आपले वर्कआउट इंधन आणणे
आपले ध्येय वजन कमी होणे , स्नायू वाढणे किंवा आच्छादित होणे असो , व्यायाम करण्यापूर्वी आपण जे काही खातो ते ऊर्जावान, कदाचित अगदी तापदायक, कसरत आणि थकल्यासारखे, आपल्या पाहण्याच्या प्रत्येक पाच मिनिटांच्या कसरतमध्ये फरक करू शकते. . वजन कमी आणि व्यायामासाठी सर्वोत्तम पोषण आहार या मूलभूत मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.
- क्विझः तुमचे आहार आपल्याबद्दल काय सांगतो आहे?
अर्ली मॉर्निंग मॅंचिस
जर तुम्हाला सकाळच्या वर्कआऊट्स आवडत असतील (आधी आपल्या शरीरात निषेध करण्याची संधी आहे), चक्रावून जाणे आणि भुकेलेला नसावे यासाठी काहीतरी रिकाम्या हाताने प्रयत्न करा अफवा असूनही, रिक्त पोटचा वापर करणे , आपण अधिक चरबी जाळणे आवश्यक नाही याचा अर्थ असा नाही, विशेषतः जर आपण खूप व्यायाम करत असाल
खात्री करा की आपण पचवण्याचा पुरेसा वेळ द्या त्यामुळे आपण एका बाजूला-शिलेख टाळा किंवा वाईट व्हा, मळमळ खालील वापरून पहा:
- आपण जागे झाल्यानंतर तासाभरात व्यायाम करत असाल, तर 100-300 कॅलरीज खा. एक लाळ घालण्याचा प्रयत्न करा, एक दही-ग्रॅनोला पर्फॅफेट, ओटमेली, जर आपण सकाळी जास्त पोट देऊ शकत नाही, संत्र्याचा रस किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरून पहा
- जास्त चरबी किंवा प्रथिने टाळा , कारण हे पचविणे जास्त वेळ घेतात. साधे शर्करा (रस सारखे) जलद गढून गेले आहेत, परंतु रक्तातील शर्करा मध्ये एक जलद वाढ आणि पडणे होऊ शकते, आपण थकल्यासारखे होऊ शकते जे.
- सकाळच्या जेवणांसाठी सर्वोत्कृष्ट बेट्स : संपूर्ण धान्य बागेल्स, किशमिश, केळी किंवा खेळ पेय किंवा उच्च-कार्बयुक्त पेय यासारख्या द्रवयुक्त जेवण. माझे आवडते: एक लहान शेंगदाणा लोणी असलेल्या कमी चरबी ग्रॅनोला बार माझ्या सकाळच्या चालविण्याआधी 30 मिनिटे. आपण विचार करू शकता शेंगदाणाचा लोणी मेदयुक्त आहे, परंतु मोन्युअनसॅच्युरेटेड चरबी शरीरासाठी चांगले आहे आणि आपल्याला पूर्ण ठेवेल, जे वजन कमी होण्यास मदत करते.
लंचिंग वर्कआउट्स
दुपारच्या जेवणातून, नाश्ता कदाचित एक मंदगतीने मेमरी आहे. आपल्या मध्यान्ह व्यायाम दरम्यान उपासमार आणि थकवा टाळण्यासाठी, हे करून पहा:
- आपल्या व्यायामानंतर एक किंवा दोन तास आधी सुमारे 300-400 कॅलरी असलेले एक संतुलित जेवण खा.
- पुन्हा, उच्च चरबी आणि / किंवा उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ टाळा आणि सुमारे 60% कॅर्बोज, 20% प्रोटीन आणि 20% चरबी असलेल्या एखाद्या गोष्टीस चिकटवा.
- सर्वोत्कृष्ट बेटे : जेवण प्रतिस्थापन हिला किंवा बार, दही, फळ (ताजे किंवा सुकलेले), ओटमेवल किंवा टर्की पनीर सँडविच. माझे आवडते: दही ताज्या फळांसह मिश्रित आणि ग्रॅनोलासह सर्वात वर हं!
- आपल्या व्यायाम बाहेर जाण्यापूर्वी आपण नाश्ता घेत असाल तर आपल्या शरीराची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि आपल्या उर्जेची पुनर्संचयित करण्यासाठी आपण आपल्या व्यायामानंतर एक संतुलित जेवण खात असल्याचे सुनिश्चित करा.
कामा नंतर
(यॉंन) आपण जिमच्या मार्गावर आहात आणि आपण भुकेले आहात आपल्या स्टीयरिंग व्हेलचा अनाकलनीय बर्गर किंगच्या दिशेने आपली कार चालू आहे का? कारण लंच बर्याच पूर्वी आहे आणि आपले शरीर गॅसच्या बाहेर आहे. हे करून पहा:
- कामातून बाहेर पडण्यापूर्वी 2-3 तास आधी सुमारे 400-500 कॅलरीज असलेले एक लहान, संतुलित जेवण खा.
- सर्वोत्कृष्ट बेट्स : चीज आणि फटाके, कॉटेज चीज आणि veggies, एक संपूर्ण धान्य मोफिन सह फळ, किंवा एक Snickers बार (अरेरे ... कसे ते तेथे मिळेल कसे ??) माझे आवडते: लो-फॅट ट्रिस्किट्ससह स्ट्रिंग चीज आणि मीनारिन केशरी रंगाचे लहान.
वर्कआउट नंतर
आपण व्यायाम पूर्ण केल्यावर, आपण द्रव आणि पोषक द्रव्यांना पुनर्स्थित करणे आवश्यक असते त्यामुळे आपले शरीर आपल्या व्यायाम पासून पुनर्प्राप्त करू शकते. शास्त्रीय अभ्यासामुळे नेमके काय खावे याबाबत गोंधळात टाकता येऊ शकते परंतु सामान्यतः असे सुचवितो की आपल्या पोस्ट वर्कआउट जेवणमधील कार्बोस्, प्रथिने आणि चरबी यांचे शिल्लक खाणे आपल्या पुनर्प्राप्तीस मदत करेल.
आमच्या स्पोर्ट्स मेडिसिन मार्गदर्शिकेमध्ये पुनर्प्राप्ती फूड्स आणि रिकव्हरी ड्रिंकचा अभ्यास केल्यानंतर आपल्याला ज्या गोष्टींची आवश्यकता आहे ती सर्व आवश्यक आहे.
स्त्रोत:
अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. एईई पर्सनल ट्रेनर मॅन्युअल, 3 रे संस्करण . सॅन दिएगो: अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, 2003.