दुबळा बॉडी मास आणि ऍक्टिव्हिटी स्तर वापरणे
काही लेखक असा दावा करतात की दुबला शरीरसमुह (म्हणजे शरीराच्या चरबी नसलेला भाग) हे प्रोटीन गरजेचे प्राथमिक निर्णायक आहे आणि इतरांचा असा दावा आहे की क्रियाकलाप पातळी देखील विचारात घेतले पाहिजे. बॅरी सियर्स ("द झोन डाइट") आणि मायकेल व मरीन डेन ईडेस (" प्रथिने पॉवर ") अशा लेखकांची उदाहरणे आहेत ज्यांनी त्यांच्या दोन्ही प्रथिने शिफारशी केल्या आहेत.
लीन बॉडी मास
लीन बॉडी मास म्हणजे शरीराचं वजन जो चरबी नसते. यात हाड, पाणी, स्नायू, अवयव आणि ऊतींचा समावेश आहे. चयापचय प्रक्रियेसाठी लीन बॉडी मास हे महत्वाचे मानले जाते कारण ते चरबीपेक्षा अधिक ऊर्जा मिळविण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते.
आपल्या शरीरातील चरबीच्या प्रमाणाची मोजमाप आपल्या दुबळय शरीराचे मोजमाप करण्याच्या दिशेने पहिले पाऊल आहे. फक्त, दुर्बल शरीर द्रव्य हे तुमचे एकूण वजन कमी आहे तुमचे शरीर चरबी वजन. शरीर चरबी गणना अनेक पद्धती आहेत बायोइलेक्ट्रिक प्रतिबंधाचा वापर करणारे शरीर चरबी प्रमाणात वापरणे सर्वात सोपा मार्ग आहे. पण आपण कॅलिफोर्स, डीईएक्सए स्कॅन किंवा हायड्रोस्टॅटिक वजनाचे मोजमाप करूनही मोजू शकता.
आपण वजन केल्यास 150 पाउंड आणि आपल्या शरीरातील चरबी टक्केवारी आहे 30 टक्के, हे आहे 45 चरबी चरबी. आपले दुबळे शरीर द्रव्यमान 150 उणे 45 आहे, जे 105 पाउंड आहे.
प्रथिने गरजा साठी लीन बॉडी मासचा वापर करणे
सीअरद्वारे वापरल्या जाणार्या सूत्राच्या अनुसार, दररोजच्या प्रोटीनला ग्राममध्ये मिळण्यासाठी, क्रिया स्तराच्या पातळीवर अवलंबून असणा-या दुर्गम शरीर द्रव्यांचे पाउंड खालील प्रमाणे वाढले पाहिजेत:
- शेंडा: 0.5
- प्रकाश क्रियाकलाप (उदा. चालणे): 0.6
- मध्यम (30 मिनिटे मध्यम ते जोमदार क्रियाकलाप तीन दिवस दर आठवड्यात): 0.7
- सक्रिय (एक तास व्यायाम दररोज, दर आठवड्याला पाच दिवस): 0.8
- खूप सक्रिय (10 तास व्यायाम दर आठवड्यात): 0.9
- क्रीडापटू: 1.0
काही तज्ञ देखील सुचविते की लठ्ठ लोक पुढील उच्चांकी श्रेणीकडे जातात.
कारण जे काही ते करत आहेत ते जास्त वजनाने केले जात आहे, त्यांना क्रियाकलापासाठी अतिरिक्त कर्ज दिले जाते.
प्रथिने गरजा गणना उदाहरण
ज्या व्यक्तीचे वजन 160 पौंड आहे त्यात 25 टक्के शरीरातील चरबी असते. या व्यक्तीचे 120 पौंड दुबळे शरीर द्रव्य आहे. जर व्यक्ती बसून काम करीत असेल तर त्याला प्रतिदिन 60 ग्रॅम प्रथिने धुवून घ्यावे, कारण 120 वेळा 0.5 ही संख्या 60 आहे.
जर व्यक्ती साधारणपणे सक्रिय असेल तर 120 पट 0.7 इतका 84 ग्रॅम इतका असतो. लक्षात घ्या की 180 पौंड व्यक्ती ज्यांच्याकडे 30 टक्के शरीरातील चरबी असेल त्यांच्याकडे 120 पाउंड डिसाइन बॉडी मास असतील, त्यामुळे तेच आकडे लागू होतील.
युनायटेड स्टेट्स ऑफ मेडिसिन प्रोटीन आवश्यक अंदाज
असे दिसून येते की हे संख्या बहुतेक लोकांच्या किमान प्रथिनं गरजा पूर्ण करण्याच्या मानक पद्धतीच्या अगदी जवळ येतात. युनायटेड स्टेट्स ऑफ मेडिसिन औषध संपूर्ण शरीराचे वजन प्रति किलो 0.37 ग्रॅम प्रथिने मोजते. हे शरीराच्या वजनाच्या 0.33 ग्रॅम प्रति पौंड अंदाजे सरासरी आवश्यकता आणि शरीराचे वजन 0.40 ग्रॅम प्रति किलो प्रति शिफारस केलेल्या दैनिक भत्त्यादरम्यान येते. खेळाडू आणि भारी व्यायामकारांची अधिक गरज आहे आणि या रकमेच्या दुप्पट करण्याची इच्छा आहे.
आपल्या दुबळा शरीराचे वजन जाणून घेतल्याशिवाय आपण ते सोपे ठेवू इच्छित असल्यास, आपण त्या आकृत्या त्याऐवजी वापरु शकता.
आपण आपल्या दुर्बल बॉडी मासची गणना करू शकत असाल तर, सियोर / ईडेस पद्धत कोणत्या गोष्टी शिफारस करेल आणि त्याची तुलना मानक गणनेशी करावी.
> स्त्रोत:
> अन्न आणि पोषण मंडळ, राष्ट्रीय अकादमींची चिकित्सा संस्था. ऊर्जा, कार्बोहायड्रेट, फायबर, चरबी, फॅटी ऍसिडस्, कोलेस्ट्रोल, प्रथिने, आणि एमिनो ऍसिडस् (मॅक्रोत्रांत्रां) साठी आहार संदर्भ intakes. राष्ट्रीय अकादमीचे प्रेस 2005