आपल्या खांद्यावर जतन करण्यासाठी चतुरंगा आणि काय करु नये?

योगाच्या सर्वात कठीण पॉझ वर दीप जाणे

चतुरंगदंडसन हा योगाभ्यास सर्वात आव्हानात्मक आसनांपैकी एक आहे, त्यामुळे ते सुरुवातीच्या काळात केवळ सुरुवातीच्या काळातच सुरुवातीच्या काळात सुरुवातीच्या काळात शिकवल्या जात नाहीत आणि खांद्याच्या दुखापतीमध्ये फारसा फरक ठेवत नसलेल्या आणि काय करु नये याबद्दल वास्तविक चर्चा नाही. मला हे माहित आहे कारण, मी मूलतः ज्या पद्धतीने शिकलो होतो ते वर्षानुवर्षे सुरू केल्यावर, मला स्वत: चतुर्थासंबधीचा कफ tendonitis साठी शारीरिक थेरपी सापडले.

जेव्हा मी माझ्या पूर्ण अभ्यासाकडे परत येई, तेव्हा मी माझ्या शरीराबद्दल एक अर्थपूर्ण मार्गाने चातुरंगाला पुनर्निर्माण करू लागलो आणि आयुष्यभरासाठी योगाभ्यास केले. ट्रिफनी क्रुकेन्शॅंक, स्वत: ची वर्णन केलेल्या शरीररचना आणि योग चिकित्सा संस्थापक यांनी शिकवलेल्या एका खांद्यावर कार्यशाळेत मी केलेल्या सर्वश्रेष्ठ गोष्टींपैकी एक होता. चाटतुंगाला ज्या पद्धतीने शिकवले जाते तेच आपल्या सरावाने चांगले बदल घडवून आणेल.

1 - प्लांक स्थितीत प्रारंभ करा

हे एक अतिशय सरळ सोपा मुद्दा आहे . हात आणि पाय दोन्ही अतिशय सरळ आहेत. आपले खांदे आपल्या मनगटापेक्षा जास्त आहेत आणि आपली ऊब मागे परत केली जातात. आपण आपल्या एल्सपासून आपल्या डोक्याच्या मुकुटापर्यंत एक रेषा काढू शकता कारण कूल्हे खाली उतरत नाहीत किंवा कडकडत नाहीत. पाय टणक आहेत आणि कोर जोडला जातो (आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले बॅट बटन खेचण्याचा विचार करा) यामुळे आपल्याला या अनुक्रमाने सरळ शरीराची राखण्याची अनुमती मिळते-एक छान दिसणारी पावा.

2 - आपले प्लॅन्क फॉरवर्ड करा

हा एक छान दिसणारा मुद्दा आहे का? जर हा अंतिम विषय असेल, तर मला नाही म्हणायचे आहे. खांदे कणांच्या समोर आले आहेत आणि ती तिच्या टोपणांच्या आवरणा वर आहे पण हे स्थानांतरित-अग्रेसर फळी म्हणजे सुरक्षित चॅटुरांगाची गुरुकिल्ली आहे.

एक क्षण घ्या आणि शरीर यांत्रिकी बद्दल विचार. जर तुमचे वजन पुन्हा तुमच्या हाती आले आणि तुमचे कवच तुझ्या कानात आहेत, तर कमी होताना काय होणार आहे? आपले खांदे आपल्या मनगटापर्यंत खाली येतील आणि आपल्या कपाटात विक्रावणीवर असेल, जे आपण जे काही देणार नाही (या "नाही" स्थितीचे उदाहरण म्हणून खाली संख्या 6 पहा). त्या कोनच्या स्थितीमुळे खांसाची गरज नाही.

पुढील चरणासाठी आपल्याला सेट करतील की फांसीमध्ये करण्याची आणखी एक मोठी गोष्ट आहे. आपण ते वापरत असतांना ते करण्यासाठी एक क्षण लागतो परंतु ते लवकरच दुसरे स्वरूप बनते आणि आपल्याला धीमे राहणार नाही. आपल्या वरच्या हाताने आपल्या छातीवर उमलणे आपल्या खांद्यावर परत रोल करा. हे नैसर्गिकरित्या आपले डोके व मान त्यांच्या सपाट स्थितीतून थोडा बाहेर येण्यास कारणीभूत ठरेल (आपण या चित्राची तुलना एका शीर्षाशी केल्यास). परंतु ते अजूनही आपल्या मणक्याप्रमाणे असतील तर ते ठीक आहे.

आता आपण खाली कमी करण्यासाठी सज्ज आहात

3 - चतुरंगा पर्यंत खाली

पुढची पायरी म्हणजे तुमच्या कोपरांना परत सरळ करुन त्यांना आपल्या शरीराच्या बाजूला ठेवून जा. ते पारंपारिक पुश-अप मध्ये कदाचित ते जसे पक्षांच्या बाहेर पेंढा नये. लक्षात घ्या की आपले कंधे आधीपासूनच आपल्या कलाईंच्या समोर आहेत, तर आपले परिवलन नैसर्गिकरित्या मजला वर एक लंब स्थिती ग्रहण.

मोठा प्रश्न असा आहे: तुम्ही कमी कसे जावे?

उत्तर आहे: आपण कदाचित विचार पेक्षा कमी कमी. डोकेचे आदर्श वर्जन मजला वरच्या हाताने समांतर असते. आपण असंख्य योगा वर्गांमध्ये जे काही बघितले आहे त्याच्या उलट, त्यापेक्षा कमी न जाऊ. कल्पना आपल्याला उंचावत कुत्रा मध्ये स्वतःला फटाला लावण्याआधीच मजल्याच्या जवळ उडी मारणे शक्य नाही. अगदी उलट. आपण आपल्या कोपर्यांपेक्षा कंधे खाली येऊ देता तेव्हा आपण आपल्या संवेदनशील संयुक्त वर खूप वजन ओढत आहात. हे अगदी अचूक प्रकारचे वारा आहे ज्यामुळे बर्याच पध्दतींमध्ये वारंवार वारंवार दुखापत होतात.

खरं तर, आपल्या कप्प्या आपल्या उपप्रवाहापेक्षा चांगले राहतात तर ते उत्तम प्रकारे दंड आहे, विशेषतः जर आपण भूतकाळाचे बांधकाम करत असाल किंवा भूतकाळातील खांद्यावरील समस्या आल्या जरी आपण फांदीतून काही इंच खाली आपल्या धड्याचे कमी केले तरी, हे ठळकपणे पूर्णतः वैध आवृत्ती आहे आणि कोणालाही अन्यथा आपल्याला सांगू देऊ नका.

जेव्हा मी पहिल्यांदा हे धडे शिकले, तेव्हा आपल्या टाचांच्या मागे वळतांना भरपूर भर दिला गेला. परंतु ते प्रत्यक्षात खूप अर्थाने येत नाही कारण जेव्हा आपण त्यांना पुढे राहू इच्छिता तेव्हा आपल्या खांद्यावर परत येण्याचा प्रभाव असतो. शस्त्रास्त्रे आणि खांद्याच्या सेटअपची प्राधान्यता करा, कारण ही अशी काही क्षेत्रे आहेत जी धोकादायक आहेत, आणि टाळणे त्यांच्या इच्छेप्रमाणे करू दे.

ठरू शकतील अशी जागा शोधण्यासाठी प्रयत्न करा. जेथे आपण प्रत्यक्षात काही क्षण विराम देऊ शकता आणि फूट आणि वरच्या कुत्र्यांमधील झटपट संक्रमण सारख्या संपूर्ण गोष्टीचे उपचार करण्याऐवजी त्यास तळाशी धरून ठेवू शकता.

4 - आपल्या चेस्ट वरचे कुत्रा मध्ये ब्रॉड ठेवते

लक्षात ठेवा की आम्ही छातीमध्ये पुढे छातीचा विस्तार करण्यासाठी थांबलो आहोत का? हे आपल्याला चांगल्या उंचावलेला कुत्रा मध्ये देखील पुढे जाण्यासाठी तयार करण्याचा प्रभाव आहे. ऊर्ध्वगामी कुत्रे मध्ये सर्वात सामान्य समस्या कंधे पुढे रोलिंग आहेत आणि कान द्वारे अप hunched आहे. आपल्या चौकटीत काळजीपूर्वक सेटअप केल्यामुळे, आपल्या चॅटरुंगा दरम्यान आणि वरच्या दिशेने कूचकडे कंधे मागे व खाली राहतात आपण फक्त आपल्या पायाची बोटं वर रोल आहे, आपले हात सरळ आणि आपण तेथे आहात

5 - आपल्या गुडघ्याकडे दुर्लक्ष करा

चटुराँगास जमिनीवर कोसळण्याचा एक कारण म्हणजे धीमेपणा कमी करणे आणि होव्हरची कमतरता असणे हा ऊपरी शरीराचा सामर्थ्य आहे. तर आपण त्या शक्तीची उभारणी कशी कराल? पहिल्या स्टिकमध्ये गुडघे, छाती, हनुवटी आपल्याला खरोखरच चॅटरंगावर काम करायला लावावे लागेल हे खरोखरच आपल्याला मिळेल. जेव्हा आपण सुरू करता, तेव्हा गुडघे खाली जमिनीवर कमी केल्यावर फांदीत पुढे जाणे चांगले असते. वर वर्णन केल्यानुसार आपल्या छातीत रूंद करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि नंतर आपले वरचे भाग खाली करा जेणेकरून तुमचे हात एका कोप-याकडे येतील. आपण फॅन्सी प्राप्त करू इच्छित असल्यास आपले पाय मजला वरून वर उचलू शकता परंतु ते खाली ठेवण्यासाठी देखील चांगले आहे

6 - जुन्या सवयींवर मागे पडू नका

हे विष्ठा भयंकर नाही. हे कदाचित आत्ताच आपण गप्पा मारत आहात त्याप्रमाणे बरेच दिसते. पण जर आपण त्यास नवीन पद्धतीने तुलना केली तर आपण फरक पटकन पाहू शकता. तिचे खांडे तिच्या मनगटावर आहेत म्हणून, आपण ती रोखण्याआधी पुढे जाणे शक्य नसल्याचे आम्ही एकमेकांना सांगू शकतो. जमिनीवर लांबी नसावी म्हणून ती कशाप्रकारे परिणाम करते हे पहा. तसेच, तिच्या छातीचा मजला वर निदर्शनास आहे, कोसळून पाहत आहे. वर वर्णन केलेल्या फळीतील छातीचा विस्तार या काळजी घेईल.

7 - मजला कमी येऊ नका

हा खांदा कोपरच्या खाली खाली उतरत आहे हे पहा. आपण टाळण्यासाठी इच्छित असलेली ही मुख्य गोष्ट आहे. चतुरंगा एक पुश-अप नाही! आपण योगाच्या उत्तराने पुश-अपला उत्तर देणे बंद करणे आवश्यक आहे कारण कल्पना शक्य तितक्या जवळच्या मजल्याच्या जवळ येऊ नये. कोपरापेक्षा कंधे स्तरावर किंवा त्यापेक्षा जास्त ठेवण्यासाठी हे जास्त सुरक्षित आहे

आपल्या हातांची स्थिती कशी दिसते याची आपल्याला खात्री नसल्यास, मिरर समोर ठरू नका किंवा अभिप्राय असण्यासाठी एका मित्राला विचारा. आपण कमी कमी होण्याकरिता वापरले असल्यास, ते उच्च थांबावे ते विचित्र वाटू शकते परंतु कालांतराने आपल्या खांद्यासाठी हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. आपल्याला एखाद्या आव्हानास अधिक हवे असल्यास तुम्हाला वाटल्यास, एक किंवा दोन श्वासोच्छ्वासासाठी आपली कमी स्थिती (9 0 अंशामध्ये शस्त्रक्रियासह) धरून ठेवा.

8 - आपले हिप सॅग किंवा कॉबर्स चिकटून राहू नका

आपल्या मूलभूत संरेखनाचे बिंदू विसरू नका! जर आपले नितंब यासारखे झुकत असेल, तर हे स्पष्ट संकेत आहे की आपण आपले गुडघे मजल्याकडे टाकावे. संपूर्ण डोक्यात आपल्या फांद्यासारखी शरीराचे समर्थन करण्यासाठी आपल्याला कोर ताकती निर्माण करावी लागेल तसेच, कोप आपल्या बाजूला ठेवा. आपले खांदे किती विस्तृत आहेत त्यावर अवलंबून, आपण आपल्या निम्न स्थितीत आपल्या धडपट्टीचा गळा दाबून काढू शकता.