कॉम्पलेक्स कार्बोन्स आपल्या आहाराचे महत्वाचे भाग का आहेत?

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स आपले शरीर आपल्यास ऊर्जेची उर्जा मिळवून देण्यास, आपल्या आजूबाजूला फिरवा, आणि आपण प्रत्येक दिवशी जे काही करतो ते करा. त्यात स्टार्च, माल्टोस आणि सेल्युलोजचा समावेश आहे, आणि ते फळे, भाज्या, शेंगदाणे, काजू, बियाणे आणि धान्यामध्ये आढळतात.

सर्व वनस्पती-आधारित पदार्थांमध्ये भिन्न प्रकारचे जटिल कर्बोदके असतात, मुख्यतः स्टार्च आणि सेल्यूलोजचे काही मिश्रण.

ऊर्जा संग्रहित करण्याचा एक मार्ग म्हणून स्टार्च वनस्पतींसाठी वापरली जाते. धान्ये, बटाटे, आणि तांदूळ, मटार, शेंग, आणि कॉर्न स्टार्चमध्ये उच्च आहेत. सेल्युलोज अशा प्रकारच्या संरचना तयार करतो ज्या वनस्पतींना त्यांचे आकार देतात आणि हे आहारातील फायबरचे मुख्य घटक आहेत. हिरवे सोयाबीन, ब्रोकोली आणि पालक यांसारखे भाजीपाला कमी स्टार्च असतात परंतु त्यांचे अधिक सेल्युलोज आहे.

कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्समधील फरक अणूंचे आकार आहे. सोप्या कार्बोहाइड्रेट्स फक्त एक किंवा दोन साखरेचे बनलेले असतात, तर गुंतागुंतीच्या कार्बेमध्ये किमान तीन शर्करा असतात. साधे शर्करा म्हणजे टेबल साखर, फळांपासून तयार केलेले मादक पेय, मध, सिरप आणि इत्यादी.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट पचन आणि शोषण

स्टार्च पचणे आणि पटकन शोषून घेतात, त्यामुळे पांढरे ब्रेड आणि पास्ता सारख्या स्टार्चयुक्त पदार्थांमुळे रक्तातील साखरेची वाढ होऊ शकते. परंतु, आपल्या पाचक प्रणालीत सेल्युलोज वेगळे करता येत नाही, जो चांगली गोष्ट आहे कारण आपल्या पचनमार्गात नॉन-पचण्याजोगा फायबर केल्याने काही गोष्टी खाली येतात, त्यामुळे स्टार्च इतक्या मोठ्या रक्तातील साखरेची उधळत नाही.

संपूर्ण धान्य, रंगीत veggies आणि इतर उच्च फायबर पदार्थ खाणे महत्वाचे एक कारण खूप साखर आणि स्टार्च शोषण खूप खाली धीमा आहेत.

मला किती कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता आहे?

साधारणपणे बोलत असता, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सना आपल्या आहारातील जवळजवळ अर्धा कॅलरीज द्यावे. आणि प्रौढांना दररोज 25 ते 38 ग्रॅम फायबर मिळण्याची आवश्यकता असते.

आपण रंगीत veggies समृध्द एक आहार खाणे करून दोन्ही साध्य करू शकता, संपूर्ण धान्य, आणि काजू आणि बियाणे एक वर्गीकरण

जेवण बनवताना , आपल्या प्लेटवर कसे अन्न आयोजित केले जाईल याचा विचार करा. मानसिकरित्या प्लेटला चार क्वढिर्यात विभागणे. प्लेट अर्धा हिरवा किंवा रंगीत भाज्या किंवा फळे भरले पाहिजे आणि आपल्या प्लेट एक चतुर्थांश काहीतरी फुलांचा, अशा पाव, भात, बटाटे किंवा पास्ता सारख्या धारण ठेवू शकता

शेवटची तिमाही आपल्या प्राथमिक प्रथिनेयुक्त स्रोत आहे - हे मांस, पोल्ट्री किंवा मासे असू शकते किंवा आपण शाकाहारी प्रथिन स्रोत जसे शेंगदाणे किंवा मसूर म्हणून निवडू शकता. ते तुम्हाला कार्बोहाईडची योग्य मात्रा द्यावी, तसेच प्रथिने आणि चरबी शिल्लक ठेवा.

फायबर आणि निरोगी कारबॉडीसह भरपूर समतोल भोजन स्विस chard एक उदार सेवा, मॅश बटाटे एक स्कूप, आणि आपल्या हाताने पाम आकार बद्दल grilled तांबूस पिवळ एक तुकडा असू शकते. किंवा आपण शाकाहारी जाण्यास प्राधान्य दिल्यास, काही शिजवलेल्या तळलेल्या टोफूसाठी मासे बाहेर फेकून द्या.

_{स्त्रोत:}

_{रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे "प्रत्येकासाठी पोषण - कर्बोदके."}

_{ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013}

_{रोग निरोधक आणि आरोग्य संवर्धन कार्यालय, आरोग्य विभागाचे सहायक सचिव, सेक्रेटरी ऑफिसर, अमेरिकेचे आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग - Health.gov. " अमेरिकन आहार नियमावली, 2010. "}