व्यायाम निर्मिती आणि बर्न करणे
व्यायाम करताना आपल्या शरीरात आवश्यक असलेल्या इंधन पुरवण्यासाठी आपले शरीर दोन प्रकारची चयापचय वापरते. एरोबिक आणि एनारोबिक चयापचय बद्दल जाणून घ्या, ते कसे कार्य करतात आणि आपण व्यायाम करता तेव्हा त्याचा काय अर्थ होतो.
अॅनारोबिक चयापचय ऑक्सिजनच्या अनुपस्थितीत कार्बोहायड्रेटच्या ज्वलनाच्या माध्यमातून ऊर्जा निर्मिती आहे. हे तेव्हा होते जेव्हा आपल्या फुफ्फुसामुळे आपल्या स्नायूंना ऊर्जेसाठी लागणार्या मागण्या ठेवण्यासाठी रक्तप्रवाहात पुरेसे ऑक्सिजन ठेवता येत नाही.
हे सहसा क्रियाकलापांच्या लहान स्फोटांसाठीच वापरले जाते, जसे की आपण धावत असताना किंवा चालताना किंवा जड वजन उचलताना स्प्रिंटसाठी जाता.
रक्तातील पुरेसे ऑक्सिजन नसल्यास, ग्लुकोज आणि ग्लाइकोजन कार्बन डायऑक्साइड आणि पाण्यामध्ये पूर्णपणे मोडून काढता येणार नाही. त्याऐवजी, लैक्टिक ऍसिड तयार केले जाते, जे स्नायूंमध्ये वाढू शकते आणि स्नायूंचे कार्य कमी करते.
एरोबिक चयापचय आपल्या शरीरात ऑक्सिजनच्या उपस्थितीत कर्बोदकांमधे, अमीनो एसिड आणि चरबीच्या ज्वलनमार्गे ऊर्जेची निर्मिती करतो. दहन म्हणजे जळणे, म्हणूनच याला ऊर्जेसाठी शर्करा, व्रण आणि प्रथिनं म्हणतात. अॅरोबिक मेटाबोलिझमचा वापर व्यायाम आणि इतर शरीरविषयक कामासाठी ऊर्जाच्या निरंतर उत्पादनासाठी केला जातो. एरोबिक मेटाबोलिझम वापरत असलेल्या व्यायामांच्या उदाहरणांमध्ये सतत प्रयत्नाने चालणे, धावणे किंवा सायकलिंग करणे समाविष्ट आहे.
तुमचे शरीर बहुधा स्पोर्ट्सच्या दरम्यान एरोबिक आणि एनारोबिक चयापचय दरम्यान चालू राहतील आणि व्यायाम करणे आवश्यक आहे ज्यासाठी स्प्रिंटचे लहान स्फोट तसेच सॉलींग, टेनिस, आणि बास्केटबॉलसारख्या जॉगिंगची आवश्यकता असते.
मेटाबिझिझमची व्याख्या आणि ती कुठे आहे
चयापचय क्रिया म्हणजे आपल्या शरीरात पोषक घटक तोडण्यासाठी वापरल्या जातात, पेशी उर्जा निर्माण करण्यासाठी संयुगे बनवू शकतात आणि सेल्यूलर फंक्शन्सला इंधन करण्यासाठी त्या संयुगे वापरतात. आपल्या शरीरात साखर, प्रथिने, आणि चरबी मध्ये अन्न खाली तोडण्यासाठी एन्झाईम्स secretes. त्यानंतर आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशी यामध्ये घेऊ शकतात आणि एरोबिक किंवा एनारोबिक मेटॅबोलिक प्रक्रियेमध्ये एडीनोसिन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) तयार करण्यासाठी वापरतात ज्या सेलमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या इंधन आहेत.
प्रत्येक पेशीमध्ये ऊर्जा उत्पन्न करण्यासाठी अन्नाच्या कॅलरी बर्न होतात. आपल्या शरीराच्या संपूर्ण चयापचय मध्ये स्नायूंच्या संकुचन, श्वसनक्रिया, रक्ताभिसरण, शरीराचे तापमान राखणे, अन्न पचविणे, वाया जाणे आणि मस्तिष्क आणि मज्जासंस्थेचे कार्य करणे यांचा समावेश आहे. आपण कॅलरी बर्न केल्याची दर आपल्या चयापचय दर म्हणतात.
व्यायाम करताना, आपण केवळ आपल्या स्नायूंमध्ये चयापचय वाढवत नाही तर आपल्या श्वसन आणि रक्ताभिसरण यंत्रांमध्ये देखील. आपल्या स्नायूंना ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये वितरीत करण्यासाठी आपल्यास श्वसन आणि हृदयाची तीव्र वेग आवश्यक आहे. ओव्हरहाटिंग टाळण्यासाठी तुमचे शरीर देखील कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे, जसे की घाम येणे
एनारोबिक मेटाबोलिज्म विरुद्ध एरोबिक मेटाबोलिझम
अॅनारोबिक चयापचय ऍरोबिक चयापचय रूपात तितकेच कार्यक्षम नाही. एरोबिक चयापचय क्रिया अंतर्गत अक्रोड ग्लूकोजचे तीन अणू फक्त 3 एटीपी अणु तयार करू शकतात. एटीपी म्हणजे स्नायूंवर कोणते इंधन आहे
अॅनारोबिक मेटाबोलिझम केवळ ग्लुकोज आणि ग्लाइकोजन वापरू शकतो, तर एरोबिक मेटाबोलिझम देखील वसा आणि प्रथिनं खाली मोडू शकतो. एनारोबिक्स झोनमध्ये आणि आपल्या उच्च हृदयाच्या हृदयाचे 85 टक्क्यांहून अधिक हृदयाचे ठोके असलेल्या अॅड्रॉरिबिक झोनमध्ये तीव्र व्यायामाचा परिणाम म्हणजे स्नायूंना इंधन देण्यासाठी अॅनारोबिक चयापचय वापरून.
आपल्या शरीराला नैसर्गिकरित्या जेवढे ऊर्जा मिळेल ते उत्तम प्रकारे मिळतील, परंतु आपण कशाप्रकारे व्यायाम करता याचे पर्याय आपल्याकडे आहेत एरोबिक आणि अॅनारोबिक चयापचय उत्तम वापर करण्यासाठी विविध खेळ आणि उपक्रमांकरिता प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार केले आहेत.
व्यायाम करताना अॅनारोबिक मेटाबोलिज्म आणि लैक्टिक ऍसिड आपणास प्रभावित करतात
लैक्टिक ऍसिड अॅनारोबिक ग्लाइकोसिस आणि अॅनारोबिक मेटाबोलिझमचे उप-उत्पाद आहे, जे दोन्ही जबरदस्त व्यायामादरम्यान घडतात. जरी लैक्टिक आम्ल हृदयातून इंधन म्हणून वापरला जात असला तरी आपल्या कंठस्थांच्या स्नायूंमध्ये लैक्टिक ऍसिडचा जास्त प्रमाणात संकोचन कमी होतो, जो पीक कार्यक्षमता राखण्यापासून रोखत आहे.
जेव्हा आपले स्नायू अॅएरोबिक चयापचय वापर करतात तेव्हा स्नायूच्या पेशींमध्ये लैक्टिक ऍसिड तयार होते. मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करून, ते पेशींमधून बाहेर पडू शकते परंतु जोरदार स्नायूंच्या आकुंचनाने ते तयार होते. आपण जास्तीत जास्त लैक्टिक आम्ल तयार केल्याने, आपल्या स्नायू बर्न होतात आणि थकल्या जातात.
सहसा, हे वजन उचलण्यासारख्या कृतींमध्ये जाणवले जाते, परंतु धावपट्टीवर किंवा चालत जाताना किंवा धावणे किंवा चालत असताना चालताना आपण त्यावर पोहोचू शकता. आपल्याला परत जाण्यास भाग पाडले जाते आणि आपले स्नायू पुन्हा उभ्या होतात आणि ते पेशी बाहेर दूर करण्यासाठी लैक्टिक अॅसिडला अनुमती देतात. लिक्टिक ऍसिड यापुढे यकृताद्वारे साखरेचा वापर करून इंधन भरण्यासाठी ग्लुकोजला मदत करतो.
ऍनारोबिक चयापचय व्यायाम करताना आपल्या शरीरावर कसा परिणाम करतो याबद्दल काही उपयुक्त तथ्य आहेत:
- कमी वेळात जबरदस्त प्रयत्न करताना वजन उचल आणि इतर शक्ती व्यायाम ऍनारोबिक चयापचय वापर करतात.
- जेव्हा जलद चालत किंवा सायकल चालवत असेल तेव्हा आपल्या शरीरात पुरेसे ऊर्जा मिळविण्यासाठी अॅएरोबिक चयापचय
- स्प्रिंटर्सच्या स्नायू त्यांच्या लहान गळतीमुळे त्यांच्या स्नायूंना इंधन देण्यासाठी एनारोबिक चयापचय वापरतात.
- अॅनारोबिक मेटॅबोलिझम लैक्टिक अॅसिड तयार करतो, ज्या स्नायूंना त्या ठिकाणी बांधता येतो जिथे आपण "जळत आहे असे वाटते." हा ज्वलन संवेदना anaerobic metabolism चा एक सामान्य दुष्परिणाम आहे.
- फास्ट स्क्वॉश स्नायू तंतू जलद आकुंचनसाठी अॅनोरोबिक चयापचय वर अधिक अवलंबून असतात, परंतु ते अधिक लवकर थकवा आणतात.
- उच्च-तीव्रतेच्या अंतराने, आपण सामान्यत: एरोबिक व्यायाम चालू करू शकता जसे की एखाद्या अनैरोबिक व्यायामासाठी धीरोदात चालणे जसे की आपण हृदयविकाराच्या 9 0 टक्के पेक्षा जास्त ओलांडता तेव्हा अनऍरोबिक चयापचय आवश्यक असतो.
लॅक्टीक एसिडची उभारणी कशी वाढवायची
लैक्टिक अॅसिड विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमांद्वारे बनवतो त्या बिंदूमध्ये आपण सुधारणा करू शकता. ऍथलीट्सचा वापर त्यांचे कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी करतात. त्यामध्ये अंतराळाचे नियमन किंवा स्थिर राज्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे जे त्यांना त्यांच्या दुग्धशाळांमधून आणेल. योग्य आहार असणे देखील महत्त्वाचे आहे त्यामुळे आपल्या स्नायूंना इंधनसाठी ग्लाइकोजनची चांगली पुरवठा करता येते. लैक्टेट थ्रेशोल्ड सहसा एथलीटच्या व्हीओ 2 मॅक्स (जास्तीत जास्त ऑक्सिजन ऍप्टेक) च्या 50 ते 80 टक्क्यांदरम्यान असतो. एलिट ऍथलिट्समध्ये हे आणखी वाढले जाऊ शकते, त्यांना त्यांच्या हालचालींमध्ये अधिक प्रयत्न करण्याची परवानगी देते.
एरोबिक मेटाबोलिझम चे तपशील
एरोबिक चयापचय प्रक्रियेमध्ये, मानवी शरीरात 36 एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (एटीपी) अणु तयार करण्यासाठी ग्लुकोजचे एक रेणू वापरतात. एटीपी आपले स्नायू इंधन काय करतो अॅनारोबिक चयापचय, जो जोरदार स्नायूंच्या आकुंचनसाठी वापरला जातो, फक्त प्रति ग्लूकोझ अणूवर दोन एटीपी अणु तयार करतो, म्हणून ते कमी प्रभावी आहे.
अॅरोबिक चयापचय सेल्युलर श्वासोच्छ्वासचा भाग आहे आणि आपल्या पेशी ग्लायॉक्साईस, साइट्रिक ऍसिड सायकल आणि इलेक्ट्रॉन ट्रांसपोर्ट / ऑक्सिडेटेबल फास्फोरायलेशन द्वारे ऊर्जा बनविते. शरीरात व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जेची निर्मिती कशी करतात यामध्ये विस्तृत रसायनशास्त्र आहे .
कसे आपले शरीर एरोबिक चयापचय वापर
शरीरास, पेशी, स्नायू आणि अवयवांद्वारे नियमित क्रियाकलाप इंधन भरण्यासाठी संपूर्ण दिवसभर ऊर्जासाठी एरोबिक चयापचय वापरते. म्हणूनच, आपल्या शरीराच्या चरबीच्या चयापचयाशी दर , शरीराची नेहमीची कार्यक्षमता टिकवून ठेवण्यासाठी कॅलरी-बर्नचा स्तर असणे आवश्यक आहे. एक जिवंत शरीर नेहमी काही कॅलरीज जळत आहे, अगदी विश्रांती
एरोबिक चयापचय हे देखील आहे कारण आपल्या फुफ्फुसात रक्तातील हिमोग्लोबिनद्वारे आपल्या ऊतींना ऑक्सिजन शोषला जातो. ऑक्सिजनचा वापर एरोबिक मेटाबोलिझममध्ये कार्बोहाइड्रेट ऑक्सिडीज करण्यासाठी केला जातो आणि ऑक्सिजन अणू कार्बन डायऑक्साईड रेणूमध्ये कार्बनला चिकटलेली असतात.
कार्बोहायड्रेट्सच्या एरोबिक चयापचय प्रक्रियेचे एकमेव बायोप्रोडक्ट्स कार्बन डायऑक्साइड आणि पाणी आहेत. आपले शरीर या उप-उत्पादने श्वास, घाम येणे आणि लघवी करून सोडवते. एनारोबिक मेटाबोलिझमच्या तुलनेत, जे लॅक्टिक ऍसिड देखील तयार करते, एरोबिक चयापचय शरीराच्या बाहेर काढण्यास सोपे असलेल्या उप-उत्पादांची निर्मिती करतो.
आपण व्यायाम मध्ये ऍरोबिक Metabolism का वापरू इच्छिता?
एक एरोबिक व्यायाम हृदयाच्या हृदयाच्या हृदयाच्या 85 टक्क्यां पेक्षा कमी दराने केला जातो आणि तो जोरदार स्नायूंच्या आकुंचनचा वापर करत नाही. एरोबिक मेटॅबोलिक प्रक्रियेसह कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी खाली मोडून आपले शरीर सतत ऊर्जा प्रवाह कायम ठेवण्यात सक्षम आहे.
व्यायाम करताना, एरोबिक मेटाबोलिझमच्या तुलनेत कमी स्नायू वेदना झाल्यानंतर ऊर्जा परिणामांसाठी एरोबिक मेटाबोलिझम वापरणे. हा उप-उत्पादनाशिवाय क्लिनर-बर्निंग प्रक्रिया आहे ज्यामुळे वेदना होऊ शकते. अॅनारोबिक मेटाबोलिझम परिणामस्वरुप लैक्टिक ऍसिड तयार करतो. ताकद प्रशिक्षणाने संकलित होताना स्नायूमध्ये बळकटी येऊ लागते तेव्हा आपल्याला जळजळ आणि थकवा येतो. हे देण्यास प्रारंभ झालेले स्नायू वेदना विलंबाने देखील वाटू शकते, आपण पुढील दिवसाला वाटत असलेल्या वेदना. ताकद प्रशिक्षण, उडी मारणे आणि धावणे ही ऍनारोबिक चयापचयाशी प्रक्रिया वापरणारे व्यायाम असतात.
व्यायाम एक मध्यम-तीव्रतेच्या स्तरावर , आपण पुरेसे श्वास घेता आणि एटीपीसाठी आवश्यक असलेल्या आपल्या 'स्नायूंना धीमा आणि स्थिर आहे जेणेकरून आपण ग्लुकोज़्यात ग्लिकोझ टाकू शकता आणि ऊर्जा साठविण्यासाठी चरबी साठवून ठेवू शकता. आपण कार्बोहायड्रेट घेवू शकता की शरीर सर्व स्टोअर्स कमी होण्याआधी ते वापरू शकते. ज्या खेळाडूंनी हा चुकीचा अनुभव चांगला घेतला किंवा "भिंतीवर मारलेला" असा खेळाडू.
एरोबिक व्यायामांचे उदाहरणे
एरोबिक व्यायाम एकावेळी किमान 10 मिनिटांसाठी समान क्रिया करण्यासाठी मोठ्या स्नायू गट वापरतात. आपल्या शरीरात एरोबिक चयापचय साठी आपल्या शरीरात आवश्यक ऑक्सिजन वितरीत म्हणून हे आपल्या हृदय दर आणि श्वास दर नाही. हे ऊर्जेसाठी साखर आणि चरबी वापरते
सर्वात सोपा एरोबिक व्यायाम एक वेगाने चालत आहे जेथे आपण थोडेसे कठोर श्वास घेऊ शकता परंतु पूर्ण वाक्ये बोलण्यास सक्षम आहात. दररोज 30 मिनिटांच्या एरोबिक वॉशिंग कसरत केल्याने चांगले आरोग्य वाढविण्यासाठी शारीरिक हालचालींची शिफारस केली जाऊ शकते.
इलिप्टिकल ट्रेनर, सीडी स्टेपर, रोलर्स आणि स्की मशीनसारख्या धावपटू, सायकलिंग, रोइंग, पोहणे, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आणि कार्डियो कसरत मशीन हे सर्व एरोबिक कसरत देऊ शकतात. आपण एक एरोबिक क्रियाकलाप म्हणून नृत्य आनंद घेऊ शकता. हे क्रियाकलाप मध्यम-तीव्रता किंवा जोमदार-तीव्रता झोनमध्ये असू शकतात आणि एरोबिक होऊ शकतात, जोपर्यंत तुमचे हृदय गती आपल्या अधिकतम हृदयाच्या हृदयाची 85 टक्के जास्त नसते.
योग आणि ताई ची एरोबिक चयापचय वापर करताना, ते सहसा आपल्या हृदयाचे ठोके उंच ठेवत नाहीत जे मध्यम-तीव्रतेचे एरोबिक व्यायाम मानले जातात.
वजन कमी होणे आणि एरोबिक मेटाबोलिझम
व्यायामाद्वारे वजन कमी करण्यासाठी आपले लक्ष्य असल्यास, एरोबिक चयापचय आपल्या मित्राच्या रूपात चरबीच्या पेशींमधून चरबी घेतो आणि स्नायूंना ऊर्जेची निर्मिती करण्यासाठी तो जळतो. ते आपल्या सेल्समध्ये उपलब्ध आणि संचयित शर्करा (कार्बोहायड्रेट्स) देखील बर्न्स करते, म्हणून कोणत्याही अतिरिक्त चरबीमध्ये प्रक्रिया केली जाणार नाही. आपण जे खावे ते आपल्या उपलब्ध ऊर्जा स्टोअरची भरपाई करेल. आपण आपल्या कॅलरीजपेक्षा अधिक कॅलरीज खाल्ले नसल्यास आपण अतिरिक्त चरबी म्हणून कॅलरीज ठेवणार नाही. पण आपण हेही लक्षात ठेवले पाहिजे की व्यायाम हा स्नायू तयार करेल, त्यामुळे चरबी गमावताना देखील आपण स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवू शकता
> स्त्रोत:
> प्रौढांना किती शारीरिक क्रियाकलाप आवश्यक आहेत? रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
> चयापचय क्रिया मेडलाइनप्लस https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
> मिलिओनी एफ, झॅगेटो ए, बाबेरी आर, एट अल रनिंग-आधारित अॅनारोबिक स्प्रिंट टेस्टमध्ये एनर्जी सिस्टमचे योगदान. स्पोर्ट्स मेडिसिन आंतरराष्ट्रीय जर्नल . 2017; 38 (03): 226-232. doi: 10.1055 / s-0042-117722.
> लक्ष्य हृदय गती आणि अंदाजे कमाल हृदय गती रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm