तेव्हा, वजन प्रशिक्षण तेव्हा काय आणि किती खाणे
वेळ सर्वकाही आहे आणि जेव्हा ते वजन प्रशिक्षण आणि स्नायूंच्या बिल्डिंगसाठी येतो तेव्हा सर्वोत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी सर्वकाही पूर्णत: कालबाह्य झाले पाहिजे. क्रीडा आणि व्यायाम यांच्या संबंधात अन्न आणि द्रवपदार्थाचा गतिशीलता आपण शक्ती आणि स्नायू तयार करण्याचा विचार करीत असताना योजना करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान केव्हा, काय आणि किती खाणे हे आमचे टिपा येथे आहेत
भोजन वेळ आणि क्रीडा आणि व्यायाम कार्यप्रदर्शन
आवश्यक पोषक तत्त्वे जसे की कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी, शरीरासाठी ऊर्जा प्रदान करतात, जेव्हा आपण हे पोषक प्रदान करता - आणि आपण ते कोणत्या स्वरुपात प्रदान करता ते कमी प्रमाणात - प्रशिक्षण किंवा इव्हेंट दरम्यान आपल्या कार्यक्षमतेवर प्रभाव टाकू शकतात. त्यानुसार आपल्या जेवणाच्या योजनांची आखणी करा, संपूर्ण दिवसात तुम्हाला जे खाणे आवश्यक आहे त्या दृष्टिकोनापासून सुरू करा आणि नंतर लहान भागांमध्ये भेद करा. कसे ते येथे आहे:
- द्रवपदार्थांसह पूर्व-क्रियाकलाप जेवण
- क्रियाकलाप दरम्यान अन्न आणि द्रवपदार्थ (सामान्यतः फक्त वजन प्रशिक्षण काळात नाही)
- पोस्ट-क्रियाकलाप जेवण आणि द्रव
- 24 तासांच्या आत एकूण खाद्यान्न वापरा, विशेषतः कार्बोहायड्रेट
कोणत्याही विशिष्ट सत्राच्या अनुसार, 24 तासांच्या आत सत्र आणि वाढीव प्रशिक्षण कालखंडात ऊर्जेचा वापर आणि खर्च यासाठी या घटकांची जुळवणी करणे आवश्यक आहे.
वजन प्रशिक्षण वि. सहनशक्ती प्रशिक्षण पोषण
सरासरी वजन प्रशिक्षण सत्रात जास्तीतजास्त जेवण कसे घ्यावे हे दोन तास किंवा त्याहून अधिक काळ अधिकाधिक निरंतर सराव लागु शकेल अशा दीर्घ धीराचे प्रशिक्षण चालविणे, पोहणे किंवा संघाचे क्रीडा सत्र वाढविण्यासाठी आवश्यक आहे.
अशा कृतीमध्ये जास्त उर्जा खर्च आणि जुळण्यासाठी खाद्यान्न आहारात असणे आवश्यक आहे. आम्ही वजन प्रशिक्षण आणि बॉडीबिल्डिंगवर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे, आम्ही मांसपेशी तयार करण्यासाठी विशिष्ट जेवण वेळेचा आढावा सामायिक करू.
पूर्व व्यायाम भोजन
रिक्त पोट वर कठोर व्यायाम करणे चांगले नाही म्हणून हे जेवण आवश्यक आहे.
आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे हे 24 तासांपेक्षा जास्त उष्मांक आणि क्रियाकलाप खर्च आहे.
चला असा अंदाज घ्या की सरासरी सत्र अंदाजे 75 ते 9 0 मिनिटे आहे, ज्यामध्ये 20 ते 30 मिनिटे कार्डिओ समाविष्ट आहे. उर्वरित वजन सेट आणि पुनरावृत्तीची एक श्रृंखला आहे ज्यामध्ये विविध तीव्रता आणि कदाचित काही सर्किट क्रियाकलाप आहेत. हे खूप सघन सत्र असेल आणि काही जण यापेक्षा कमी सरासरीने कमी करतील.
आदर्शपणे, आपल्या प्रशिक्षणाच्या सत्रापर्यंत 3 ते 4 तास आधी एक मुख्य जेवण घेतले पाहिजे आणि व्यायाम करताना आपण पोटात कसे अन्न सहन करता यावर प्रशिक्षण सत्रापर्यंत 45 ते 75 मिनिटांपूर्वी लहान स्नॅक्स असावा. आपण व्यायाम करण्याच्या जवळ येताच खेळ खेळणी, नारळाचे पाणी आणि साध्या कार्बोहायड्रेट सारख्या द्रव चांगले बसतील आणि जलद डायजेस्ट होतील. सकाळी लवकर प्रशिक्षण हे उघडकीस समस्याग्रस्त बनवू शकते, आणि सकाळच्या प्रशिक्षण सत्रात आपल्याला व्यायाम करताना अधिक आहार घेणे आवश्यक आहे.
प्रथिने आपले पूर्व व्यायाम जेवण प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट समावेश असावा. अलीकडील संशोधनानुसार वजन प्रशिक्षण सत्रानंतर काही प्रमाणात प्रोटीन घेतल्यास पुनर्प्राप्ती टप्प्यात प्रथिने अनुभूती आणि स्नायू पुनर्बांधणी करण्यास मदत होते. व्यायामापूर्वी कमी प्रथिने आवश्यक प्रथिने असणे आवश्यक आहे, जरी काही संशोधनांवरून असे सूचित होते की संपूर्णपणे पुनर्प्राप्तीची देखील मदत होते
आपल्याला या प्रभावास उत्तेजन देण्यासाठी जास्त प्रोटीनची आवश्यकता नाही: 10 ते 20 ग्रॅम एवढे आवश्यक आहे. स्किम दुधातल्या ग्लासमध्ये सुमारे 10 ग्रॅम प्रथिने असतात. आपण खरोखरच महाग प्रथिने पावडरची आवश्यकता नाही, जरी त्यांना दुखापत होणार नाही.
कार्बोहाइड्रेट. प्रशिक्षणापूर्वी तुम्हाला खाण्यापूर्वीचे कार्बोहायड्रेट वापरणे ही सराव पूर्ण होण्याच्या पूर्ण काळापासून व्यायाम सत्र किंवा घटनेची वेळ आणि वेळ यावर अवलंबून असते. नैसर्गिकपणे, मॅरेथॉन धावत्या प्रमाणेच, वजन प्रशिक्षण सत्रापूर्वी तुम्हाला कार्बोर्ड्सवर भरण्याची गरज नाही. काही कार्बोहायड्रेट, जरी शेक किंवा टोस्ट किंवा तृणधान्याच्या काही तुकड्यांमध्ये सत्रादरम्यान रक्तदाब कमी न ठेवता पुरेसे असले पाहिजे.
दोन्ही प्रकरणांमध्ये - प्रथिन आणि carbs - आपण आपल्या प्रणाली तसेच सहन करणे जाईल माहीत आहे की काहीतरी निवडा हे चाचणी आणि त्रुटी बाबत असू शकते. काही फायद्यासाठी उच्च-फायबर खाद्य पदार्थ, जसे फल, सोयाबीन आणि उच्च-क्वारी धान्ये आदर्श नसू शकतात. काही व्यक्तींना फ फ्रकटोज संवेदनशीलता असते, म्हणून फळ किंवा शर्करा त्यांना अनुकूल करू शकत नाहीत.
द्रवपदार्थ पुरेसे द्रव प्या, जेणेकरुन आपला मूत्र कलर हलके लिंबू असेल आणि गडद पिवळा नसेल हे आपल्याला कळेल की आपण चांगले हायड्रेट केलेले आहात. आपल्याला आपला मूत्र रंग पूर्णपणे स्पष्ट करण्याची आवश्यकता नाही.
प्रशिक्षण दरम्यान इंधन भरून आणि रेहायट्रेट करणे
द्रव आणि इंधन एखाद्या ताशी उच्च तीव्रता एक तासापेक्षा अधिक काळ प्रशिक्षण देण्यावर जर आपण योजना आखत असाल, तर दर 30 मिनिटांनी तुम्ही क्रीडा प्रकाराचे (सुमारे 7% कार्बोहायड्रेट आणि 25 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट) 400 मिलीलीटर (14 द्रव औन्स) घेतले पाहिजे. जर ते खूप गरम असेल आणि आपण खूपच घाम घेत असाल, तर आपल्याला अधिक द्रवपदार्थ आवश्यक असू शकेल परंतु खूप जास्त नाही. हे रक्तातील ग्लुकोजच्या व्यवस्थेमध्ये वरचढ होइल आणि आपण आपल्या स्नायू ग्लाइकोजेन स्टोअर्सना लवकर द्रुतगतीने देऊ शकणार नाही - आपल्याला चांगले कार्यप्रदर्शन करण्यास सक्षम करते - आणि आपण अपाचे, हाय-कॉर्टिसॉल स्थितीत प्रवेश करणार नाही, जेथे स्नायू आणि प्रतिरक्षा दु: ख सहन शकते.
वजन प्रशिक्षण साठी रिफिलिंग नंतरचे व्यायाम
स्पोर्ट्स मेडिसिनमधील वर्तमान पुराव्याच्या आधारावर आपले वजन सत्र झाल्यानंतर इफ्यूएलिंग आणि रीहाइड्रेट करण्याचा सर्वोत्तम उपाय आहे.
द्रवपदार्थ पहिल्या तासातील किंवा वेळेत, आपल्याजवळ जे गमावले आहे ते पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसे द्रवपदार्थ पिण्याचा प्रयत्न करा, नंतर व्यायाम केल्यानंतर ऊर्जेचा खर्च वाढवावा यासाठी आपण 50 टक्के अधिक खर्च करावे, विशेषत: जर आपण त्या दिवशी पुन्हा सराव करण्याची योजना आखली असेल. आपण आधी आणि नंतर वजनाच्या शरीरात गमावलेली द्रव मोजू शकता. वजन प्रशिक्षण ही द्रवपदार्थाच्या गतीविरूद्ध कारणीभूत नाही, म्हणूनच आपण अतिमद्यपान न करता हायड्रॉडेड रहा अशी खात्री करा, हे देखील धोकादायक असू शकते.
प्रथिने आपल्या सत्राच्या 30 मिनिटांत कार्बोहाइड्रेटसह 10 ते 20 ग्रॅम प्रथिने घ्या. एकूण प्रथिनेयुक्त उपभोग्यामध्ये दर दिवसाला प्रत्येकी 8 ते 1.0 ग्रॅम प्रति किलो वजनाचे वजन उचलणे. फिकट प्रशिक्षण कार्यक्रमांसाठी कमी योग्य असू शकतात.
कार्बोहाइड्रेट. आपल्या सत्राच्या लगेचच 50 ते 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वापरा. ब्रेड आणि मध दोन काप सुमारे 50 ग्रॅम आहे 600 एमएल स्पोर्ट्स ड्रिंक 40 ग्राम आहे. त्यानंतर, आपल्या प्रशिक्षणाच्या कालावधीत आणि प्रतिस्पर्ध्यांनुसार आपल्या क्रियाकलापांना इंधन देण्यास तितका प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खा. सर्वसाधारण फिटनेस प्रशिक्षण, वजन प्रशिक्षण आणि शरीरसौष्ठव यासाठी, दररोजचे 2 ते 3 ग्राम कार्बोहायड्रेट शरीराचे वजन प्रत्येक पौंडमध्ये असतील. (धीरोदात्त प्रशिक्षक, जसे की मॅरेथॉनर आणि ट्रायथलेट्स सहसा यापेक्षा जास्त आवश्यक असते.)
आपले भोजन वेळ एकत्र ठेवणे
लक्षात ठेवा की अन्न आपल्या शरीरासाठी इंधन आहे आणि आपल्या शिफारसी आणि प्रशिक्षणासाठी हे शिफारशी चांगल्या प्रकारे करा. आपण आपल्या जेवण योजना खूप जास्त किंवा पुरेसे नाही वाटत असेल तर, ते फक्त योग्य मिळविण्यासाठी गोष्टी finagle भयभीत होऊ नका.
स्त्रोत
बेलिसले एफ, मॅकडिव्हट आर, प्रेंटिस ए.एम. भोजन वारंवारता आणि ऊर्जा संतुलन. बीआर जे नत्र 1 99 7 एप्रिल; 77 एसप्ली 1: एस 57-70 पुनरावलोकन करा.
Gleeson M. पौष्टिक आहार व्यायाम प्रेरित immunodepression शकता? न्यूट रेव. 2006 मार्च; 64 (3): 119-31 पुनरावलोकन करा.
Koopman आर, Saris डब्ल्यू, Wagenmakers ए जे, व्हॅन लुने एलजे. पोस्ट-व्यायाम स्नायू प्रोटीन संश्लेषणाला प्रोत्साहन देण्यासाठी पोषणविषयक हस्तक्षेप. स्पोर्ट्स मेड 2007; 37 (10): 895- 9 06 पुनरावलोकन करा.
टिपटन केडी, वोफ आर आर ऍथलिट्स साठी प्रथिने आणि अमीनो असिड्स. जे स्पोर्टस् सायन्सी 2004 जाने; 22 (1): 65-79 पुनरावलोकन करा.
बर्क एलएम, कियन्स बी, आयव्ही जेल. प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीसाठी कार्बोहाइड्रेट आणि चरबी जे स्पोर्टस् सायन्सी 2004 जाने; 22 (1): 15-30 पुनरावलोकन करा. ऑस्ट्रेलियन स्पोर्ट फॅक्ट शीट्सची संस्था