रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट्स किंवा रिफाइन्ड कार्बोर्ड्स हे धान्य उत्पादक आहेत जे अन्न उत्पादकाने प्रक्रिया केल्या आहेत जेणेकरून संपूर्ण धान्य हे आतापर्यंत टिकू शकणार नाही. शुद्धीकरण किंवा दळणे प्रक्रिया आहारातील फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे काढून टाकते. पोषक द्रव्ये परत जोडल्यास, शुद्ध केलेले धान्य किंवा शुद्ध कार्बोहायड्रेट्स समृद्ध धान्य म्हणतात.
रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट म्हणजे काय?
बर्याच पौष्टिक सेटिंग्जमध्ये, आपण तज्ञांचे शुद्ध ग्रेन किंवा रिफाइन्ड कार्ड्स बद्दल बोलू शकता.
हे गोंधळात टाकणारे शब्द असू शकते कारण "शुद्ध" हा शब्द निरोगी वाटत आहे. पण शुद्ध कार्बोहायड्रेटची परिभाषा अवघड आहे. रिफाइन्ड फॉरेन्स हे आरोग्यदायी आहाराचा भाग असू शकतात परंतु नेहमीच आरोग्यदायी पर्याय नसतील.
फूड उत्पादक अनेकदा उत्पादनासाठी धान्य तयार करतात किंवा प्रक्रिया करतात जे सौम्य आणि कमी प्रमाणात असते. पांढरे ब्रेड शुद्धीतून बनलेले आहे आणि ते शुद्ध कार्बोहायड्रेट अन्नचे उदाहरण आहे. पांढरे ब्रेड सौम्य आणि मोठ्या प्रमाणात धान्याचे ब्रेड सारखे खाण्यास सोपे आहे आणि बरेच ग्राहक चव आणि पोत पसंत करतात.
इतका पांढरा ब्रेड संपूर्ण धान्य ब्रेडपेक्षा कमी आरोग्यदायी आहे का? ते असू शकते. अन्न उत्पादक पोषणद्रव्ये खाद्यपदार्थांच्या गुणवत्तेचे "समृद्ध" करण्यासाठी पांढर्या ब्रेडसारखे शुद्ध कार्बोहायड्रेट्समध्ये परत आणू शकतात. आपण "समृद्ध आलेले" शब्द किंवा समृद्ध अन्न " या खाद्यपदार्थांवर " दिसेल . परंतु त्या शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्सची अद्यापही तंतोतंत फायबर नसणारी एक पोषण आहे जी संपूर्ण अयोग्य प्रमाणात धान्येद्वारे पुरवली जाते.
USDA नुसार, समृद्ध अन्न उत्पादने काही पौष्टिक लाभ देऊ शकतात, परंतु आम्ही त्यांना जास्त प्रमाणात खावे तेव्हा नाही. रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असतो आणि यात सॉलिड फॅट्स आणि जोडलेले शर्करा असतात ("सोफॅस" म्हणतात). संस्थेने शिफारस केली आहे की सुधारित आरोग्यासाठी आपण संपूर्ण धान्ययुक्त पदार्थांसह शुद्ध कार्बोन्स पुनर्स्थित करा .
रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट सूची
बर्याच प्रक्रियेत कार्बोहायड्रेट रिफाइन्ड कार्बोस्चा स्रोत आहेत. आपल्याला किराणा दुकानातील ब्रेड विभागात तसेच नाल्यांमध्ये खाद्य आणि पास्ता उत्पाद असलेल्या भटक्यांमधून यापैकी अनेक उत्पादने आढळतील.
रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेटचे सामान्य स्त्रोत (सूची)
- पास्ता (विशेषतः पांढरा पास्ता)
- सफेद तांदूळ
- तांदूळ स्नॅक्स
- क्रॅकर्स
- केक्स
- कुकीज
- बॅगेल्स
- डोनटस
- मफिन
- सॉफ्ट सँडविच ब्रेड
- गोड ब्रेड
- बेक केलेले डेझर्ट
- पेस्ट्री
- पिझ्झा डोह
- हॅम्बर्गर किंवा हॉट डॉग बन्स
- पॅनकेक्स
- वाफल्स
या यादीत सर्वच खाद्यपदार्थांमध्ये शुद्ध ग्रेन नाही. पोषण तथ्ये लेबलच्या खाली असलेले घटकांची सूची तपासणे हा सर्वोत्तम मार्ग आहे लेबलच्या खालील घटकांची सूची स्कॅन करा. आपण अन्न समृद्ध फ्लोचा समाविष्ट असल्याचे पाहिल्यास, नंतर कर्बोदकांमधे शुद्ध केले गेले आहेत.
रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट वर कापून कसे
तर मग तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी तुम्ही शुद्ध कार्बोहाच्या खतांचा वापर कसा कराल? पहिली पायरी म्हणजे आपल्या आहारात ते ओळखणे. आपण रिफाइन्ड कार्ड्सच्या सूचीमधून पाहू शकता त्याप्रमाणे कदाचित ते अशा ठिकाणी लपलेले असू शकतात ज्या आपण कल्पनाही करणार नाही. उदाहरणार्थ, व्हाईट सँडविच ब्रेड कदाचित रिफाइन्ड कार्ड्सचा सर्वात सामान्य स्त्रोत आहे. आपण संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडसह किंवा भाज्यासह सर्जनशील बनूनही स्वस्थ सँडविच करायला शिकू शकता.
परंतु इतर सामान्य अन्नपदार्थांत सापडलेल्या सुयोग्य धान्यांचे काय? आपल्या आहार सुधारण्यासाठी, संपूर्ण धान्येसह शुद्ध गव्हाचे पुनर्स्थित करा. संपूर्ण गहू किंवा चवदार धान्ये जे संपूर्ण धान्याने बनविलेले आहेत अशा फटाके निवडा. आपल्याला संपूर्ण धान्य सह उत्पादित पास्ता आढळेल.
आपले शुद्ध केलेले कर्बोदक द्रव्ये संपूर्ण धान्यापेक्षा बदली करून, आपण आपल्या आहारातील फायबर आहारात वाढ अधिक फायबर खाल्ल्याने अनेक आरोग्य फायदे मिळतात , खासकरून आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास. आपल्या फायबर आहारात वाढ केल्यास आपल्याला फुलर जास्त वाटत राहता येईल आणि दिवसभर कमी खायला मिळेल .
> स्त्रोत:
> अमेरिकन नागरिकांसाठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे धडा 3: अन्न आणि अन्न घटक कमी करणे कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग.
निवडूनमेप्लेट सर्व धान्य गट बद्दल. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. https://www.choosemyplate.gov/grains
निवडूनमेप्लेट आरोग्यसंपन्न शालेय भोजन करिता संपूर्ण धान्य द्या. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf