आपल्या पुनर्प्राप्ती दिवस अधिक मिळवा
विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती कोणत्याही वर्कआउट रूटीनचा एक अनिवार्य भाग आहे. आपल्या नंतर-व्यायाम पुनर्प्राप्ती नियमानुसार आपल्या फिटनेस लाभ आणि क्रीडा कामगिरीवर मोठा परिणाम आहे आणि आपल्याला अधिक प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्याची परवानगी देतो. दुर्दैवाने, बहुतांश लोकांना व्यायाम पुनर्प्राप्ती योजना नंतर नाही. आपल्या पोस्ट-वर्कआउट योजनांचा ट्रॅक वर प्राप्त करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत
पुनर्प्राप्ती का महत्वाची आहे
स्नायू आणि ऊतक दुरुस्ती व सामर्थ्य बांधणीसाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जड वजन प्रशिक्षण सत्रानंतर हे अधिक कठीण आहे. एक स्नायूला 24 ते 48 तासांपर्यंत कुठेतरी दुरूस्ती आणि पुनर्बांधणीची गरज भासते आणि पुन्हा ते पुन्हा पुन्हा काम करण्याऐवजी फक्त इमारतीऐवजी ऊतींचे विघटन होते. वजन प्रशिक्षण पद्धतींसाठी, सतत दोन दिवसांनी समान स्नायू गटांना काम करु नका.
अॅथलीट आहेत म्हणून रिकव्हरीच्या अनेक पद्धती आहेत. तज्ञ खालीलपैकी काही सामान्यतः शिफारस केलेले आहेत.
1 - गमावलेल्या द्रवपदार्थ बदला
आपण व्यायाम करताना भरपूर द्रवपदार्थ गमवाल आणि आदर्शपणे, आपण ते व्यायाम करताना घ्यावे, परंतु व्यायाम केल्यानंतर व्यायाम आपल्या पुनर्प्राप्तीला चालना देण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. पाणी शरीरात प्रत्येक चयापचयाशी फंक्शन आणि पोषक तत्वाचे समर्थन करतो आणि भरपूर प्रमाणात पाण्याने प्रत्येक शारीरिक कार्यात सुधारणा होईल. समाधानासाठीच्या अॅथलीट्ससाठी पुरेसे द्रव पुनर्स्थित करणे अधिक महत्वाचे आहे जे घामाच्या काही तासांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर पाणी गमावतात.
2 - निरोगी पुनर्प्राप्ती अन्न घ्या
आपल्या ऊर्जा स्टोअरमध्ये व्यायाम केल्यानंतर, आपण आपल्या शरीरात पुनर्प्राप्त, ऊतकांची दुरुस्ती, सशक्त व्हा आणि पुढच्या आव्हानासाठी सज्ज व्हाल अशी अपेक्षा असल्यास आपण पुन्हा इंधन भरणे आवश्यक आहे . हे अधिक महत्वाचे आहे की आपण दिवसा नंतर धीरोदात व्यायाम करत आहात किंवा स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत आहात. आदर्शपणे, आपण आपल्या कामाच्या शेवटी 60 मिनिटांच्या आत खाण्याचा प्रयत्न करावा आणि हे सुनिश्चित करा की काही उच्च दर्जाचे प्रथिने आणि जटिल कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करा.
3 - विश्रांती आणि आरामदायी
कोणतीही आजार किंवा दुखापतीपासून बरे होण्याचे (किंवा बरे) सर्वोत्तम वेळ आहे आणि हे कष्टप्रद व्यायामानंतर देखील कार्य करते. आपल्या शरीरात काही वेळ देता तर स्वतःची काळजी घेण्याची एक आश्चर्यकारक क्षमता आहे. कठोर परिश्रम केल्यानंतर विश्रांती आणि प्रतीक्षा केल्याने नैसर्गिक गतिने दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया होणे शक्य होते. आपण पुनर्प्राप्तीचा प्रचार करण्यासाठी केवळ या गोष्टी करू शकता किंवा करू शकता परंतु काहीवेळा ते करणे सर्वात सोपी गोष्ट आहे.
4 - ते पसरवा
एक कठीण workout केल्यानंतर, सौम्य stretching विचार करा. हे आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास मदत करणारा एक सोपा आणि जलद मार्ग आहे.
5 - सक्रिय पुनर्प्राप्ती करा
सुलभ, सौम्य हालचालीमुळे संपूर्ण शरीरात पोषण आणि कचरा उत्पादन वाहतूक सुधारण्यास मदत मिळते. सिध्दांत, हे स्नायूंना दुरूस्तीसाठी आणि जलद इंधन भरण्यास मदत करते.
6 - मसाज मिळवा
मसाज चांगला वाटतो आणि अभ्यासात सुधार होतो ज्यामुळे आपल्याला पूर्णपणे आराम मिळतो. आपण स्टे-स्नायू सहज साध्य करण्यासाठी स्वयं-मालिश आणि फोम रोलर व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि जड स्पोर्ट्स मसाजची किंमत टाळली जाऊ शकते.
7 - एक बर्फ स्नान घ्या
काही क्रीडापटू तेवढ्या लवकर वसूल करण्यासाठी, स्नायू वेदना कमी करण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी बर्फाचे आंघोळ, बर्फ मालिश किंवा कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरपी (थंड आणि थंड पाऊस) यांनी शपथ घेतली. या पद्धतीचे सिद्धांत असे आहे की वारंवार रक्तातील वाहिन्या वाढत जाऊन ऊतकांमधील कचरा उत्पादनास (किंवा बाहेर फेकून देणे) दूर करण्यास मदत होते. मर्यादित संशोधनात विलंब लावण्यामुळे स्नायू वेदना कमी करण्यासाठी कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरेपीचे काही फायदे आढळले आहेत (DOMS).
कॉन्ट्रास्ट वॉटर थेरेपी कसे वापरावे : आपले पोस्ट-व्यायाम शॉवर घेत असताना, थंड पाण्यात 30 सेकंदांसह पर्यायी 2 मिनिट गरम पाणी. प्रत्येक गरम-थंड स्प्रे दरम्यान मध्यम तापमान एक मिनिटाने चार वेळा पुनरावृत्ती करा. आपण उपलब्ध गरम आणि थंड पाण्यात एक स्पा असला तर, आपण एकाच वेळी प्रत्येक मध्ये एक उडी घेऊ शकता.
8 - अधिक बिट मिळवा
आपण झोपेत असताना, आपल्या शरीरात आश्चर्यकारक गोष्टी होत आहेत. नियमितपणे व्यायाम करणार्या कोणालाही सर्वोत्तम झोप आवश्यक आहे. झोपेच्या दरम्यान, तुमचे शरीर ग्रोथ हार्मोन (जीएच) तयार करते जे मुख्यतः ऊतकांच्या वाढ आणि दुरुस्तीसाठी जबाबदार असते.
9 - व्हिज्युअलायझेशन व्यायाम वापरून पहा
आपल्या व्यायाम नियमानुसार एक मानसिक सराव जोडणे कोणत्याही अॅथलीटसाठी मोठा लाभ होऊ शकतो. मानसिक रीहेर्शलचा अभ्यास करण्यापासून किंवा ध्यानधारणा चिंतन कार्यक्रमानंतरचा वेळ खर्च केल्यास एक शांत, स्पष्ट वृत्ती प्रक्रिया करण्यात मदत होते आणि चिंता आणि प्रतिक्रिया कमी होऊ शकते. आपले मन कसे कार्य करते हे जाणून घेणे, विचार करणे किती उंचीवर येऊ शकते, आणि त्यापैकी कशाशी आपल्याला संलग्न करण्याची आवश्यकता नाही, हे मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही पुनर्प्राप्त करण्यासाठी अॅथलीटसाठी एक आश्चर्यकारक मार्ग आहे. याव्यतिरिक्त, सकारात्मक संभाषणाचा अभ्यास केल्याने आपल्या डोक्यात सतत संवाद बदलण्यास मदत होऊ शकते. आपल्या पुनर्प्राप्ती दिवसादरम्यान दोन्ही प्रकारचे मानसिक सराव वापरण्याचा विचार करा
10 - Overtraining टाळा
लवकर पुनर्प्राप्ती करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे पहिल्यांदाच स्मार्ट कसरत नियमानुसार डिझाइन करणे. अत्याधिक व्यायाम, प्रत्येक सत्रावर होणारी जबरदस्त प्रशिक्षण किंवा विश्रांतीचा अभाव, व्यायाम करण्यापासून आपल्या फिटनेस लाभांवर मर्यादा घालवेल आणि आपल्या पुनर्प्राप्ती प्रयत्नांना कमी करू शकता