1 - 5 एक कातडयाचा किंवा तवल्या सह सुलभ ताणून
आपल्या संपूर्ण लवचिकता सुधारण्यासाठी आपण एक कातडयाचा किंवा तौलिया वापरू शकता
स्नायू कारणे आणि स्नायूंच्या मज्जासारखे जखम टाळण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपल्या स्नायू आणि सांध्यातील लवचिकता राखणे. ताणले जाणारे व्यायाम आपल्या स्नायूंना मुक्तपणे हलवण्यास मदत करतात आणि आपल्या सांधे त्यांच्या संपूर्ण मोशन (रोम) च्या माध्यमातून हलवून ठेवू शकतात. हे सुनिश्चित करू शकते की आपल्या शरीराला ते पाहिजे तितके कार्य करते चांगले लवचिकता आणि व्यायाम आपल्याला कल्याणची भावना देखील देऊ शकतात.
एक स्नायू ताणणे किंवा आपल्या रॉमद्वारे आपले सांधे हलविण्यासाठी अनेक भिन्न मार्ग आहेत. एक विशिष्ट मार्ग लवचिकता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी एक टॉवेल किंवा स्ट्रिचिंग कातणे वापरणे हा आहे आपला बेल्ट देखील हे एक उत्तम साधन आहे ज्याचा वापर आपण या पट्ट्या करण्यासाठी करू शकता.
येथे पाच लोकप्रिय भाग आहेत जे आपण आत्ताच एक टॉवेल, आपले बेल्ट किंवा कातडयाचा जोडीने करू शकता. आपल्या डॉक्टर किंवा भौतिक चिकित्सक यांच्याशी तपासणी करण्याचे सुनिश्चित करा की व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे.
प्रत्येक ताण दररोज दोन किंवा तीन वेळा केले जाऊ शकते आणि 20 ते 30 सेकंदांसाठी ठेवावे. आपल्या तौलियाला हस्तगत करा आणि पसरवा प्रारंभ करा
2 - एक तहाल सह हॅमस्ट्रिंग ताणून
हॅमस्ट्रिंग स्नायू गट हा एक मोठा समूह आहे जो आपल्या ढुंगणांपासून चालत आपल्या गुडघांचा मागील भाग या स्नायू समूहातील घट्टपणामुळे ऍथलेटिक स्पर्धेदरम्यान रक्तस्त्राव होण्याची शक्यता वाढते. कडक शेमस्ट्रिंग आपल्याला चालत असतांना लांब पल्ल्यापासून वाचण्यास देखील रोखू शकते आणि आपल्या कमी वेळात एक घट्ट भावना निर्माण करू शकते.
आपल्या हॅमस्ट्रिंगला लांबविण्यासाठी एक टॉवेल वापरणे हा स्नायू गटातील लवचिकता सुधारण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. हे करण्यासाठी, फक्त आपल्या मागे खोटे बोलणे आणि आपल्या पाऊल सुमारे एक रूमाल ठेवा. टॉवेलच्या टोकांना धरून ठेवा, आणि आपले पाय हळुवारपणे उचलण्यासाठी त्याचा वापर करा. आपला गुडघा सरळ ठेवा आणि 30 सेकंदांपर्यंत ताणलेली स्थिती ठेवा. ताणून 3 वेळा पुन्हा करा
बोनस: आपल्या हॅम्म्सस स्थायी स्थितीत वाढवा .
3 - क्वाड्रिसिप टॉवेल स्ट्रेच
कव्वाडिसिपस् स्नायू आपल्या पडदाच्या पुढच्या बाजूस आपल्या मांडीच्या पुढ्यात धावतात. ते आपले गुडघेदुंड ओलांडतात आणि आपल्या नडगीच्या पुढच्या बाजूला संलग्न करतात आपला स्नायू गट आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ सरळ साठी जबाबदार आहे. क्वाड्रसप्समध्ये कडकपणामुळे गुडघेदुखी होऊ शकते किंवा पॅथोलोफेमॉयलर स्ट्रेस सिंड्रोम (पीएफएसएस) किंवा iliotibial band घर्षण सिंड्रोम (आयटीबीएस) सारख्या स्थितींमध्ये योगदानही होऊ शकते.
टॉवेलसह आपले क्वाड््स ताणणे , फक्त चेहरा खाली येणे आणि आपल्या टंकणभोवती एक टॉवेल लपेटणे. दोन्ही हाताने उभे राहून उभे राहा जेणेकरून आपल्या मांडीच्या झुबकेपर्यंत जोपर्यंत आपण आपल्या मांडीच्या पुढ्यात एक ताण वाटणार नाही. ताणून 30 सेकंद दाबून ठेवा, आणि नंतर हळू हळू सोडा.
आपल्या क्वॅडिशिपमध्ये लवचिकता सुधारण्याद्वारे आपण या अत्यंत महत्त्वाच्या स्नायू गटाला इजा रोखू शकतो.
4 - एका तळ्यासोबत आपले वासरे लावा
वासराला स्नायू आपल्या खालच्या पाय च्या मागील भागात स्थित आहेत आणि आपले पाय वाकवून मदत करतात ते आपल्या दुर्गंधीतील हाडीवर अॅच्लीस टेंडन म्हणून जोडतात. या स्नायूंच्या गटात स्टेसीनेसमुळे अचिलिस टांडोनिटिस किंवा पायदुखी होऊ शकते, जसे की प्लास्टर फासीसीआयटीस. या स्नायूमध्ये लवचिकता टिकवून ठेवल्यास, आपण स्नायूच्या तणाव किंवा आपल्या खालच्या पायांवर अरुंद होऊ शकतो.
टॉवेल वासराला करावयासाठी , आपल्या पायावर आपल्या पायावर बसवा आणि आपल्या पायाची बोटं आणि आपल्या पायांच्या बोटांभोवती एक टॉवेल लपवा. टॉवेलच्या दोन्ही टोकांना चिकटवा आणि आपल्या खालच्या लेगच्या मागे एक खिडकी उमट होईपर्यंत पुल करा. ताणून 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि 3 वेळा पुन्हा करा.
5 - त्हेरल खांदा रोटेटर कफ संथ
खांदा हे खूप महत्वाचे मिश्रण आहे ज्यामध्ये अनेक स्नायुंचा संलग्नक आहेत. रोटेटर कफ स्नायू मध्ये कसून किंवा संयुक्त मध्ये स्वतः खांदा वेदना एक कारण असू शकते. आपल्या खांद्यांमधील लवचिकतेची कमतरता आपल्या बाहूला पूर्णपणे ओव्हरहेड वाढवण्याची क्षमता मर्यादित करू शकते आणि गोलाकार खांदाच्या मुठ्यासाठी योगदान देऊ शकते.
आपल्या खांद्यावर ताणण्यासाठी एक चांगला मार्ग टॉवेल चक्राकार फेरफटका कफ ताणून आहे फक्त आपल्या खांद्यावर एक टॉवेल गोठवून एक हाताने खाली आपल्या पाठीमागे खाली सरकवून घ्या. दुसरीकडे, टॉवेल वर चढवा जेणेकरून आपल्या पाठीमागे हात हळूहळू वर हलते. जेव्हा आपण खेचता तेव्हा आपल्या खांद्यात एक सौम्य ताण असावा. ताणून 30 सेकंद दाबून ठेवा, आणि नंतर हळू हळू सोडा.
6 - टॉवेल चेस्ट पसरवा
आपले आसन सरळ ठेवण्यासाठी आणि आपल्या छातीच्या स्नायूंमध्ये लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी टॉवेल छातीचा ताण वापरून पहा. फक्त आपल्या मागच्या मागे एक तौलूल धरून ठेवा आणि प्रत्येक छाटावर धारण करा जोपर्यंत आपल्या छातीच्या मध्याखालील सौम्य ताणून जाणवलेला नाही. ताणून 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि मग सोडा.
छाती स्नायू, ज्यांना छातीतील गट असेही म्हणतात त्याप्रमाणे आपल्या खांद्यावरील प्रत्येक खांद्यांपासून आपल्या छातीच्या जोडीला चिकटवा. ते आपल्या हातांना एकत्रित करण्यास मदत करतात, जसे की मोठा गप्प देण्याची. या स्नायूंमध्ये ताकद एक गोलाकार खांदा पदावणी होऊ शकते, ज्यामुळे डोकेदुखी, कमी पाठदुखी किंवा खांदा दुखणे होऊ शकते. येथे ताण कदाचित एक गहन श्वास घेण्याची क्षमता मर्यादित करू शकते, जे अडचणींमध्ये शिरण्यासाठी योगदान देऊ शकते.
दररोज काही कातडयाचा किंवा तौलियासह काही मिनिटे घेऊन आपण आपल्या संपूर्ण लवचिकतेला सुधारू शकता जे संपूर्ण गतिशीलता आणि गतिमान श्रेणी राखण्यास आपली मदत करू शकतात.