नॉर्डिक चालण्याचे फायदे आणि नॉर्डिक ट्रेकिंग ध्रुव कसे वापरावेत

आपल्या चालण्याचे कसरत वाढविण्यासाठी नॉर्डिक ट्रेकिंग पोल कसे वापरावे ते जाणून घ्या

खाली हात, चालणे ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या क्रियाकलापांच्या सर्वात प्रवेशजोगी आणि सर्वात प्रभावी स्वरुपाची एक आहे. चालणे शूजच्या एक जोडीवर फेकून आणि दरवाजा बाहेर जाण्याचा निपुण साधेपणा आपण वेळेवर कमी किंवा ऊर्जा कमी असताना कमी कार्य करते. खरं तर, जर तुम्ही बाहेरच रहात असाल, तर तुम्हाला सकारात्मक मानसिक आरोग्य फायदे मिळतील हे दर्शविण्याकरता तणाव कमी पातळी, सुधारित मनाची भावना आणि वाढीस आत्मसन्मान यांचा समावेश आहे.

साध्या चाला घेण्याशी संबंधित सर्व सकारात्मक आरोग्य फायदे असूनही, हे मूलभूत व्यायाम नेहमी "खूप सोपी" म्हणून धरले जाते, आणि जसे ते तितकेच प्रचलित, उच्च-तीव्रता वर्कआउट, "गणना करत नाही" अशा पद्धतीने केले जाते गट सायकलिंग , बूट कॅम्प आणि क्रॉसफिट.

हे लज्जास्पद आहे, कारण चालताना चालणार्या या इतर लोकप्रिय वर्कआउट्सच्या झटक्याजवळ कॅमेरा नसल्यास इजामुळे चालणा-या झटक्यामुळे कमीपणामुळे जोमदारपणा टाळता येतो अशा प्रत्येकासाठी एक परिपूर्ण प्रारंभिक बिंदू बनतो. तसेच, क्रियाकलाप कमी इजा दर अधिक निष्ठा ठरतो, शेवटी अधिक सुसंगत व्यायाम नियमानुसार योगदान करू शकता जे.

परिणामी परिणामांची एकसंध भूमिका वस्तुनिष्ठपणे चालते, म्हणूनच कोणालाही व्यायामाच्या एक उत्कृष्ट स्वरूपात चालताना वाया जाणे किंवा उपहास करणे नको.

ते म्हणाले, आपण तेथे बसलेला असाल तर, "परंतु मी रस्सीच्या जाळ्यात उडी मारून खूप अधिक कॅलरी बर्न करू शकते," तांत्रिकदृष्ट्या आपण बरोबर आहात. चालणे म्हणजे आजूबाजूला सर्वात जास्त तीव्र किंवा उच्चतर कॅलोरीकली आव्हानात्मक कसरत नाही. पण काय आपल्या चालकाचा व्यायाम दरम्यान आपल्या उष्मांक बर्न वाढवण्याचा एक मार्ग होते तर, आपल्या लक्षवेधी प्रयत्न वाढत न? दुसऱ्या शब्दांत, आपण आपल्या केक असू आणि तो खाऊ शकतो, खूप.

नाही, हे काही वेडा सर्प तेल विक्रीची रणनीती नाही, हे नॉर्डिक चालणे आहे.

नॉर्डिक चालण्याच्या फायद्यांचा

1. अधिक कॅलरी बर्न करा

नॉर्दिक बॉडीचा संस्थापक मालिन स्वेन्सन म्हणतो, "द कॉपर इन्स्टिट्यूटच्या अभ्यासानुसार नॉर्डिक वॉकिंग वापरत असलेल्या विशिष्ट पद्धतीनुसार 20 ते 45 टक्के जास्त कॅलरीज नियमितपणे चालतात."

त्याबद्दल एक मिनिटासाठी विचार करा. साधारणत: 155 पाउंड व्यक्ती अंदाजे तीन मैल प्रति तासाच्या मध्यम-तीव्रतेच्या चालण्याच्या दरम्यान 116 कॅलरी बर्न करू शकते. तोच व्यक्ती केवळ 30-मिनिट चालण्याच्या दरम्यान 140 किंवा 170 कॅलरीजच्या दरम्यान कॅलरी बर्न करू शकेल, फक्त ट्रेकिंग पोल चालवून. त्या खूपच महत्वाचे आहे

2. आपले उच्च शरीर आव्हान

पण चालण्याचे ध्रुव केवळ कॅलरीच्या बर्नसाठी चांगले नाही, स्वेन्सन ते स्पष्ट करतो कारण ते आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी शरीराच्या उच्च शरीराची शक्ती जोडण्याचा एक मार्ग आहे. "आपण नियमितपणे चालत जाता येत नाही कारण आपण नॉर्डिक चालण्याच्या दरम्यान पोल वापरतो, तेव्हा आपण ध्रुववरुन जमिनीवर दबाव टाकतो.आपले वरचे शरीर प्रतिसाद देते आणि आपले पेशी आपल्या कोर, छाती, बाहुल्या आणि परत यासह सक्रिय होतात. "

आणि जेव्हा आपण योग्य स्वरूपाचा वापर करता तेव्हा ध्रुव आपल्या हाताचे एक विस्तारीत म्हणून कार्य करते, तेव्हा आपल्याला काळजी करण्याची गरज नाही कारण कवटाचे वजन घालताना किंवा हाताचे वजन घेताना आपल्या चालकास काय चालवावे.

3. लोअर बॉडीमध्ये ताण कमी करा

शेवटी, जेव्हा आपण आपल्या चालण्याच्या ट्रेकिंग पोलचा वापर करता, तेव्हा जमिनीवर खांबाची खाली केलेली शक्ती प्रत्यक्षात तुमच्या अंगठ्या, गुडघे, आणि नितंबांसह आपल्या खाली शरीर जोडांवर ठेवलेला ताण कमी करण्यास मदत करतो. स्वेन्सनने असे म्हटले आहे की, [[पोलसह चालणे] हे दोन अतिरिक्त पाय घेऊन चालणे सारखेच आहे, म्हणजे आपण दोनऐवजी 'चार पाय' च्या माध्यमातून वजन वितरीत करू लागतो.

खरेतर, मेडिकल पुनर्वसन मध्ये प्रकाशित 2006 पुनरावलोकन अभ्यास आढळले की नॉर्डिक चालणे व्यायाम एक गहन आणि सुरक्षित फॉर्म आहे जो वृद्ध, वेदना असलेल्या रुग्णांसह, आणि मज्जासंस्थेसंबंधी किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी परिस्थिती असलेल्या रुग्णांसह शारीरिक पुनर्वसन कार्यक्रमात आरामदायीपणे जोडले जाऊ शकते.

कसे आणि केव्हा नॉर्डीक वॉशिंग पोल्स वापरावे

पहिल्यांदा जेव्हा आपण एखाद्या नवीन ट्रेकिंग पोलचे बाहेर फेकले तर आपण ते आश्वस्त करू शकता की चालण्याचे ध्रुव कुठल्याही चालण्याच्या कसरतीसाठी फायदेशीर आहे कारण ते कसे बांधले जातात. हे महत्वाचे आहे की, आपण उच्च-दर्जाची ब्रँड निवडावी ज्यामुळे ऊपरी हातांना प्रभाव कमी करण्यासाठी शॉक-शोषक टिपा मिळतील. उदाहरणार्थ, स्वेन्सनने लेकइ प्रशिक्षक लाइट नॉर्डिक वॉकिंग पोलचे उदाहरण दिले आहे, "प्रत्येक ध्रुवाच्या खालच्या बाजुला एक आम्फाल्ट पंजा आहे जे काढले जाऊ शकते, त्यामुळे एक अणकुचीदार टिप उघड आहे. दोन्ही पर्यायांमुळे आपण नॉर्डिक वॉचिंग पोलचा वापर करू शकता कोणत्याही पृष्ठभागावर. आपण पूर्ण शरीर व्यायाम मिळविण्यासाठी अक्षरशः आपल्या घराच्या बाहेर प्रारंभ करू शकता. "

या प्रकारचा ध्रुव केवळ हायकिंगसाठी नव्हे तर एक सामान्य गैरसमजांसाठीच बनविला गेला आहे, हे त्यांना महत्व देते, कारण ते हायकिंगसाठी एक उपकरण म्हणून पाहतात. खरेतर, "नॉर्डिक चालण्याचे ध्रुव हे विशेषतः नॉर्डिक चालणे व्यायाम आणि वेगवेगळ्या प्रदेशात-ठोस, घाण, आम्फाल्ट इत्यादीसाठी आहेत.तुमच्याकडे डोंगरामध्ये जाण्याची गरज नाही, कोणताही पदपथ, पार्क ट्रेल किंवा फील्ड करेल."

योग्य नॉर्डिक चालावी फॉर्म शिकणे

नॉर्डिकला चालणे थोडेसे वापरले जाऊ शकते कारण बहुतेक लोक प्रत्येक हाताने एक लांब काठीभोवती फिरत नाहीत, परंतु हे नक्कीच रॉकेट विज्ञान नाही-ते चालणे आहे . आपण आशेने वर्षे तो करत आहे. आपले फॉर्म योग्य मिळविण्यासाठी, आपल्याला फक्त अशा काही प्रमुख भागांकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे जिथे सामान्य चुका घडतात.

स्वेन्सन म्हणतात, "नॉर्डिक चालणाचा उचित प्रकार कोणीतरी क्रॉस कंट्री स्कीइंगसारखा असतो. हात पूर्ण आहे आणि प्रत्येक पावलांमधला पोल आपल्या पाठीशी असावा.म्हणजे, ध्रुव आपल्या हाताने एक विस्तार बनते, एक सरळ रेषा बनवते. "

लोक प्रारंभ करताना सर्वात सामान्य चुका दुरुस्त करता येतात आणि स्वीडनमध्ये योग्य टिपा (पॅन हेतू) वर सुरु होण्याची गरज आहे. खालीलपैकी प्रत्येक प्रतिमा हा द्रवपदार्थ नॉर्डिक चालण्याच्या कालावधी दरम्यान स्थितीचे योग्य स्वरूप दर्शविते, त्याचबरोबर त्या स्थितीशी संबंधित सामान्य चूक देखील. जसे आपण आपल्या ट्रेकिंग पोलची चाचणी घ्याल, आपल्या फॉर्मवर कार्य करत असतांना गती, शक्ती आणि शक्ती वापरुन जलद क्लिपवर चालण्यापासून मागेपुढे पाहू नका.

नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स निवडणे

बांधकाम आणि वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असलेले सुमारे 50 ते 150 डॉलर्स किमतीची उच्च श्रेणीतील नॉर्डिक चालण्याचे ध्रुव टेलीस्कोपिंग पोल शोधणे महत्वाचे आहे जे आपल्या फिजिओलॉजी आणि यांत्रिकीसाठी योग्य उंचीमध्ये समायोजित केले जाऊ शकते. लाइटवेट बांधणी आणि शॉक-शोब्जिन्सी देखील महत्त्वाची वैशिष्ट्ये आहेत

आपल्या चालण्याच्या ध्रुवांचा वापर कोठे आणि कसा करता येईल त्यावर अवलंबून, आपण वर उल्लेखिलेल्या दुहेरी टीप पर्यायासह एक खांब वापरू शकता, जे आपल्याला अडथळापासून ते गवत किंवा समस्या न सोडता संक्रमण करण्यास सक्षम करते.

1 - बरोबर फॉर्म: उलट शस्त्र आणि पाय झटकणे

सामान्य चूक: आपण चालणे म्हणून त्याच हाताने आणि समान पाय पुढे आणि मागे वाकणे. दुस-या शब्दात, उजवा हात उजवीकडून उजवीकडे व त्याचवेळी उजवा हात पुढे चालू करणे.

काही लोक जेव्हा ट्रेकिंग ध्रुव धारण करीत असतात, तेव्हा ते त्यांचे हात आणि पाय झुकतात हे विसरून जातात. नॉर्डिकला चालणे सह, आपले चाल चालणे आणि हाताचे स्विंग बदलत नाही- प्रत्येक वेळी आपण आपल्या उजव्या पायाच्या दिशेने एक पाऊल पुढे जाता, तेव्हा आपल्या डाव्या हाताने पुढे जायला हवे. प्रत्येक वेळी आपण आपल्या डाव्या पायरीने पुढे पाऊल टाकू शकता, तेव्हा आपला उजवा हात पुढे जायला हवा.

चूक दुरुस्त करा: आपल्या नैसर्गिक आर्म आणि लेग लय शोधात आपल्या हातांनी पोल ड्रॅग करून प्रतिमा मध्ये दर्शविल्याप्रमाणे.

2 - योग्य फॉर्म: नैसर्गिक आर्म मोशन, अमर्यादित प्रतिबंध

सामान्य चूक: आपल्या कोपरला "कडक" ठेवून आपल्या कंबरला ठेवत आहे, ज्यामुळे आपल्या अवयवांची हालचाल होऊ शकते.

जेव्हा आपण आपल्या वरच्या बांदा आणि कोपराला आपल्या बाजूला हलवाल तेव्हाच फक्त तुमच्या मागच्या अवयवांची हालचाल करतांना, आपण आपल्या श्रेणीतील गतीची मर्यादा मर्यादित करत आहात आणि नैसर्गिक अनुक्रमांपासून ते टाळत आहात जेव्हा आपण आपल्या शस्त्रांनी कंबरवरून मुक्तपणे स्विंग करण्याची अनुमती देता ह्यामुळे जमिनीच्या वरच्या खांबाच्या खांबाच्या "लावणी" मध्ये देखील परिणाम होतो, ज्यामुळे पुन्हा तुमच्या हालचाली मर्यादित होते आणि 'चार पायांवर' परिणामांचे वितरण आपल्या खालच्या अंगांना प्रतिबंधित करते.

चूक दुरुस्त करा: आपण पोल रोपण म्हणून हात पुढे जसे आपल्या हात गाठून आपल्या कंबर पासून आपल्या कोपर मुक्त करा.

3 - योग्य फॉर्म: ध्रुव कोळ्यांना आपल्या मागे मागे नेणे

कॉमन इस्टेक: ध्रुव होल्डिंग किंवा लावणी करणे त्यामुळे ते उभे असेल

जेव्हा गती मर्यादित असते, जमिनीवर खांबाच्या टोकाची उभी असलेली "लावणी" एक नैसर्गिक परिणाम आहे. हे चुकीचे आहे, परंतु हे सोपे आहे.

चुका दुरुस्त करा: वरील पहिल्या चित्रात दर्शवलेल्या ड्रॅगिंग व्यायामाचा उपयोग करून नेहमी तुमच्या मागे खांबाच्या शेवटी पोलचा कोन ठेवा.

_{स्त्रोत:}

_{चर्च टीएस, अर्नेस्ट सीपी, मोर्स जीएम नॉर्डिक वॉकिंगशी संबंधित शारीरिक प्रतिसादांची फील्ड टेस्टिंग. व्यायाम आणि खेळांसाठी तिमाही संशोधन भाग 73, क्रमांक 3, p296-300 2002.}

_{डी लॉरेटो एमडी, सी, फॅनले एमडी, सी, ल्युसीडी एमडी, पी, इत्यादी., आपल्या मधुमेह रुग्णांना चालवा. मधुमेह केअर व्हॉल. 28, क्रमांक 6, पी 12 9 5,302. 2005}

_{ग्लॅडवेल व्ही, ब्राउन डी, वुड सी, एट अल महान घराबाहेर: हिरव्या व्यायाम वातावरणास कशा प्रकारे फायदा होऊ शकतो अत्याधिक शरीरविज्ञान आणि औषध व्हॉल 2, नंबर 3 2013.}

_{कोक पु., विल्क एम. नॉरदिक वॉकिंग - पुनर्वसनाच्या व्यायामाचा एक नवीन प्रकार . वैद्यकीय पुनर्वसन व्हॉल्यूम 10, संख्या 2, पृ. 1-8. 2006.}

_{मुर्तग ई, निकोल्स एल, मोहम्मद एम, एट अल हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी जोखीम घटकांवर चालण्याचे परिणाम: यादृच्छिक नियंत्रण चाचण्यांचा एक अद्ययावत पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. प्रतिबंधात्मक औषध व्हॉल्युम 72, पी 34-43 2015}