मॅरेथॉनमध्ये अंतर जाण्याची तयारी धावपट्टी, स्कीअर आणि नॉर्डिक वॉकर्स यांच्यासारखेच आहे . तंत्र, उपकरणे तयार करणे, लांब मंद अंतर मैलाचे, पेसिंग, वेगवान काम / कालांतराने, आहार आणि हायड्रोजन हे नियोजन आणि तयारी प्रक्रियेचे सर्व महत्वाचे भाग आहेत.
नॉर्डिक वॉकिंग मॅरेथॉन
मॅरॅथॉन शोधणे आव्हानात्मक असू शकते जे वॉकर-मैत्रीचेच नाही तर चालण्याचे ध्रुव देखील वापरते .
एक पाऊल पुढे ओरेगॉनमधील पोर्टलॅंड मॅरेथॉनमध्ये नॉर्डिक वॉकिंग श्रेणी आणि वॉकर-फ्रेंडली वेळ मर्यादा आहे. आम्ही चाला! मिनेसोटातील मॅरेथॉन, अर्धा आणि 50 के मध्ये देखील नॉर्डिक वॉकिंग श्रेणी आहे. आपण वेगळ्या वॉकर-मैत्रीपूर्ण इव्हेंटची निवड केल्यास, चालण्याचे ध्रुव चालत असल्याची खात्री करण्यासाठी नियम आणि वंश संचालकासह तपासा.
नॉर्डिक वॉकिंग बेसिक्स
व्यक्तिगत मॅरेथॉन सहभागातून आणि कोचिंग नॉर्डिक वॉकर्सकडून, मी वापरकर्ता अनुकूल, आर्थिक आणि विश्वसनीय उपकरणांवर आधारित एक यशस्वी नॉर्डिक वॉकिंग शिक्षण प्रणाली विकसित केली आहे. खालील यूएसए नॉर्डिक वॉकिंग तंत्राबद्दल त्वरित परिचय आहे
मूलभूत गोष्टी लक्षात ठेवा - हनुवटी, बोटांनी ठोके आणि आरामशीर, ध्रुव थोडे परत आल्यावर आणि पुढच्या पायरीसमोर पोल लावून कधीही न घालवता! प्रत्येक एड़ी स्ट्राइकवर एक खांब वनस्पती मिळते. उजवा पाय च्या समोरील समीकरणात डाव्या खांब वनस्पती
पातळी 1 नॉर्डिक चाला
नियमीत चालण्यापेक्षा 20 अधिक कॅलरीज बर्न्स .
बहुतेक अमेरिकन लेव्हल 1 मधील नॉर्डिक वॉकिंगला प्राधान्य देतात. ते योग्यरित्या योग्य लांबीच्या पोलच्या वापरामुळे आपोआप फायदा घेत असताना पाठीमागून थोडासा पाठीमागे चालतात. योग्य लांबीचे ध्रुव आपल्याला स्वयंचलितपणे सरळ पाठीमागून चालण्यास मदत करते - चांगले चालण्याची आसवणीची जैवक्रिया एक चांगली गोष्ट आहे
पोलसह चालण्याचा अद्वितीय 4-व्हील-ड्राईव्ह प्रकारच्या कृतीसह एकत्रित होताना ही सुधारित चालण्याची पवित्रा आपल्याला शिंतोडी, गुडघे, कूल्हे आणि परत येण्यावर ताण कमी करते. नॉर्डिक चालणे कमी परिणाम आहे आणि तरीही एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम देते - अधिक कॅलरी बर्न करणे आणि नियमितपणे चालणे करण्यापेक्षा अधिक स्नायू गट कार्य करणे.
* पूर्ण लांबीच्या ध्रुवांत कोपराला 9 0 अंशांवर ठेवा.
पातळी 2 नॉर्डिक चाला
नियमीत चालण्यापेक्षा 30 अधिक कॅलरीज पर्यंत बर्न्स. लेव्हल 2 मध्ये संपूर्ण हात विस्तार पुढे आणि थोडीशी खाली आहे (थोड्याशा पाठीचा कणा मागे). ते अडथळा ओलांडताना हात किंवा अडथळा आणण्यासाठी बाहेर येताना सारखे: पुढे जा, द्वारभोर झडप आणि परत खेचणे. लेव्हल 2 चे हात विस्तार स्वयंचलितपणे आपल्या चालण्याच्या गतिला आणि दमडीची लांबी वाढवते.
* लेव्हल 2 मध्ये कोणतीही घुसमट होत नाही आणि जेव्हा योग्यरित्या आणि योग्य फिटिंग पोलसह पूर्ण केले जात असेल तेव्हा परत कोणतीही अतिरिक्त ताण नाही. खूप लहान असलेल्या ध्रुव्यांना खाली परत अवांछित ताण लागेल.
पातळी 3 नॉर्डिक चाला
नियमित चालण्यापेक्षा 40 कॅलरीज पर्यंतचे बर्न्स. पातळी 3 मध्ये फळ्याच्या आडीमार्फत नॉर्डिक वॉकिंग स्ट्रॅप्स मध्ये पूर्णतया पातळीचा विस्तार आणि वाढीव ताकद समाविष्ट आहे - ध्रुव रोप ते हिप पर्यंत.
आपल्या बोटांना ढीग व आरामशीर ठेवण्याचे लक्षात ठेवा - ध्रुव चा पांढरा सांधणारा व नाही मृत्यू पकड.
पातळी 3 साठी आरामदायक फिंगरलेस हातमोजा प्रकारच्या पट्ट्यासह रिअल नॉर्डिक वॉकिंग पोल वापरणे आवश्यक आहे. जुन्या फॅशनच्या लूपच्या पट्ट्या किंवा स्ट्रेपच्या खांबाला आरामदायी आणि परिणामकारक नसतात. Skiers या नवीन आश्चर्य पट्ट्यांचा गुपीत माहित आणि सर्व ओलिंपिक skiers जोडले वेग, सोई आणि फक्त साधा चांगले भौतिकशास्त्र या fingerless हातमोजा प्रकार कातडयाचा वापर करतात.
नॉर्डिक वॉकिंग बद्दल इतके महान काय आहे की आम्ही कोणत्या पातळीचे प्रशिक्षण दिले पाहिजे, आपण नेहमी आपल्या पाठी इतक्या उत्तमपणे सरळ (बायोमेनिकलीने बरोबर) घेतल्याशिवाय लाभ मिळवा जोपर्यंत आपण परिपूर्ण लांबीचे पोल आणि चांगल्या तंत्र वापरतो आणि हनुवटी ठेवतो.
नारदिक मैदानाला चालण्यासाठी ध्रुव
नॉर्डिक वॉकर्ससाठी सुरक्षित, विश्वसनीय आणि आकाराचे नॉर्डिक चालण्याचे साधन महत्वाचे आहे म्हणाले की नॉर्डिक चालाचे फायदे अंशतः दोन स्टिकर्स , दोन झाडू हँडल्स आणि दोन बांस रॉडसह चालत आहेत. जवळजवळ कोणत्याही डिव्हाइस किंवा ध्रुवसह नॉर्डिक चालण्याच्या चांगुलपणाची अंशतः अंमलबजावणी केली जाऊ शकते.
माझ्या सूचनांचे अनुसरण करणे केवळ माझा स्वत: चा नाही, परंतु कोणत्याही निर्मात्याच्या ऐवजी स्कँडिनेव्हिया - जगाच्या नॉर्डिक कॅपिटलमधील व्यावसायिकांनी देखील पाठबळ दिले.
रबर टिपा:
पातळ प्लास्टिक असलेल्या "ट्रॅव्हल कॅप्स" ध्रुव खरोखर नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स नाहीत आणि त्या टिप्स चालण्यासाठी तयार नाहीत. बाजारात दोन प्रकारचे रबर टिपा आहेत - कमी प्रोफाइल गोल टिपा आणि बीफियर बूट-आकार टिपा. मॅरेथॉनच्या दिवशी कमी प्रोफाइल टिपा अनिवार्य आहेत. ते फिकट असतात आणि ते स्विंग वजन प्रभावित करीत नाहीत. बूट आकाराच्या टिपा थोड्या वेळापर्यंत जबरदस्तीने आहेत आणि दुर्दैवाने ध्रुव्यांचे झोपायची वजन कमी करतात.
नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स
नॉर्डिक वॉकिंग पोल बद्दलचे सत्य माझ्या नॉर्डिक वॉकिंग क्लिनिकमध्ये सहभागी झालेल्या हजारो लोकांनी साधेपणाने आणि समर्थन केले आहे - ज्यामध्ये लठ्ठांच्या पट्ट्यांसह खांबावर आरामदायी बोटलेस हातमोजा प्रकारचे पट्ट्यांचे समायोज्य खांब आणि ध्रुवांवर टिकाऊ एक तुकडा ध्रुव वापरतात किंवा मुळीच पट्ट्या नाहीत
बदलानुकारी किंवा सिंगल तुकडा ध्रुव
मी कधीही क्रॉस कंट्री किंवा डाउनहिल स्कीअरमध्ये एका शर्यतीत बदललेले पोल पाहिलेले नाही - ते फारच अवघड आहेत, त्यांच्याकडे एक नालायक स्विंग-वजन आहे, पिळलेल्या लॉक सांध्यातील चपटाच आवाज करतात आणि त्यांच्याकडे ट्विस्ट लॉक सिस्टीममध्ये प्लॅस्टिक क्लिप आहेत, टी शेवटचा समायोज्य पोल वापरकर्ते अनुकूल नाहीत आणि मी वरिष्ठांना समायोज्य poles कधीही विक्री करणार नाही!
पायलट आणि अत्याधुनिक प्रवासी यांच्यासाठी मी माझ्या वेबसाइटवर महाग बदलण्यायोग्य पोल विकतो, परंतु जेव्हा विना-वैमानिक किंवा अत्याधुनिक व्यापारी चुकून त्यांना आदेश देतात तेव्हा मी त्यांना प्रामाणिकपणे हे सांगते की एक तुकडा वाजतो. SWIX आणि Leki सर्वोत्तम समायोज्य poles करा, पण मी वरिष्ठांसाठी त्यांना शिफारस नाही, दररोज वापर किंवा मॅरेथॉन साठी वापरकर्ता-अनुकूल एक-तुकडा पोल पहा आणि योग्य तंदुरुस्त व्हा याची खात्री करा.
एल्युमिनियम वि. कार्बन
निर्मात्यांना असे वाटते की कार्बन पॉल्स अधिक धक्का शोषण, एक चांगले स्विंग वजन आणि इतर फायदे प्रदान करतात. प्रत्यक्षात हे आहे की एका अंध चाचणीमध्ये गुणवत्ता एक-तुकडा एल्युमिनियमच्या पोल आणि 1-भाग कार्बन पोलमध्ये फरक सांगणे जवळजवळ अशक्य आहे. तथापि, 1-तुकडा ध्रुव आणि बदलण्याजोग्या पोलमध्ये एक मोठे लक्षणीय फरक आहे - समायोजने जड रूप आहेत, गोंगाट करणारा, clunky, काहीवेळा अनपेक्षितरित्या संकुचित होतात आणि एक नाजुक स्विंग वजन असू शकते. माझे स्की रेसर कार्बन पोल्सची मागणी करतात आणि कनिष्ठ राष्ट्रीय स्तरावर प्रति जोडी 350 अमेरिकन डॉलरपर्यंत अदा करतात. नॉर्डिक वेटिंग इव्हेंट चालविणे हा एक मोठा घटक नाही एक सन्मान्य कंपनी आपल्याला अल्युमिनिअम आणि कार्बनच्या खांबांमधील पर्याय देऊ करेल, परंतु आपल्याला अधिक महाग कार्बन पोल्स विक्री करण्यासाठी आपण खूप प्रचार करू शकणार नाही.
जर कंपनी ऑफर देत नसेल तर सावध रहा कॅज्युअल नॉर्डिकसाठी लाइटवेट अॅल्युमिनियम अॅलॉय पोलचा दर्जेदार जोडी चालणे आश्चर्यकारक आहे
नॉर्डिक वॉकिंग शूज
कोचिंग आणि नॉर्डिक वॉकिंगसाठी माझे आवडते शूज नवीन बॅलन्स ट्रेल रनिंग शू आहेत किमान महाग शूज सामान्यत: माझ्या पैजांवर सर्वोत्तम फिट असतात - असे वाटत नाही की $ 100 + आपल्यासाठी सर्वोत्तम शूज आहेत आदर्शपणे आपल्या पाया जुळणारे मॉडेल शोधा! सोयीस्कर आहेत आणि आपण अंतर जाण्यावर विश्वास ठेवता येणारे बूट घाला.
मी आपल्या पहिल्या नॉर्डिक वॉकिंग मॅरेथॉनमध्ये एक रेसिंग फ्लॅट घालणे सुचवित नाही मी गेल्या मैल्रॅथॉनमध्ये सुरु केलेल्या मैरॅथॉनमध्ये माझ्या प्रशिक्षण शूजांना शुभ्र केली, प्रथमच सर्वप्रथम घेतला आणि अभ्यासक्रमाचा रेकॉर्ड तोडला. मी समर्थन आणि आराम निवड केला आणि माझी निवड दुखापतीस कारणीभूत ठरली आणि नारळ, गुडघे, कूल्हे आणि परत येण्यासाठी संभाव्य तणावातून कमी केले - एक चिंतेमुळे माझे प्रशिक्षण मायलेज 50% होते जे विशेषत: शिफारस करण्यात येते.
तुटलेली आरामदायक शूज वापरत असल्याची खात्री करून घ्या - आपण चाचणी आणि विश्वास नसलेल्या एखाद्या गोष्टीचा मॅरेथॉन करण्याचा प्रयत्न करू नका. तसेच, जर आपल्या आवडीच्या शूजवर शेकडो मैल असेल तर हे बॅक-अप जोडी घेण्याची वेळ असू शकते. पर्यायी शूज आणि नेहमी बॅकअप असणे ही चांगली कल्पना आहे.
नॉर्डिक वॉकिंग ग्लोवस
रिअल नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स फॅशनलेस हातमोजीसारखे असणारे सुपर आरामदायी पट्ट्या घेऊन येतात. आपण वास्तविक नॉर्डिक वॉकिंग पोल वापरत असल्यास आपल्याला विशेष हातमोजे करण्याची आवश्यकता नाही. थंड महिन्यांत स्ट्रेप्स मिटांड्स किंवा हातमोजे साठी अधिक जागा बनविण्यासाठी समायोजित करतात आणि कारण नॉर्डिक वॉकिंग हातमोजे फिंगरलेस आहेत, ते एकतर पेक्षा योग्य निवड होणार नाही.
नॉर्डिक वॉकिंग मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
लांबीचा धीमा अंतर (एलएसडी): सर्व धीरोदात्त खेळांसाठीचा पाया एलएसडी आहे - लांब मंद अंतर आपण मॅरेथॉनवर लक्ष केंद्रित करत असल्यास, हळूहळू आपल्या मैलची निर्मिती करा आणि कमी तीव्र वसुली दिवसांमध्ये टॉस आणि काही क्षणात एक पुनर्प्राप्ती आठवडा निश्चित करा.
कृपया लक्षात घ्या की मॅरेथॉनसाठी "क्रॅश कोर्स" च्या अगोदर आठवड्यात किंवा दोन अगोदर आपण थोडेसे करू शकता.
पाया हा आठवडे आगाऊ विचारपूर्वक आखला पाहिजे. खाली आपला जोडीदार तयार करण्यासाठी खाली एक सोपा 10-आठवड्याचा रस्ता नकाशा आहे, ज्यामुळे आपण खाली न उघडता:
सोम - 3-4 मैल
मंगळवार - 3-4 मैल
बुध - 3-4 मैल
गुरु - 3-4 मैल
शुक्रवार - 1-2 मैल
शनि - 5-6 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 3-4 मैल
गुरु - 5-6 मैल
शुक्र - 1-2 मैल
शनि - 7-8 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 3-4 मैल
मंगळवार - 3-4 मैल
बुध - 5-6 मैल
गुरु - 3-4 मैल
शुक्रवार - 1-2 मैल
शनि - 5-6 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 3-4 मैल
गुरु - 5-6 मैल
शुक्र - 1-2 मैल
शनि - 7-8 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 5-6 मैल
गुरु - 3-4 मैल
शुक्र - 5-6 मैल
शनि - 5-6 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 5-6 मैल
गुरु - 9 -10 मैल
शुक्रवार - 5-6 मैल
शनि - 5-6 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 5-6 मैल
गुरु - 10-15 मैल
शुक्र - 3-4 मैल
शनि - 5-6 मैल
सूर्य - बाईक, पोहणे, धाव
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 3-4 मैल
गुरु - 5-6 मैल
शुक्र - 1-2 मैल
शनि - 7-8 मैल
सूर्य - वाढ, दुचाकी, पोहणे
सोम - 5-6 मैल
मंगळ - 5-6 मैल
बुध - 5-6 मैल
गुरु - 3-4 मैल
शुक्र - 5-6 मैल
शनि - 5-6 मैल
सूर्य - वाढ, दुचाकी, पोहणे
सोम - 3-4 मैल
मंगळवार - 3-4 मैल
बुध - 3-4 मैल
गुरु - 3-4 मैल
शुक्र - 1-2 मैल
शनि - मॅरेथॉन
वेंडी बमगार्डनरकडून नोंद: पीट एडवर्ड्सने या शेड्यूलची रचना केली कारण नॉर्डिक वॉकिंग नियमित पायी चालण्यापेक्षा जास्त काम आहे. नियमितपणे चालण्याकरिता, मी या 10 आठवड्यांच्या अभ्यासक्रमाव्यतिरिक्त, 1 9 आठवड्यांच्या पूर्ण प्रशिक्षण अभ्यासक्रमास शिफारस करतो, 18 ते 22 मैल लांबचे दिवस. माझे वेळापत्रक पहा
1 9 आठवडे मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
पेसिंग
आपल्या नॉर्डिक वॉकिंग मॅरेथॉनबद्दल आपण किती गंभीर आहात यावर अवलंबून, आपण आपल्या वर्कआउट प्लॅन्समध्ये काही "पेसिंग" सत्रे जोडण्याचा विचार करू शकता. उदाहरणार्थ धावपटू त्याच्या मॅरेथॉन दरम्यान 7-मिनिटांच्या मैदानाच्या शर्यतीचा वेग गाठू शकतो, परंतु प्रत्येक मैलमध्ये 8 आठ मिनिटांच्या अंतराने गाड्या धावू शकतात.
हे काही मिनिट करावे किंवा 7-मिनिटे मैल चालवण्याच्या उद्देशाने आवश्यक असलेले प्रयत्न आणि समन्वय एकत्रित करण्यासाठी "पेसिंग" वर्कआउट ब्लॉकच्या आसपास अशी शिफारस केली जाते. हे पेसिंग सत्र स्पिरिट किंवा ऑल-आउट नाहीत, सामान्य नॉर्डिक वॉकिंग वेग्यापेक्षा थोड्या जलद. 3-4 मैल पुनरावृत्ती किंवा 3-4 वेळा ब्लॉक थोडासा वेगाने वेगाने टॉव करा.
आपण जर 10 मिनिटे मैलच्या सरासरीने नॉर्डिक चाला असाल तर आपण आपल्या पेसिंग सत्रादरम्यान 9 मिनिटे मैल साठी शूट करू शकता.
अंतराळ / स्पीड वर्क
चक्रीवादणाची उडी-प्रारंभ करण्यासाठी अंतराळ आणि वेगवान काम हे एक उत्तम मार्ग आहे.
कृपया लक्षात घ्या की खूप गती चांगली गोष्ट नाही हे लक्ष्य आहे शरीरास गतिमान होण्यास आणि त्याच्याबरोबर चालणार्या समन्वयाची. जर आपण जलद समन्वय साधून आपला समन्वय सुधारला तर आपले फॉर्म आणि तंत्र आपल्या सामान्य नॉर्डिक वॉकिंग वेगाने अधिक कार्यक्षम होईल.
काही वेगाच्या 100 किंवा त्यापेक्षा कमी अंतरावर टॉस करण्यासाठी आपल्या कामाच्या समाप्तीची काहीवेळा शिफारस केली जाते आणि नंतर आपल्या नियमित हालचालीमध्ये परत सोडले जाते. 50-100 अंतराळ्यांसाठी चांगला पोलिंग अॅक्शनसह जॉगिंग हा एक अत्यंत प्रभावी क्रियाकलाप आहे. या 50-100 यार्डच्या कालखंडात परिपूर्ण फॉर्म राखण्याची आपली क्षमता मॅरेथॉन दरम्यान बंद होईल.
प्रारंभ करण्यास सज्ज आहात?
कोणत्याही व्यायामाचा कार्यक्रम म्हणून प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे खात्री करा
शुभेच्छा! मला आशा आहे की ही माहिती आपल्याला आपल्या पुढील नॉर्डिक वॉकिंग 5 के किंवा पूर्ण मॅरेथॉनमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड स्थापित करण्यास मदत करेल. आरामशीर रहा आणि फर्न नॉर्डिक वॉकिंग करा!
पीट एडवर्ड्स यांनी समतोल समस्यांसह सर्व वयोगटांसाठी आणि फिटनेस पातळीसाठी सूचना पुरवण्यासाठी अमेरिकन नॉर्डिक वॉकिंग सिस्टम विकसित केले आहे. त्याच्या वेबसाईट, Skiwalking.com, नॉर्डिक वॉकिंग पोल आणि निर्देशात्मक व्हिडिओ समाविष्ट करते.