झाटार ज्वारीत दही सॉससह गोड बटाटा फलाफेल

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 316

चरबी - 14 ग्रा

कार्ब्स - 38 ग्रा

प्रथिने - 12 ग्रा

एकूण वेळ 105 मिनि
तयारी 30 मिनिटे , कूक 75 मिनिटे
सर्व्हिंग 4 (4 चेंडूत + 2 टी सॉस प्रत्येक)

गोड बटाटे हे अशा एका शरद ऋतूतील आवडत्या आहेत जे सहसा अनपेक्षित पदार्थांमध्ये आणि चांगले कारणांसाठी पॉपअप होतात! ते कॅरोटीनॉइड बीटा-कॅरोटीनमध्ये उच्च आहेत, जो विटामिन ए ची पूर्वअट आहे.

कॅरेटिनॉड्स हे ऍन्टीऑक्सिडंट आहेत जे कॅन्सरपासून बचाव करतात आणि कर्करोगापासून संरक्षण करतात. हे कृती मधुर पोट्याचे एक मस्त भरे फलाफेलसाठी आधार म्हणून वापरते. फ्लेफेलची एका संपूर्ण गव्हाच्या पिटामध्ये सर्व्ह करावे त्यात थंड ताहिनी दही सॉसचे भरपूर तुकडे आणि बरेच ताजे कुरकुरीत भाज्या आणि वनस्पती

साहित्य

• 2 मध्यम गोड बटाटे
• 1.5 teaspoons ग्राउंड जिरे
• 1 चमचे ग्राउंड कोथिंबीर
• 1 चमचे झार
• 1/4 कप चिरलेली ताज्या अजमोरी किंवा कोथिंबीर
• 2 tablespoons ताजे लिंबाचा रस (अर्धा लिंबू पासून)
• 1 कप चणे पीठ
• 1/4 चमचे मीठ
• पॅन तळण्यासाठी 2 tablespoons canola तेल,
• 1 कप साध्या कम चरबीयुक्त दही
• 2 चमचे ताहिनी
• 1/2 चमचे लिंबू असोशी
• 1 चमचे लिंबाचा रस
• 1 चमचे ग्राउंड जिरे
• 1/2 चमचे झार
• 1/4 चमचे मीठ
• 2 tablespoons पारली किंवा कोथिंबीर चिरून
• 1 लहान लसूण लवंग, एका पेस्टमध्ये दाबली किंवा कुचली

तयारी

1. ओव्हन 425 एफ ओव्हन
2. निविदा पर्यंत, एक तास एक 45 मिनिटे ओव्हन मध्ये एक काटा सह सर्व सुमारे गोड बटाटे कोंबडा, Foil मध्ये ओघ, आणि बेक करावे. थंड होऊ द्या
3. मिठाच्या बटाटाचे आतील देठ बाहेर काढा आणि मोठ्या कढईत ठेवा. मॅश मॅश आणि मसाले, herbs, लिंबू कळकळ, चणे पीठ, लिंबाचा रस आणि मीठ मध्ये घालावे
4. ठिबक आणि टणक (30 तासांनंतर 60 मिनिटे) रेफ्रिजरेटरमध्ये मिश्रण ठेवा (आपण हे वेळेच्या पुढे करू शकता आणि रात्रभर रेफ्रिजरेटरमध्ये बसू शकता).

1. फॅटॅफेल मिश्रणाचा ढिगारा तुकड्याच्या दगडीतून बाहेर काढा आणि बॉलमध्ये हलवा.
2. मध्यम आलेले उष्णता ओव्हन किंवा लोखंडी कढई गरम करा. 1 चमचे कॅनोला तेल आणि फॉलाफेल गोळे अर्ध्यामध्ये टाका. 3 मिनिटे प्रत्येक बाजूला किंवा बाहेरील बाजूस गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत शिजवा आणि आतून शिजवा. उर्वरित चमचे तेल आणि फॅलाफेलसह पुनरावृत्ती करा.
3. दही सॉस बनवण्यासाठी: दही, ताहिनी, लिंबाचा रस आणि रस, मसाले, मीठ आणि लसूण एकत्र झटकून टाका. आवश्यकतेनुसार चव आणि चव जुळवा.
4. फाटाफेलची पिटा सँडविचमध्ये सर्व्ह करावे किंवा दही सॉस, कुरकुरीत भाज्या, आणि अतिरिक्त जड-जडीपटूंच्या झरझरीसह सलाड घाला.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

थोडी वेगळी चव असलेली एक समान रंग आणि पोषण प्रोफाइलसाठी रताळ्याच्या जागी 1.5 कप भोपळा पुरीसह हे कृती वापरून पहा.

डेरी करू शकत नाही? दही सॉसऐवजी , फ्लेएफालची कातडी तुकड्यांना लाल कांदा आणि जड-जड, होममेड किंवा स्टोअर-खरेदी केलेले हुमसस किंवा समान भाग ताहिनी पेस्टचे मिश्रण आणि लिंबाचा रस आणि लसूण चवीबरोबर पाणी घालून सर्व्ह करा.

कंपनी आहे? फॅलाफेलला सँडविचमध्ये घासण्याऐवजी, फालाफेल आणि भूमध्य-शैलीतील सॅलड्सचा एक थवा (टमाटर आणि काकडी, टॅबाली किंवा कोबी स्लेव पाहा) आणि सॉस बुडवून आणि लोकांसाठी नमुने (Hummus, babaganoush) पसरवण्यासाठी मेझेझ प्लेट तयार करा. .

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

फ्लेएफेल बनवण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी मिठापाला एक किंवा दोन दिवस आधी भाजून घ्या.

एक बेकिंग शीट आणि रिमझलवर टाकून दिलेल्या बटाटाच्या कातडीला थोडे ऑलिव्ह ऑइल घालून आणि 350 फॅ ओव्हनमध्ये 20 ते 30 मिनिट बेक करावे. जोपर्यंत स्कीन्स स्वादिष्ट चिपच्या तुकड्यांमध्ये चिकटलेल्या नाहीत.

ताहिनी दही सॉसमध्ये ताजी लसणीची लवंग घालते, जी एक झोंबणारी मसालेदार चव जोडते. कच्चा दाबलेला, बारीक चिरलेला किंवा लसणीमध्ये ठेचलेला घटक आहे सर्वसिन नावाचा संयुग, ज्यामुळे कॅन्सर आणि हृदयाशी संबंधित रोग यांसारख्या तीव्र स्वरूपाचा आजार टाळता येऊ शकतो. शेवटी लसणीची कापणी झाल्यावर ते शिजवण्यापूर्वी 10 मिनिटे काउंटरवर शिजवून घ्यावे जेणेकरुन आपण लसणीच्या उष्णतेला सुरू होण्यापूर्वी सर्वसाइनिन सक्रिय करू शकाल.

हे कृती अमेरिकन इन्स्टिट्यूट फॉर कॅन्सर रिसर्चद्वारे व्युत्पन्न कृती मार्गदर्शक सूचना आणि कर्करोग प्रतिबंध शिफारशींचे पालन करते.