चरण-दर-चरण सूचनांसह सूर्य नमस्कार करणे जाणून घ्या

या व्हाईटव्यू क्रमाने आपला योग अभ्यास करा

सूर्य नमस्कार हे कोणत्याही विनीसा प्रवाह शैली योग पद्धतीचा प्रमुख भाग आहेत. आपण असे करीत नाही की आपण ते करत आहात, परंतु अनेक शिक्षक त्यांचा सखोल अभ्यास करतात किंवा त्यांच्या आजूबाजूच्या अगदी जवळच्या वर्गाच्या रूपात त्यांचा वापर करतात. आपण जर या क्रमाने शिकलात तर, आपण कधीही घरी सराव करू इच्छित असल्यास खरोखरच आपली मदत करेल, कारण आपण स्वतःच आपल्या योगाने सर्वात मोठा अडथळा बनवतो कारण आपण प्रथम आपल्या चटईवर पोहचता तेव्हा काय करावे हे जाणून घेण्यासारखे आहे. सूर्य नमस्कार हे स्पष्ट उत्तर आहे.

श्वास

श्वास या क्रम एक अतिशय महत्वाचा भाग आहे एका डोके वरुन हालचाली नेहमी श्वसनमार्गातून किंवा श्वासोच्छ्वासाच्या श्वासोच्छ्वासाने केला जातो. आपण प्रत्येक डब्यात श्वासांची संख्या बदलून क्रमवारीत गती नियंत्रित करू शकता, फक्त पुढील श्वासवर योग्य श्वास घेण्यासाठी नेहमीच पुढे जाण्याचे सुनिश्चित करा.

1 - माउंटन पोझ मध्ये आरंभ

सुरुवातीला आपल्या मनाची अंजली मुद्रा आपल्या हाताने पर्वतावरील मुद्रा (तुडासना) मध्ये आपल्या चटईच्या समोरच्या काठावर आणा. हे पारंपारिकरित्या आहे जेथे आपण आपल्या व्यवहाराची निवड करणे थांबवू आणि सेट करू शकता.

श्वास घेणे. ऊर्ध्वत्या हाताने (उडवस्त्रादण) मध्ये आपल्या डोक्याच्या वरती आपले तळवे जोडण्यासाठी बाहेरील बाजूंना आणि छप्परापर्यंत हात आणा . आपल्या हातापायांसाठी आपले टक लावून घ्या आणि आपले कंधे आपल्या कानांपासून दूर ठेवा.

2 - उत्तनानना ते फ्लॅट बॅक

श्वास बंद करा. आपले हात दोन्ही बाजूला सोडून द्या आणि आपल्या पाय वर वाकणे पुढे करा (जसे की आपण एका स्विमिंग पूलमध्ये हंस झालर करीत असाल तर) पुढे व्हाउन्डन्स करा (uttanasana) . वैकल्पिकरित्या, आपण आपले पाय एकत्र ठेवू शकता आणि पुढे पुढे जाल तसे आपल्या हृदयासमोर ते पास करू शकता.

आपल्या बोटाच्या टोकाशी आपल्या पायाची मांडणी करा. शक्य असल्यास आपले हात स्वच्छ करा आपले पाय सरळ असले तर ते जमिनीवर पोहचत नाहीत तर आपले हात ब्लॉकोंवर ठेवा. आपण गुडघे थोडा वाकू शकता जेणेकरून आपल्याला अधिक आरामदायक होईल.

श्वास घेणे. आपण आपल्या बोटाच्या टोकावर आल्यावर किंवा आपल्या हातांना वर आपले हात ठेवून, आपल्या फ्लॅटवर परत येताच आपले डोके वर उचलून घ्या, जे आपल्याला परत आपल्यास खरोखर फ्लॅट मिळवून देण्यास परवानगी देते.

3 - प्लॅन्क पोझ

श्वास बंद करा. आपले तळवे आणि पायवाट लावा किंवा फळीमध्ये परत जा. फळीमध्ये, आपली खांदे आपल्या मनगटावर आहेत याची खात्री करुन घ्या आणि आपले थैले न चिकटून किंवा खाली उतरत नाहीत आपल्या डोक्याच्या मुकुटापर्यंतच्या मागोमाग एक सरळ रेषा आहे ज्यासाठी तुम्ही जात आहात. येथे श्वास घ्या.

अधिक अनुभवी योगार्थी विद्यार्थ्यांना पर्याय म्हणून आपण उत्थाननातील तळवे लावू शकता, थेट उडी मारून चतुर्थीस दादासनला उतरावे आणि आपल्या वायनासातून तिथून जा.

4 - गुडघे, छाती, आणि चिनी किंवा चातुरंगा दंडसन

आपण एक नवशिक्या असल्यास:

श्वास बंद करा. आपल्या गुडघे, छाती आणि हनुवटीच्या खाली आपल्या छाती खाली करा आणि मजल्यापर्यंत ठोका करा, आपल्या हातांनी आपल्या खांद्यावर सरकवून आपल्या थुंकी उंच ठेवा आणि आपल्या कोपरांवर आपली पसंती कोंबून ठेवा.

आपण अधिक प्रगत असल्यास:

श्वास बंद करा. आपल्या खांद्याला काही इंच पुढे ढकलून कमीत कमी चार कमानीच्या कर्मचार्यांपर्यंत कमी करा (चटटूरंग दंडसाना) . कमी करण्याआधीच कलाईसमोर समोर खांदे उभ्या केल्यामुळे आपल्याला अंतिम गोठ्यात संरेखन मिळण्यास मदत होते. आपण थकल्यासारखे असल्यास, आपल्या चेल्टरंगाचा चुकीने केल्यापासून आपल्या गुडघेपर्यंत कमी वेळेत आपल्या खांद्याला दुखू शकतात.

5 - कोब्रा किंवा अपवर्ड फेसिंग डॉग

आपण मागील चरणात गुडघे, छाती आणि हनुवटी केले असल्यास:

श्वास घेणे. कमी कोबरा पुढे या. आपल्या पायाचे तळवे आणि मजला वरून वरच्या पोलादीने अँकर करा परंतु आपण बॅकबेंडमध्ये पोहोचतांना आपल्या हातात दडपण्याचा प्रयत्न करू नका.

जर तुम्ही मागील चरणात गप्पा मारल्या असतील:

श्वास घेणे. वरच्या दिशेने वर येण्याचा प्रयत्न करा (शक्य असल्यास) आपल्या डोक्यावर कुरणात घुसणे . आपल्या कानातून खाली आणून आपल्या कानांपासून दूर करण्यासाठी आपल्या कोपरांना दोन्ही बाजुस फेकून द्या. मग आपले हात सरळ करा. आपले पाय सरळ आहेत याची खात्री करुन घ्या आणि आपले गुडघे फर्श बंद करण्यात आले आहेत.

6 - डाऊन फेसिंग डॉग

श्वास बंद करा . खाली वळण घेणार्या कुत्राकडे पुश करा आवश्यक असल्यास आपण हात वर आणि गुडघे माध्यमातून येऊ शकता

आपल्याला काही विश्रांती घेण्याची आवश्यकता असल्यास येथे काही श्वास (किंवा अधिक) रहा. जर तुम्ही वेगाने जात असाल तर फक्त एक श्वास घ्या.

7 - चरण किंवा फॉरवर्ड बेंड वर जा

श्वास बंद करा. उजव्या हाताच्या पुढच्या बाजूचे उजवा पाऊल उचला आणि नंतर डाव्या पायाला पुढे वाकून उभे राहा (uttansana) मध्ये आणा. आपण त्याऐवजी पुढे जाणे देखील निवडू शकता हे करण्यासाठी, श्वास बाहेर टाकणे वर गुडघे वाकणे आणि आपले हात पूर्ण करण्यासाठी आपले पाय उडी. आपल्या बोटांच्या टोकाच्या भोवती आपल्या पायाची बोटं धरण्याचा प्रयत्न करा

फ्लॅटवर श्वासापर्यंत श्वास घ्या आणि नंतर परतोत्तेनामध्ये श्वासात घ्या.

8 - सूर्य नमस्कार करणे संपवा

श्वास घेणे. उठलेल्या हाताने परत येण्यासाठी स्वान डिप्यात परत मागे आणि बाजूने आपले हात बाहेर लिफ्ट करा.

श्वास बंद करा. डोंगरावर उभे राहा आणि हृदयावर प्रार्थना करा