पिरिर्फिरिस स्नायू हिप लवचिकता आणि स्थिरतेत आश्चर्यजनक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावणार्या ग्लुटलल (बट) स्नायूंच्या खाली स्थित एक खोल स्नायू आहे. या मोठ्या, शक्तिशाली स्नायू laterally हिप आणि स्थीर स्थिर. पिरिर्फॉर्मिस हिप आणि वरच्या लेग बाहेरील (हिपच्या बाह्य परिभ्रमण) चालू करण्यासाठी इतर हिप रोटेटरसह कार्य करते. अचूक धावण्याच्या खेळामध्ये भाग घेणार्या ऍथलीट्ससाठी piriformis muscle चे योग्य कार्य आवश्यक आहे.
मजबूत आणि लवचिक हिप रोटेटर्स हिप आणि गुडघेदधील सांधे ही क्रियाकलापांसह योग्य प्रकारे संरचित ठेवतात आणि जलदपणे बाजूला-हालचाल हालचाली, झटपट वळणे, फुफ्फुसातील किंवा स्क्वॅटमध्ये गुडघा अचानक आकलन होणे टाळण्यास मदत करतात.
पिराफिरिस स्नायुंचा त्रास
अशक्त किंवा घट्ट piriformis स्नायूंना विविध समस्या होऊ शकते, केवळ ऍथेलिट्स साठी चुस्त piriformis स्नायू परत वेदना कमी करू शकता, अडचण दुखणे आणि शेवटी sacroiliac संयुक्त कार्य व्यत्यय.
हिप संयुक्त, घट्ट किंवा चिडचिड, तंग, कमकुवत किंवा अतिवृद्ध पीयरिर्फिसिस स्नायूंना प्रभावित करण्याच्या व्यतिरिक्त स्नायेटिक मज्जातज्जाला खळखळता येते, जे स्नायूच्या तंतुंमधून योग्यरित्या चालते. जेव्हा हे घडते, तेव्हा ते हिप आणि नितंब किंवा गती, स्तब्धपणा किंवा अगदी अशक्तपणा आणि वेदनाग्रस्त पाय खाली चालत असतांना वेदना होऊ शकते. याला पिरिफिरिसिस सिंड्रोम असे म्हटले जाते जेथे पिरिफॉर्मिस स्नायू क्षयग्रंथीला संकोचन करतो.
हे घट्ट शिंपल्यामुळे होऊ शकते तरीही बाह्य स्थितीमुळे अशा स्थितीत बसणे (उदाहरणार्थ वाहन चालविणे असताना) आणि सॅटायटिक नर्व्ह आणि पिरिर्फिसिस स्नायू या दोघांना उत्तेजित करणे. पिरिर्फिसिस सिंड्रोमचे निदान करणे सोपे नाही कारण ती खूपच कटिरास्थापना (रीडल डिस्क्समध्ये उद्भवणारी) सारखी जाणवते, ज्यामुळे खरोखरच समस्या उद्भवल्या आहेत हे जाणून घेण्यासाठी एक कसून व्यायाम केले जाणे आवश्यक आहे.
काही खेळाडूंचे हा प्रकार सामान्यीकृत वेदना कमी किंवा कमी करण्यासाठी कमी किंवा कमकुवत पिरिर्फिसिस स्नायूला ताकद व मजबुती देणारे आढळून आले आहे.
साधे पिअरफुर्मीस स्नायू ताण पर्याय
- क्रॉस लेग्ड बसलेला आपल्या नितंबांना खुले ठेवण्यासाठी आणि आपल्या piriformis स्नायू ताणून ठेवण्याचा सर्वात सोपा मार्गांपैकी एक दिवसात काही मिनिटे मजल्यावरील क्रॉस लेग बसून आहे. या बसलेल्या स्थितीत आपल्याला अधिक सोयीस्कर वाटेल त्याप्रमाणे, आपण आपल्या पायांच्या तळवे लावुन आणि गुडघे वर हळुवारपणे खाली दाबून एक आसनग्रस्त खिंचावर उभे करू शकता. दिवसातून काही मिनिटेदेखील केल्याने हे हिप आणि हळुवारपणे ग्लुत आणि piriformis स्नायू बाहेर काढू शकता.
- पिराफिरस चेअर स्ट्रेच पिरिफॉर्मिस स्नायू बाहेर काढण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग म्हणजे खासकरून जो प्रत्येक दिवस लांबच्या काळासाठी बसतो तो दुस-या बाजूला एक पाय ओलांडून आपल्या पायाच्या टप्प्यात उलट्याच्या लेगच्या गुडघावर विश्रांती घेतो. हळुवारपणे गुडघ्याची आतील बाजू खाली दाबा आणि जोपर्यंत आपण हिप मध्ये सौम्य खिडकी जाणत नाही तोपर्यंत हळू हळू पुढे जा. हे सोपे डेस्क स्ट्रीक हिप ओपन ठेवण्यास मदत करू शकते.
- पिरफॉर्मिस ताण मजला वर आपल्या मागे आर्थिक अडचणीत आलेल्या व्यवसायातील करताना अधिक प्रखर ताणून केले जाऊ शकते डाव्या गुडघावर विश्रांती घेणार्या उजव्या पायाच्या डाव्या बाजूने डाव्या पाय वर करा. उजवा गुडघा च्या आतील भागावर सौम्य दबाव लावताना डाव्या पायाला मजला वर आणि आपल्या दिशेने उचलून घ्या. 20 ते 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
प्रगत पिरफॉर्मिस स्ट्रेच - कबदोन पोझ
वर नमूद केलेल्या सोप्या आणि मध्यम पिरिर्मिरिसरच्या टप्प्यात काम केल्यावर, आपण प्रगत लांबी वापरू शकता या पानावर, चित्रात दर्शविलेला पिरिर्फिरिस आणि हिप स्ट्रेच आहे, ज्यामध्ये आपण पिरीफॉम्रिस, आयटी बँड आणि इतर हिप रोटाेटरचा ताण देण्यासाठी आपले संपूर्ण वजन वापरतात. सावधानतेनुसार सावधगिरी बाळगा ज्यातून आपण या ठरू शकतो.
- आपल्या हातात व बोटे वर पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा
- आपल्या उजव्या हाताकडे आपल्या उजव्या गुडघा पुढे सरकवा. आपला गुडघा कोन, त्यामुळे बाहेरील टखने मजल्याला स्पर्श करत आहेत (चित्र पहा).
- आपल्या डाव्या पाय वरपर्यंत आरामशीर म्हणून सरकवा.
- जमिनीवर आपल्या हिप्सचा चौरस ठेवा
- आपण आपल्या उज्वल ग्लूट्स (नितंब), हिप आणि बाहेरील कांव यापैकी एक खोलचा ताण वाटला पाहिजे.
- आपण एकतर आपल्या हातावर उभे राहू शकता किंवा पुढे वाकवा किंवा आपल्या समोर आपल्या समोर जमिनीवर विश्रांती घेवू शकता किंवा संपूर्णपणे आपल्या समोर आपले हात पसरवू शकता
- आपल्या पोट वरून हळू आणि गंभीरपणे श्वासोच्छ्वास करा. ताणून 30 सेकंदांना 60 सेकंद धरा आणि रीलिझ करा. इतर लेग वर पुनरावृत्ती करा