पाककृती भाजीपाला त्यांच्या पोषक मूल्य वाढवतात का?

उष्मा फुटलेल्या पोषक घटकांना कसे वितरित करते

भाजीपाला खाणे हा निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. क्रीडापटू आणि फिटनेस उत्साही लोकांना त्यांना फायटोकेमिकल्सचा बहुमोल स्त्रोत समजतात. क्रॉनिक रिसर्चनुसार , हे रासायनिक संयुगे अॅन्टीऑक्सिडेंट गुणधर्म प्रदान करतात. अँटिऑक्सिडेंट हे शरीरातील मुक्त रॅडिकलपुरेशी (कोशिका-नष्ट अणूंचे) स्थिर ठेवण्यास आणि रोग नियंत्रण मध्ये उपयोगी असलेले शक्तिशाली पदार्थ आहेत. या फायद्यामुळे, घेणारे भाज्या कर्करोग, हृदयरोग आणि डीजरजन्य आजारांमुळे होणा-या कमी होणा-या घटनांशी निगडीत आहे.

पाककला पोषणमूल्य मूल्य वाढवू शकता

असे म्हणतात की कच्च्या भाज्या खाणे हे सर्वोत्तम पोषक पुरवतात. हे बहुतांश veggies साठी असू शकते, तरी प्रत्यक्षात काही भाज्यांमध्ये पोषण मूल्य वाढते. सॅग्जि कसे तयार केले जातात यावरील संशोधनामध्ये सकारात्मक आणि नकारात्मक अभिप्राय असल्याचे दिसून येत आहे. द जर्नल ऑफ ऍग्रीकल्चर अँड फूड केमिस्ट्री मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका लेखात, काही भाज्या शिजल्या जातात तेव्हा अँटिऑक्सिडेंट वाढविले जातात.

शिजवताना अनेक भाज्या प्रत्यक्षात सुधारित पोषणाचे मूल्य असल्याचे दर्शविले जाते. हे दिसून येते की फायदेशीर फायटोकेमिकल्स एक गरम पद्धत लागू न करता सेलच्या भिंतीमध्ये अडकतात. त्यामुळे खाताना भाज्या चांगली आहेत आणि सुधारीत आरोग्यासाठी शिफारस केली जाते, स्वयंपाक अधिक पौष्टिक बनतो असे दिसते. शिजवलेल्या काही भाजीपाला खाली दिले जातात.

• टोमॅटो
• ब्रोकोली
• गाजर
• भोपळा (इतर हिवाळा स्क्वॅशचा समावेश होतो)
• हिरवेगार
• मशरूम

टोमॅटो

टोमॅटोला शास्त्रोक्त पद्धतीने फळ असे लेबल केले जाते, पण स्वयंपाकाच्या प्रयोजनार्थ त्यांना भाजी म्हणून संबोधले जाते. ते पोषण-दाट आणि व्हिटॅमिन सी आणि लायकोपीनचे समृद्ध स्रोत आहेत. लाइकोपीन हा फायटोकेमिकल असून टॉमेटोचा लाल रंग आणि महत्वाच्या एंटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांसह

जर्नल ऑफ ऍग्रिकल्चरल अॅंड फूड केमिस्ट्रीने एका अभ्यासानुसार टॉमसचे पोषण फायदे दिले आहेत. कच्चे टोमॅटोचे कित्येक पाककिंग ट्रीलेट दोन ते 15, आणि 30 मिनिटे 88 अंश सेल्सियसने गरम केले जात आहेत. व्हिटॅमिन सी आणि लाइकोपीनची मुल्ये प्रत्येक अंतराने मोजली गेली. संशोधन निकालांमुळे व्हिटॅमिन सीमध्ये मोठी घट दिसून आली परंतु त्याउलट, लायकोपीनमध्ये मोठी वाढ झाली.

स्टीमिंग किंवा उकळत्या टोमॅटो इष्टतम पौष्टिकतेसाठी अधिक लायकोप्लिन आणण्यासाठी स्वयंपाक करण्याचे प्राधान्यकृत साधन आहे. संशोधनातून सूचित होते की लाइकोपीन कर्करोगाचा धोका कमी करते, हृदयाची स्थिती सुधारते आणि न्यूरोलॉजिकल प्रतिसाद वाढवते.

ब्रोकोली

ब्रोकोली हे उत्तम ऍन्टीऑक्सिडेंट गुणधर्म असलेले एक भाजीचे भाजलेले भाजी आहे. संशोधनाने ब्रोकोलीमध्ये फॉटोकेमिकल्स, कॅरेटिनॉड्स, पॉलिफेनॉल आणि ग्लुकोसिनॉलेट्सचा समावेश आहे. लिटिन आणि टोकोफेरोलचा हा एक समृद्ध स्रोत आहे. हे रासायनिक संयुगे आमच्या रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ कमी करून कर्करोग कमी करण्यासाठी दर्शविले आहेत. ब्रोकोली हे डिटॉक्स भाज्या आणि सुपरफुड म्हणून प्रसिद्ध आहे.

इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फूड सायन्सेस अँड न्यूट्रिशनने एक लेख प्रकाशित केला ज्यात ब्रोकोली पोषण कसे पोषण करते हे एक लेख प्रकाशित करते. पाच ग्लुकोजीनॉल एंटिऑक्सिडेंट संयुगेचे पोषण पातळी कमी करण्यासाठी विविध गरम पद्धतींचे निर्धारण करण्यात आले. त्याचवेळी, ल्यूटन, कॅरोटीन, आणि टोकोफेरोल या प्रमाणात हे वाढते प्रमाणित होते. खरं तर, आणखी गरम वेळ अधिक वेळ काढला.

द जर्नल ऑफ ऍग्रीकल्चर अँड फूड केमिस्ट्रीमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनाप्रमाणे, स्वयंपाक ब्रोकोली कॅरोटीनॉड्सच्या प्रकाशास प्रोत्साहन देते. कॅरेटिनॉड्स हे उपजीविकेचे संयुगे असतात ज्यांचे सेवन केल्यावर असंख्य आरोग्य फायदे आहेत. ब्रोकोलीमध्ये पोषण मूल्य वाढविण्यासाठी या पातळी वाढवण्यासाठी पाककला दर्शविली गेली आहे. ब्रोकोली हे कोणत्याही अन्य तत्सम भाज्यापेक्षा अमेरिकेतील आहारातील कॅरोटीनॉड्सची सर्वात मोठी रक्कम पुरवण्यास सांगितले जाते.

ल्युटेन आणि फ्युटनसारख्या कॅरोटीनॉड्स वाढविण्यासाठी स्टीमिंग आणि उकळलेली ब्रोकोली हे स्वयंपाक करण्याचे प्राधान्यकृत प्रकार आहेत. अभ्यासानुसार फाइटोने प्रोस्टेट कर्करोगाचा धोका कमी केला, हृदयाची स्थिती सुधारली आणि आपल्या रक्तातील वाहिन्यांतील सूज कमी केले.

गाजर

Carrots एक लोकप्रिय रूट भाज्या आहेत ते बीटा-कॅरोटीन, फायबर आणि असंख्य विटामिन आणि खनिज पदार्थांचे समृद्ध स्रोत आहेत. गाजर हे ऍन्टीऑक्सिडेंटचे आरोग्य फायदे प्रदान करतात यामुळे प्रामुख्याने व्हिटॅमिन ए आणि बीटा-कॅरोटीनच्या उच्च प्रमाणांपर्यंत ते सोडले जाते.

द जर्नल ऑफ ऍग्रीकल्चर अँड फूड केमिस्ट्रीत प्रकाशित झालेल्या संशोधकांनी गाजरच्या पोषक मूल्यावर निरनिराळ्या पाककृती पद्धतींची तपासणी केली. अँटिऑक्सिडेंटचे नमुने उकळत्या, वाफाळलेले आणि तळण्याचे होते. कॅरेटिनॉड्स, पॉलीफॅनॉल्स, ग्लुकोजिनॉलॅट्स आणि ऍस्कॉर्बिक अॅसिड (व्हिटॅमिन सी) चे गाजरचे मिश्रण केल्यानंतर त्याचे विश्लेषण केले गेले.

शोध परिणाम दर्शविलेले उकळत्या गाळ्यांनी सर्व कॅरोटीनॉड्स (अँटीऑक्सिडंट्स) 14 टक्क्यांनी वाढविले. इतर स्वयंपाकाच्या पध्दतींमुळे अँटीऑक्सिडेंट व्हॅल्यूमध्ये तण-उपल्बधाने घट झाली ज्यामुळे सर्वात वाईट घट दिसून आला. एकूण अँटीऑक्सिडेंट क्षमता (टीएसी) ची तुलना पाकच्या चाचणी दरम्यान करण्यात आली. पूर्वीच्या संशोधनाप्रमाणेच परिणाम गाजर टीएसीचे महत्त्वपूर्ण वाढ दर्शवत होते जे 20 मिनिटापर्यंत 130 अंश सेल्सियस होते.

उकळत्या गाजरने व्हिटॅमिन सी आणि कॅरोटीनॉड्स बहुतांश राखले. पौष्टिक आणि अँटिऑक्सिडेंट गुणांचे जतन किंवा सुधारण्यासाठी गाजर आणि सर्व भाज्यांकरिता उत्कृष्ट पाककृती पद्धत वापरणे सुचवले आहे.

भोपळा

भोपळे Cucurbita कुटुंबातील संबंधित आणि आपण ते एक फळ आहोत शोधू आश्चर्य असू शकते कारण ते गोडवा आणि अधिक दिवाळखोर नसल्यामुळे, भोपळे स्वयंपाकासाठी वापरल्या जातात. भोपळे देखील हिवाळा स्क्वॅश, cucumbers, आणि cantaloupes संबंधित आहेत.

संशोधनानुसार, भोपळे हे अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. लिकॉपीन आणि कॅरोटीनॉड्स यांसारख्या संयुगे तयार करणे पाककला त्यांना शोषणे सोपे करते. भोपळ्या मध्ये देखील असंख्य जीवनसत्त्वे आणि खनिज असतात आणि हृदयाशी निगरा आहार म्हणून मानले जातात.

शिजवलेले भोपळा घेण्याचा आरोग्य लाभ म्हणजे काही कर्करोग होण्याचा धोका कमी करणे, मधुमेह हाताळणे, उच्चरक्तदाबात घट होणे आणि डोळा आरोग्य सुधारणेचा समावेश करणे. शिजवलेले भोपळा बिया देखील निरोगी नाश्ता पर्यायी आणि पोषक एक श्रीमंत स्रोत आहेत.

हिरवेगार

शतावरी हा सर्वात पौष्टिक समतोल भासणारी भाजींपैकी एक मानला जातो. यात असंख्य जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि शक्तिशाली एंटिऑक्सिडेंट्स आहेत. त्यात एक कठीण बाह्य आवरण असते. आवश्यक पोषक तत्वांचा चांगल्या अवशोषणासाठी जाड सेलच्या भिंतींना तोडण्यासाठी मदत करते.

शतावरीला हृदयाला निरोगी अन्न मानले जाते. फॉलेट आपल्या रक्तातील पेशी, विशेषत: अस्थीमज्जा, आणि निरोगी वाढ आणि विकासास प्रोत्साहन देते. तसेच व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन ई, व्हिटॅमिन के, मॅग्नेशियम, नियासिन आणि इतर महत्वाचे पोषक घटकांचा समृद्ध स्रोत आहे.

शिजवलेल्या शतावरीतील मजबूत अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्म ऑक्सिडेक्टीव्ह नुकसान कमी करून आपल्या पेशी, ऊतक आणि अवयवांचे संरक्षण दर्शवतात. वजन कमी झाल्यास आणि आरोग्यदायी आहारासाठी शिफारस केलेल्या फाइबरमध्ये शतावरी जास्त आहे.

मशरूम

मशरूम भाज्या म्हणून वर्गीकृत आहेत पण ते प्रत्यक्षात बुरशी आहेत. बुरशी यीस्ट, मोल्डे आणि मशरूमसह मोठ्या प्रमाणातील जीव असतात ते अतिशय स्वादिष्ट किंवा पौष्टिक नसले तरीही तेथे मशरूमचे खाद्यतेल वर्ग आहेत. सर्वात सामान्य खाद्यतेल मशरूममध्ये पांढर्या बटवा, किरमिजी आणि पोर्नाबाला जाती आहेत.

संशोधनामध्ये असे आढळून आले आहे की पोषक द्रव्ये शिजवलेल्या आणि कच्च्या मशरूमच्या तुलनेत तुलना केल्या जातात, पण जेव्हा ते शिजवतात तेव्हा ते फायबर वाढतात. स्वयंपाक प्रक्रियेमुळे मशरूम कमी झाल्यामुळे सेवा अधिक प्रमाणात मिळते आणि ते फायबर सेवन वाढते. योग्य प्रमाणात फायबर वजन कमी होणे आणि वजन वाढण्यास मदत होते.

मशरूम गुणवत्तेचे वनस्पतींचे प्रथिने, जीवनसत्वे, खनिजे आणि ऍन्टीऑक्सिडेंटचा समृद्ध स्रोत आहेत. द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनाप्रमाणे, कर्करोगासह, जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करण्यासाठी मशरूम सुचवले आहेत.

एक शब्द

भाजीपाला हा आमच्या दररोजच्या आहाराचा महत्त्वाचा भाग आहे. पाककृती काही वेजिल्ल्यांच्या पोषक मूल्य वाढवू शकतो ज्यामुळे पोषक आणि ऍन्टीऑक्सिडेंट्स चांगल्या अवशोषणासाठी परवानगी मिळते. आपण ते कच्चे किंवा शिजवलेले खातात तरी, विविध प्रकारचे भाज्या खाण्याचे आरोग्य फायदे आपल्या आरोग्यामध्ये लक्षणीयरीत्या सुधारणा करण्यास दर्शविले आहेत.

> स्त्रोत:

> डिवंटो व्ही एट अल थर्मल प्रोसेसिंग एकूण अँटिऑक्सिडेंट ऍक्टिव्हिटी वाढवून टोमॅट्सच्या पौष्टिक मूल्याला वाढवते. जर्नल ऑफ ऍग्रीकल्चर अॅण्ड फूड केमिस्ट्री 2002.

> ह्वांग ईएस एट अल ब्रोकोलीमध्ये ग्लुकोसिनॉलॅट, कॅरोटीनॉइड आणि टोकोफेरॉल कॉन्ट्रॅशनवर विविध गरम पद्धतींचे परिणाम. इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ फूड सायन्सेस अँड न्यूट्रिशन . 2013

> जोआन एल. स्लाविन एट अल फळे आणि भाजीपाला यांचे आरोग्य फायदे पोषण तत्वांची जर्नल. 2012.

> मिग्रो सी et al निवडक भाजीपाल्याच्या पोषणमूल्याण व भौतिक-रासायनिक वैशिष्ट्यांवर वेगवेगळ्या पाककृती पद्धतींचे परिणाम. जर्नल ऑफ ऍग्रीकल्चर अॅण्ड फूड केमिस्ट्री 2008.