जर आपण त्याच जुन्या क्रॉंच किंवा इतर अब्जावधींचा थकलेला असाल, तर चांगली बातमी आहे विविध प्रकारचे गतिशील, आव्हानात्मक व्यायाम आहेत जे आपल्या कोरच्या सर्व स्नायूंना कार्य करतील.
आपल्या कोर वर्कआउटमध्ये तीव्रता जोडण्यासाठी या कसर्यात काही उत्कृष्ट साधने आहेत एक प्रतिकार बॅण्ड , एक व्यायाम चेंडू , एक औषध चेंडू , आणि एक वैकल्पिक केटलबॉल आपल्या सामान्य अवेळी बदलणे आणि गोष्टी अधिक आव्हानात्मक आणि मजेदार बनविण्यासाठी महान मार्ग आहेत.
हे प्रगत व्यायाम आहेत त्यामुळे सुचविलेल्या उपकरणांचा वापर करून तुम्ही खूप आरामदायक व्हायला हवे.
खबरदारी
आपल्यास कोणत्याही दुखापती, आजार किंवा इतर स्थिती असल्यास आणि व्यायाम किंवा त्रास देण्यास कारणीभूत होण्याआधी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल, औषध चेंडू, एक केटलबॉल किंवा वजन, आणि एक प्रतिकार बॅण्ड.
कसे
- हलक्या ह्रदयाच्या काही मिनिटांनंतर गरम होऊ द्या किंवा व्यायाम करताना आपले स्नायू उबदार होतात तेव्हा हृदय व्यायाम केल्यानंतर
- दर्शविल्याप्रमाणे व्यायाम करा, प्रत्येक हालचाल धीमे आणि नियंत्रित ठेवून सुचवलेल्या संख्येने रेपर्ससाठी
- सर्किट स्वरूपात आपण सर्व व्यायाम एकापेक्षा वेगाने करू शकता, ते 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करू शकता किंवा पुढील सेटवर जाण्यापूर्वी आपण प्रत्येक व्यायामांचे 1-3 संचालन करू शकता. आपण असे केले तर, सेट दरम्यान 10-30 सेकंद विश्रांती द्या.
- आठवड्यातून 3 वेळा या कसरत करा आणि कमीत कमी एका विश्रांतीचा दिवस द्या.
वुडचेप्स
प्रतिकार बँड वुडचेप्स केवळ कोर नसून संपूर्ण शरीर कार्य करण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहे.
- मजल्याच्या जवळ एक प्रतिकार बॅग अँन्कर करा किंवा आपण सहजपणे बँडच्या एका टोकावर उभे राहू शकता.
- अँकर बिंदूच्या तोंडाने आपल्या डाव्या बाजूने उभे रहा.
- हँडल दोन्ही हाताने दाबून ठेवा - आपल्याला ताण वाढविण्यासाठी आपल्या हातातले बाण लपवावे लागतील.
- अँकर पॉइण्ट समोर येताना एका पाय-यामध्ये सुरू करा, हात सरळ खाली करा
- पायांवर पाय फिरवून, दुसर्या बाजुला तिरप्या हाताने वळवा.
- बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12-16 रेसिपी सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्तीवर परत या.
- आपण या हालचाली कप्प्यात आणि पायव्हिटशिवाय करू शकता. आपण पाठीवरच्या हालचालीतून पाऊल टाकून, संपूर्ण पाय हलवून करू.
बॉल पाईक्स
बॉल पिक्सेसह, आपण काय करत आहात यावर अवलंबून असलेल्या भिन्न आवृत्त्या आहेत. या व्यायामाच्या प्रयत्नापूर्वी आपण एक व्यायामाचा वापर करुन सहजपणे आराम करणे आवश्यक आहे.
- शिन किंवा गुडघ्याखालील चेंडूसह दाबलेला चेहरा झटकून टाकी, शरीरास पुशअपसारख्या हाताने समर्थित आहे.
- सुरुवातीला - गुडघे वाकणे आणि छातींच्या दिशेने चेंडू फिरवा. आपल्या मागे सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि पेट नियंत्रित करा रोल आउट आणि पुनरावर्तन
- प्रगत- पायांना सरळ ठेवा, पेटला जाणे आणि बॉलला पाईकच्या स्थितीत ओढून घ्या. आपण 'व्ही' स्थितीत वरची बाजू खाली असावी.
- 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
लेग लिफ्ट सह बॉलवर फळी
फळी करताना एक बॉल वापरुन आपण अस्थिरता जो आपल्या कोरच्या सर्व स्नायूंना आव्हान देईल.
हे खूप प्रगत पध्दत आहे म्हणून आपण एक व्यायाम चेंडू वापरण्यास आरामदायक आहोत याची खात्री करा.
- बॉलवर विश्रांती घेणार्या खालच्या पायाने खाली वाकडाची स्थिती घ्या.
- कठोर आवृत्तीसाठी, बोट आपल्या पायाची बोटांच्या खाली ठेवा. एका सोप्या आवृत्त्यासाठी आपल्या बॉलच्या खाली बॉल लावा.
- जमिनीवर खांदा-रुंदीचा हात ठेवा.
- शरीराचे डोके वरून टोकावरील सरळ रेषेत ठेवण्यासाठी आणि बॉलला काही इंच उंचावर ठेवण्यासाठी पेट दूषित होणे
- काही सेकंद दाबून ठेवा आणि कमी करा
- डाव्या पायरीवर पुन्हा पुन्हा करा, प्रत्येक बाजूवर 8-16 रेप्यांसाठी पर्यायी पाय.
स्की अब्स
स्की abs एक पारंपारिक फलक घेतो आणि हृदयाच्या एक घटकांसह गतिशील कोर व्यायाम मध्ये वळते.
येथे आपण हे करू शकता म्हणून पाय आपल्या हात जवळ म्हणून उडी आहे.
- थेट खांद्याखाली हाताने, फ्लॅट परत, आणि कोर गुंतलेल्या सह मोकळे स्थान मिळवा.
- तिथून, आपल्या डाव्या हातापायाच्या पायाखालच्या पायाने खाली उडी मारुन, पाय पुढे आणि डावीकडे उडी मारा.
- फूटपाटीच्या स्थानावर परत जा आणि मग उजवीकडू वर उडी मारा, 12-16 रेपॉर्म्ससाठी पर्यायी बाजू
केटलबेल विंडमेल्स
या केटलबेल विंडमाइलमध्ये एक केटलबॉल वापरणे समाविष्ट आहे, परंतु आपण सहजपणे डंबल किंवा वजन कमी करू शकता.
हे पाऊल सर्व आपल्या अपूर्णांकांसह तसेच आपल्या इतर कोर स्नायूंना काम करण्याबद्दल आहे
- उजव्या हातामध्ये वजन किंवा केटलबेल धरा.
- आपण सर्फबोर्डवर उभे आहात त्याप्रमाणे उजव्या कोप-यात आणि डाव्या बाजूंना पुढे चालू करा
- डाव्या हाताने सरळ वर घ्या आणि उजवीकडचा झुक करा, योग्य गुडघा टेकून आपण मजला वर वजन कमी म्हणून.
- आपण मागे वळता न जाता थेट बाजूला जावे.
- आव्हानापेक्षा अधिकांकरिता आपल्या डाव्या हाताकडे पहा.
- सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत सरळ करा आणि प्रत्येक बाजूला 12-16 रेपॉप्ससाठी पुन्हा करा.
ओबिल आर्म स्वीप
हे पाऊल ओलिकेससाठी योग्य आहे, आपल्या कंबरच्या दोन्ही बाजूस असलेल्या स्नायू
या हलवाची गुरुकिल्ली आपल्या पाठीवर सरळ ठेवा आणि फक्त शक्य तितके दूर जा.
- पाय भ्रुण करून बसून, सरळ सरळ, हात तुमच्या समोर सरळ बाहेर पडले.
- परत आपल्या बिंदूच्या कंत्राटापर्यंत पोहचण्याचा प्रयत्न करा, परंतु परत आर्चींग किंवा ताणण्यापासून टाळा.
- हाडाचा संकोच करा आणि अर्धा-चक्र हालचालीत आपल्या मागे उजवा हात झटकून टाका, आणि काही इंच मागे ढुळा मागे घ्या.
- बॅक अप सर्व मार्ग बसवा आणि इतर बाजूला पुनरावृत्ती.
- प्रत्येक बाजूला 12-16 रिपे पूर्ण करा.
मेड बॉल गुडघा थेंब
गुडघ्यांच्या या आवृत्तीमुळे, गुडघेच्या दरम्यान औषध चेंडू धारण केल्याने या व्यायामाची तीव्रता वाढते, कोरला आपल्या पाठीचे रक्षण करण्यासाठी खूप कठोर परिश्रम घ्यावे लागते.
जर आपण या हालचालीत नवीन असाल, तर वजन कमी किंवा अत्यंत हलका मेड बॉलसह प्रारंभ करा.
- छातीवर ओढल्या गेलेल्या गुडघ्यांच्या सहल जमिनीवर लूटा.
- गुडघेदुद्धा बॉल ठेवा आणि बाणांप्रमाणे आपले हात बाहेर ओढून घ्या.
- गुदाण्याने मजला लावण्याकरता पेटीस कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि उजव्या बाजूने कूल्हे फिरवा.
- आपल्या खांद्यावर मजल्यावरील फ्लॅट ठेवा आणि फक्त आपण शक्य तितके जा.
- मजल्याला स्पर्श करू नका, परंतु गुडघ्यांना परत प्रारंभ करण्यासाठी पेट वापरा.
- थांबा आणि नंतर इतर बाजूला व्यायाम करू.
- 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
लेग लिफ्ट सह साइड प्लॅन्क
आपण लेग लिफ्ट जोडता तेव्हा ही बाजूची फळी अधिक प्रखर होते. आपल्या शरीरात आपल्या शरीराला स्थिर ठेवण्यासाठी जादा वेळ काम करावे लागते
या एकावर हात आणि पाय वर खूप तणाव असू शकतो, ज्यामुळे आपण आपल्या प्रवासासाठी हात पुढे करू शकता किंवा सहाय्यासाठी दुहेरीची तौल वापरा.
- डाव्या हाताला आणि डाव्या बाजूच्या बाहेर संतुलन करून, एका बाजूला फळीत सुरु करा.
- एक सोपे आवृत्तीसाठी, आपले पाय कंपेआ ठेवा. कठोर आवृत्तीसाठी, पाय गठत ठेवा.
- दुसऱ्या हाताने वर उचलून घ्या आणि त्या स्थितीला धरून ठेवा.
- फक्त काही इंच लिफ्ट करा आणि कमी करा
- पूर्ण 8-16 रेप आणि स्विच बाजू