सर्व 'नाश्ता पदार्थ' ना पौष्टिक नाहीत आणि चुकीच्या आहाराची निवड केल्याने आपल्या निरोगी सकाळच्या जेवणाने उच्च-उष्म्याची, पोषण-खराब गतीमध्ये बदल होऊ शकते. येथे काही सामान्य मार्ग आहेत जे लोक निरोगी नाशास नासाडी करतात:.
नाश्ता खूपच गोड करणे
आपण पुढच्या वेळी किराणा दुकानात जाता तेव्हा त्या सर्व गोड्या कडधान्ये पहा. यातील बहुतांश शर्करी अन्नधान्य फक्त कॅंडीच्याच बॉक्स आहेत ज्यात काही विटामिन आणि खनिजे मिश्रणात जोडले जातात.
पण समस्या केवळ गोडवाचलेली अन्नधान्य नाही- बरेच लोक मधुर पेस्ट्री, साखरेचा तुकडा आणि तुळतुळीच्या साहाय्याने फ्रिस्ट केलेल्या गोष्टींचा नाश्ता सह नाश्ता करतात.
अतिरिक्त साखर पासून दूर राहा:
- Unsweetened, संपूर्ण धान्य कडधान्य निवडा. फक्त साखर थोडे शिडकावा घाला, पण एक चमचे जास्त नाही.
- भाजून मळलेले पीठ ऐवजी, टोस्टर मध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड एक स्लाईस पॉप आणि नंतर 100 टक्के फळ पसरून सह शीर्षस्थानी आपल्याला अद्याप गोड चव मिळते, पण खूप कमी साखर
- ताज्या बेरीज आणि चिरलेले अक्रोडाचे तुकडे असलेल्या गरम ओटचे भांडे एक वाटी घ्या. पुरेसे गोड नाही? रिअल मॅपल सिरप किंवा तपकिरी शुग चमचे एक चटणी जोडा.
पुरेशी प्रथिने समाविष्ट नाही
आम्ही काही विशिष्ट पदार्थ नाश्त्याशी कसे संबद्ध करतो हे मनोरंजक नाही का? अनेक लोकंना साखरेच्या अपीलमध्ये सुवासिक कडधान्ये, पॅनकेक्स आणि वेफल्सला लादण्यात आले ते स्टार्च आणि साखर आणि प्रथिने कमी असतात. प्रोटोझन आपल्याला आणखी जास्त वेळ देत राहते कारण त्यामुळे सकाळी मध्यरात्री तुम्हाला इतके भुकेले नाहीत.
खात्री करा की तुम्हाला काही चांगल्या प्रतीची प्रथिने मिळतात:
- शेंगदाणा बटर किंवा बदामचे बटर आणि एक काचेच्या दुधासह 100 टक्के संपूर्ण धान्य टोस्टचा एक भाग घ्या.
- हलका क्रीम चीज किंवा मेनोवरील संपूर्ण धान्य बागेल्स किंवा टोस्टसह सामनॉन किंवा टूना वापरून पहा.
- न्याहारी फ्रुट लॉडनीमध्ये प्रोटीन पावडर वापरा.
संपूर्ण धान्य टाळणे
त्या शाकाहारी नाश्त्यातील बरेचसे अन्नधान्य आणि पेस्ट्री देखील फायबरमध्ये कमी आहेत.
संपूर्ण धान्य फायबर प्रदान करतात, जे आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर ठेवू शकतात आणि आपल्या पाचक प्रणालीला निरोगी ठेवू शकतात.
संपूर्ण धान्य आणि उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ निवडा:
- संपूर्ण धान्य, न सुटलेले गरम किंवा थंड नाश्ता कडधान्ये खा.
- आपल्या टोस्टसाठी पांढर्या ब्रेडऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेडचा वापर करा
- कमी चरबी ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती माफिन करा
कोणतीही फळे किंवा भाज्या खाणे नाही
फळे आणि भाज्या सहसा कॅलरीजमध्ये कमी असतात आणि पोषक आणि फायटोकेमिकल्समध्ये भरपूर असतात. विशेषज्ञ सांगतात की आपण दररोज पाच ते नऊ जण फळं आणि भाज्या खातो (नाही, फळाचा रस असलेल्या कडधान्याचे मोजू शकत नाही).
अधिक फळे आणि भाज्या मिळवा:
- मशरूम, मिरी, आणि ओनियन्ससह एक अंडयाचे धिरडे बनवा.
- एक ग्रेपफ्रूट किंवा नारंगी अर्ध्या तुकड्यातून टाका आणि शेंगदाण्याचा बदाम सह संपूर्ण टोस्टची टोपी घालून सर्व्ह करा.
- आपल्या संपूर्ण धान्याच्या धान्यासाठी बेरी, मनुका, किंवा केळी जोडा
ब्रेकफ़ास्ट एकदम सोडणे
आपण घाईत आहोत म्हणून आपण नाश्ता वगळू शकता किंवा आपण कॅलरीज कापण्यासाठी चांगला न्याहारी सोडत असे वाटते. पण ते खरंच नाही. जे लोक नाश्त्या सोडतात त्यांना जास्त वजन असण्याची शक्यता जास्त असते, कदाचित ते दिवसभर खूप खातात.
आपण एक जलद पण निरोगी नाश्ता घेऊ शकता:
- उकडलेले अंडे, नट आणि ताजी फळे जसे हाताने तयार होणारे अन्न खाणे
- न्याहारीसाठी फळाची सखल बनवा.
- निरोगी साबण धान्ये सह आपल्या स्वत: चे नाश्ता cereal बार करा
स्त्रोत
लिचटनस्टाइन एएच, केनेडी ई, बॅरियर पी, डॅनफोर्ड डी, अर्न्स्ट एनडी, ग्रुन्डी एसएम, लेवेल्ले जीए, व्हॅन हॉर्न एल, विल्यम्स सीएल. "आहार चरबीचा वापर आणि आरोग्य." बूथ SL.Nutr Rev. 1 99 8 मे; 56 (5 पं. 2): एस 3-19; चर्चा S19-28
स्टीव्हनसन ईजे, विल्यम्स सी, मॅश ले, फिलिप्स बी, न्यूट एमएल. स्त्रियांच्या नंतरच्या व्यायामादरम्यान सब्सट्रेट वापरावर विविध ग्लायसेमिक इंडेक्ससह उच्च कार्बोहायड्रेट मिश्रित जेवणांचा प्रभाव. " Am J Clin Nutr 2006 ऑगस्ट; 84 (2): 354-60
वाँडर वॉल जेएस, मार्थ जेएम, खोसला पी, जेन केएल, धुरंधर एनव्ही. "जादा वजन आणि लठ्ठ भाषेत तृप्ति वर अंडी परिणाम अल्पकालीन." जे एम कॉल नत्र 2005 डिसें; 24 (6): 510-5
ब्लॉम डब्ल्यूए, ल्लूच ए, स्टफ्लू ए, विनय एस, होल्स्ट जेजे, स्काफमामा जी, हेंड्रिक्स एचएफ. "प्रारंभीच्या घरेलिन प्रतिसादावर हाय-प्रथिनेयुक्त नाश्त्याचे परिणाम." Am J Clin Nutr 2006 फेब्रुवारी; 83 (2): 211-20