हॅमस्ट्रिंगमुळे आपण बसू शकता किंवा उभे करू शकता

अनेक लोकांसाठी चुस्त हॅमस्ट्रिंग सर्वसामान्य समस्या आहेत. जर आपल्या हॅमस्ट्रिन्स तंग आहेत, किंवा आपल्या हॅमस्ट्रिंगला दुखापत झाल्यास जसे- स्नायुंचा ताण- आपण पुनर्प्राप्त होण्यासाठी मदत करण्यासाठी एखाद्या शारीरिक चिकित्सकाच्या कुशल सेवेचा लाभ घेऊ शकता. आपल्या पीटी आपल्याला व्यायाम थांबवून हाताळणीसाठी शिकवू शकते, या हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग कार्यक्रमात असलेल्या, आपल्याला एकसारखे तुंबलक लवचिकता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी.

का आपण आपल्या हत्तीच्या वाढवा पाहिजे?

हॅमस्ट्रिंग स्नायू गट आपल्या मांडीच्या पाठीमागे स्थित आहे आणि आपला गुडघेद झुकणारा किंवा वाकवणे यासाठी जबाबदार आहे. आपल्या मांडीच्या मागच्या बाजूला हॅमस्ट्रिंग तुमच्या हिप जोडीला ओलांडत असल्याने, ते आपल्या चकचकीत स्नायूंना चालणे आणि चालणे यासारख्या क्रियाकलापांमध्ये आपले पाय वाढविण्यास मदत करतात. संशोधन सुरूच राहण्याच्या प्रभावीतेचे मूल्यमापन सुरूच ठेवत असताना, काही कारणास्तव लोक हॅमस्ट्रींग लवचिकतेवर इतक्या चतुराईने कार्य करू शकतात ज्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• इजा रोखत
• कमी वेदना थांबवणे किंवा उपचार करणे
• एकूणच हालचाल सुधारा आपल्या पाया आणि जांघांमध्ये हालचाल राखणे देखील आपल्याला उत्कृष्ट ऍथलेटिक कामगिरी राखण्यात मदत करू शकते.
• ऍथलेटिक क्रियाकलाप नंतर hamstrings Stretching या स्नायू मध्ये उशीरा सुरूवातीस स्नायू वेदना (DOMS) कमी मदत करू शकता.

एक सामान्य तराजूत लवचिकता कार्यक्रम आपल्या हॅमी च्या हलवा मार्ग सुधारू शकतो. हे सुरू करण्यापूर्वी किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम, व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा

आपल्या हिप, मांडी किंवा खालच्या पायमधे आपल्याला काही वेदना किंवा असामान्य संवेदना जाणवत असेल तर ते आपल्या डॉक्टरांबरोबर तपासण्याची देखील शक्यता आहे.

1 - साधी हॅमस्ट्रिंग ताण

या सोप्या हॅमस्ट्रिंग पट्ट्यासह प्रारंभ करू या. जर आपल्याला कमी वेदना किंवा कटिबंध आहेत तर हे व्यायाम आपल्या पाठीवर एक ताण ठेवू शकते, म्हणून सावधगिरीने पुढे जा.

1. दोन्ही पाय सरळ जमिनीवर बसवा.
2. आपल्या गुडघे सरळ ठेवत असताना आपले हात वाढवा आणि कंबरला वाकवून पुढे पुढे जा.
3. हे स्थान 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.
4. सुरुवातीच्या स्थितीत पुन्हा आराम करा
5. तीन वेळा पुनरावृत्ती करा

आपल्या मांडीच्या पाठीमागे एक सभ्य पुल वाटली होईपर्यंत ताणणे सुनिश्चित करा. जर आपल्याला जास्त वेदना जाणवल्या गेल्या असतील तर व्यायाम थांबवायला हवे.

2 - हर्डलर हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

हाडलर हॅमस्ट्रिंग स्टॅंच हा सोपा उपाय आहे जो थेट मजला वर केला जाऊ शकतो.

1. एका पायावर सरळ गुंडाळीच्या मजल्यावर बसवा.
2. गुडघा वर इतर लेड वाकवून आपल्या विरुद्ध आतील मांडीच्या विरूद्ध त्या पायपलीकडे एक पाय ठेवा.
3. आपले हात वाढवा आणि शक्य तितकेपर्यंत कमर वाजून वाकून एक सरळ पाय वर पुढे पोहोचा.
4. हे स्थान 10 सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
5. आराम.
6. इतर लेग सह पुनरावृत्ती करा.

3 - स्टॅन्डिंग हॅमस्ट्र्रिंग स्ट्रेच (एकाच वेळी दोन्ही पाय)

पुढील तंतुवाद्य खंड सर्व कुठेही करू सोपे आहे. हे स्थितीत उभे केले जाते आणि एकाचवेळी दोन्ही पाय पसरविले जातात. येथे आपण स्टॅन्डिंग हॅमस्ट्रिंग स्टॅंच कसे करता हे पहा:

1. उभे राहून आपल्या डाव्या बाजूच्या समोर आपले पाय पार करा.
2. कंबर वाजून वाकून हळूहळू आपले कपाळ आपल्या उजव्या गुडघापर्यंत कमी करा
3. दोन्ही गुडघे सरळ ठेवा.
4. हे स्थान 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.
5. आराम.
6. आपल्या उजव्या बाजूला समोर डाव्या पाय पार करून दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

4 - स्टॅन्डिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच (एका वेळी एक लेग)

एक पायांचा स्थायी भगदाड स्ट्रीप जोरदार शक्यतो सर्वात सोपा हॅमस्ट्रिंग ताणून आहे. हे कोठेही-मुख्यपृष्ठ, कार्यालय, किंवा घराबाहेर करता येते-आणि त्यासाठी विशेष साधने आवश्यक नाहीत. आपण हे कसे केले ते येथे आहे:

1. पुस्तके किंवा स्टूलच्या एका लहान स्टॅकवर आराम करणार्या एक टाच बरोबर सरळ उभे रहा. आपण बाहेर असल्यास, आपण अंकुश वापरू शकता, परंतु कारसाठी पाहण्यासाठी सुनिश्चित करा
2. आपल्या गुडघा सरळ ठेवा
3. भिंत आणि कमाल मर्यादा भेटू ज्या ठिकाणी दोन्ही हात वर पोहोचा. आपण बाहेर असल्यास आणि तेथे कोणतीही भिंत किंवा कमाल मर्यादा नसल्यास, आपले हवेत आपल्या कानांसह अगदी जवळ आहेत त्यामुळे आपण हवेत पोहोचू शकता आपल्या पायावर पोहचण्याच्या विरोधात आपल्या हाताला पोहचणे, आपल्या मागे सरळ ठेवेल.
4. आपल्या मागे सरळ ठेवा. आपण आपल्या नितंबांवर अग्रेसर व्हावे.
5. पुढे जा आणि आपल्या मांडीच्या मागे आपल्या मांडीच्या कातडीचा ​​पत्राचा भाग बनवा.
6. ताणून 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
7. पाय वळवा आणि इतर लेग बरोबर पुनरावृत्ती करा.

5 - धाववाच्या लाकडी आच्छादन आणि वासरु साफ

धावपटूचा ताण आपल्या हॅमस्ट्रिंग किंवा वासरांच्या स्नायूंसाठी सामान्य लवचिकता आहे.

1. भिंतीवर एक पाऊल उभे करा आणि खांदा उंचीवर भिंतीवर हात ठेवा, खांदा-रुंदीच्या बाजूला ठेवा.
2. भिंतीवर धडपडत असताना एका पायावर एक पाऊल मागे घ्या.
3. आपले मागणे सरळ ठेवा आणि आपल्या पायात प्रवेश करा.
4. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा.
5. पुढे पाऊल आणि इतर लेग सह पुनरावृत्ती.
6. व्यायाम प्रत्येक बाजूला तीन वेळा करा.

6 - तवैल हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच

आपले पीटी आपण आपल्या stretching व्यायाम करण्यासाठी घरगुती आयटम वापरण्यासाठी शिकवू शकता, आणि आपण त्याऐवजी एक कातडयाचा किंवा बेल्ट वापर करू शकता जरी बहुतेक लोकांना, त्यांच्या टॉवेल stretches करण्यासाठी towels आहे

टॉवेल हॅमस्ट्रिंग स्टँडच करणे सोपे आहे. कसे ते येथे आहे:

1. आपल्या मागे मजला वर खोटे बोलणे
2. आपल्या पायांच्या बोटांभोवती एक मोठे स्नान टॉवेल लूप करा आणि दोन्ही हातांमध्ये टॉवेलच्या टोकांना धरा.
3. आपले सरळ पाय उचलण्यासाठी टॉवेलवर हळूहळू पुल करा. आपला गुडघा सरळ ठेवा टॉवेलशिवाय एकही पाय जमिनीवर राहू नये.
4. आपल्या मांडीच्या मागे एक पाऊल ताकणे पर्यंत आपल्या लेग अप आणा आपल्या वासराला आपल्या खालच्या पायाच्या खाली एक तासाचा तुकडा देखील वाटू शकतो. हे सामान्य आहे.
5. 15 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर आराम करा.
6. प्रत्येक पायरीवर तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.

आपण व्यायाम करत आहात म्हणून टॉवेल सारख्या काचेच्या जाळीचा दरवाजा पळवाट चांगले वाटते पाहिजे लक्षात ठेवा; जर तो वेदना कारणीभूत असेल तर ताबडतोब थांबवा आणि आपल्या भौतिक थेरपिस्टच्या मदतीने तपासा.

एक शब्द

आपल्या आतील आवरणेच्या स्नायूंमध्ये आपण तणाव जाणवत असल्यास, आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा आणि आपल्या फॉर्च्यल थेरपिस्टला भेट द्या आणि हेमस्ट्रिंग लवचिकता सुधारण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग जाणून घ्या. संशोधन दीर्घकाळ टिकणार्या विश्वासांची चाचणी करत आहे ज्यामुळे इजा किंवा एथलेटिक कार्यक्षमतेत सुधारणा होऊ शकते. आपल्या पी.टी. आपल्या व्यायामास ताणण्यासाठी मदत करण्यासाठी या व्यायामातील कार्यक्रमासारखी व्यायाम लिहून देऊ शकते.

> स्त्रोत:

> बीहम डीजी, ब्लेझविच एजे, के एडी, मुचुएम एम. शारीरिक कार्यक्षमतेवर स्नायूंच्या ताणतणावाचे तीव्र परिणाम, निरोगी सक्रिय व्यक्तींमध्ये हालचाल आणि जखमांच्या घटनांचा तीव्र परिणाम: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन. अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> मेडिओरॉस डीएम, सीनी ए, एसब्रुझजी जी, लिमा सीएस. निरोगी तरुण प्रौढांमधे तिपटीने शस्त्रक्रिया लवचिकता वर स्थिर स्थिरता प्रभाव: पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. फिजिओथेरेपी थिअरी अँड प्रॅक्टिस 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401