धीरोदासाठी व्यायाम खेळ पोषण

तीव्र आणि धीटपणा व्यायाम दरम्यान काय आणि किती खाणे आणि प्या

एलिट सहनशक्ती क्रीडापटूंमध्ये अनन्य क्रीडा पोषण आवश्यक आहेत. जर आपण जास्त दिवसात जास्त दिवसासाठी जास्त तीव्रतेने व्यायाम करीत असाल तर चांगल्या कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी योग्य ते खाणे आणि पिणे आवश्यक आहे. सर्वात जास्त अनुभवी ऍथलीटसाठी काय, कधी आणि किती खाणे आणि पिणे गोंधळात टाकू शकतात, परंतु खालील टिप्स आपल्या रिफॉलिंग योजनेस सुलभपणे मदत करण्यासाठी काही सामान्य मार्गदर्शन प्रदान करतात.

व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा

आपण आपली स्वत: ची पोषण योजना विकसित करण्यापूर्वी, काही मूलभूत खेळ पोषण तत्त्वांचे पुनरावलोकन करणे उपयुक्त ठरते. सुरुवातीस, हे समजून घेणे चांगले आहे की आपण जे अन्न खातो (कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबी) इंधन स्नायूंच्या आकुंचनांना मदत करतात आणि आपल्याला थकल्याशिवाय तासभर व्यायाम करण्यास मदत करते.

कार्बोहायड्रेट , ग्लाइकोजेन स्वरूपात, हे मुख्य पोषण असून ते मध्यम ते उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करतात. आमच्या चरबी स्टोर्स देखील इंधन व्यायाम मदत करू शकता, पण हे जास्त काळ कमी तीव्रता व्यायाम साठी आहे. अखेरीस, प्रथिने हा इंधन स्त्रोत आहे जो मुख्यतः शरीरातील ऊतकांच्या देखरेख आणि दुरुस्तीसाठी वापरला जातो, परंतु ते सामान्यतः स्नायूंच्या आकुंचनसाठी वापरला जात नाही.

चरबीच्या विपरीत, ग्लाइकोजेन स्टोअरमध्ये मर्यादित पुरवठा असते आणि ते लवकर वापरता येतात - सुमारे 90 मिनिटे ते दोन तासांच्या आत - उच्च तीव्रतेचे व्यायाम दरम्यान या वेळी पुनरावृत्ती न केल्यास, थकवा सेट करतो आणि अॅथलीटला मंदगती किंवा भिंतीवर टांगण्याचा धोका किंवा "बोनिंग" आवश्यक आहे. वाढीव कालावधीसाठी उच्च-स्तरीय व्यायाम चालू ठेवण्यासाठी, एखाद्या खेळाडूला सहजपणे पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे भरत रहाणे आवश्यक आहे.

सहनशक्तीच्या व्यायामाने किती घ्यावे?

किती खाणे किती तुमच्या कंडीशनिंगच्या पातळीवर, व्यायामकार्डाची तीव्रता आणि आपल्या शरीरावरील आकार यावर अवलंबून असते, परंतु अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने शिफारस केली आहे की सहनशीलता ऍथलीट्स व्यायाम करताना 30 ते 60 ग्रॅम (100-250 कॅलरीज) कार्बोहायड्रेट्सचे प्रति तास वापरतात.

सहनशक्तीच्या व्यायाम दरम्यान मी काय करावे?

प्रत्येक ऍथलीटला स्वतःची अनन्य परतफेडीची आवश्यकता आणि प्राधान्ये असतील. उदाहरणार्थ, माझी ट्रेनिंग पार्टनर माझ्या ट्रेनिंगच्या वेळेपेक्षा कितीतरी जास्त वेळा खातो, पण जेव्हा ती खात असते तेव्हा ती अधिक वापरते. माझी उर्जा वाढवण्यासाठी मी संपूर्ण दिवसभर सतत कुरतडणे पसंत करतो. आतापर्यंत, आमची वैयक्तिक पसंती आम्हाला प्रत्येकासाठी तितकेच चांगले कार्य करते. वेगवेगळ्या पध्दतींचा प्रयोग करून, आपण आपल्यासाठी एक अद्वितीय रिफॉलिंग शैली शोधू शकाल जे आपल्यासाठी कार्य करते.

आपल्यासाठी कोणते पदार्थ आणि पेयां सर्वोत्तम आहेत हे जाणून घेण्यासाठी, आपल्या वर्कआऊटमध्ये विविध पदार्थ आणि अन्न संयोग वापरून प्रयोग करा. विविध पेये, स्नॅक्स, बार किंवा जैल्स वापरून पहा. आपण जेवणाच्याही खाण्यापिण्याचा कालावधी आणि आपल्यास जेवणाची रक्कम बदलू शकता, आणि कालांतराने आपण आपल्या इष्टतम रिफॉलिंगची पद्धत निश्चित करण्यात सक्षम व्हाल.

काही रिफॉलिंग पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:

• कार्बोहाइड्रेटला जोडलेले एक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स 16 औन्स
• फळांचे रस
• 30 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असलेली एक ऊर्जा बार
• एक केळी
• एक सफरचंद
• 2 मधल्या चमचे
• संपूर्ण गहू बागलचा अर्धा
• फळाचा दही
• 1 कप चॉकलेट दूध

सहनशक्ती व्यायाम साठी हायड्रेशन

आपण तीन ते चार तासांपेक्षा जास्त काळ उत्सुकतेने व्यायाम केले तर आपल्या व्यायाम गरजांकडे लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे आणि आपल्या व्यायामानंतर, दरम्यान आणि नंतर पाणी पिणे आवश्यक आहे.

आपली स्वत: ची हायड्रेशन आवश्यकता ओळखण्यासाठी आणि लांब प्रशिक्षण सत्रांपूर्वी व नंतर वजन करण्याच्या सवयीमध्ये जा आणि हवामान आणि प्रशिक्षणाच्या वेगवेगळ्या परिस्थितीमुळे आपल्यावर कसा प्रभाव पडू शकतो हे जाणून घ्या. आपल्या नियमित वर्कआउट्समध्ये आपल्याला किती पिणे आवश्यक आहे याची कल्पना देखील आपल्याला मिळेल. आपण कसरत दरम्यान हरवल्या प्रत्येक पाउंडसाठी सुमारे 15 औंस पाणी पिण्याने निर्जंतुक करणे.

आपला पोस्ट-कसरत हायड्रेशन स्थिती ठरविण्याकरता आपल्या मूत्रपद्धती आणि रंगाचे परीक्षण करणे हे एक सोपा मार्ग आहे. लाइट-रंगीत, सौम्य मूत्र मोठ्या प्रमाणावर म्हणजे बहुतेक म्हणजे आपण चांगले-हाइड्रेटेड आहात. गडद रंगाचा, अत्यंत तीव्र मूत्रमात्राचा एक लहानसा अर्थ असा आहे की आपण निर्जलीकरण केले आहे आणि अधिक पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.

व्यायाम करताना खालील टिपा आपल्या द्रवपदार्थांच्या गरजेवर टिकण्यास मदत करतात:

• व्यायाम करण्यापूर्वी: दोन तास अगोदर पाण्याचा 2-3 कप पाणी घ्या.
• व्यायामादरम्यान: व्यायाम करताना प्रत्येक 10-15 मिनिटे 1 कप प्या.
• व्यायाम केल्यानंतर: प्रत्येक पाउंडसाठी 2-3 कप पाणी प्यावे आणि शेवटी व्यायाम करा.

सोडियम आणि इलेक्ट्रोलाइट्स

जर तुम्ही 3 ते 4 तासांपेक्षा जास्त व्यायाम केले तर आपल्याला जेवण मिळवल्याखेरीज तुम्हाला इलेक्ट्रोलाइटस् (सोडियम, पोटॅशियम, कॅल्शियम) वाढविण्याची जास्त शक्यता असेल. उदाहरणार्थ, मॅरेथॉन धावपटू, स्पर्धेपूर्वी आठवड्यात थोडी अधिक सोडियम वापरू इच्छित असेल किंवा इव्होल्लोटे युक्त खेळांचे पेय वापरेल, जसे नूना इलेक्ट्रोलाइट बदली . यामुळे हायपोनाट्रिआ (वॉटर नशा) विकसित होण्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते.

_{स्त्रोत}

_{व्यायाम आणि द्रव पुनर्स्थित, ACSM पोझिशन स्टँड, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन, मेडिसीन अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड एक्झाईझ, 2007.}

_{पहिले आंतर्राष्ट्रीय व्यायाम-असोसिएटेड Hyponatremia ची एकमतता स्टेटमेन्ट, कॉन्सासस डेव्हलपमेंट कॉन्फ्रेंस, केप टाउन, दक्षिण आफ्रिका 2005. क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन. 15 (4): 208-213, जुलै 2005.}

_{खेळ पौष्टिक मार्गदर्शक पुस्तिका नॅन्सी क्लार्क, 3 रा एड ब्रूकलिन, एमए: मानव कायनेटिक्स; 2003.}