात . 10 ते 20 फेऱ्या झाल्यानंतर, तुम्हाला अधिक चिकटपणा वाटत असेल. हळू हळू त्यांच्याकडे चालू ठेवा आणि जोपर्यंत हालचालींना द्रव आणि चांगला वाटला जात नाही तोपर्यंत चालू ठेवा.
लक्षात ठेवा- ओटीपोटाचा तुरा सूक्ष्म असतो. आपण फक्त आपल्या चेहऱ्यावर आपले कपाट झोंपले आहात, जसे दर्शविल्याप्रमाणे, मजला बंद आपल्या बटला उचलता न करता. आपण आपल्या खालच्या पाठीमागे फक्त थोडी वक्र झालेली सुरुवात केली पाहिजे आणि जेव्हा आपण हालचाली करता तेव्हा आपण आपल्या खालच्या परत जमिनीवर दाबून पहावे.
2 - मांजर-गाय जोरदार झरे लावतात
5 ते 10 मांजर-गल्ली पट्ट्यांसह उबदार तापमान सुरू ठेवा. जर चळवळ परिचित वाटली, तर ती ओटीपोटासारखीच त्याच प्रकारे श्रोणीच्या झुळकासारखी फिरत आहे. गाय संचावर असलेल्या मांजरीमुळे आपल्या संपूर्ण शरीराला जाग आणण्यासाठी आणि सशक्त करण्यासाठी संपूर्ण मणक्याचे हालचाल सुरू होते.
आपण या पोझेस दरम्यान हलवा म्हणून आपल्या श्वास लक्ष द्या खात्री करा. जेव्हा आपण पाठीचा कमान लावाल आणि श्वास बाहेर पडता तेव्हा श्वास घडून येतो आपल्या शेपटीपासून प्रत्येक हालचाली आरंभ करा आणि त्यास मणक्याचे लंगोटी लावा. सर्व गेल्या आपल्या डोक्यावर आणा.
3 - खाली तोंड कुत्रा आपले संपूर्ण शरीर चांगले आहे
खाली असलेल्या चेहऱ्यावरील कुत्रात परत दाबा आपण स्थिती धारण करू शकता किंवा पाय पायाळा करू शकता, एक गुडघा झुकवणे आणि नंतर इतर. आपल्या गुडघे वाकणे आणि उंच आपल्या बट वर पोहोचण्याचा मग हळूहळू पाय सरळ करा. कोणत्याही अन्य हालचाली न्या. जेव्हा तुम्हाला तयार वाटत असेल तेव्हा पाच ते दहा श्वासोच्छ्वास ठेवा.
4 - आपले नितंब आणि हॅमस्ट्रिंग वाढविण्यासाठी लुनज
आपल्या उजवीकडील पायर्या पुढे आपल्या उजव्या बाजूला पुढे जा, कमी कप्प्यात ये . आपण आपल्या मागे गुडघा जमिनीवर खाली थांबावे आणि पहिल्या तऱ्हेच्या दोन्ही छानांमधे छान आपण आपल्या hamstrings मध्ये काम करणे सुरू करू इच्छित असल्यास परत लेग सरळ ठेवा, जे आपल्या मांडी च्या मागील बाजूने चालत.
5 - सरळ लेग लुनज
जर आपण त्या गुडघ्यावर मजला सोडला असेल तर पुढचा पाय सरळ करा. हळूहळू पुढच्या लेगला सरळपणे पुढे जा. जमिनीवर एकही पाय सपाट ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि पाय सरळ होण्यास भाग पाडू नका. जेव्हा आपण पुढचा पाय सरळ करता तेव्हा आपण ते सहजपणे मजल्यापर्यंत पोहचू शकत नसल्यास आपण आपल्या हाताखाली अवरोध वापरू शकता.
दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती करा आणि नंतर खाली असलेल्या कुत्र्याकडे जा. नंतर डाव्या बाजूने पुढे डाव्या बाजूने डावीकडे व त्या बाजूवर तुमच्या फुप्फुस घ्या. डाव्या पायरीने पूर्ण केल्यावर खाली असलेल्या एका कुत्र्याला परत या.
6 - माऊंटन पॉझ आणि वाढवलेला शस्त्रास्त्र पोझ
जोपर्यंत आपण पुढे वाकून उभे राहू शकत नाही तोपर्यंत आपले पाय चटणीकडे घेऊन जा. गुडघे वाकवून हळूहळू माउंटन पॉझ-तडासनामध्ये उभे रहा .
हे दर्शविले जात नाही, परंतु येथून आपण अर्धे सूर्यनियमांबद्दलच्या शुभेच्छा करू शकता. आपण वेळ आणि कल असेल तर, आपण त्याऐवजी येथे पूर्ण सूर्य नमस्कार करू शकता
माउंटन पॉझ कडून, हात बाहेर बाजूला आणि कमाल मर्यादेपर्यंत घ्या. उठावदार हात पुढे ढकलून -उर्ड्व्ह हंसनास . आपल्या कानांपासून दूर आपल्या खांद्यावर स्लाइड करण्याची खात्री करा.
7 - फॉरवर्ड बेंड-उत्तुतानना हँडस्ट्रिंगवर काम करण्यासाठी
स्वान उभ्या बेंड-उत्तनासनमध्ये उभे राहतात वर ये आणि मग परतोत्सुननात परत वळवा. एक चांगला भगदाड ताणणे प्राप्त करण्यासाठी, हे हळूहळू हे करा
या फॉरवर्ड बेंडमध्ये असताना, आपण स्वत: ला डोक्यात ओढण्यासाठी काही फरक करू शकता. आपण आपले पुढे जाणे अधिक गहरा करण्यासाठी आपल्या मोठ्या पायाची बोटांच्या भोवता बोटांनी आपल्या बोटांनी एक योगी पायाचे बोट लॉक घेत प्रयत्न करू शकता हे सोपे असल्यास, आपल्या पायाखालच्या हाताखालच्या तळवे खेचण्याचा प्रयत्न करा. आणखी एक चांगला गुडघे वाकणे आणि आपल्या पायाच्या पुढच्या बाजूने हाताचे तळवे आणणे. मग तळवे फ्लॅट ठेवत असताना पाय सरळ वर काम करा. आपण आपल्या पायांच्या गोळीत वजन आणत आहात हे सुनिश्चित करा की आपले नितंब आपल्या गुडघ्यापर्यंत थेट राहू शकतात. जेव्हा आपण हे घरी पोझ करता तेव्हा आपण जास्त वेळ घालवू शकता जसे की आपण हँग आउट करू इच्छित असाल, आपण सहसा क्लासमध्ये मिळणार नसलेली संधी.
8 - कबूतर पॉझ-ईका पाडा राजकोपोत्सण
आपल्या हिप सलामीवीर साठी, कबूतर ठरू करा , आवश्यक म्हणून आसन अंतर्गत पॅडिंग ठेवून. आपल्या शरीराची वेळ सोडून देण्यासाठी 10 ते 20 खोल श्वासांसाठी कबूतर मध्ये फॉरवर्ड पॅकमध्ये ठेवणे चांगले आहे. आपण दररोज असे केले तर, आपण खरोखर एक फरक लक्षात येईल.
आपण प्राधान्य दिल्यास, त्याऐवजी डोके डोळा घ्या. हे मूलत: समान ताण आहे परंतु आपल्या पाठीवर पडले. जर पारवा खूप तीव्र असेल तर तो नरकाचा आहे.
9 - योगीची निवड- स्वतःच बनवा
आपल्या शरीराला आजच्या कोणत्या स्थितीची आवश्यकता आहे ते विचारा. काय तंग दिसते आणि त्यात आपले लक्ष केंद्रित करा. जर तुमची पदवी परंपरागत योग मुद्रा नसेल तर चिंता करू नका. आपण खाली पडण्यासाठी तयार असल्यास, आनंदी बाळाला किंवा सुपीक पिळणे हे चांगले पर्याय आहेत
जर तुम्हाला उत्साही वाटत असेल, तर ज्या संधीचा आपण सुधार करू इच्छित आहात त्याप्रमाणे काम करण्याची संधी घ्या, कदाचित डोक्यावरील केस किंवा कावळा सारख्या आर्म शिल्लक. दिवसात काही मिनिटे खर्च करणे अवघड असले तर आपण आत्मविश्वास वाढवू शकता आणि आपली ताकद आणि लवचिकता यावर कार्य करू शकता.
10 - विश्रांती शव प्रेझन
आपल्या दिवसानंतर जाण्याआधी आपल्या शरीरात आपल्या सरावचे फायदे आपल्या शरीराला शोषू देण्याकरिता प्रेत मध्ये बसून काही मिनिटे खर्च करा. Savasana दरम्यान प्रॉप्स वापरणे या अधिक आरामदायक आणि आरामदायी ठरू मदत करू शकता
एक शब्द
दिवसातील 10 ते 15 मिनिटे खर्च केल्याने योगाभ्यास वाढेल. कालांतराने, आपल्याला असे सकारात्मक परिणाम दिसून येतील की सातत्याने या पट्ट्या करत असताना आपल्या दीर्घ अभ्यास सत्रात