आपण व्यायाम करण्यापूर्वी खाण्याचा महत्त्व ओळखू शकता, तथापि, व्यायाम केल्यानंतर आपण जे खातो ते तितके महत्त्वाचे असू शकते आपल्या पूर्व-व्यायाम जेवण हे सुनिश्चित करू शकतात की चांगल्या कामगिरीसाठी ग्लायकोजेन स्टोअर्स उपलब्ध आहेत (ग्लाइकोजन हे व्यायाम करण्यासाठी वापरले जाणारे ऊर्जा स्त्रोत आहे), आपले पोस्ट-व्यायाम जेवण पुनर्प्राप्तीसाठी महत्वपूर्ण आहे आणि सातत्याने प्रशिक्षित करण्याची आपली क्षमता सुधारते.
आपण कठीण कसरत केल्यानंतर पुन्हा इंधन भरताना हे पाच महत्वाचे मुद्दे लक्षात ठेवा.
Rehydrate
व्यायाम केल्यानंतर प्रथम पोषण प्राधान्य म्हणजे व्यायाम करताना हरवलेली द्रव बदलणे . साधारणतया, एखादे पेय पीत कसे करावे हे ठरविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे ते:
- व्यायाम करण्याआधी आणि व्यायाम केल्यानंतर व द्रव नुकसान टाळण्यासाठी स्वत: ला वजन द्या.
- प्रत्येक 1 पौंडापर्यंत 20-24 फ्लो ऑउंसचे पाणी हरवले
व्यायाम केल्यानंतर जेवण
उच्च-स्तरीय ऍथलीट्ससाठी ग्लायकोोजेन पुर्नवत करण्यासाठी 15 मिनीटांच्या आत योग्य कार्बोहायड्रेट्स वापरणे देखील महत्त्वाचे आहे, जसे की ताजे, संपूर्ण फळ, एक लाळ किंवा सहज पचण्याजोगा कार्बोन्स. संशोधनाने दर्शविले आहे की सतत दोन तास सहनशक्तीचा व्यायाम शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पाउंडसाठी 0.3-0.6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाणे आवश्यक प्रशिक्षण देण्यासाठी पुरेशी ग्लायकोजेन स्टोअर्स तयार करणे आवश्यक आहे. स्नायूमध्ये साठवलेले 50 टक्के कमी ग्लाइकोजनचे परिणाम खाण्यासाठी दोन तासांपेक्षा जास्त वेळ प्रतीक्षा करणे.
याचे कारण असे आहे की कार्बोहायड्रेटचा वापर इंसुलिन उत्पादनास उत्तेजित करते, ज्यामुळे स्नायू ग्लाइकोजेनचे उत्पादन वाढते. तथापि, ग्लायकॉन स्टोरेजवरील कार्बोहायड्रेटचा प्रभाव पठारपर्यंत पोहोचतो. लक्षात ठेवा की जर आपण एक अनौपचारिक व्यायामकार असाल आणि दररोज कठोर परिश्रम करत नसल्यास व्यायाम केल्यानंतर आपण खाण्यासाठी लागणारी कार्बोन्सची रक्कम नाटकीयपणे कमी होते.
कार्बोहाइड्रेट प्लस प्रोटीन स्पीडस रिकव्हरी
संशोधन देखील असे दर्शविते की तीस मिनिटे व्यायाम केलेल्या कार्बोहायड्रेटमध्ये प्रोटीनचा अंतर्भाव जवळजवळ इंसुलिन प्रतिसादात होतो, ज्यामुळे ग्लायकोोजेन अधिक संचयित होते. या प्रभावासाठी प्रथिने प्रमाण उत्कृष्ट कर्बोदके 4: 1 (प्रत्येक एक ग्रॅम प्रथिनेसाठी चार ग्रॅम कार्बोहायड्रेट). त्यापेक्षा अधिक प्रोटीन खाणे, तथापि, त्याचा नकारात्मक परिणाम होतो कारण तो रेहायड्रेशन आणि ग्लाइकोजेनची भरपाई कमी करते. एका अभ्यासात असे आढळून आले की कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांनी भरलेल्या ऍथलीट्सने कार्बोहायड्रेट खाल्ल्या त्यापेक्षा 100 टक्के जास्त स्नायू ग्लाइकॉन स्टोअर होते. कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीनयुक्त पेय वापरणार्यापैकी इन्सुलिन देखील सर्वाधिक होते.
प्रथिने व्यायाम केल्यानंतर आवश्यक
व्यायाम केल्यानं प्रथिनं घेणं महत्वाचं आहे. प्रथिने अमाइनो ऍसिडस् प्रदान करते ज्यात तीव्र, दीर्घकालीन व्यायाम दरम्यान नुकसान झालेले स्नायू ऊतींचे पुनर्बांधणी करणे आवश्यक आहे. हे आतड्यांमधून पाणी शोषून वाढू शकते आणि स्नायू हायड्रेशन सुधारते. प्रथिनामध्ये अमीनो असिड्स देखील रोगप्रतिकारक प्रणालीला उत्तेजित करु शकतात, ज्यामुळे आपण सर्दी आणि अन्य संक्रमणांमुळे अधिक प्रतिरोधक बनू शकतो.
प्रथिने प्रमाणित करण्यासाठी सर्वोत्तम कार्ब
जर आपण आपल्या शरीराला पुन्हा इंधन भरण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग शोधत असाल तर कडक सहनशक्तीचा व्यायाम करा, कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने 4: 1 कॉम्बो तुमची सर्वोत्तम पसंत आहे.
कडक पदार्थ तसेच स्पोर्ट्स ड्रिंक तसेच काम करतांना एक पेय किंवा ठिकठिकाणी पचणे सोपे होते आणि कसरत झाल्यानंतर इच्छित 30-मिनिटांच्या खिडकीमध्ये योग्य गुणोत्तर सुनिश्चित करणे जलद होऊ शकते. चॉकलेट दुधास काही आदर्श गुणविशेष पोस्ट-कसरत म्हणून योग्य कार्बयुक्त पिणे: प्रोटीन: फॅट रेशियो.
स्त्रोत:
बेल्ट्स जेए, एट अल ग्लायकोजेन जीर्णोद्धार आणि सहनशीलता व्यायाम कामगिरीवर पुनर्प्राप्ती शीतपेयांचे परिणाम विल्यम्स एमबी, एट अल ग्लायकोजेन जीर्णोद्धार आणि सहनशक्ती व्यायाम कामगिरी वर पुनर्प्राप्ती पेय प्रभाव. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2003 Feb; 17 (1): 12-9
आयव्ही जेएल, गॉफोर्थ एचडब्ल्यू जूनियर, डेमन बीएम, मॅकॉउली टीआर, पार्सन्स ईसी, किंमत टीबी. लवकर पोस्टवर व्यायाम करा स्नायू ग्लाइकोजेन पुनर्प्राप्ती कार्बोहायड्रेट-प्रथिने पुरवणीसह वाढवली आहे. जे ऍप फिजिओल 2002 ऑक्टो; 93 (4): 1337-44
झवाडस्की के एम, यस्पेलकीस बी बी तिसरा, आयव्ही जे. व्यायाम केल्यानंतर कार्बोहायड्रेट-प्रथिने कॉम्पलेक्समुळे पेशी ग्लायकोन स्टोरेजचा दर वाढतो. जे ऍप फिजिओल 1992 मे; 72 (5): 1854- 9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC आणि JL Ivy. वेगवेगळ्या तीव्रतेच्या अभ्यासादरम्यान सहनशक्तीच्या कामगिरीवर कार्बोहाइड्रेट-प्रथिन पूरकताचा प्रभाव. स्पोर्ट्स पोषण आणि व्यायाम चयापचय आंतरराष्ट्रीय जर्नल.
लेव्हेनहेगन डीके, कार सी, कार्लसन एमजी, मॅरॉन डीजे, बोरेएल एमजे, फ्लॅकॉल पीजे. पोस्टोत्तर प्रोटीनचे सेवन संपूर्ण शरीरात आणि लेगमध्ये प्रथिने वाढतात. क्रीडा आणि व्यायाम या विषयात वैद्यक व विज्ञान. 2002 मे; 34 (5): 828-37
मिलर एसएल, टिपटन केडी, चिन्गस डीएल, वुल्फ एसई, वोल्फ आरआर. प्रतिकारक व्यायामानंतर अमीनो असिड्स आणि ग्लुकोजचे स्वतंत्र आणि संयुक्त प्रभाव. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम मार्च 2003; 35 (3): 44 9-55.