लैक्टेट थ्रेशोल्ड (एलटी) प्रशिक्षण उच्च तीव्रता सहनशक्ती कामगिरी सुधारण्यासाठी एक लोकप्रिय पद्धत आहे. जेव्हा व्ही02 मॅक्स धावपटूची आनुवांशिक क्षमता आणि नैसर्गिक क्षमता दर्शवू शकतो, तर योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रमाद्वारे त्यांचे लैक्टेट थ्रेशोल्ड फारसे वाढले जाऊ शकते. अॅथलीट्स हे सहसा प्रशिक्षित कसे करायचे हे त्यांच्या लैक्टेट थ्रेशोल्स्चा वापर करतात आणि सहनशीलता क्रीडाप्रकारांमध्ये ते कोणत्या प्रकारचे वेगवान देखरेख करतात.
कारण लॅटेस्ट थ्रेशोल्डचा प्रशिक्षणासह मोठ्या प्रमाणात वाढ होऊ शकतो कारण बरेच खेळाडू आणि प्रशिक्षकांनी या मूल्यात वाढ करण्यासाठी क्लिष्ट प्रशिक्षण योजना आखल्या आहेत.
लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड म्हणजे काय?
लॅक्टॅट थ्रेशोल्ड संपूर्ण, सर्व-बाहेरचे व्यायाम दरम्यान एक बिंदू आहे ज्यामध्ये लॅक्टॅस्ट शरीरातून काढून टाकण्यापेक्षा द्रव्याच्या जलद वाढतो. अॅनारोबिक मेटाबोलिझममुळे लॅक्टेट बिल्ड-अप एका थ्रेशोल्डपर्यंत पोहचण्याआधी काही क्रियाकलाप (कमीतकमी काही मिनिटांपेक्षा जास्त काळ) हालचाल करण्यास कमी आणि उच्च-तीव्रतेचा स्फोट निर्माण करणारी ऊर्जा निर्माण करतो आणि म्हणूनच ते एकत्रित केले जाऊ शकत नाही. हा मुद्दा लैक्टेट थ्रेशोल्ड म्हणून ओळखला जातो आणि सामान्यतः एथलीटच्या VO2 कमाल 50% ते 80% पर्यंत पोहोचतो.
मध्यम व्यायामादरम्यान, लॅक्टॅलेट लवकर गढून जाऊ शकते परंतु उच्च-तीव्रतेचे व्यायामामुळे ती शरीराला शोषून घेण्यापेक्षा अधिक वेगाने तयार केली जाते. हे लैक्टेट थ्रेशोल्ड पीएच मध्ये थोडासा ड्रॉप (7.4 ते 7.2 इतका) ने चिन्हांकित केला आहे आणि त्याला थकवा येते आणि स्नायूंच्या आकुंचनची शक्ती कमी होते.
या टप्प्यावर, ऍथलीट परत मागे घेणे किंवा धीमा करणे भाग आहे. असे गृहीत धरले जाते की, उच्च स्तरावरील जमिनीचा ताबा घेणे म्हणजे एथलीट अति-तीव्रतेने प्रयत्न चालू ठेवतो. यामुळे बरेच लोक एलटीला उच्च तीव्रतेचे सहनशक्तीच्या क्रीडाप्रकारांमध्ये ऍथलेटिक कामगिरीचा अंदाज लावू शकतात.
एलटीचा वापर प्रशिक्षण योजनांचे निर्धारण करण्यासाठी अनेक ऍथलीटस्द्वारे देखील केला जातो.
लॅक्टेट थ्रेशोल्डचे मोजमाप
प्रयोगशाळेत, लैक्टेट थ्रेशोल्ड चाचण्या समान रीतीने VO2 मॅक्स परीक्षणासाठी केले जातात आणि एक ट्रेडमिल किंवा स्थिर बाईक वापरतात . प्रत्येक अर्धक्रियेच्या समाप्तीवर व्यायाम तीव्रता सुमारे 4-5 मिनिटांच्या काळात वाढते आणि रक्त नमुने एका बोटाच्या स्टिकने घेतले जातात. रक्तातील लैक्टेट एकाग्रतासह, हृदयाचे ठोके, पॉवर आऊटपुट आणि व्हीओ 2 चे मोजमाप केले जाते. रक्तातील लैक्टेट एकाग्रता लक्षणीय प्रमाणात वाढ होईपर्यंत ही प्रक्रिया सुरू राहते. हे डेटा मधील स्पष्टपणे स्पष्ट अणकुचीदार जाळ आहे. VO2 कमाल पोहचण्यापेक्षा लॅक्टेट थ्रेशोल्ड होत असताना, हे बहुधा व्हीओ 2 मॅक्सच्या टक्केवारीनुसार मोजले जाते. क्रीडापटू आणि प्रशिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम डिझाइन करण्यासाठी विद्युत उत्पादनात (सामान्यतः वॉट्स / किग्रामध्ये) त्यांच्या लॅक्टेट थ्रेशोल्डवर मोजतात.
अनुमानित लॅक्टेट थ्रेशोल्ड
अनेक लोक त्यांच्या वास्तविक लैक्टेट थ्रेशोल्ड मोजण्याची क्षमता नसतात तर, परीक्षणे उपलब्ध करुन देतात. आपल्या लॅक्टॅेट थ्रेशोल्डचा अंदाज घेण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे 30 मिनिटांचा वेळ चाचणी उच्च, निरंतर वेगाने करणे. ही चाचणी अनुभवी ऍथलीट्ससाठी उपयुक्त आहे आणि कोणालाही जो तिच्या वरच्या आकारात नसून प्रयत्न करू नये.
या चाचणीचा हेतू संपूर्ण परीक्षेत 30 मिनिटे व्यायाम करणे शक्य आहे जो संपूर्ण चाचणी दरम्यान आपल्या हृदयाचे ठोके कायम राखू शकतो. अंतिम 20 मिनिटां दरम्यान आपले सरासरी हृदयगती आपल्या एलटीशी संबंधित असावे.
एलटीचा अंदाज घेण्यासाठी 30-मिनिट वेळ माग
- आपण 30 मिनिटे चालत राहणे, सायकलिंग, पोहणे किंवा आणखी एक धीरोदात्त खेळ करून ही चाचणी करू शकता
- आपण हृदय गती मॉनिटर आणि स्प्लिट्स कॅप्चर करण्याचा मार्ग आवश्यक आहे
- 15 मिनिटे गरम करा
- व्यायाम सुरू करा आणि आपल्या शिखरापर्यंत काम करा, पहिल्या दहा मिनिटांत निरंतर तीव्रता करा
- गेल्या 20 मिनिटांसाठी प्रत्येक मिनिट आपल्या हृदयाचे ठोके नोंदवा
- गेल्या 20 मिनिटांमध्ये आपल्या सरासरी हृदयगतीची गणना करा
- हा आकडा आपल्या स्तनपानाप्रमाणे थ्रेशोल्डवर अंदाजित हृदयगती आहे
लॅक्टेट थ्रेशहोल्ड मूल्ये
- सरासरी व्यक्ती त्यांच्या एलओटीच्या 60% व्हीओ 2 मॅक्सवर पोहोचते
- मनोरंजक ऍथलीट्सनी आपल्या एलटीमध्ये 65-80 टक्के व्हीओ 2 मॅक्सवर पोहोचतो
- एलिट सहनशक्ती क्रीडापटू आपल्या एलटीवर 85-95 टक्के त्यांच्या व्हीओ 2 मॅक्सवर पोहोचतात
लॅक्टेट थ्रेशोल्ड कसा वाढवायचा
दुभत्या लैक्टेट थ्रेशोल्डच्या विज्ञानविषयक बाबींबद्दल चालू राहते, मग तो एक मुद्दा आहे का आणि तो मोजण्याचा प्रयत्न करणे किती महत्त्वाचे आहे. ऍथलिट्ससाठी चांगली बातमी अशी आहे की जरी ही संख्या सिद्ध झाली नसली तरीही, प्रशिक्षण खेळाडूंनी उच्च तीव्रतेचे व्यायाम लांब कालावधीसाठी घेण्यास सक्षम असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
आपला एलटी वाढविण्यास मदत करण्यासाठी दोन सोपे मार्ग समाविष्ट आहेत:
- योग्य प्रशिक्षण
लेफ्टनिंग ट्रेनिंग म्हणजे आपले व्यायाम तीव्रता वाढवणे जेणेकरुन आपण आपल्या एलटीच्या हृदयाच्या हृदयावर किंवा त्यापेक्षा जास्त प्रशिक्षित करता. हे प्रशिक्षण मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा स्थिर प्रशिक्षण असू शकते.- मध्यांतर एलटी प्रशिक्षण
नमुना योजना: आठवड्यात दोनदा तीन ते पाच मिनिटे उच्च प्रयत्नांचे अंतराल आपल्या एलटीच्या हृदयातील 9 5 ते 10 5% अंतराळांमध्ये तीन मिनिटांच्या विश्रांतीसह करतात. - सतत एलटी प्रशिक्षण
नमुना योजना: आठवड्यात दोनदा आपल्या एलटीच्या हृदयाचे ठोकेचे 9 10 ते 10 5 टक्के दराने एक 20 ते 30 मिनिटे उच्च तीव्रतेचे प्रयत्न करा.
- मध्यांतर एलटी प्रशिक्षण
- योग्य पोषण
ट्रेनिंग आणि रेसिंग दरम्यान आपल्या एलटीला चालना देण्यासाठी आपण आमच्या ग्लाइकोन स्टोअर्स चालविल्याशिवाय उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करू शकता याची खात्री करणे आवश्यक आहे. हे पूर्व व्यायाम भोजन आणि पोस्ट-व्यायाम जेवण दोन्ही काळजीपूर्वक पोषण आहार नियोजन आवश्यक आहे.
स्त्रोत:
> जेम्स सी. मॅक्गी 1, चार्ल्स जे. टॅनर 1, आणि जोसेफ ए. होँर्ड, अ कॉम्रीझन ऑफ मेथडस् फॉर एस्टीमेटिंग द लॅक्टेट थ्रेशोल्ड जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ कंडिशनिंग रिसर्च, 2005 ऑगस्ट; 1 9 (3): 553-8
> विल्मोर जेएच आणि कॉस्टिल डीएल. (2005) फिजियोलॉजी ऑफ स्पोर्ट अँड एक्झाईझ: तिसरी आवृत्ती. कॅम्पेन, आयएल: मानवीय कायनेटिक्स