या साधनांसह किन्ड्स रोल करा
आत्म-मायोफॅसियल रिलीझ एक क्लिष्ट विषय असल्यासारखे वाटत आहे, नाही का? आणि जेव्हा सर्वकाही शरीराशी करावं लागतं ते खूप क्लिष्ट होऊ शकते, तर रोजच्या उपभोक्ता साठी, आत्म-मायोफॅशीयल रिलीझ हे ट्रिगर पॉईंट्स, किंवा "अॅडेसिअन्स", जे संयोजी ऊतकांमधील विकसित होण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली एक प्रकारची स्वयं-मालिश आहे आपल्या स्नायूंना भोवती.
स्वत: ची मायोफेसियल रिलीझ: मूलभूत
या संयोजी मेदयुक्त, स्नायू प्रावरणी म्हणून ओळखले जातात (त्यामुळे नाव, मायोफॅसियल रिलीज), "जाड अप" बनण्याची प्रवृत्ती आहे. आणि या "ट्रिगर पॉइंट्स" चे तंत्रज्ञानामध्ये अधिक क्लिष्ट फिजिओलॉजीचा समावेश असतो, तर आपण त्यांना "गाठी" म्हणून सजगपणे जाणतो - आपल्या स्नायूंमध्ये विश्वास बसणार नाही इतका वेदनादायक स्पॉट्स ज्यामुळे तुम्हाला तणाव जाणवू शकतो, किंवा ते डोकेदुखीस किंवा ज्यांना वेदना संबोधित केले जाते.
या knots च्या loosening एक व्यावसायिक मालिश करणारी, एक chiropractor, भौतिक थेरपिस्ट, किंवा योग्य प्रमाणपत्रांसह वैयक्तिक ट्रेनर करून मदत केली जाऊ शकते, परंतु स्वत: ची मायोफॅसियल रिलिझ एक स्वस्त घर आधारित उपचार आहे जे या इतरांबरोबर विशेषतः चांगले कार्य करते थेरपीचे प्रकार न्यू जर्सीमध्ये स्थित एक कायरोप्रॅक्टर डॉ. मॅथ्यू मॅन्डिलो म्हणतात, "आत्म-मायोफेसियल रिलिझ (किंवा एसएमआर) हे सर्वात सोपा रूप म्हणजे इस्कीमिक कम्प्रेशन म्हणतात." "हे येथे आहे जेथे रक्त प्रवाह ट्रिगर बिंदूवर (व्यक्तीच्या वेदना सहन करण्याच्या पातळीवर) अतिशय कठीण दाबून अडथळा आणतात, ज्यामुळे रक्तसंक्रमणाच्या प्रक्रियेत रक्त प्रवाह वाढते." रक्तप्रवाहाचे हे उद्दीष्ट फॅशियाला मऊ ऊतींचे गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यास मदत करते.
हे तंत्र स्वतः किंवा विविध, कमी खर्चाच्या साधनांसह करता येऊ शकते, परंतु मेंडेलो नोंदविते की हे नेहमी काही सक्रिय चळवळ आणि एका ट्रिगर पॉइन्टला संकुचन करते. आणि, ट्रिगर पॉइन्ट अप सोडणे सुरु होते म्हणून, चिकणमातीवर दबाव वाढवणे शक्य होते, प्रासमागचा अभाव खाली असलेल्या मांसपेशीच्या ऊतींचे "मुक्त करणे"
आत्म-मायोफॅसिकल रिलीजचे फायदे
आत्म-मायोफॅशीयल रिलीझ विशिष्ट प्रकारच्या कमी वेदना आणि प्लास्टर एड़ीच्या वेदनासह, काही प्रकारचे वेदना मुक्त करण्यात मदत करते, परंतु आपल्या नियमित रूटींमध्ये स्वयं-मायोफेसियल रिलीझ समाविष्ट करण्याच्या फायद्यांमुळे काही छान कामगिरी कामगिरीमुळे वेदना वेदना पुढे वाढू शकते. खरेतर, काही अभ्यासांमधून असे सूचित होते की स्वयं-मायोफेसियल रिलीझ मदत करू शकतात:
- स्नायू सक्रिय करणे किंवा ताकद कमी केल्या शिवाय विशिष्ट सांध्यामध्ये हालचाल आणि लवचिकताची श्रेणी वाढवा. यामुळे ते एक उत्कृष्ट प्री-वर्कआउट व्हायर-अप क्रियाकलाप बनवते
- पोस्ट-वर्कआउट वेदना आणि थकवा कमी करा. यामुळे ते उत्कृष्ट पोस्ट-कसरत थंड-खाली कार्य करते
आपण अद्याप स्वत: ची मायोफॅसियल रिलीझ काय आहे बद्दल गोंधळून असाल तर आपण त्याच्या अधिक लोकप्रिय नाव, फोम रोलिंग द्वारे ऐकले असेल. आणि फोम रोलिंग निश्चितपणे एसएमआरचे एक रूप आहे, त्या कठिण, फोम सिलेंडर हे केवळ उपकरणे नाहीत ज्यांना स्नायूच्या आवरणास लक्ष्य आणि भौतिक फायदे प्रदान करण्यासाठी उपलब्ध आहेत. आपण थोड्या प्रमाणात कार्यक्षमता वाढविण्यास स्वत: ची मसाज सुरू करण्याचा विचार करीत असाल तर स्वत: ची मायोफेसियल रिलीझसाठी या साधनांसह आपले स्व-देखभाल शस्त्रास्त्र साठवण्याबाबत विचार करा.
1 - एक ग्रेट फोम रोलर
सर्व फोम रोलर्स समान तयार केले जात नाहीत, म्हणून मार्केट समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. आपण पहा, फेस रोलर्स अनेक वेगवेगळ्या आकारात, आकृत्या आणि घनतेमध्ये येतात. काही वैशिष्ट्य अडथळे किंवा knobs, तर इतर कंपन. काही खर्चाची किंमत सुमारे 20 डॉलर आहे, इतरांची किंमत 100 डॉलरपेक्षा जास्त आहे, जे फोम रोलरपेक्षा अधिक गोंधळात टाकणारे आहे.
त्याच्या कोर वर, एक फोम रोलर फक्त आपण वर शिल्लक व रोल, adhesions सोडविणे मदत करण्यासाठी रोलर च्या हार्ड पृष्ठभोवती आपल्या स्नायू ऊती उत्तीर्ण जो फेस एक दंडगोल आहे. चांगली बातमी अशी आहे की, बहुतेक लोकांना कोणत्याही अतिसूक्ष्म वैशिष्ट्यां ची आवश्यकता नसते जे साधनची किंमत वाढवतात. आपल्याला काय आवश्यक आहे ते उच्च घनता EVA फेसचे बनविलेले रोलर आहे. हा प्रकारचा फोम खंडित होणार नाही किंवा "मऊ" मिळणार नाही, आणि तो रोलर कमी प्रभावी करेल.
जम्मू / फिट उच्च घनता EVA रोलर सारखे मूलभूत, 36-इंच रोलर हे दोन्ही प्रभावी आणि परवडणारे आहे, आणि फोम रोलिंगला अभ्यासात सामील होणारे एक चांगले "एंट्री" रोलर आहे. कारण सुरुवातीला फोम रोलिंग अस्वस्थ होऊ शकते. आपण विशेषत: आपल्या स्नायूंमध्ये वेदनादायक नॉट्स वर ओळखत आहात आणि दाबत आहात जम्मू / फिट सारख्या दीर्घ, 36-इंच रोलरमुळे आपल्याला काही क्षेत्रांवर जास्त दबाव न टाकता अनेक भिन्न कार्यप्रदर्शन करण्याची सुविधा मिळते, जसे की विविध आकृति आणि पृष्ठांसह विशेषीकृत रोलरसह होऊ शकते.
तथापि, जर एक 36-इंच रोलर फारच लांब आणि आपल्या गरजांसाठी अव्यवहारिक आहे- उदाहरणार्थ, आपल्याला हे कार्य किंवा जिममध्ये घेणे आवश्यक आहे- किंवा मानक EVA फोम रोलर यापुढे युक्ती करत नसल्यास, ते सुधारित करण्याची वेळ असू शकते. एक उत्तम पर्याय रोलगा आहे हे एक 18-इंच फोम रोलर आहे जे आपल्या गरजेनुसार एका मऊ किंवा फर्म आवृत्तीमध्ये येते.
सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, "हिल्स आणि व्हॅलीज" च्या पृष्ठभागाचे डिझाइन केले आहे ज्यामुळे आपल्या हाडांच्या संरचनेस संरक्षणास मदत होते, जसे की आपल्या मणक्याचे आणि कपाळावर, आणि आपल्या चेहऱ्यासह चालू असलेल्या स्नायूंचा समावेश असलेल्या आव्हानाच्या सामान्य भागात आपण खोलवर पोहोचू शकता. जोडलेले बोनस म्हणून, हे इतर अनेक विशेष फोम रोलर्सपेक्षा अधिक परवडणारे आहे, जे त्यास फक्त प्रत्येकासाठी चांगला पर्याय बनविते.
2 - मसाज बॉल
फोम रोलरांसारख्या अद्भुत आहेत, कधीकधी वे फक्त वेदनादायक ट्रिगर गुणांकरिता पुरेसे लक्ष्यित आराम देत नाहीत. सिलेंडरच्या तुलनेने सपाट पृष्ठभागावर खरोखर विशिष्ट बिंदूंमध्ये खनिज नाहीत. मसाज बॉल्स नाटकातील असतात. सर्वात उत्कृष्ट उदाहरण म्हणजे लाँस्रोस बॉल. हे हार्ड रबर बॉल्स टेनिस बॉलच्या आकारात आहेत, परंतु जास्त दाट, विशिष्ट क्षेत्रातील अधिक आक्रमक मालिश, विशेषत: ग्लूशन, उच्च छाती आणि क्षेत्रास मणड्याच्या दोन्ही बाजूंना परवानगी देणे. तसेच, ते स्वस्त असतात आपल्या स्थानिक क्रीडासाहित्य दुकानांमधून $ 10 पेक्षा कमी दरात दोन पॅक मिळविणे शक्य आहे.
अर्थात, लॅक्रस्झ बॉल्स हे केवळ एकच पर्याय नाहीत. आपण टेनिस बॉलला हळूवार मसाजसाठी वापरू शकता. आपले हात आणि पाय लक्ष्य करण्यासाठी आपण गोल्फ गोळे वापरू शकता. आपल्या ग्लूटी किंवा क्वाड्ड्सच्या मोठ्या विस्तारांवर लक्ष्य करण्यासाठी आपण सॉफ्टबॉल वापरू शकता. किंवा, आपण काही रोख काढण्यासाठी मरत असल्यास, आपण ट्रिगर पॉइंट प्रबंसेफ थेरेपी मधून मसाजच्या बाणासारखे समान मालिश साधने खरेदी करू शकता. या गोळे विविध घनता आणि आकार येतात, सर्व एक स्नायू-सोडविणे मसाज देण्यासाठी डिझाइन केलेले.
3 - एक मालिश स्टिक
मसाजची काठी काम आणि प्रवासासाठी विशेषतः छान आहे, कारण आपण स्पीसच्या ऊतींचे विस्तृत व्याप्ती जसे आपण रोलरसह करू शकता, परंतु खुर्चीच्या आरामदायी पासून ते लक्ष्य करु शकता. तसेच, ते हलके आणि माफक लहान आहेत, त्यांना पिशवी किंवा सूटकेसमध्ये फेकणे सोपे करते.
मसाज स्टिक्सबद्दल वेगळं काय आहे दुहेरी. प्रथम, आपण स्वत: ला मसाज देताना स्टिक वर दबाव टाकण्यासाठी आपले हात आणि वरच्या शरीराचा वापर करीत आहात, आवश्यकतेनुसार शक्ती वाढवणे किंवा कमी करण्यास आपल्याला अनुमती देत आहे. दुसरे, वेगवेगळ्या कोन वरून ऊतकांविरूद्ध एक फ्रॅक्शनल बल लागू करण्यासाठी आपण काठी वापरू शकता. उदाहरणार्थ, फोम रोलरच्या सहाय्याने आपण आपल्या क्वाड््सला मसाज स्टिकसह वेगवेगळ्या कोनातून लक्ष्यित करू शकता.
एक उत्तम पर्याय म्हणजे नमस्ते आहे या 16-इंच लांब ओक शिसवण्याची ताकद दांडी एकतर एकतर चेंडू चेंडू समाविष्टीत. हे डिझाइन जे नमस्ते इतके उपयुक्त बनवते मसाज स्टिकच्या रूपात काम करण्याव्यतिरिक्त, ते काही व्यायामांसाठी मसाज बॉल किंवा फोम रोलर म्हणून दुहेरी कर्तव्य करू शकते. उदाहरणार्थ, आपण जमिनीवर ठेवू शकता आणि फॅम रोलरप्रमाणेच आपल्या क्वाड्ड्स किंवा हॅमस्ट्रिंग एकाच फॅशनमध्ये आणू शकता, परंतु रोलरच्या शीर्षस्थानी आपले संतुलन साधण्याचा प्रयत्न करण्याची गरज नाही. हे फोम रोलरचे फायदे हव्या त्या व्यक्तींसाठी अधिक सुलभ पर्याय आहे परंतु अन्य उपकरण प्रभावीपणे वापरण्यासाठी शिल्लक किंवा उच्च शरीराची ताकद नसू शकतात.
आपण आपल्या पायांच्या तळवे लक्ष्यित करण्यासाठी किंवा आपल्या कूल्हे किंवा कमी पाठीवर गाठीवर ओळखण्यासाठी आणि कार्य करण्याकरिता नमस्तेच्या एके काळी गोळे वापरू शकता. जोपर्यंत आपण हाडांच्या बिंदू आणि सांध्यापासून दूर रहात असतो, तेव्हा fascial adhesions शोधणे आणि सोडविणे हे एक लवचिक पर्याय आहे.
4 - अ व्हील
फोम रोलरसह चाक हलवू नका. दोन्ही साधने सिलेंडर असताना, विदर्भ संकुचित आहेत, विशेषत: मोठ्या व्यासाचा असतो आणि विशेषत: आपल्या मणक्याच्या वर फिरण्यासाठी डिझाइन केला जातो.
नक्कल व्हील हे एक चांगले उदाहरण आहे. हे उत्पादन तीन वेगवेगळ्या आकारात येते, ते 500 पाउंड पर्यंत सहाय्य करू शकते आणि ते आपल्या खांद्याच्या ब्लेड्सच्या दरम्यान बसविण्यासाठी पुरेसे अरुंद आहे, जेणेकरून आपण त्यास सुरवातीला चिकटून ठेवता तेव्हा पाठीच्या कण्याला आवश्यक असतो. आकार आणि आकार यामुळे, कोलाहल व्हील आपल्या मस्तकावर आणि आपल्या मणक्याच्या खाली, आपल्या छाती आणि खांद्याला "उघडण्यासाठी" प्रोत्साहित करते, आपल्या मुख्य शरीराचे सामान्य फॉरवर्ड स्लच प्रतिबंधात्मक बनवते जे एक डेस्क नोकरीवर बसणे, , मजकूर पाठवणे आणि ड्रायव्हिंग करणे. या फॉरवर्ड स्लचवर प्रतिकार करून, चाक आपल्या मानेवर आणि मणक्यासह घट्ट मस्क्युटींगचा स्नायू हाताळताना पेशीच्या असंतुलन रोखू शकतो आणि त्यांना बरे करतो.
> स्त्रोत:
> अजिंठा एमएस " नर्सिंग प्रोफेशनल मध्ये बिगर-विशिष्ट कमी पिन > पिन > मॅनेजमेंटमध्ये स्व मायोफेसियल रिलीज तंत्राची परिणामकारकता ." कतार फाउंडेशन वार्षिक संशोधन संमेलन कार्यवाही http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. व्हॉल 1. 2016.
> अजीमशा एमएस, बिन्सु डी, चित्रा एस. "प्लांटार एली वेदना-व्यवस्थापन: मायक्रोफॅसियल रिलीज ऑफ इफेक्टक्वाइझेशन ऑफ मॅनेफॅसियल रिलीज इन अ स्टँडिज्ड कंट्रोलॉड ट्रायल." पाय http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133 व्हॉल 24, > इश्यु > 2, पीजी 66-71 जून 2014
> मॅकडॉनल्ड जीझड, पेनी एमडीएच, मुल्लाली एमई, कुकोनॅट एएल, ड्रेक सीडीजे, बीहम डीजी, बटन डीसी. "आत्म-मायोफेसियल रिलीजची तीव्र तीव्रता स्नायू सक्रीयता किंवा ताकदीमध्ये नंतरच्या कमी न करता मोशनची श्रेणी वाढते. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. व्हॉल 27 अंक 3 पृष्ठ 812-821 मार्च 2013.
> श्रोएडर एएन, बेस्ट टीएम "आत्म मायोफेसाईल्स् एक प्रभावी प्रीक्सासरस आणि रिकव्हरी स्ट्रॅटेजी रिलीझ आहे? ए साहित्यिक समीक्षा." वर्तमान क्रीडा चिकित्सा अहवाल http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2 व्हॉल 14 अंक 3 पीजी 200-208 मे 2015