कमाल प्रभावासाठी आपले चालणे वर्कआउट बदलता
आपण प्रत्येक दिवशी त्याच अंतरावर आणि गतीने चालायचे का? आपले फिटनेस सुधारणा थांबले आहे असे आपल्याला वाटते? आपण एक चालणे शर्यत साठी तयारी करायचे आहे, रिले, किंवा मॅरेथॉन ? विविध व्यायामशाळा सह शेड्यूलसाठी वेळ.
डेव्ह मॅकगोव्हर्न यांनी आपल्या रेसवॉक क्लिनिकसाठी विकसित केलेल्या या साप्ताहिकाने सुचवलेली अनुसूची, फिटनेस वॉकर्स आणि रेसवॉटरसह सर्व प्रकारचे वॉकरसाठी आहे.
आपण खालील वर्कआट्स मिक्स आणि जुळवू शकता. आठवड्यात मध्यावधी तयार करण्यासाठी इकॉनॉमी वर्कआउट्सचा एक दिवस, एरोबिक कामगिरी तयार करण्यासाठी दोन दिवस थ्रेशोल्ड वर्कआउट्स आणि लांब एक दिवस असावा. यातील प्रत्येक वर्कआऊट्समध्ये विश्रांतीचा दिवस किंवा आरामदायी दिवस असावा.
साप्ताहिक चालण्याचे वर्कआउट प्लॅन
सोमवार: विश्रांतीचा दिवस. लक्षणीय अंतर किंवा तीव्रता चालणे नाही
मंगळवार: अर्थव्यवस्था Workout. सोपा वेगाने 10 मिनिटे गरम करा. नंतर आपण 30 सेकंद किंवा 200 मीटर (बहुतेक शहरांमध्ये दोन शहरांचे ब्लॉक) म्हणून जलद गतीने प्रवास करू शकता. 30 सेकंदांनंतर, 2 मिनिटांसाठी सोयीस्कर गतीने ड्रॉप करा. 30 सेकंद वेग / 2 मिनिटे विश्रांती घ्या 8 ते 12 वेळा. 10-मिनिटाच्या सुलभ द्रुतगतीने चालत रहा.
बुधवार: पुनर्प्राप्ती आपल्या अधिकतम हृदय गतीपैकी 65% ते 70% सोयीस्कर 3-मैलाचे चाली ही एक वेगवान हालचाल आहे जिच्याशी आपण सहजपणे संभाषण टिकवून ठेवू शकता परंतु विश्रांतीपेक्षा अधिक श्वास घेत आहात.
गुरुवार: थ्रेशोल्ड वर्कआउट # 1 - स्पीड सोपे चालण्याच्या गतिने 10-मिनिट उबदार.
तुमचे जास्तीत जास्त हृदय गतीचे 85% ते 9 2% 8 मिनिटे किंवा 1 किलोमीटर जलद चाला. नंतर 2 मिनिटांसाठी सोपा वेगाने धीमे करा 3 ते 4 पुनरुक्तीसाठी हे पुन्हा करा. सोपा वेगाने 10 मिनिटे कूल करा थ्रेशहोल्ड वेगवान आहे, पण एक आपण संपूर्ण 10 किलोमीटर / 6 मैलाचे शर्यत ठेवू शकतात.
आपण अतिशय कठोर आणि लहान वाक्ये मध्ये बोलणे सक्षम श्वास जाईल.
शुक्रवार: पुनर्प्राप्ती आपल्या अधिकतम हृदय गतीपैकी 65% ते 70% सोयीस्कर 3-मैलाचे चाली
शनिवार: थ्रेशोल्ड कसरत # 2: स्थिर राज्य किंवा टेम्पो व्यायाम. सोपा वेगाने 10 मिनिटे गरम करा. आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 85% वाजता 20 ते 30 मिनिटे चाला तर 10 मिनिटे आरामशीर शांत करा.
रविवार: अंतर कसरत 8 ते 12 किलोमीटर (5 ते 7 मैल) आपल्या अधिकतम हृदय गतीपैकी 70% ते 75% हा एक संवादात्मक वेग आहे.
साप्ताहिक वॉकिंग वर्कआउट प्लॅनचे फायदे
या वर्कआऊट्सची किल्ली आपल्या लॅक्टॅेट थ्रेशोल्डपेक्षा अधिक नसावी - आपल्या शरीरात स्नायूंमध्ये लैक्टिक अॅसिड वाढवलेली इतकी कठीण आणि दीर्घ काळ काम करणे हे आपण 50% पेक्षा अधिक वेळा आपल्या कमाल हृदयाच्या हृदयाच्या 90% किंवा अधिक व्यायाम करताना होतो. आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके आणि हृदय गती मॉनिटरचा वापर करून, आपण याची खात्री करू शकता की आपण विविध व्यायामशाळेसाठी योग्य वेगाने कार्य करीत आहात.
हे विविध प्रकारचे वर्कआउट्स आपल्याला धीम्या -फॅट-बर्निंग वर्कआउट्स , एरोबिक कार्बो-बर्निंग वर्कआऊट्स मिळवून देतील ज्यामुळे आपले स्नायू तयार आणि पोसणे तसेच अति-प्रशिक्षण आणि अॅनारोबिक वर्कआउट्स टाळता येतात.
सहा चालण्याचे वर्कआऊट
आपल्या चालणा-या वर्कआऊटमध्ये बदल केल्यास फिटनेसच्या विविध पैलू तयार करण्यास मदत होईल: गती, सहनशक्ती, एरोबिक क्षमता
प्रत्येक कसरत साठी, 10 मिनिटानंतर थांबणे आणि काही सोप्या पध्दती करणे सुनिश्चित करा. जास्तीत जास्त हृदयाची (एमएचआर) 70% पेक्षा जास्त व्यायामासाठी, सोपा दराने 10 मिनिटचे उबदार वाहतुक करा, मग सुचवलेली दर वाढवा. जेव्हा जलद चालणे केले जाते तेव्हा 10 मिनिटापर्यत सहजतेने गतिमान हो आणि धीमेपणासह समाप्त करा.
तुमच्याकडे चांगली वेळ येण्यासाठी फक्त 15 मिनिटे असल्यास, आपल्या 15 मिनिटांचा चाला वाढविण्यासाठी या टिपा वापरा.
1. सुलभ आरोग्य चाला: दररोज 30 मिनिटे 50 ते 60 टक्के एमएचआर हे एक उपयुक्त परंतु आरामदायी पाऊल आहे. दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याण वाढविते
2. वजन नियंत्रण वॉक किंवा फॅट बर्निंग चाला : 60 ते 70 टक्के एमएचआर दररोज 45 ते 60 मिनिटे.
लक्षणीय श्वास घेताना हे एक वेगवान पाऊल आहे परंतु आपण तरीही संभाषणात पुढे जाऊ शकता. या मध्यम गतीने होणारा काळ हा कॅलरी बर्न करेल आणि शरीराची ऊर्जा त्याच्या चरबीच्या साठ्यासाठी ऊर्जा देईल.
3. अंतर / सहनशक्ती चाल : 5 ते 10 मैलांकरिता 65% ते 80% एमएचआर. आठवड्यात एकदा. सहनशक्ती तयार करते आपण 5 के किंवा 10 के रेसमध्ये सहभागी होण्याची योजना आखत असाल तर, आपल्या अंतरावरची चालने रेस अंतरावर एक मैल किंवा दोनपेक्षा जास्त असावे. स्थानिक अ-स्पर्धात्मक 10 के व्होक्सस्पोर्ट वॉचमध्ये सामील होणे या कसरतचा समावेश करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे
4. एरोबिक चालाः प्रत्येक दिवसापासून 20 ते 60 मिनिटे 70 ते 80 टक्के एमएचआर. दरम्यानच्या दिवसांमध्ये, सोपे आरोग्य पाळा किंवा वजन नियंत्रण चाला. हे सहज लक्षात येण्यासारख श्वासोच्छ्वासाने चालत आहे, परंतु श्वास बाहेर नाही. एरोबिक फिटनेस सुधारते
5. ऍथलेटिक परफॉर्मन्स वॉक (थ्रेशहोल्ड) : 80 मिनिटांपेक्षा 9 2% जास्त 50 मिनिटांसाठी नाही. दर आठवड्याला तीनदा एकदा, नेहमी दरम्यान एक आरामदायी किंवा विश्रांतीचा दिवस या चालण्यासाठी काही फॉरमॅटसाठी खालील सूचित आठवड्यात पहा. हे जड श्वासोच्छवासाने वेगाने चालत आहे आणि आपल्याला हृदयविकार गाठण्यासाठी रेसवॉक तंत्र किंवा जाग घ्यावे लागेल.
6. इकॉनॉमी वर्कआउट्सः या व्यासपीठाचा वापर 30 सेकंदांसाठी, 2 मिनिटे मंद, 8 ते 12 वेळा कराव्या लागतात. Racewalkers साठी, या गति क्षमता आणि तंत्र बनवतो आठवड्यात एकदा.
कमाल हार्ट रेट (एमएचआर)
आपण योग्य गतिने कार्य करीत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला आपले MHR जाणून घेणे आवश्यक आहे आपले जास्तीत जास्त हृदयाचे ठरु आपल्या अनुवांशिक मेक-अप, लिंग आणि वयानुसार केले जाते. नियमानुसार-थंब सूत्रे बर्याच लोकांसाठी कार्य करतात, परंतु केवळ एक योग्य पद्धत म्हणजे हृदयरोगतज्ज्ञ किंवा व्यायामशास्त्रज्ञ त्रामिंड तणावाच्या चाचणीने किंवा फील्ड शर्तींच्या अंतर्गत अनुभवी प्रशिक्षकाने परीक्षण केले आहे. जर तुमचे वय 35 वर्षापेक्षा जास्त असेल तर जादा वजन, अनेक वर्षांपासून राजीनामा आहे किंवा तुमच्या कुटुंबातील हृदयरोगाचा इतिहास आहे, चाचणीची शिफारस केली जाते.
मूलभूत MHR - कमाल हृदय गती
- पुरुष = 220 वयापेक्षा वय
- महिला = 226 वजा वय
अंदाजे कमाल हार्ट रेट (बीट्स प्रति मिनिट)
वय | कमाल हृदय गती
20 पुरुष: 200 | स्त्री: 208
25 पुरुष: 1 95 | स्त्री: 201
30 पुरुष: 1 0 9 0 स्त्री: 1 9 6
35 नर: 185 | स्त्री: 1 9 1
40 पुरुष: 180 | स्त्री: 186
45 पुरुष: 175 | स्त्री: 181
50 पुरुष: 170 | स्त्री: 175
55 पुरुष: 165 | स्त्री: 171
60 पुरुष: 160 | स्त्री: 166
65 पुरुष: 155 | स्त्री: 161
70 पुरुष: 150 | स्त्री: 156
लक्ष्य हृदय दर चार्ट आणि कॅल्क्युलेटर
आपले लक्ष्य हृदय गती कसे असावी ते शोधा. अपेक्षित बीट प्रति मिनिट पाहण्यासाठी आपली वय आणि लक्ष्य टक्केवारी प्रविष्ट करा.
हृदय गती मॉनिटर्स - आपण खरेदी करण्यापूर्वी : दिल दर मॉनिटर, पल्स मॉनिटर किंवा अॅप
स्त्रोत:
जॅक्सन, अँड्र्यू एस. ऍक्सिटेटिंग कमाल हार्ट रेट अॅड एज: हा एक लिनियर रिलेशनशिप आहे का? मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 39 (5): 821 मे 2007