ध्रुव सह चालण्याचे
आपण अधिक ऊर्जा वापरत आहात असे वाटत न करता आपण एक उत्तम समग्र व्यायाम कसे चालवू शकता? आपण स्लेबिंग, मान आणि खांद्यावरील वेदनांवर कसा विजय मिळवू शकतो जे अनेक डेस्क आणि संगणकांवर काम करतात. युरोपमध्ये, लाखो लोक नॉर्डिक चालून गेले आहेत आणि त्यांना चांगले व्यायाम दिले आणि त्यांच्या गळ्यात आणि खांद्यास सोडले.
नॉर्डिक चालायची काय आहे?
पायी चालत असताना नॉर्डिक चालत्या दोन मुख्य खांबांचा वापर उच्च शरीरावर काम करण्यासाठी केला जातो.
क्रॉस कंट्री स्किइंगप्रमाणे, पोल व्यक्तींना घेतलेल्या प्रत्येक टप्प्याशी जुळण्यासाठी हाताने वापरतात.
कसे फक्त चालत पेक्षा चांगले आहे?
एक चांगले पण सोपे हृदय व workout साठी, नॉर्डिक चालणे आपल्या समजले दर श्रम दर वाढ न करता आपल्या हृदय दर वाढते. आपण कोणत्याही कठोर काम करत आहेत असे आपल्याला न समजता चांगले कार्यप्रवाह मिळते. जलद गतीने चालण्याद्वारे आपण समान हृदयविकाराचा प्रभाव मिळवू शकता, परंतु बरेच लोक आहेत जे जलद चालत नाहीत किंवा जलद चालत नाहीत.
उच्च शारीरिक कसरत
नॉर्डिक चालणे हात, खांदे आणि उच्च छाती आणि परत स्नायूंना संपूर्णपणे गतीसह चालविते, अशा स्नायूंना लांब व लांबतेपर्यंत लांब करते जे बर्याच कठीण असतात. डेस्क, कॉम्प्यूटर्स, टीव्हीवर वाचताना किंवा पाहणे करताना अनेक लोक अपप्रयोजन करतात, या मोहिमेमुळे पुढे जाणे टाळले जाते. बरेच लोक त्यांच्या गर्दन आणि खांद्याच्या स्नायूंना कडक करून तणाव दर्शवतात. नॉर्डिक चालणे त्या गाठी अप loosens
स्थिरता आणि पवित्रा
कोणत्याही पृष्ठभागावर, पोल अनुक्रम गुडघा किंवा लेग समस्या असलेल्या वॉकर्ससाठी अधिक स्थिरता प्रदान करतात. पोल आणि आचाराराचा योग्य वापर योग्य स्थितीत प्रोत्साहन देते. ज्या लोकांनी आनंदासाठी चालत सोडले होते ते शोधून काढतात की ते खांबांच्या मदतीने आरामात चालू शकतात. नैसर्गिक पायडी साठी, पोल जास्त एक हायकिंग स्टिक सारखे walkers साठी स्थिरता प्रदान
नॉर्डिक वॉकिंग टेक्निक - नॉर्डिक वॉकिंग पोल्सचा वापर करणे
चालत असतांना नॉर्डिक वॉकिंग तंत्र सामान्य आर्म स्विंगचे सरळ वाढ होते. पोल शरीराच्या मागेच राहते आणि प्रत्येकवेळी तिरपे पठारा दर्शविते.
- खांदे आरामशीर आणि खाली आहेत
- पोल्स शरीराच्या अगदी जवळ असतात.
- ध्रुवांना पुढे जाण्यासाठी हात झटकन हाताने उघडले जातात - पोल अडकले नाहीत परंतु मनगटाच्या पट्ट्यांवरून स्विंग नाहीत.
- मुख्य पाय जमिनीवर कोसळतात
- उलट हाताने कंबर उंचीला पुढे सरकतो
- उलट ध्रुव जमिनीच्या पातळीला विरुद्ध बाजूच्या पायथ्याच्या टाचांवर मारतो.
- पोल अनुलंब दिशेने निर्देश करीत असतात, ते शरीराच्या समोर कधीच नसतात.
- खांबाला शक्य तितके मागे पुश करा, हाताने सरळ आर्म स्विंगच्या अखेरीस पकड बंद करा.
- पायाचे बोट सह बंद ढकलणे चरण माध्यमातून पाऊल रोल. यामुळे शरीराच्या मागच्या बाजूने लांबपणा येतो, प्रत्येक घोड्यावरुन बाहेर पडणे
- हात हालचाल सैल आणि आरामशीर आहे
हात शांत ठेवून ध्रुवांचे शरीर मागे ठेवणे योग्य तंत्रात महत्त्वाचे घटक आहेत. बरेच लोक चुकीच्या तंत्रांचा वापर करतात , शरीराच्या समोरच्या खांबाचे रोप लावून कोपरा झुकतात.
नॉर्डिक वॉकिंग पोल्सची वैशिष्ट्ये
फिनलंडमधील खेळाडू आणि लष्करी कर्मचारी उन्हाळ्यात चालत आणि दशकातील वर्कआऊट्स चालवत असताना वॉल्स पोल वापरत आहेत. नॉर्डिक चालण्याच्या पद्धतींबद्दल विविध प्रकारचे नार्डेक चालण्याच्या तंत्रात वापरण्यासाठी बाजारात उपलब्ध आहेत. त्यांच्याकडे अनेक पर्याय आहेत.
- वजन : काही पोल भारी असतात, काही फारच हलके असतात. साधारणतया, बदल करता येण्याजोगा पोल किंवा स्प्रिंग सिस्टम पोलपर्यंत वजन वाढवते.
- साहित्य : एल्युमिनियम वि. कार्बन फायबर धक्का शोषणे, टिकाऊपणा, वजन याबद्दल प्रत्येकी श्रेष्ठतेसाठी दावे केले जातात.
- टेलिस्कोपिंग, बदलानुकारी किंवा स्थिर लांबी : योग्य तंत्र वापरण्यास समर्थ होण्याकरिता ध्रुवची लांबी महत्वपूर्ण आहे. एक निश्चित लांबीचे ध्रुव साधारणपणे वजन कमी करण्याचा पर्याय आहे आणि येथेच जमिनीवर पोलची उंची समायोजित करण्याची आवश्यकता नाही. परंतु ज्या लोकांना डंडे सामायिक करायचे आहेत किंवा त्यांना अधिक सहजपणे पॅक करण्यास आवडत असेल त्यांच्यासाठी, दुर्बिणीचे पोळे चांगले आहेत. एक चांगला लॉकिंग सिस्टमसाठी ध्रुव तपासा जे समायोजित करणे सोपे आहे परंतु चुकून अनियमितपणे थांबते.
- मनगट पट्ट्या आणि डेमी-हातमोजे : नॉर्डिक चालण्याच्या ध्रुवांमध्ये सहजतेने उपयोग करणे सहजपणे आवश्यक असते. हातमोजा योग्यरित्या फिट आणि ठसावी कारण होऊ नये. ही हातमोजी प्रणाली सतत सुधारत आहे, नवीनतम मॉडेल तपासा. काही ब्रॅण्डसाठी, आपण नवीनतम डिझाइनच्या बदलीच्या हातमोजेची मागणी करू शकता.
- ग्लोव्ह / स्प्रॅप रिलींग सिस्टीम्स : लेकी नॉर्डिक वॉल्स पोलससाठी रीलीझ सिस्टीमचा वापर करणे सोपे आहे जेणेकरून आपण दांडातून आपले हात आणि डेमि-वंच काढून टाकू शकता आणि त्वरीत पोलवर परत क्लिक करू शकता. हे टॉयलेट स्टॉप इ. साठी खूप उपयुक्त आहे.
- Grips : नॉरँडिक वॉकिंग तंत्राने, वॉकरला काठी पकडण्याची आवश्यकता नाही, हे कातडयाचा / दस्तानाद्वारे प्रवास करते. एका खर्या नॉर्डिक चालण्याच्या ध्रुवावर हात राखण्यातील कोळशाचा कोणताही पकड नाही, कारण प्रत्येक हाताने स्विंगच्या पाठीमागे पिळ सोडण्याची मुभा आहे. ट्रेकिंग पोलमध्ये फ्लॅअर-डाउन क्रेपचा वापर केला जातो जेथे हायकर त्यांच्यावर धरून राहू शकतो. नॉर्डिक चालण्याच्या पद्धती सहसा सुव्यवस्थित आणि अरुंद आहेत.
- टीपा : नैसर्गिक पायवाटे, फुटपाथ किंवा रस्ता चालण्यासाठी रबर टिपांसाठी अवाजवी टिप्स. रबराची टिपा पक्क्या राहण्याइतकी सुरक्षित असली पाहिजे, परंतु जेव्हा आपण अणकुचीदार टोपी वापरण्यास इच्छुक असता तेव्हा काढून टाकणे सोपे आहे.
- स्प्रिंग्स किंवा इतर गच्शन प्रणाली : हे घटक ट्रेकिंग पोलसाठी अधिक योग्य आहेत, परंतु काही नॉरकॉर्डिंग डिझाईन्सवर आढळतात.
एक अर्गोनोमिक पकड आणि एक अतिशय आरामदायक डेमी-हातमोजा सह योग्य लांबी एक हलके, बळकट ध्रुव आदर्श आहे.
नॉर्डिक चालणे कसे कार्य करते आणि उच्च शरीर आरामशीर
वॉकर्स यांनी त्यांचे चाकू करण्यासाठी उच्चतर शारीरिक व्यायाम जोडण्यासाठी विविध तंत्रे आणि उपकरणे वापरली आहेत. उजवा हात स्नायू हाताळताना आर्मच्या हालचालीमुळे घनता आणि खांदा तणाव दूर होऊ शकतो. रेसवॉकर्स उच्च शरीरावर व्यायाम देण्यासाठी त्यांच्या शस्त्रे प्रभावीपणे वापरतात.
टोटल बॉडी वि. हाफ बॉडी: नॉर्डिक वॉकिंग पोल ड्रेलोड्स, लॅट्स, पेक्स, ट्राइसपस आणि ओडोमॅनल्ससाठी एक अप्पर बॉडी कसरत जोडतात. उच्च शरीराचे व्यायाम जोडल्यास, कॅलरी बर्न करणे 40 टक्क्यांनी वाढते परंतु वॉकरसारखे वाटते की ते कसरत करीत आहेत इतके कठीण नाही. नॉर्डिक वॉकर्सांना न जाणताच "एकूण शरीर" वर्कआउट मिळते जसे की ते फक्त चालण्यापेक्षा कोणत्याही कठीण काम करतात.
खांदा आणि गर्दन तणाव मुक्त करा: आरामशीर खांद्यांसह योग्य नॉर्डिक चालण्याच्या तंत्राचा वापर करणे, शरीराभोवती पोल ठेवणे आणि संपूर्ण श्रेणीचा वापर करून, वॉकर देखील खांद्यावर व मानाने चालणा-या तणावाचे प्रकाशन करते. 30 मिनिटे चालत जाताना संपूर्ण गतीद्वारे हात आणि खांदे घेऊन बरेच लोक डेस्क आणि कॉम्पुटरवर झोपा काढण्यासाठी उत्तम उपाय आहेत.
घरी वजन ठेवा: व्यायाम तज्ञ आर्म वजन चालत शिफारस नाही, जे एक चाला एक उच्च शरीर कसरत जोडण्यासाठी आणखी एक लोकप्रिय मार्ग आहे हाताच्या वजनामुळे सांधे वर एक अनैसर्गिक तणाव निर्माण झाला, विशेषत: दीड तासापासून दोन तासांच्या अनुसूचित फिटनेस चालापर्यंत.
ध्रुव विना काम आहे का? योग्य वंशविरहित हाताने गति वापरून वॉकर समान उच्च शरीराच्या प्रभावांचा अनुभव घेऊ शकतात. तथापि, कोचिंगशिवाय हे साध्य करणे कठीण होऊ शकते. प्रख्यात प्रशिक्षक मार्टिन रूडो यांच्या कार्यशाळेत, सर्व सहभागींनी योग्य हाताने गति प्राप्त करण्यासाठी काम केले पाहिजे. खांदा ढकलणे, हात मागे हलवण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यांना फार लांब पुढे किंवा खूप उच्च आणले नाही मुख्य उद्दिष्टे होते. ध्रुव वापरणारे वॉकर्स त्या आघाडीच्या पायांच्या टाच पेक्षा जास्त लांब पट्ट्या रोखत नाहीत तर तेच खराब नमुन्यांत सापडतील.
नॉर्डिक वॉकिंग कार्डिओ आणि फॅट बर्णिंग वर्कआउट
नॉर्डिक चालणामुळे अधिक कॅलरी बर्न होतात आणि चरबी-चालणार्या चालण्याचे कार्य 40 टक्के वाढते. बहुतेक वॉकर्स त्यांची वर्कआउट 10 ते 20 टक्के वाढतील
उच्च हार्ट रेट परंतु कमी कार्य
फिनिक्समध्ये व्ह्यूकटी स्पोर्ट्स सेंटरमध्ये चालण्याचे तज्ञ आलेले होते. नोडिक चालण्याच्या ध्रुव्यांशिवाय आणि ट्रेडमिलवर स्थिर वेगाने चालत असतांना, पोल त्याच गतीने 10 बीपीएम दराने हृदयाचे वाढते. काही जणांनी सांगितले की चालणे इतरांपेक्षा जास्त खांबांशी सोपे वाटते तरीही त्यांचे हृदय दर वाढले होते.
बर्याच फिटनेस वॉकर्सांना स्वत: ला ओलांडण्याची भावना आवडत नाही, तरीही एक उत्कृष्ट व्यायाम करण्यापेक्षा मध्यम आरोग्य तीव्रता पासून सर्वोत्तम आरोग्य लाभ मिळतात. नॉर्डिक चालणार्या ध्रुवांमध्ये हृदयाची तीव्रता मध्यम तीव्रतेच्या झोनमध्ये चालत नाही, जसे की ते कोणत्याही कठीण काम करत आहेत.
फॅरी -बर्निंग झोनमध्ये नॉर्डिकला चालनाचे ओझे आहे व्ह्यूकट्टीतील संशोधकांनी दाखविलेले होते की पोलविरहित कार्बोहायड्रेट बर्णिंग किती व्रणाने केले जात होते ध्रुव वापरताना अधिक चरबीचा जळजळ योग्य पोल तंत्राचा वापर करणाऱ्या संपादकांपेक्षा सर्वात स्पष्ट होते.
त्याच स्पीडवर उत्तम व्यायाम
वेगवान चालण्याचे तंत्र किंवा रेसवॉकिंग दत्तक म्हणजे आपल्या चालण्याच्या कसरतला पंप करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. परंतु नॉर्डिक चालण्याचे ध्रुव जे लोक जलदपणे चालणे अडचणीचे आहेत किंवा जलद चालणे आवडत नाहीत त्यांना पर्याय आहे. आपल्या नेहमीच्या चालण्याच्या वेगाने नॉर्डिक चालण्याचे ध्रुव वापरुन, आपण आपले कार्यवाह्य जलद न बाळगता वाढवता. हे त्यांचेसाठी एक चांगले पर्याय आहेत ज्यांचे चालणारे भागीदार जलदगतीने जाऊ शकत नाहीत.
> स्त्रोत:
> चर्च टीएस, अर्नेस्ट सीपी, मोर्सस जीएम. "नॉर्डिक वॉकिंगशी संबंधित शारीरिक प्रतिसादांची फील्ड टेस्टिंग." रिझर्व्ह क्यू एक्सerc स्पोर्ट 2002 सप्टें; 73 (3): 2 9 .3-300
> विल्सन जे, टोरी एमआर, डेकर एमजे, केर्नोजिक टी, स्टीडमन जेआर. "लोअर अॅमेंट ऑफ फेक पॅरिसवर चालण्याचे ध्रुवांचे परिणाम." मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2001 जानेवारी; 33 (1): 142-7
> बोहने एम, एेंड्रॉथ-स्मिथ जे. "बाह्य भार वाहते असताना ट्रेकिंग ध्रुवांचा वापर करून उतार पर्वतराचा प्रभाव" मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2007 जानेवारी; 3 9 (1): 177-83
> पोर्केरी जेपी, हेंडरिक्क्सन टीएल, वॉल्टर पीआर, टेरी एल, वॉल्स्को जी. "ट्रेडमिल व्यायाम करण्यासह आणि पावर ध्रुवशिवाय चालण्याचे शारीरिक प्रतिसाद." रिझर्व्ह क्यू एक्सerc स्पोर्ट 1 997 जून; 68 (2): 161-6