जर आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करत असाल तर पूरक प्रथिनांवर लक्ष केंद्रित करणे म्हणजे पोषण वाढवणे आणि आरोग्य सुधारणे असे म्हटले जाते. आपल्या आहार पूरक प्रथिने समावेश अमीनो ऍसिड म्हणतात संयुगे पुरेसे सेवन प्राप्त करण्यासाठी काही प्रोटीन स्रोत एकत्रित यांचा समावेश आहे.
अमीनो असिड्स प्रथिने इमारत अवरोध मानले जातात. जरी काही अमीनो असिड्स आपल्या शरीरात एकत्रित केल्या जाऊ शकतात, तर इतर (ज्यात "अत्यावश्यक अमीनो एसिड" म्हटल्या जातात) अन्न पासून खाल्ल्या पाहिजेत.
हिस्टिडाइन, आइसोलेयुसीन, ल्यूसिन, लायनीन, मॅथिओनीन, फेनिललायनिन, थ्रेऑनिन, ट्रिप्टोफॅन आणि व्हॅलीन: नऊ प्रकारचे अत्यावश्यक अमीनो असिड्स आहेत.
हे अत्यावश्यक अमीनो असिड्स प्राणिजन्य स्रोत आणि पौष्टिक पदार्थ प्रथिने या दोन्ही स्रोतांमध्ये आढळतात. प्राण्यांचे स्रोत प्रथिनं (जसे मांस, पोल्ट्री, मासे, दुग्धशाळा आणि अंडी) यांना संपूर्ण प्रथिने मानले जातात कारण ते सर्व नऊ अत्यावश्यक एमिनो ऍसिडचे पुरेसे स्तर असतात.
दुसरीकडे, प्रथिनं वनस्पती स्रोत (जसे सोयाबीन, शेंगदाणे, शेंगदाणे, बियाणे आणि सोय) विशिष्ट अमीनो असिड्समध्ये उच्च असतात परंतु इतरांकडे ते नसतात. उदाहरणार्थ, अमीनो एसिड लसिनमध्ये धान्ये कमी आहेत, तर डाळींची फुलझाडांमध्ये भरपूर प्रमाणात असते.
लोक त्यांच्या आहारात पूरक प्रथिने का समाविष्ट करतात?
शाकाहारी व प्राण्यांच्या आहारामध्ये जनावरांच्या प्रथिनांचे स्रोत नसतात, ज्यामध्ये भोजन व स्नॅक्समध्ये पूरक प्रथिने समाविष्ट होतात अमीनो एसिड आहारात कोणत्याही कमतरतेपासून बचाव करणे असे म्हणतात.
असे वाटते की दोन किंवा अधिक वनस्पतींचे प्रथिने असलेले स्रोत असलेले शाकाहारी आणि वेगास सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्ससाठी पुरेसे स्तर मिळवू शकतात.
आपल्या आहारांच्या महत्वाच्या घटकांपैकी एक म्हणजे आपल्या स्नायू, हाडे, त्वचा, हार्मोन्स आणि प्रतिरक्षा प्रणाली योग्यरित्या कार्यरत ठेवण्यासाठी प्रथिनची आवश्यकता आहे.
प्रथिने पाचनसारख्या अनेक महत्त्वपूर्ण जैविक प्रक्रियेत महत्वाची भूमिका बजावणार्या एन्झाइम्स देखील बनविते.
संबंधित: आपले पाचक सुधारण्यासाठी 5 टिपा
प्रथिने शिफारस दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीराचे वजन प्रति किलो 0.8 ग्रॅम आहे. उदाहरणार्थ, एक 130 पौंडा बसूणा-या प्रौढ प्रौढ व्यक्तीला प्रति दिन 47 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते. ही गरज शारिरीक क्रियाशीलतेमुळे वाढते असल्याने नियमितपणे व्यायाम करणारे प्रौढांना साधारणतः दररोज 70 ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असते.
पूरक प्रोटीनची उदाहरणे
शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारामध्ये पूरक प्रथिने समाविष्ट करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. पुरेशा प्रोटीन पुरवणा-या खाद्य जोड्या खालील प्रमाणे आहेत:
- शेंगा किंवा स्टॉज ज्यात शेंगदाणे आणि धान्ये समाविष्ट होतात
- सोयाबीनचे आणि नट किंवा बिया बनविलेले सॅलेड्स
- संपूर्ण धान्य ब्रेडवर शेंगदाणा मटर सँडविच
- पूर्ण गहू पिटा ब्रेडसह धान्य घ्या
- टोफू किंवा तांमचा ब्राउन राईस किंवा क्विनोआहासह
- टोफू हलके-तळणे संपूर्ण-धान्य नूडल्स आणि शेंगदाणे सह
- सोयाबीनचे आणि तपकिरी तांदूळ
- सूर्यफूल बिया किंवा बदामांसह दही
आपण पूरक प्रोटीन वापरावे का?
एकेकाळी सामान्यतः असे मानले जाते की निरोगी राहण्यासाठी शाकाहारी व प्राण्यांना प्रत्येक जेवणात पूरक प्रथिने खाण्याची गरज होती. तथापि, आता असे म्हटले जात आहे की दररोज केवळ वेगवेगळ्या प्रकारचे वनस्पतीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व प्रथिने मिळवता येतील.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या अनुसार, प्रथिनयुक्त वनस्पतींचे प्रमुख स्रोत खालील प्रमाणे आहेत:
- बदाम
- काळा सोयाबीनचे
- garbanzo सोयाबीनचे
- अक्रोडाचे तुकडे
- मूत्रपिंड सोयाबीनचे
- दाल
- शेंगदाणा लोणी
- शेंगदाणे
- पिंटो बीन्स
- विभाजीत मटार
- सूर्यफूल बियाणे
- टेम्पेह
- tofu
- अक्रोडाचे तुकडे
काही संशोधनांत असे आढळून आले आहे की आपली प्रथिने वनस्पतींचे स्रोत भरणे काही विशिष्ट आजारांना तोंड देण्यास मदत करू शकते. या संशोधनात 82,802 स्त्रियांचा 20 वर्षांचा अभ्यास समाविष्ट आहे, जो न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन 2006 मध्ये प्रकाशित झाला होता.
या अभ्यासात, संशोधकांनी असे ठरवले की कमी स्त्रियांपैकी कमी कार्बोहायड्रेट्सच्या आहारात प्रोटीनच्या स्त्रोत (तसेच चरबीचे स्रोत) उच्च पातळीवर होते. त्यांच्या हृदयरोगाचा 30 टक्के कमी धोका होता (उच्च कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करणारे लोक -फॅट आहार)
अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या प्रथिने आणि चरबीच्या जनावरांच्या आहारात उच्च आहार घेण्यात सहभागी होतात ते हृदयरोगाचा धोका कमी करत नव्हते.
याव्यतिरिक्त, काही पुरावे आहेत की प्रथिनेयुक्त वनस्पती स्रोत निवडल्याने वजन नियंत्रणास मदत होते. उदाहरणार्थ, 2014 मध्ये जर्नलबद्दल जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या संशोधनामध्ये शास्त्रज्ञांनी नऊ पूर्वी प्रकाशित केलेल्या क्लिनिक ट्रायल्सचे विश्लेषण केले होते आणि असे आढळून आले की सेवन, चणे, दाल किंवा मटकीचे सेवन दररोज पूर्णतेच्या भावना वाढवून वजन वाढण्यास मदत करतात.
काही शाकाहारी आहारांसह, विविध प्रकारच्या वैकल्पिक आहारंबद्दल जाणून घेण्यासाठी येथे जा
> स्त्रोत:
> हॅल्टन टीएल, विल्लेट डब्ल्यूसी, लिऊ एस, मॅनसन जेई, अल्बर्ट मुख्यमंत्र, रेक्स्रोड के, हू एफबी. "कमी कार्बोहायड्रेट-आहार स्कोअर आणि महिलांमध्ये कोरोनरी हार्ट डिसीझचा धोका." एन इंग्रजी जे मेड 2006 9 नोव्हे 9; 355 (1 9): 1 992-2002.
> ली एसएस, केंडल सीडब्ल्यू, डिसूझा आरजे, जयलत व्हीएच, कोझमा एआय, हा वी, मिरार्हिमी ए, चीवरोली एल, ऑगस्टीन एलएस, ब्लॅन्को मेजीया एस, लेटर एलए, बेयने जे, जेनकिन्स डीजे, सिएविनपिपर जेएल "आहार कडधान्य, तृप्ती आणि अन्नपदार्थः एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि तीव्र आहार चाचणीचे मेटा-विश्लेषण." लठ्ठपणा (सिल्वर स्प्रिंग) 2014 ऑगस्ट; 22 (8): 1773-80
> नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्सेस औषध संस्था अन्न आणि पोषण मंडळ "आहार, अन्न, कार्बोहायड्रेट, फायबर, चरबी, फॅटी ऍसिडस्, कोलेस्ट्रॉल, प्रथिने, आणि एमिनो ऍसिडस्साठी आहार संदर्भ." नॅशनल अकॅडमी प्रेस वॉशिंग्टन, डीसी, 2005.
> यूएस आरोग्य आणि मनुष्यबळ खात्याचे विभाग आणि अमेरिका कृषी विभाग. "2015-2020 अमेरिकन्स साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे .. 8 व्या आवृत्ती." डिसेंबर 2015