7 दिवसांचे निरोगी जेवण
प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये काही प्रथिने, फायबर, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि थोडासा चरबी असल्यास दररोज मेनू नियोजन करणे कठीण नाही.
आपल्याला प्रत्येक जेवण बद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे
- नाश्त्या खाणे आपल्याला आपला दिवस भरपूर उर्जा सह सुरू करण्यास मदत करेल. उच्च-चवदार आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांसह आपल्या नाश्त्याचा नाश करू नका . आपल्या नाश्त्यासाठी काही प्रथिने आणि फायबर निवडा आणि काही ताजी फळे खाण्याची ही चांगली वेळ आहे
- दुपारच्या जेवणातील नाश्ता पूर्णपणे वैकल्पिक आहे. आपण मोठ्या नाश्ता खाल्ल्यास, आपण जेवणाच्या वेळी होईपर्यंत भुकेले वाटणार नाही तथापि, आपण जर काही भूकेस आणि लंच खालाना अजूनही दोन किंवा तीन तास दूर वाटत असाल, तर प्रकाश उशिरा सकाळचा नाश्ता आपल्याला भरपूर कॅलरीज न घालता भराववेल.
- बर्याचदा आपण कामाच्या किंवा शाळेत जेवण करत असतो, म्हणून आपण सॅन्डविच किंवा उरलेले पॅकिंग करण्याचा उत्तम वेळ आहे ज्यामुळे आपण उष्णता आणि उष्णता लावू शकता. किंवा, आपण आपला लंच विकत घेतल्यास, एक निरोगी स्पष्ट सूप किंवा ताजे veggie कोशिंबीर निवडा.
- दुपारी एक दुपारी देखील पर्यायी आहे. त्यास कॅलरीजमध्ये कमी ठेवा आणि खूपच भुकेला वाटू नये म्हणून पुरेसे खावे कारण डिनर केवळ दोन तास दूर आहे.
- डिनर एक वेळ आहे जे जास्त खाणे सोपे असते, खासकरून जर तुम्ही दिवसभरात जास्त खाल्ले नाही, तर तुमचे भाग आकार पहा . मानसिकरित्या आपल्या प्लेटला चार मात्रेत विभागून द्या. एक-तृतीयांश आपल्या मांस किंवा प्रथिनांच्या स्रोतासाठी आहे, एक तृतीयांश स्टार्चसाठी आहे आणि शेवटचे दोन चतुर्थांश हिरव्या आणि रंगीत भाज्या किंवा हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण
- एक हलका कॉम्बो कार्बोहायड्रेट-समृद्ध संध्याकाळ स्नॅकमुळे आपण झोपेत मदत करू शकता परंतु अतिशीत, चरबीयुक्त पदार्थ किंवा शुद्ध शुगर्समध्ये उच्च पदार्थ टाळा.
निरोगी भोजन योजना एक आठवडा
काही उदाहरणांचा अभ्यास केल्याने हे संपूर्ण जेवण योजना सोपे होईल, म्हणून हे पूर्ण आठवड्याचे मूल्य आहे. आपण क्रमाने अनुसरण करण्यासाठी आवश्यक नाही; आपण कोणत्याही जेवण योजना निवडू शकता, एक सोडून किंवा आपल्या आवडीप्रमाणे पुनरावृत्ती करू शकता.
या आठवड्यातील जेवण योजना एका व्यक्तीसाठी डिझाइन केली गेली ज्याला दररोज 2,100 ते 2,200 कॅलरीज लागतात आणि त्याला आहाराविषयक निर्बंध नसतात. आपले दैनिक कॅलरी लक्ष्य बदलू शकते. खाली काय आहे ते जाणून घ्या आणि आपण आपल्या विशिष्ट गरजा फिट करण्यासाठी योजनेत बदल करू शकता.
प्रत्येक दिवशी तीन जेवण आणि तीन नाश्त्यांचा समावेश होतो आणि कर्बोदकांमधे, चरबी आणि प्रथिने संतुलित असतात. आपल्याला संपूर्ण धान्ये, फळे, भाज्या आणि शेंगांपासून भरपूर फायबर मिळेल.
प्रत्येक प्लॅनमध्ये तीन दिवस आणि तीन स्नॅक्स असतात ज्यामुळे आपल्याला दिवसभर समाधानी वाटत रहाते. काही दिवस अगदी एक ग्लास बीअर किंवा वाईन देखील समाविष्ट करतात अधिक पाणी, कॉफी किंवा हर्बल चहा कोणत्याही दिवशी जोडण्यासाठी मोकळ्या मनाने द्या पण लक्षात ठेवा की क्रीम किंवा साखर जोडणे कॅलरी देखील जोडते.
समान मेनू आयटम स्वॅप करणे ठीक आहे, परंतु स्वयंपाकाच्या पध्दती लक्षात ठेवा - ग्रील्ड चिकन असलेली एक sirloin स्टेक बदली करणे ठीक आहे, परंतु चिकन तळलेले स्टेकच्या जागी हे काम करणार नाही कारण ब्रेडिंग चरबी, कार्ब आणि सोडियम बदलते. संख्या-आणि कॅलरी
अखेरीस, आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास किंवा वजन वाढवण्याची इच्छा असल्यास मोठ्या प्रमाणात खाण्यासाठी आपण स्नॅक्स नष्ट करून आपली कॅलरी समायोजित करू शकता.
पहिला दिवस
आजच्या जेवण योजनेमध्ये 2,250 कॅलरीज असतात, 55 टक्के कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्सकडून, 20 टक्के चरबी आणि प्रथिने 25 टक्के असतात.
यामध्ये 34 ग्राम फायबर आहेत.
न्याहारी
- एक द्राक्ष
- दोन सवय असलेला अंडी (किंवा नॉन-स्टिक पॅनेलमध्ये तळलेले)
- प्रत्येकी एक पॅट बटरसह दोन काप पूर्ण धान्य शेक घेणे
- एक कप कमी चरबीयुक्त दूध
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंटः 27 ग्रॅम प्रोटीन, 63 ग्रॅम कर्बोदके आणि 23 ग्रॅम कॅलरीज असलेले 555 कॅलरीज)
अल्पोपहार
- एक केळी
- दोन चमचे मध असलेली एक कप साध्या दही
- ग्लास पाणी
(Macronutrients: 360 कॅलरीज, 14 ग्रॅम प्रथिने, 78 ग्रॅम कर्बोदके, 1 ग्रॅम चरबी )
लंच
- चिकनचे स्तन (6-पौंड भाग), भाजलेले किंवा भाजलेले (ब्रेड किंवा तळलेले नाहीत)
- टोमॅटो आणि कांदा सह मोठ्या गार्डन भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) एक कप croutons सह, एक चमचे तेल आणि व्हिनेगर (किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंग )
- ग्लास पाणी
(मॅक्रो पोषक: 425 कॅलरीज, 44 ग्रॅम प्रथिने, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप गाजर काप
- तीन चमचे hummus
- पिटा ब्रेडचा अर्धा तुकडा
- काचेचे पाणी किंवा हर्बल चहा
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंट्स: 157 कॅलरीज, 6 ग्रॅम प्रोटीन, 25 ग्रॅम कर्बोदके, 5 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- एक कप वाफलेले ब्रोकोली
- एक कप तपकिरी तांदूळ
- हलिबेट (चार पौंड भाग)
- एक कप पालक वाटा, टोमॅटो, आणि कांदा सह लहान बाग भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) दोन tablespoons तेल आणि व्हिनेगर किंवा भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) जमिनीच्या पृष्ठभागावर खत घालणे सह topped
- एक ग्लास पांढरा वाइन (नियमित किंवा सौम्य केलेला )
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(646 कॅलरीज, 42 ग्रॅम प्रथिने, 77 ग्रॅम कर्बोदके, 8 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप ब्लूबेरी
- दोन चमचे क्रीम whipped (वास्तविक सामग्री-आपल्या स्वत: च्या चाबूक किंवा कॅन मध्ये खरेदी करू शकता)
- ग्लास पाणी
(अंदाजे 100 कॅलरीज, 1 ग्राम प्रथिने, 22 ग्रॅम कर्बोदके, 2 ग्रॅम चरबी)
दोन दिवस
आपण या संपूर्ण मेनूमध्ये खाल्ल्यास, आपल्याला 2,150 कॅलरीज मिळतात, त्यापैकी 51 टक्के कॅलरीज कार्बोहाइड्रेटमधून, 21% चरबी आणि प्रथिनापासून 28%. जेवण योजनेत 30 ग्रॅम फायबर आहेत.
न्याहारी
- एक मोठा गहू इंग्रजी मफिन दोन tablespoons शेंगदाणा लोणी सह
- एक नारिंगी
- मोठे काच (12 औन्स) अ-फॅटचे दूध
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(Macronutrients: 27 ग्रॅम प्रोटीन, 6 9 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट आणि 18 ग्रॅम चरबी असलेले 521 कॅलरीज)
अल्पोपहार
- बेदाणा सह दोन ओटचे जाडे भरडे पीठ कुकीज
- काचेचे पाणी, गरम चहा किंवा काळा कॉफी
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंटस: 130 कॅलरीज, 2 ग्रॅम प्रथिने, 21 ग्रॅम कर्बोदके, 1 ग्रॅम चरबी)
लंच
- टर्की सँडविच (टर्कीच्या सहा औन्स, मोठ्या टोमॅटोचा स्लाइस, हिरवा कोशिंबिरीसाठी वापरलेली थोडीशी मोहरी आणि मोहरीच्या दोन्ही भागाच्या दोन कापांवर सरस
- एक कप कमी-सोडियम भाज्या सूप
- ग्लास पाणी
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंट्स: 437 कॅलरीज, 59 ग्राम प्रथिन, 37 ग्रॅम कर्बोदके, 6 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप (सुमारे 30) द्राक्षे
- काचेचे पाणी किंवा हर्बल चहा
(मॅक्रोरुअंट्रिंटस: 60 कॅलरीज, 0.6 ग्रॅम प्रथिने, 12 ग्रॅम कर्बोदके, 0 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- पाच पौंड साखळ भांडी स्टेक
- एक कप मॅश बटाटे
- एक कप शिजलेले पालक
- एक कप हिरव्या सोयाबीनचे
- एक ग्लास बिअर (नियमित, लाइट किंवा बिगर अल्कोहोल)
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(671 कॅलरीज, 44 ग्रॅम प्रथिने, 63 ग्रॅम कर्बोदके, 18 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- दोन टेस्पून गहू ब्रेड दोन चमचे जॅम (फळाचा विविध प्रकार)
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
- ग्लास पाणी
(अंदाजे 337 कॅलरीज, 14 ग्रॅम प्रथिने, 66 ग्रॅम कर्बोदके, 3 ग्रॅम चरबी)
तिसरा दिवस
आजच्या जेवणात सुमारे 2,260 कॅलरीज आहेत, 55 टक्के कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्सपासून, 20 टक्के कॅल्शियम आणि प्रथिने 25 टक्के असतात. यात 50 ग्रॅम फायबर आहेत.
न्याहारी
- एक मध्यम कोंडा मेफिन
- एक सेवा टर्की नाश्ता चटकदार मांसाचे खाद्य कबाब
- एक नारिंगी
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(Macronutrients: अंदाजे 543 कॅलरीज जे 26 ग्रॅम प्रोटीन, 84 ग्रॅम कर्बोदके आणि 15 ग्रॅम चरबी आहेत)
अल्पोपहार
- एक ताजे पेअर
- एक कप फ्लेवड केलेला सोया दूध
- काचेचे पाणी, गरम चहा किंवा काळा कॉफी
(मॅक्रो पोषक: 171 कॅलरीज, 6 ग्रॅम प्रथिन, 34 ग्रॅम कर्बोदके, 2 ग्रॅम चरबी)
लंच
- सहा सॉल्टिन क्रैकर्ससह कमी सोडियम चिकन नूडल सूप
- एक मध्यम सफरचंद
- पाणी
(Macronutrients: 32 9 कॅलरीज, 8 ग्रॅम प्रथिने, 38 ग्रॅम कर्बोदके, 17 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक सफरचंद
- एक स्लाईस स्विस चीज
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंट्स: 151 कॅलरीज, 5 ग्राम प्रथिने, 21 ग्रॅम कर्बोदके, 6 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- टर्कीच्या स्तन मांसाचे आठ औंस
- एक कप बेक केलेले सोयाबीनचे
- एक कप शिजवलेले गाजर
- एक वाटी शिजवलेला काळे
- एक ग्लास वाइन
(784 कॅलरीज, 84 ग्रॅम प्रथिने, 76 ग्रॅम कर्बोदके, 3 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- फ्रोजन दहीचे एक कप
- एक कप ताजा रसवाडी
(अंदाजे 285 कॅलरीज, 7 ग्रॅम प्रथिने, 52 ग्रॅम कर्बोदके, 7 ग्रॅम चरबी)
चार दिवस
आजच्या अखेरीस, आपण 2,230 कॅलरीजचे उपभोग घेता, त्यापैकी 54 टक्के कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्सपासून, 24% चरबी आणि प्रथिनं 22% तुम्हाला 27 ग्राम फायबर मिळतील.
न्याहारी
- एक कप गव्हाचा एक कप दुध आणि एक चमचे साखर सह फ्लेक्स
- एक केळी
- एक चमचे संपूर्ण धान्य टोस्ट एक चमचे शेंगदाणा बटर सह
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(Macronutrients: अंदाजे 557 कॅलरीज 18 ग्रॅम प्रोटीन, 102 ग्रॅम कर्बोदके आणि 12 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप द्राक्षे आणि एक प्रकारचा अर्क
- काचेचे पाणी, गरम चहा किंवा काळा कॉफी
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंट्स: 106 कॅलरीज, 1 ग्रॅम प्रथिने, 27 ग्रॅम कर्बोदके, 1 ग्रॅम चरबी)
लंच
- टनामध्ये एका गेहूंच्या पिठाची लसूण ओघोळते, एक अर्धे पाणी पॅक केलेला ट्युना (निचरा), एक चमचे अंडयातील बलक, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, आणि कणीक केलेले टोमॅटो
- एक sliced avocado
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
(मॅक्रोरुअन्ट्रिंट्स: 41 9 कॅलरीज, 27 ग्रॅम प्रथिन, 37 ग्रॅम कर्बोदके, 1 9 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप कॉटेज चीज (1-टक्के चरबी)
- एक ताजे अननस काप
- चार ग्रॅहम फटाके
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(Macronutrients: 323 कॅलरीज, 2 9 ग्रॅम प्रोटीन, 38 ग्रॅम कर्बोदके, 5 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- एक लासग्ना देणार्या
- एक चमचे सॅलड ड्रेसिंगसह टोमॅटो आणि कांदेसह लहान बगिच्याची सलाड
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
(585 कॅलरीज, 34 ग्रॅम प्रथिने, 61 ग्रॅम कर्बोदके, 23 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक सफरचंद
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
(अंदाजे 158 कॅलरीज, 9 ग्रॅम प्रथिने, 31 ग्रॅम कर्बोदके, 1 ग्रॅम चरबी)
पाच दिवस
या स्वादिष्ट जेवण योजनेमध्ये तीन जेवण आणि तीन स्नॅक्स आणि अंदाजे 2,250 कॅलरीज आहेत, त्यापैकी 53 टक्के कॅलरीज कार्बोहाइड्रेटमधून, चरबी 25 टक्के आणि प्रथिनं 21 टक्के. आणि भरपूर प्रमाणात फायबर-ओव्हर 40 ग्रॅम
न्याहारी
- एक तुकडा मेपल सिरप एक तुकडा फ्रेंच टोस्ट सह
- एक scrambled किंवा poached अंडी
- एक सेवा टर्की बेकन
- एक कप संत्रा रस
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(Macronutrients: अंदाजे 44 9 कॅलरीज जी 16 ग्रॅम प्रोटीन, 57 ग्रॅम कर्बोदके आणि 18 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक वाटी चिरलेली गाजर
- एक कप फ्लॉवरचे तुकडे
- दोन चमचे पशुपालन ड्रेसिंग
- काचेचे पाणी, गरम चहा किंवा काळा कॉफी
(मॅक्रोरुअंट्रिट्स: 223 कॅलरीज, 4 ग्रॅम प्रोटीन, 18 ग्रॅम कर्बोदके, 16 ग्रॅम चरबी)
लंच
- एक संपूर्ण धान्य रोटी वर Veggie एक बर्गर
- एक कप उत्तर (किंवा इतर कोरडी) सोयाबीनचे
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
(मॅक्रोरुअंट्रिंट्स: 542 कॅलरीज, 38 ग्राम प्रथिने, 85 ग्रॅम कर्बोदके, 8 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक सफरचंद
- दोन चमचे हम्मस असलेला एक पित्त
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(मॅक्रोरुअन्ट्रिंट: 202 कॅलरीज, 5 ग्रॅम प्रथिने, 41 ग्रॅम कर्बोदके, 4 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- एक ट्राउट फाइल
- एक कप हिरव्या सोयाबीनचे
- एक कप तपकिरी तांदूळ
- दोन tablespoons सॅलड ड्रेसिंग एक लहान बाग भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- बिअरचा एक ग्लास
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(634 कॅलरीज, 27 ग्रॅम प्रथिने, 78 ग्रॅम कर्बोदके, 13 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप कॉटेज चीज
- एक ताजे सुदंर आकर्षक मुलगी
(सुमारे 201 कॅलरीज, 29 ग्रॅम प्रथिने, 16 ग्रॅम कर्बोदके, 2 ग्रॅम चरबी)
सहा दिवस
आजचे जेवण आणि स्नॅक्समध्ये सुमारे 2,200 कॅलरीज आहेत, त्यापैकी 55 टक्के कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्सपासून, 1 9% चरबी आणि प्रथिने 26%. आपण सुमारे 31 ग्रॅम फायबर मिळेल.
न्याहारी
- दोन कप साखर आणि एक कप नॉन फॅटयुक्त दूध असलेली एक कप कॉर्न फ्लेक्स
- एक केळी
- एक चिवट अंडी
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(Macronutrients: अंदाजे 401 कॅलरीज 18 ग्रॅम प्रोटीन, 72 ग्रॅम कर्बोदके आणि 6 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक चमचे मध एक कप साध्या दही, एक अर्धा कप ब्ल्यूबेरी, आणि एक चमचे बदाम
- काचेचे पाणी, गरम चहा किंवा काळा कॉफी
(Macronutrients: 302 कॅलरीज, 15 ग्रॅम प्रथिने, 46 ग्रॅम कर्बोदके, 8 ग्रॅम चरबी)
लंच
- एक कप गहू पास्ता एक अर्धा कप लाल पास्ता सॉससह
- मध्यम गॅस भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) टोमॅटो आणि ओनियन्स आणि दोन tablespoons सॅलड ड्रेसिंग सह
- ग्लास पाणी
(मॅक्रो पोषक: 413 कॅलरीज, 11 ग्रॅम प्रथिने, 67 ग्रॅम कर्बोदके, 12 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक आणि एक-अर्धा कप कॉटेज चीज
- एक ताजे सुदंर आकर्षक मुलगी
- ग्लास पाणी
(Macronutrients: 303 कॅलरीज, 43 ग्रॅम प्रथिने, 23 ग्रॅम कर्बोदके, 4 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- डुकराचे मांस कमर चार आणि एक अर्धा औन्स सेवा
- टोमॅटो आणि ओनियन्स सह लहान बाग भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) दोन tablespoons तेल आणि व्हिनेगर (किंवा कोशिंबीर ड्रेसिंग) सह उघडकीस
- एक लहान भाजलेले शेंगदाणे
- एक कप शतावरी
- एक ग्लास वाइन (नियमित किंवा सौम्य)
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(500 कॅलरीज, 46 ग्राम प्रथिने, 35 ग्रॅम कर्बोदके, 10 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- पाच ग्रॅहम फटाके
- एक कप नॉन-फ्लॅट दूध
- एक कप स्ट्रॉबेरी
(अंदाजे 279 कॅलरीज, 10 ग्राम प्रथिने, 50 ग्रॅम कर्बोदके, 3 ग्रॅम चरबी)
सात दिवस
आजच्या मेनूमध्ये 2,200 कॅलरीज आहेत, त्यापैकी 54 टक्के कॅलरीज कार्बोहायड्रेट्सकडून, 22 टक्के कॅल्शियम आणि प्रथिनापासून 24 टक्के कॅलरीज आहेत. देखील आहे 46 ग्रॅम फायबर.
न्याहारी
- एक कप अर्ध्या कप ब्ल्यूबेरी, एक अर्धा कप न फॅट दूध, आणि एक चमचे बादाम slivers एक कप शिजवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ
- दोन कापांची टर्की बेकन
- पिण्यास नसलेले एक कप न फॅटचे दूध
- एक कप काळी कॉफी किंवा हर्बल चहा
(मॅक्रो पोषक: अंदाजे 442 कॅलरीज जे 26 ग्रॅम प्रथिन, 59 ग्रॅम कर्बोदके आणि 14 ग्रॅम चरबी आहेत)
अल्पोपहार
- एक चमचे मध एक कप साध्या दही, एक अर्धा कप स्ट्रॉबेरी आणि दोन चमचे बादामचे काप
- काचेचे पाणी, गरम चहा किंवा काळा कॉफी
(मॅक्रोअॅन्ट्रेंट्स: 343 कॅलरीज, 17 ग्रॅम प्रथिने, 41 ग्रॅम कर्बोदके, 13 ग्रॅम चरबी)
लंच
- सहा औंस बेक्ड कोंबडी स्तन
- टोमॅटो आणि ओनियन्स आणि दोन tablespoons सॅलड ड्रेसिंग सह मोठ्या बाग भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)
- एक अर्धा कच्चा रसा
- एक संपूर्ण गहू डिनर रोल
- ग्लास पाणी
(Macronutrients: 498 कॅलरीज, 47 ग्रॅम प्रथिने, 63 ग्रॅम कर्बोदके, 6 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक कप कच्चा ब्रोकोली फ्लोरेट्स
- एक वाटी कच्चा चिलीत गाजर
- दोन चमचे व्हिजी डुप्पट किंवा सॅलड ड्रेसिंग
- एक ताजे सुदंर आकर्षक मुलगी
- ग्लास पाणी
(मॅक्रो पोषक: 112 कॅलरीज, 3 ग्रॅम प्रथिने, 25 ग्रॅम कर्बोदके, 1 ग्रॅम चरबी)
डिनर
- भाजलेले किंवा ग्रील्ड सॅल्मनची तीन औन्स सेवा
- दीड कप काळा सोयाबीन
- एक कप स्विस चार्ड
- एक कप तपकिरी तांदूळ
- एक संपूर्ण गहू जेवणाचे जेवण मलमच्या पट्ट्याने करा
- लिंबाचा किंवा चुचाच्या तुकड्यांसह चमकदार पाणी
(671 कॅलरीज, 38 ग्राम प्रथिने, 91 ग्रॅम कर्बोदके, 1 9 ग्रॅम चरबी)
अल्पोपहार
- एक ऑरेंज
(अंदाजे 62 कॅलरीज, 1 ग्रॅम प्रथिने, 15 ग्रॅम कर्बोदके, 0 ग्रॅम चरबी)
एक शब्द
निरोगी जेवण नियोजन करणे कठीण नाही परंतु जर तुम्ही त्यास वापरण्यास नकार दिला असेल, तर नियोजन काही सराव घेऊ शकते. आम्ही दिलेल्या उदाहरणांमुळे आपल्याला एक चांगली सुरुवात झाली पाहिजे.
आपण रेखाचित्राप्रमाणे योजनेवर टिकून राहणार नाही तर निराश होऊ नका-आपल्या जीवनशैली आणि गरजा पूर्ण करणार्या भिन्नता तयार करणे ठीक आहे. आपल्या दिवस-भाज्या, फळे, जनावराचे प्रथिने, सोयाबीनचे आणि शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य नेहमी निरर्थकपणे निवडून द्या.