सॉकर हा अशी मागणी करणारी खेळात आहे ज्यामध्ये ताकदी, चपळाई, सहनशक्ती आणि लवचिकता आवश्यक आहे. जर आपण सॉकर खेळलात, योग्य ताणतणावाच्या व्यायामासह तापमान वाढते आणि थंड होत असल्यास आपल्या कौशल्याची पातळी कितीही असो, विविध फायदे असू शकतात.
ताण का महत्त्वाचे आहे
कोणत्याही अॅथलेटिक क्रियाकलापांचा अत्यंत निर्णायक पैलू stretching आहे. गतिमान stretching असलेल्या सरावाने स्नायूंना अपुर्या आणि शारीरिक क्रियाकलापांसाठी तयार करण्याची अनुमती मिळते जे ते करणार आहेत स्टॅटिक स्ट्रीचिंग रूटीन सर्वोत्तम व्यायाम किंवा स्पर्धेच्या शेवटी केले जातात आणि स्नायूंना गतीमान आणि आरामशीर असताना संपूर्ण गतीमध्ये जाण्याची अनुमती देते.
उजव्या बाजूने योग्य हालचाली केल्याने अफाट सोशिक जखमेच्या (धावा, अश्रु आणि अगदी अरुंदांबरोबरच) अनेकांना टिकवून ठेवण्याचा धोका कमी करण्यात मदत होते, ज्यामुळे ऍथलीट्सने सांधे अधिक वापरत असलेल्या गतीभोवती फिरती ठेवली. . योग्यप्रकारे व्यायाम केल्याने गतिमान पुनर्प्राप्ती देखील होऊ शकते.
योग्यरित्या ताणणे कसे शिकता हे प्रामाणिकपणे सरळ-अग्रेषित आहे, परंतु अनेक क्रीडापटूंनी गुणवत्ता स्टॅक्टिंग प्रोग्रामच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घेण्यासाठी कधीही वेळ घेतला नाही. या मूलतत्त्वेमध्ये विविध प्रकारच्या संतुलित व्यासपीठांचा समावेश आहे, ज्यात गतीची संपूर्ण श्रेणी हळूहळू हलवत आहे आणि ताणून सुमारे 15 ते 30 सेकंद धरून आहे. हळू हळू सोडायला देखील महत्वाचे आहे.
तेव्हा ताणणे
ताणणे कधी कधी चर्चासभेचे विषय आहे, परंतु व्यायाम केल्यानंतर व्यायाम करणे ही मूळ शिफारस आहे. तसेच असेही सुचविले जाते की अॅथलीट्समध्ये सराव सुरू होते ज्यात जॉगिंग, जॅम्पिंग, जंप रस्सी आणि पाच ते दहा मिनिटांसाठी गतिशील ताणतपासणीची पद्धत असते ज्यात अधिक तीव्र ऍथलेटिक क्रियाकलाप सुरू होण्यापूर्वी काही प्रकाश क्रिया समाविष्ट होतात.
1 - हिप फ्लेजेस आणि सोंस स्ट्रेच
हिप flexors स्नायू एक गट आहेत जे पाय ट्रंक दिशेने आणते आणि एक शक्तिशाली सॉकर किक व्युत्पन्न करण्यात मदत करते. सॉकर आणि अन्य क्षेत्रातील खेळांमध्ये ते मोठी भूमिका बजावतात आणि त्यांना योग्यरित्या कापले जाणे आवश्यक आहे.
2 - स्थायी तुकडा ताण
क्वैड्रिसेप्स (क्वाड्रिसप्स) मांडीच्या पुढच्या बाजूने स्नायूंचे एक गट तयार करतात. हे स्नायू स्प्रिंटिंग आणि लाथ मारण्यासाठी वापरले जाणारे शक्तिशाली स्नायू आहेत आणि ते बहुधा थकवा आणि तीव्र आडमुठ्यासाठी असतात. उभे चौकोनी तुकडा एक उभी आहे जिथे उभे राहताना आपण अक्षरशः कुठेही करू शकता.
3 - स्थायी वासरू ताण
वासराला किंवा गॅस्ट्रोन्मेइयुस, स्नायू आपल्या खालच्या पायांच्या पाठीमागे चालतात आणि सॉकर मैदानावर चालत असताना आणि चालू असताना सतत वापरतात वासरे स्नायू सहजपणे थकल्यासारखे होऊ शकतात आणि दुर्दैवी परिस्थितीत ते खेचणे किंवा तोडणे देखील करू शकतात. यामुळे, कोणत्याही ऍथलेटिक क्रियाकलापापूर्वी आपल्या वासरे खेचणे अत्यंत महत्वाचे आहे
4 - पिरफॉरिसचा ताण पडला
ग्लुतस (बट) स्नायूंच्या खाली खोल असणाऱ्या piriformis स्नायू ताणणे अनेक विविध मार्ग आहेत. हा व्यायाम करणे सोपे आहे आणि हिप उघडा आणि उघडणे आणि piriformis स्नायू लक्ष्य करण्याचा एक जलद मार्ग आहे. दोन्ही बाजूंना ताणणे विसरू नका.
5 - बसलेली मांडीचा सांधा आणि आतील जांघ कात
हे सोपे ताण, कधी कधी बटरफ्लाय पट्ट्या म्हणतात, फुटबॉल खेळाडूंसाठी एक उत्तम ताण आहे तो मांडी आणि मांडीचा सांधा क्षेत्रातील अनेक स्नायू ताणण्यासाठी काम करतो.
6 - हिप आणि लोअर बॅक स्ट्रीच
हे सोपे ताणून नितंब उघडते कारण ते कणांच्या मांडीचे स्नायू खेचतात, आणि परत कमी होते. ताणून 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि बाजूला स्विच करा व पुनरावृत्ती करा.
7 - इलिओटिबिल (आयटी) बॅण्ड स्ट्रेच
Iliotibial (आयटी) बँड फायबर एक कठीण गट आहे जे जोड्या स्थिर की मांडीच्या बाहेर चालतात. अतिप्रश्न किंवा घट्टपणामुळे हे क्षेत्र चिडचिड होऊ शकते, त्यामुळे कडक क्रियाकलापापूर्वी हे विस्तृत करणे अत्यंत महत्वाचे आहे स्थायी आयटी बँडचा ताण आयटी बँड लक्ष्य करण्याचा एक जलद मार्ग आहे.
अधिक
8 - बसलेली हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच
सॉकर खेळताना धावण्याच्या आणि लाथ मारण्याची आणि एकापेक्षा अधिक द्रुतगती प्रारंभ आणि थांबावे या मागण्या सहन करण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग मजबूत असणे आवश्यक नाही. हे सोपे हँडस्ट्रिंग स्टॅंच हे हॅमरस्टिंगमध्ये लांबी राखण्यास मदत करू शकते.
9 - अकिलिस कंडरा - टाच दुलई
अचिलिस कंडरा हा कडक, कमकुवत किंवा थकलेला असला तरी तो दुखू शकतो. हे ढीग ठेवण्यासाठी हे ताणून वापरा योग्यरित्या या तासाच्या चातुर्याने जमिनीवर आपली टाच ठेवत पुढे पाऊल पुढे गुडघे वाकणे आहे. हा दरवाजा अलिलीज कंडरामध्ये वाटला पाहिजे, फक्त टाचांच्या वर.
10 - साधा खांदाचा ताण
हा मूलभूत खांदाचा ताण सॉकर खेळण्याआधी छाती उघडू शकतो आणि सॉकर खेळण्याआधी मस्त खांद्याला सोडू शकतो.