ह्यूमस हा मध्यपूर्वीचा अन्न आहे जो सामान्यतः स्प्रेड किंवा बुडणे म्हणून वापरला जातो. स्मार्ट खाणारे लोकांमध्ये हे लोकप्रिय अन्न आहे पण स्वस्थ आहे का? परंपरेने ताहिनी आणि तेलाने बनविले जाते जेणे करून ते सामान्यतः चरबीमध्ये असते पण इतर घटक हुमूस पोषण वाढवू शकतात जेणेकरून आपण ते वजन कमी किंवा चांगल्या आरोग्यासाठी जेवण योजनेमध्ये समाविष्ट करू शकता.
कॅलरीज
| Hummus पोषण तथ्ये | |
|---|---|
| आकार 1 सेव्हिंग (100 ग्रॅम) | |
| प्रति सेवा | % दैनिक मूल्य * |
| कॅलरीज 25 | |
| चरबी 13 पासून कॅलरीज | |
| एकूण चरबी 1.4g | 2% |
| संतृप्त चरबी 0.2g | 1% |
| पॉलिअनसिचुरेटेड फॅट 0.5 ग्रॅम | |
| मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 0.6 ग्रॅम | |
| सोडियम 57 मिग्रॅ | 2% |
| पोटॅशियम 34 एमजी | 1% |
| कार्बोहाइड्रेट 2.1 ग्रॅम | 1% |
| आहार फायबर 0.9 जी | 4% |
| प्रथिने 1.2 जी | |
| व्हिटॅमिन ए 0% · व्हिटॅमिन सी 2% | |
| कॅल्शियम 1% · लोह 1% | |
> * 2,000 कॅलरी आहार आधारित पारंपारिक हुमस ताहिनी किंवा तिळ पेस्टपासून तयार केले जाते. ताहिनी हे एक तिखट बनवलेले आहे जे तेलाचे तुकडे केलेले असते आणि त्यात चरबीची मात्रा असते तरी देखील ते दोन्ही बहुपक्षीय आणि मोन्युअनसॅच्युरेटेड चरबी पुरवते जे दोन्ही निरोगी असतात. ताहिनी देखील आहार-बढती फायबर आणि प्रोटीन एक लहान रक्कम प्रदान करते. | |
Hummus मध्ये इतर महत्वाची घटक chickpeas आहे. चणे पोषक आहेत. वाळलेल्या सोयाबीनपासून बनविलेले एक कप 2 9 5 कॅलरीज, 16 ग्रॅम प्रोटीन, 4 9 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 14 ग्रॅम फायबर, आणि पाच ग्रॅम चरबी मिळते.
सर्वाधिक हुमस पाककृती देखील ऑलिव्ह ऑईल, लिंबू, लसूण आणि पाणी मागतात.
हुमुस पौष्टिक घटकांपासून बनवले असल्यामुळे ते आपल्या शरीरातील आरोग्यदायी पोषणद्रव्ये प्रदान करते. जेव्हा आपण hummus खातो तेव्हा आपण आपल्या शरीरातील निरोगी फायबर, निरोगी चरबी, खूप थोडे साखर आणि निरोगी कर्बोदकांमधे देत आहोत.
मग ह्युमसमध्ये घट झाली आहे का? हे करू शकता. आपण खरेदी करता किंवा नाही हे माहित करून घेताना हे सोडियममध्ये जास्त असू शकते. चांगले स्टोअर-खरेदी केलेल्या ब्रॅण्डपैकी काही सेवा प्रति सेकंदात सोडियमच्या 50 ते 80 मिलिग्रॅमच्या आहेत. परंतु इतरांकडे अधिक आहेत. काही ब्रॅण्डमध्ये प्रत्येक सेवेसाठी 200 मिलिग्रॅम सोडियम असतात.
लोकप्रिय ब्रॅण्डमधील हुमसस पोषण अप स्टॅक कसे आहे ते येथे आहे:
- पिटा पाल ऑरगॅनिक हुमससचे दोन चमचे सेवन 60 कॅलरीज, 3 ग्रॅम चरबी, 7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 3 ग्रॅम प्रोटीन, 2 ग्रॅम फायबर आणि 65 मिलिग्रॅम सोडियम
- सबा क्लासिक हुमससच्या सेवेत 70 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्रॅम फाइबर, 2 ग्रॅम प्रोटीन व 130 मिलिग्रॅम सोडियम उपलब्ध आहेत.
- फॉंटॅन सांटेचे दोन चमचे परंपरागत हुमसमध्ये 80 कॅलरीज, 5 ग्रॅम चरबी, 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 1 ग्रॅम फाइबर, 1 ग्रॅम प्रोटीन व 125 मिलिग्रॅम सोडियम
आरोग्याचे फायदे
ह्यूमसमधील चरबी ही बहु-सहिष्णुतायुक्त चरबी आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबी यांचे मिश्रण आहे. या दोन्ही चरबीमुळे हृदयातील निरोगी फायदे मिळतात . आपण अधिक निरर्थक खाण्याने (अक्रोडाचे तुकडे किंवा बदामसारखे) किंवा मासे (अल्कोकोर ट्यूना किंवा सॅल्मन सारख्या) खाल्ल्याने बहुसांस्कृतिक चरबी वाढवू शकता.
आपण हॅमस वापरता तेव्हा आपण आपला फायबर सेवन वाढवू देखील शकता. फायबर आपल्याला खाल्यानंतर फुलरणे अनुभवण्यास मदत करते तृप्तता किंवा समाधानाची भावना आपल्याला दिवसभर कमी खाण्यास मदत करते ज्यामुळे आपण वजन कमी करू शकता किंवा आपले वर्तमान वजन कायम राखू शकता.
Hummus वापरण्यासाठी निरोगी मार्ग
आपण आपल्या पसंतीच्या ओघ किंवा सँडविचवर पसरलेल्या बगिचाचा वापर करू शकता. मेयो किंवा मस्करी ड्रेसिंग वगळा आणि त्याऐवजी hummus एक पातळ थर पसरली.
Hummus देखील एक उत्तम उडी पण आपण हे मार्ग खाताना हमुस कॅलरीज त्वरित जोडणे देखील सोपे आहे. म्हणून कमी चरबीयुक्त, कमी-उष्मांक असलेल्या क्रंचयुक्त अन्नसह जोडणे सर्वोत्तम आहे. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, radishes, carrots किंवा jicama सर्व चांगले पर्याय आहेत
Hummus सह खाण्यासाठी पीटा ब्रेड हे आणखी एक लोकप्रिय अन्न आहे. पिटा आरोग्यदायी असू शकतो, परंतु ते रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत देखील होऊ शकतात.
अधिक पौष्टिक पर्यायासाठी संपूर्ण धान्य पिटा निवडा.
Hummus वापरण्याचे सर्वात चतुर मार्गांपैकी एक म्हणजे चिवट अंडी . अंड्यातील पिवळ बलक बाहेर काढा आणि एक चवदार, deviled- अंडी पर्यायी साठी hummus एक spoonful सह पुनर्स्थित
निरोगी पाककृती
घरी तयार करणे खूप सोपे आहे. जर आपल्याकडे ब्लेंडर किंवा फूड प्रोसेसर असेल तर मिसळायला काही मिनिटे लागतात. आपण साहित्य नियंत्रित करून तो देखील स्वस्थ करू शकता.
- तीळ तेल Hummus कृती (ताहिनी न बनलेले)
- सुपर स्वस्थ Hummus कृती
- पारंपारिक Hummus
जर आपण ह्यूमसमध्ये चरबी कमी करू इच्छित असाल तर कमी तेल वापरा (किंवा तेलाचे कोणतेही तेल) त्याऐवजी काही निरोगी कूच चिकन स्टॉक वापरतात.
आणि जर आपण हिरव्या पाण्यात मिठ कमी करू इच्छित असाल तर कोंबडी नसलेल्या चणा निवडून घ्या (वाळलेल्या जातीमध्ये कोणतेही मिठ नसावे.) आणि जेव्हा आपण आपले बुडविणे तयार कराल तेव्हा त्यात मिठ न घालणे