कसे एक परिपूर्ण ओटीपोटात कशाने करावे?

आपण त्यांना प्रेम करतो किंवा त्यांच्यावर द्वेष करतो का, आपण कदाचित त्यांच्यातील बऱ्याच गोष्टी केल्या असतील.

अनेक दशकांपासून अचावीत असलेल्या व्यायामांसाठी crunches हा मुख्य आधार आहे, आणि तरीही आम्हाला इतर व्यायाम भरपूर आढळल्या आहेत तरीही क्रॅंच आपल्या ऍब्सला लक्ष्य करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. कारण क्रुनें इतक्या छान काम करतात कारण उदरपोकशाळेचे कार्य कसे करतात

विशेषत: क्रंच, रेक्टस उदरपोकळीस लक्ष्यित करतात किंवा आपण '6-पॅक स्नायू' म्हणून काय म्हणतो ज्याचा धैर्य समोर दिसतो.

हे मांसपेशी आहे की, आपण पोट चरबी कमी करता तेव्हा, आपल्याला आच्छादलेली अशी रचना देते की आपल्यापैकी बर्याच लोकांची इच्छा आहे. प्रत्येकवेळी आपण आपल्या ऍब्सला वाकवणे, जे आपण कधीही आपल्या कपाटात दिशेने आपल्या खांद्यावर आणण्यासाठी कोणत्याही वेळी पेटीला जोडतो, तेव्हा आपण त्या 6-पॅड स्नायूवर लक्ष केंद्रित करतो.

भ्रामक आवाज

आपल्यापैकी अनेकांनी शतक केले असले, तरी हजारो वर्षे ते कदाचित हजारो क्रंच होतील, बहुतेक लोक कदाचित त्यांना चुकीचे करत असतील. किंवा, अगदी कमीतकमी, शक्य तितक्या प्रभावीपणे करू नये म्हणून

क्रंचकरणाबाबत भ्रामक काय आहे की ते योग्य रीतीने काम करीत आहे त्यापेक्षा तो कठीण आहे. खरेतर, आपल्यातील बहुतेकांनी इतके वर्ष ते केले आहे, आम्ही फॉर्मकडे लक्ष देत नाही.

काही सामान्य चुका:

• मान वर खेचणे - हे फक्त मान strains, पण आपल्या abs काम दूर घेते नाही आपण आपल्या पेटीच्या हालचाली उंचावण्यास इच्छुक आहात, आपल्या डोक्यावरून नव्हे
• क्रंच करणे खूप जास्त - शिंक एक सूक्ष्म चळवळ आहे, खांदा ब्लेड उंचावर काही अंतर उंचावर आहे . आपल्यापैकी काही जण खांद्याला खांदा लावतात, जे गति वाढवते आणि व्यायाम प्रभावी करते. पेटमध्ये शक्ती वाढविण्यास वेळ लागतो, म्हणून आपला वेळ काढणे आणि शरीराची पाठी राखण्यासाठी गती वापरण्याऐवजी हळूहळू चालणे.

• आपण जमिनीवर उतरता तेव्हा आराम करता - आपल्या खांद्यावर जमिनीवर पडणे सोपे होते परंतु संपूर्ण चळवळ संपूर्ण abs वर ताण ठेवणे अधिक प्रभावी उपाय आहे. आपण मजला वर पूर्णपणे खांद्यावर आराम इच्छित नाही

परफेक्ट कॉंक करणे

1. आपल्या पाटावर जमिनीवर पडले आणि आपले गुडघे वाकवून, आपले डोके आपले डोके मागे किंवा आपल्या छातीवर ठेवून. काही लोकांचे असे दिसते की छातीवर हात ओलांडणे त्यांना मान वर खेचणे टाळते. तथापि, आपल्याला आढळल्यास आपली मान अस्वस्थ आहे, आपण एक हात डोक्याच्या झाकण ठेवू शकता.

1. जर आपण आपले डोके मागे आपल्या डोक्यावर ठेवत असाल, तर आपल्या बोटाला हळुवारपणे आपले डोके गुंडाळले पाहिजे. आपल्या ऍब्सच्या कामापासून दूर न जाता आपल्या गर्भाचे समर्थन करणे ही कल्पना आहे.
2. चळवळ तयार करण्यासाठी आपल्या मणक्याच्या दिशेने आपले पोट बटण पुल करा.
3. आपला खांदा ब्लेड जमिनीवरून एक किंवा दोन इंच उभारायला, आपल्या उदरपोकळीत हळूहळू कॉन्ट्रॅक्ट करा.
4. उद्रेक होऊन पुढे जा आणि तुमचे डोके सरळ ठेवा, हळुवार करा. कल्पना करा की आपल्या हनुवटीच्या खाली आपण टेनिस बॉल आहे. त्या कोनाचे काय आहे ज्याला आपण हनुवटी संपूर्ण वेळ ठेवू इच्छित आहात.
5. काही सेकंदांकरिता चळवळीच्या शिखरावर धरा आणि सतत श्वास घ्या.
6. हळूहळू खाली कमी करा, परंतु सर्व मार्गाने आराम करू नका.
7. प्रत्येक प्रतिनिधीसाठी 15 ते 20 पुनरावृत्त्या पूर्ण फॉर्मसह
8. फरक जोडण्यासाठी, आपल्या गुडघे एकाच वेळी आणून आपण आपल्या शरीरावरील मजला उंचावून घ्या (पूर्ण शरीर आवाज)
9. अधिक कठीण बनविण्यासाठी, व्यायाम चेंडूवर संतुलन करा, छातीवर वजन ठेवा

टिपा:

1. आपल्या मानाने योग्य संरेखन ठेवण्यासाठी, आपल्या डोक्याची हनुवटी खाली आपल्या मुठीला आपल्या डोक्याच्या हालचालीपासून दूर ठेवण्यासाठी ठेवा.
2. भूतकाळातील, आम्हाला आपल्या मागे फ्लॅट जमिनीच्या विरोधात संपूर्ण चळवळ संपूर्ण ठेवण्यासाठी सांगण्यात आले आहे. आता आपल्याला माहित आहे की तटस्थ मणक्यात ठेवणे चांगले आहे. याचा अर्थ आपल्या मणक्याचे समर्थन करण्यासाठी सर्वात मजबूत स्थितीत आहे. हे शोधण्याचा एक द्रुत मार्ग म्हणजे ओटीपोटाचा खांदा परत करणे आणि नंतर पुढे जाणे आणि मग आपल्या श्रोणीला त्या दोन कमाल दरम्यान कुठेतरी आराम करण्याची परवानगी द्या.

1. जर आपल्या पाठीच्या कमानी खूप असतील, तर याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपल्या ऍबमुळे शक्ती वाढविण्याची वेळ आली आहे. आपले पाय काही आधार देण्याकरिता एखाद्या पायरीवर किंवा व्यासपीठावर आपले पाय प्रचाराचा प्रयत्न करा.

Crunches च्या पर्याय

Crunches दंड आहेत करताना, एक सिंगल आवाज न करता abs काम करण्यासाठी इतर मार्ग भरपूर आहेत खरं तर, crunches अगदी सर्वात प्रभावी व्यायामासाठी व्यायाम नाहीत आणि, आपल्या कोरसाठी काही सर्वोत्कृष्ट व्यायाम आपल्या संपूर्ण शरीराद्वारे केले जातात, केवळ आपल्या abs नाहीत

ग्रेट अब व्यायाम

तर, जर आपण क्रूची संख्या वाढवत असाल, तर आणखी फंक्शनल कोर वर्कआउटसाठी आपण काही नवीन, वेगळ्या व्यायाम करू शकता? काही पर्याय हे समाविष्ट करतात:

• बॅण्डसह वुडचॉप उलटा

• मेडिसिन बॉलसह साइड बेंड
• ओव्हरहेड स्क्वॅटस
• स्थिर फुफ्फुसांसह मेड बॉल रोटेशन
• स्थायी साइड काच

अधिक स्थायी कोर व्यायाम

नैसर्गिकरित्या abs काम आपल्या नियमानुसार मध्ये व्यायाम समाविष्ट करणे महान आहे उदाहरणार्थ, कंपाऊंड व्यायाम जसे ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वेट किंवा बाजूच्या बाजूने pushups नेहमी कोरवर जोर दिल्याने बरेचदा ठेवले जातात.

याव्यतिरिक्त, आपण व्यायाम करताना जितके अधिक स्नायू काम करता, तितके अधिक कार्यक्षम आणि व्यायाम आणि आपण तयार केलेले अधिक कॅलरी.

फ्लॅट पेट बद्दल काय?

काय आपण abs पेट किंवा सहा पॅक इच्छित नाही? किंवा कदाचित आपण मफिनच्या सुविधांपासून मुक्त व्हायचे आहे. ते काही कुकर तुमच्यासाठी काय करू शकतात?

दुर्दैवाने नाही. स्पॉट कमी फक्त कार्य करत नाही. त्या क्षेत्रातून चरबी बर्न करण्याच्या आशेने विशिष्ट शरीराच्या एखाद्या भागाचा व्यायाम करणे शक्य नसते. आपण व्यायाम करता तेव्हा, आपले शरीर संपूर्ण शरीरापासून ऊर्जा मिळवते, आपण काम करीत असलेले भागच नाही.

तर, आपण काय करू शकता? आपण संपूर्ण शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी बेलीची चरबी आणि आपण कोणत्या प्रकारचे व्यायामाची आवश्यकता आहे याबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता. आम्ही चरबी गमावल्यास आम्ही नियंत्रण नाही. आपल्याला केवळ व्यायाम करावा आणि अशी आशा करतो की चरबी अखेरीस आम्ही जिथे हवे तिथेच यावे.

बेली चरबी कसा लावायचा

• हिट वर्कआउट्सचा प्रयत्न करा - बेस्ट फॅटला लक्ष्य करण्यासाठी उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण दर्शविले आहे. आपण HIIT प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, नवशिक्या अंतराळ प्रशिक्षणासह प्रारंभ करा आणि अधिक प्रगत प्रशिक्षणासाठी आपले कार्य करा.
• वजन उचल - भारोत्तोलन वजन केवळ शरीरातील चरबी कमी होणार नाही, ते विशेषत: पोट चरबी गमावण्यास मदत करू शकते. अभ्यासांनी दर्शविले आहे की ज्या लोकांनी वजन कमी केल्याने वजन कमी केले आहे अशा लोकांपेक्षा कमी पोट चरबी आहे जो नाही. वजन प्रशिक्षण सह प्रारंभ करणे
• आपल्या आहाराचे परीक्षण करा - आपण असे ऐकले असेल की फ्लॅट अॅश स्वयंपाकघरात केला आहे आणि त्या सांगण्यामागचे एक कारण आहे. आपले आहार म्हणजे आपण पोट चरबी गमावल्यास सर्वाधिक प्रगती करू शकता. आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत याची कल्पना करून प्रारंभ करा आणि नंतर आपल्या खाण्याच्या सवयींचा मागोवा घेण्यासाठी अन्नपदार्थ ठेवा .

सत्य आहे, पोट चरबी काढून टाकणे सोपे नाही, परंतु आपल्या कोर काम करणे अजूनही अतिशय महत्त्वाचे आहे. एक मजबूत परत आणि मजबूत abs आपल्या सर्व दैनिक हालचाली पाया आहेत, त्यामुळे ते दिसत कसे असलात तरी, त्यांना मजबूत असणे आवश्यक आहे.

> स्त्रोत:

> स्टर्नलिच, इ., एट अल 2007. एक पारंपारिक आवाजाने स्थिरता चेंडू आवाज च्या electromyographic तुलना. द जर्नल ऑफ स्ट्रreng अँड कंडीशनिंग रिसर्च, 21 (2), 506-50 9.