हॅमस्ट्रींग इजा अनेक कारणांमुळे होऊ शकते ज्यामध्ये घट्ट, कमकुवत वस्त्राचे स्नायू किंवा हॅमस्ट्रिंग पुल किंवा गाठी असतात . हा स्ट्रेकिंग प्रोग्राम हॅमस्ट्रिंग वेदना आणि वेदना कमी करण्यास मदत करू शकते, आणि हॅमस्ट्रिंगमुळे ते टाळता येते.
बसलेली हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
धावपट्टी आणि लाथ मारणे यांच्या मागण्या सहन करण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग मजबूत आणि सैल असणे आवश्यक आहे. हे ताण हॅमस्ट्रिंगमध्ये लांबी राखण्यास मदत करू शकते.
- गुडघे सरळ आपल्या समोर समोर पसरलेल्या आपल्या पायांनी मजल्यावर बसवा
- हळुवारपणे, स्थिर हालचालीमध्ये, कूल्हेच्या पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा, गुडघे सरळ ठेवा आणि आपल्या पायांवर आपले पाय वर उमटवा.
- जोपर्यंत आपण हे शक्य तितके वाढवा आणि ताणण्यासाठी वाढीसाठी आपल्या पायांची कर्कश करा.
- ताणून 20-30 सेकंद दाबून ठेवा, दोन ते तीन वेळा सोडुन द्या आणि पुन्हा करा.
बसणे आणि पोहोच चाचणीसह आपल्या हाताच्या आवरणाच्या फळ्यावरील आच्छादनाची लवचिकता तपासा.
स्थायी हॅमस्ट्रिंग ताण
हा ताण एखाद्या धावणा-या, धावगती आणि मैदानी क्रीडा स्पर्धेत सहभागी झालेल्या ऍथलीटसाठी एक साधी आणि प्रभावी ताण आहे.
- आपल्या समोर फडफड पाय आपल्या समोर एक पाय वाढवा.
- हिंदफुटच्या गुडघेदून वाकणे आणि किंचित मागे हलवा
- आपल्या श्रोणींना पुढे झुकवलेला ठेवा आणि फॉरवर्ड पैरच्या बोटांवर जाण्यासाठी हळू हळू खाली वाकला.
- आपण आपल्या विस्तारित लेगच्या मागे (आपल्या वासरु व जांभळीच्या सर्व बाजूंना) ताणून पहावे.
- जोपर्यंत आपण हे शक्य तितके वाढवा आणि ताण वाढवण्यासाठी आपल्या पायांची उंची ओढली.
- ताणून 20-30 सेकंद दाबून ठेवा, दोन ते तीन वेळा सोडुन द्या आणि पुन्हा करा.
प्रगत स्थायी भगदाड ताठ
या अधिक प्रगत हॅमेस्ट्र्रींग पट्ट्यामध्ये hamstrings, तसेच वासरे, कंधे आणि कमी परत आणि नितंबांचा विस्तार केला जातो. हे कसे योग्यरित्या कसे करावे ते येथे आहे
- खांद्यावर आरामशीर आणि परत उभे राहा.
- आपल्या पाठीमागे मागे मागे घ्या आणि आपल्या बोटांनी एकत्र करा.
- आपल्या कंधे आपल्या कानाजवळ लिफ्ट करा आणि आपल्या पाठीपासून हात दूर करा.
- कंबर वर हळू हळू पुढे वाकवा, आपल्या परत सपाट ठेऊन, गोलाकार नाही.
- पुढे वाकणे पुढे चालू ठेवा आणि आरामशीर म्हणून आपला हात वरचा भाग जा.
- संपूर्ण ताणून वर, आपण आपल्या hamstrings आणि आपल्या खांद्यावर मध्ये तणाव वाटत असेल.
- 10-20 सेकंद दाबून ठेवा आणि रिलीझ करा.
- 2-3 वेळा पुन्हा करा
हॅमस्ट्रिंग इजाची पार्टनर स्ट्रेच
आपल्याकडे एक स्वेच्छेने भागीदार असल्यास आपल्या हॅमस्ट्रिंगला लांब करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
- जमिनीवर खाली घालून सुरूवात करा
- आपल्या जोडीदाराने आपला पाय गुडघ्याखाली ठेवून एक पाय वर चढवा.
- भागीदाराने आपल्या खिशाच्या मागच्या बाजूला सौम्यपणे दबाव घालावे जोपर्यंत आपणास ताणतणावाचा अनुभव होत नाही तोपर्यंत हॅमस्ट्रिंग ओढून घ्या.
- ओव्हरस्ट्रेच करू नका! ओव्हरट्र्रेचिंग टाळण्यासाठी आपल्या साथीदाराशी संपर्क साधा
- त्यांनी आपले पाय जवळजवळ 20 च्या वर जास्तीत जास्त ताणलेले असावे आणि हळूहळू तणाव सोडेल.
- प्रत्येकी प्रत्येकी दोनदा 2-3 वेळा करा.
हॅमस्ट्रिंग इजाची फोम रोलर व्यायाम
स्वत: ची मालिश आणि मायोफेसियल रिलीज करण्यासाठी फोम रोलरचा वापर करणे केवळ स्नायू आणि नलिकाच नाही तर ते मऊ ऊतींचे आवरण आणि घट्ट ऊतींचे विघटन करतो. रोलरचा हा विशिष्ट वापर स्नायूंना आणि खालच्या पायच्या मऊ पेशींना लक्ष्य करतो.
एक फोम रोलर कसे वापरावे
रोलरवर बसून रोलरवर आपल्या बोटांच्या मऊ, मासळीचा भाग घेऊन फोम रोलरसह आपल्या वासरे आणि हॅमस्ट्रिंग काम करण्यासाठी. स्नायूंमध्ये कोणतीही घट्ट खेळ सोडण्यासाठी हळूहळू मागे व पुढे सरकवा आणि थोडासा बाजूला करा.
हळूहळू आपल्या पायांना वासरे जायला लावा आणि नंतर हळूहळू रोल करा संपूर्ण स्नायू कार्य करण्यासाठी आपल्या स्थितीत शेजारी शेजारी शेजारी बदली करा कडक किंवा घसा स्पॉट्सवर थप्पड मारताना गुडघ्यापर्यंत खाली उतरवा.
एका वेळी एक किंवा दोन्ही पाय वापरून दाब वाढवा कमी करा. संपूर्ण स्नायू समूहाला झाकण्यासाठी आपले पाय सहसा व बाहेर काढा.