फोम रोलिंग तंत्र: एमईएलटी मेथड

1 - एमईएलटी मेथड: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट्स लोकप्रियतेत वाढतच जातात, म्हणून त्यांच्या समकक्षांप्रमाणे - व्यायाम म्हणजे योग, ताई ची आणि स्वयं-मालिश यासारख्या व्यायाम पुनर्प्राप्तीवर लक्ष केंद्रित केले जाते.

फोम रोलिंग क्लासेस आणि शिकवण्याचे तंत्र, विशेषत: पोस्ट-वर्कआउट एड्स म्हणून गती प्राप्त झाली आहे कारण पुरावे आहेत की स्वयं-मालिश हा फॉर्म लठ्ठपणा आणि गतिशीलता वाढविते, ज्यामुळे पोस्ट-कसरत स्नायू वेदना कमी होते. तसेच, फोम रोलर्स स्वस्त असतात आणि जोपर्यंत फोम रोलर उपलब्ध आहे तोपर्यंत जवळजवळ कोठूनही वर्कआउट्स करता येतात.

सर्वात सुप्रसिद्ध फोम रोलिंग तंत्र हार्ड, उच्च घनता फेस रोलर यांचा समावेश आहे. हे हार्ड सिलेंडर्स आकुंचन (अधिक सामान्यतः गाठी म्हणून विचार) खंडित करण्यास मदत करतात ज्या आपल्या सर्व स्नायू टिशूभोवती फिरत असलेल्या पेशी फेसाच्या म्यान मध्ये विकसित होतात. प्रभावी असताना, आपण सराव करताना नवीन असल्यास हा उच्च घनता फोम रोलर्स अस्वस्थ किंवा सर्वसामान्य वेदनादायक असू शकतात.

प्रविष्ट करा: एमईएलटी मेथड एमईएलटी मेथड हा एक मल्टिपल थेरपिस्ट आणि व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट स्यू हिट्जमन यांनी बनवलेला एक स्वयं-उपचार तंत्र आहे ज्यामध्ये एक मऊ शरीर रोलर आणि मॅन्युअल थेरपिस्टच्या हँड-ऑन तंत्रांची नक्कल करणाऱ्या लहान बॉलचा समूह आहे. हित्झमनच्या पद्धतीचे सौंदर्य म्हणजे, पारंपारिक फोम रोलिंग सारखे थोडीशी समान असते, तर मऊ फोम रोलर स्नायू प्राण्यांवर कमी दबाव निर्माण करतो, परिणामी स्वत: मादक पदार्थांचे तुलनेने वेदनारहित, सुलभ स्वरुपाचा वापर केला जातो. सॉफ्ट रोलर देखील भिन्न कोना आणि हाताळणीच्या अंशांना सक्षम करतो जे कठीण साधनांवर शक्य नाही.

2016 मध्ये मेथडच्या मऊ बॉडी रोलरचा आकार बदलल्यानंतर लहान परिश्रम घेण्याकरता, हिट्झमॅनने न्यू यॉर्क टाइम्सच्या बेस्ट सेलिंग बुक, एमईएलटी मेथडच्या नव्याने सुधारित आवृत्तीचेही विमोचन केले . येथे, आपण आपल्या घरी असलेल्या पद्धतीचा तपासण्यासाठी हित्मॅनच्या काही आवडीनिवडी पाहू शकता. आपण आपल्या स्वत: च्या मऊ फोम रोलर नसल्यास, त्याच्या जागी एक घडलेली योग चटई किंवा रोल्ड टॉवेल वापरून पहा.

2 - 1. मूल्यांकन / पुनर्मिलन

व्यायामाचे मूल्यांकन आणि पुनर्मूल्यांकन प्रत्यक्षात मऊ शरीर रोलर सर्व आवश्यकता नाही. हा व्यायाम प्रथिने सुधारण्यासाठी डिझाइन केला आहे, किंवा आपले शरीर अवकाशात कसे चालते याबद्दलची आपली समज आहे. एमईएलटी मेथडला "शरीरनिष्ठा" असे म्हणतात. व्यायाम करण्यासाठी:

1. आपल्या पामसह आपल्या पाठीवर झोपा आणि आपल्या पायांवर वाढ. आपले डोळे बंद करा, गंभीरपणे श्वास घ्या आणि आपल्या शरीराला जमिनीवर आराम करा. आपल्या स्नायूंमध्ये आपण घेत असलेल्या कोणत्याही तणावाचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपले मन-शरीर कनेक्शन वापरून आपल्या शरीराचा अर्थ समजण्यासाठी या वेळेचा वापर करा.
2. आपल्या नाभीच्या खाली आपल्या कमी परत आपल्या लहान-मोठे कमान किंवा लहान वक्र आहे का? आपल्या शेपटीवांना जमिनीच्या संपर्कात आहे का, किंवा तुमचे ग्लूट्स? जमिनीच्या संपर्कात दोन्ही आपले पाय आहेत, किंवा खाली एक आहे आणि इतर? आपल्या उत्तरांवर अवलंबून, आपल्याला सामान्य स्नायूच्या असंतुलन येत आहे जे आपल्या मणक्याबरोबर कम्प्रेशन होऊ शकते.
3. आता आपले "स्वयंोपोलॉट" - आपल्या शरीरास कसलीही कंत्राटे न घेता संतुलन राखण्याकरिता कार्य करण्याचा मार्ग संदर्भित करण्यासाठी एमईएलटी मेथडमध्ये वापरल्या जाणा-या मुद्याचा अंदाज घ्या. आपल्या उजव्या बाजूला व डाव्या बाजूंवर लक्ष केंद्रित करा. आपण समोरील बाजूस समान भारित आहात? कोणत्याही फरक लक्षात ठेवा. जेव्हा आपण या समान व्यायामाचा उपयोग करून पुन्हा अर्ज करता तेव्हा आपण सुधारित आहोत किंवा नाही हे निर्धारित करू शकता.

3 - 2. काठी शिार मागे

थाई कतरण च्या मागे hamstrings माध्यमातून hydration सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे, हिप आणि गुडघा वेदना कमी करण्यास मदत करू शकता जे.

1. आपल्या पाठीवर लू आणि आपल्या गुडघे वाकणे आपल्या जांघ्यांखालील रोलरचे स्थान, आपल्या ग्लुशनच्या खाली.
2. आपल्या शरीरातील शस्त्रक्रिया करा आणि आपले पाय सरळ करा रोलरवर जोरदारपणे विश्रांती देण्याकरिता आपल्या पायांमध्ये कोणत्याही तणाव सोडुन द्या.
3. मजल्याच्या जवळ आपले पाय सह, "पाय" किंवा "कातरणे" आपले पाय एकत्र ठेवून आपले पाय एकत्र ठेवून, जम्पिंग जॅक हाल करता आपण असे करत असताना, रोलर ओलांडून स्थिर दबाव कायम ठेवा आणि आपले पाय एकमेकांसोबत एकत्र खेचून जसे आपण त्यांचे वेगवेगळे पसरवतो तसे रोलरवर ओलाव्याने ओढण्याऐवजी आपल्या पायांच्या विचारांच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा चळवळ चार ते पाच वेळा करा.

4 - 3. एसआय संयुक्त शीर

सेरिलिलिएक संयुक्त, किंवा एसआय संयुक्तद्वारे हायड्रॉसेड सुधारण्यासाठी दुग्धशाळा आणि इल्मी हाडांच्या मधोमध असलेल्या एसआय संयुक्त कवचण्याचा प्रयत्न करा. या हाडांशी जोडणारे अस्थिबंधन विशेषत: मजबूत आहेत आणि या भागात फेसील आच्छादन कमी परत आणि श्रोणीच्या दुखण्यामध्ये योगदान देऊ शकतात.

1. आपल्या गुडघेदाने वाकून आपल्या पाठीवर खोटे बोलू नका, आपले पाय फ्लॅट वर फ्लॅट अंदाजे हिप-अंतर असलो.
2. आपल्या फुलाच्या खाली आपल्या कपाळावर लिफ्ट द्या आणि रोलर आपल्या पलंगाच्या खाली ठेवा.
3. मजला वरून आपले पाय वर उचलून घ्या आणि गुडघे आपल्या छातीवर खेचून हे सुनिश्चित करा की रोलर योग्यरित्या स्थित आहे जेव्हा आपण आपल्या छातीवर आपल्या गुडघ्यांचे चित्र काढता तेव्हा रोलरला आपल्या ग्लूटीसच्या शीर्षस्थानी सुरक्षिततेने पहावे लागते, आपल्या कमी पाठीच्या विरुद्ध नाही.
4. आपल्या गुडघे वाकून आणि आपल्या मांडीने भरून, आपल्या वासरे, नितळ आणि पाय आराम करा. व्यायाम नियंत्रित करण्यासाठी आपल्या कोर्याच्या स्नायूंचे कस बनवा, परंतु आपल्या छातीचा आणि खांद्यावर मजला मध्ये आराम करण्यास अनुमती द्या. या स्थितीपासून, आपले गुडघे वरच्या दिशेने चालवा जेणेकरून ते जवळजवळ कमाल मर्यादेकडे पाहत आहेत, परंतु आपल्या मांडीचा रोल रोलरला लंब असल्याच्या आधी थांबवा. ही स्थिती आपल्याला आरामशीर बॅक परत ठेवण्यात मदत करेल.
5. रोलरवर सातत्याने दबाव टाकून, गुडघेदने किंचित उजवीकडे व डावीकडे वळवा, जसे एखाद्या घड्याळात 11 आणि 1 दरम्यान रहाणे. आपल्या ओटीपोटाच्या मागे आपल्या वजन ठेवा, आपल्या नितंब नाही आपली परत जाणे किंवा आपली छाती हलविण्यापासून टाळा.
6. आपण आपले गुडघे 11 क्रमांकापर्यंत पाठवल्यावर, प्रत्येक दिशेने आपल्या गुडघ्यापर्यंत अनेक वेळा लहान मंडळे "रेखांकन" करून कातरणे जोडा नंतर, फक्त बाहेरच्या गुडघ्यासह किंचित मोठ्या, हळुवार मंडळे तयार करण्याचा प्रयत्न करा. अखेरीस, आपण दोन ते तीन पायर्या चढत असताना आपल्या गुडघे पुढे आणि मागे हलवा. येथे थांबवा आणि दोन लांब, खोल श्वास घ्या.
7. आपले गुडघे परत केंद्रात आणा आणि उलट बाजूस परत करा

5 - 4. वाकलेला गुडघा दाबा

आता आपण आपल्या हॅमस्ट्रिंग आणि एसआय संयुक्त निदर्शनास आले आहे, वाकलेला गुडघा प्रेस आपल्या हिप flexors आणि quadriceps माध्यमातून आपल्या मांडी समोर वर हायड्रिटेज सुधारण्यासाठी मदत करेल. मऊ रोलर आपल्या श्रोणीच्या खाली ठेवलेला आहे असे हे सूक्ष्मचिकित्सादायक वाटू शकते, परंतु व्यायाम म्हणजे कृतीची क्रिया जो तणाव सोडण्याचे उत्तेजन देते ज्यामुळे हिप, गुडघा आणि कमी वेदना कमी होण्यास मदत होते.

1. आपण एस.आय. संयुक्त कातर्यासाठी केले त्याच स्थितीत सुरु करा, आपल्या गुडघेदाने वाकलेले, जमिनीवर पाय, आणि आपल्या ओटीपोटाखाली ठेवलेल्या रोलरसह आपल्या मागे पडलेली
2. आपले कोर कसले आणि आपले उजवा पाय जमिनीपासून वर उचलून आपल्या गुडघा आपल्या छातीवर ओढून घ्या म्हणजे आपण आपला उजवा काडडा किंवा दोन्ही हाताने आपल्या उजव्या हाताने मांडीचे हाड
3. आपले डावा पाय मजबुतीने लावले गेले आहे याची खात्री करण्यासाठी तपासा आणि आपले डाव्या गुडघा आपल्या डाव्या हिपसह संरक्षित आहे. तसेच, आपले कूल्हे रोलरवर एकमेकांशी समान आहेत याची खात्री करा.
4. श्वास घ्या आणि श्वास बाहेर सोडताना आपल्या डाव्या मांडीच्या पुढच्या खेचातून आपल्या ओटीपोटाला स्पर्श करा. विराम द्या आणि गंभीरपणे श्वास घ्या. आपण आपल्या उजव्या गुडघा आपल्यावर खेचता तेव्हा आपले डावाचे पाय बाहेर पडतात किंवा नाही ते विचारात घ्या. तसे असल्यास, आपला गुडघा तुमच्या जवळ इतका जवळ नाही.
5. श्वास घेणे आणि प्रारंभ, आरामशीर स्थितीत परत या. श्वासोच्छ्वास करा आणि पुन्हा पेल्विक टक करा कल्पना करा की डाव्या गुडघा आपल्या डाव्या पाय वरुन उलट दिशेने पोहोचण्यासाठी ताण वाढवतात. आणखी एक श्वास घ्या. रिलीझ करा आणि पुन्हा पुन्हा करा
6. उलट व्यायामासाठी समान व्यायाम करा.

6 - 5. सिंगल आर्म रिचसह कोल्ड किकिंग

खांदा हालचाली पुनर्संचयित करताना सौम्य rocking सह सिंगल हात पोहोचणे आपल्या शिल्लक आणि proprioception वाढवण्यासाठी मदत करते.

1. रोलरच्या शेवटी बसा, आपले गुडघे वाकलेले, जमिनीवर आपले पाय सपाट. रोलरच्या दोन्ही बाजुस फोरम वर आपले अवयव ठेवून रोलरवर काळजीपूर्वक मागे या. आपले डोके आणि ओटीपोटा रोलरवर असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या पाय-या तपासा आणि आपले पाय आपल्या ओटीपोटाशी जुळले आहेत.
2. हळूवारपणे आपल्या शरीराशी एक लहान इंद्रधनुष्य आकार तयार करत आहात तर, बाजूला पासून बाजूला रॉक आपल्या मणक्याचे संपूर्ण रोलरवर ठेवा.
3. हळूहळू 30 सेकंदांपर्यंत रॉक करा.
4. आता आपल्या छातीवर हात वर करा, आपले तळवे एकमेकांसमोर
5. श्वासोच्छ्वास करा आणि आपल्या बोटांना छताकडे जा. आपण श्वास बाहेर टाकत असतांना, आपल्या शस्त्रांचे वजन लक्षात ठेवा की आपले खांदा ब्लेड रोलरमध्ये विहिर करते, ते आपले हात सरळ ठेवत असताना
6. हळूहळू आपल्या कपाळावर हात ठेऊन आपल्या हाताने कमी हाताने हलवा. मग हळूहळू आपल्या हातांची 'कात्री' सारखी फॅशन मध्ये बदला, आपल्या मणक्याचे आणि खांदे स्थिर ठेवताना सर्वकाही

7 - पुनर्जन्म

एकदा आपण पाच एमईएलटी मेथड कसरत पूर्ण केल्यानंतर पुन्हा प्रोटोकॉलचे मूल्यांकन / पुनर्रचना करणे. स्वयं-मालिशच्या आपल्या लहान कालावधी दरम्यान झालेल्या कोणत्याही बदलांवर लक्ष द्या.

> स्त्रोत:

> मॅकडॉनल्ड जीझड, पेनी एमडीएच, मुल्लाली एमई, कुकोनॅट एएल, ड्रेक सीडीजे, बीहम डीजी, बटन डीसी. "आत्म-मायोफेसियल रिलीजची तीव्र तीव्रता स्नायू सक्रीयता किंवा ताकदीमध्ये नंतरच्या कमी न करता मोशनची श्रेणी वाढते. जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग रिसर्च http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. व्हॉल 27 अंक 3 पृष्ठ 812-821 मार्च 2013.

> श्रोएडर एएन, बेस्ट टीएम "आत्म मायोफेसाईल्स् एक प्रभावी प्रीक्सासरस आणि रिकव्हरी स्ट्रॅटेजी रिलीझ आहे? ए साहित्यिक समीक्षा." वर्तमान क्रीडा चिकित्सा अहवाल http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2 व्हॉल 14 अंक 3 पीजी 200-208 मे 2015