सामर्थ्य प्रशिक्षण सूचना आणि वर्कआउट्स

वजन प्रशिक्षण विहंगावलोकन

आपल्यापैकी बहुतेकांना माहित आहे की कार्डिओ तंदुरुस्त होण्यासाठी आणि काही वजन कमी करण्याकरिता महत्वाचे आहे, परंतु आपल्याला काय माहित नसते हे फक्त दुर्बल आणि बर्न चरबी मिळवण्यासाठी वजन प्रशिक्षण किती महत्वाचे आहे हे महत्वाचे आहे.

वजन प्रशिक्षण एक सत्र कार्डियो म्हणून एक बसून म्हणून अनेक कॅलरीज बर्न नाही आणि, अर्थातच, हृदय वजन कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे . तथापि, आपण खरोखर आपल्या शरीरात बदल आणि एक फरक करू इच्छित असल्यास, आपण वजन लिफ्ट करणे आवश्यक आहे.

वजन प्रशिक्षण काय आहे?

भार प्रशिक्षण मध्ये आपल्या छाती, बॅक, खांदा, बाईसप्स, बाहुल्या, कोर आणि लोअर बॉडीसह आपल्या सर्व स्नायू गटांना आव्हान देण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम करण्याकरिता काही प्रकारच्या प्रतिकारशक्तीचा वापर करणे समाविष्ट आहे.

कल्पना आहे की, जेव्हा आपण आपल्या शरीराच्या तुलनेने जास्त प्रतिकार करता तेव्हा सामान्यतः हाताळले जाते, आपल्या हाडे आणि संयोजी ऊतकांसह आपले स्नायू मजबूत होतात, सर्व जनावराचे स्नायू टिशू तयार करताना.

• स्नायूंचे सामर्थ्य काय आहे? आपण फिटर आणि मजबूत कसे मिळवावे ते येथे आहे

• वजन प्रशिक्षण उपकरणे

त्या दुर्बल पेशीच्या मेदबूत चरबीपेक्षा अधिक चयापचया क्रियाशील असते, ज्याचा अर्थ आपण सारा दिवस अधिक कॅलरीज बर्न करा, आपण व्यायाम करत नसलात तरी.

वेट प्रशिक्षण म्हणजे डंबेल किंवा मशीन यासारख्या गोष्टी वापरण्याची गरज नाही, जरी हे काम. प्रतिकारशक्ती देणारी कोणतीही गोष्ट नोकरी-प्रतिरोधी बॅन्ड, लोल्स, एक मोठा बॅकपॅक करू शकते किंवा आपण नवशिक्या असल्यास , आपल्या स्वतःच्या शरीराचे वजन आपण प्रारंभ करण्यासाठी पुरेसे असू शकते.

वजन प्रशिक्षण फायदे

बर्याचदा, लोक कार्डिओच्या बाजूने वजन वगळतात, विशेषतः स्त्रिया ज्यात मोठया स्नायू बांधण्याची चिंता करतात (ही एक चिंता आहे कारण आपण बहुतेक स्त्रिया मोठ्या स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक टेस्टोस्टेरॉनची मात्रा तयार करू शकत नाही.)

जर आपण ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यास झिडकारले असेल, तर आपल्याला हे जाणून घेण्यास प्रवृत्त होऊ शकते की वजनात वजन तुमच्या लक्षात आले आहे त्यापेक्षा आपल्या शरीरासाठी तसे बरेच काही करू शकते जसे की:

• चयापचय वाढवण्यासाठी मदत करा - स्नायू फॅटपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतो , म्हणून तुमच्याकडे अधिक स्नायू आहेत, अधिक कॅलरीज आपण संपूर्ण दिवस बर्न कराल.
• हाडे मजबूत करणे, स्त्रियांसाठी विशेषतः महत्त्वपूर्ण
• संयोजी ऊतकांना मजबूत करा - जसजसे आम्ही मोठे होतो तेंव्हा आपले कंडर व स्नायूंचे रक्षण करणे गरजेचे आहे आणि एक मजबूत शरीर आपल्याला असे करण्यास मदत करू शकते.
• आपल्याला बलवान बनवा आणि स्नायु सहनशक्ती वाढवा - यामुळे दररोजच्या व्यवसायांना सोपी बनते.
• आपल्याला जखम टाळण्यास मदत करा
• आपल्या आत्मविश्वास आणि स्वत: ची प्रशंसा वाढवा
• समन्वय आणि संतुलन सुधारा

शक्ती प्रशिक्षण सह प्रारंभ करणे गोंधळात टाकणारे असू शकते आपण कोणते व्यायाम करावे? किती संच आणि रिपे? आपण किती प्रमाणात निवडले पाहिजे? या मूलभूत प्रश्नांची कशी उत्तरे द्यायची हे जाणून घेणे आपल्याला एक चांगले, कठोर कसरत कार्यक्रमासह प्रारंभ करण्यात मदत करू शकतात.

वजन प्रशिक्षण तत्त्वे

जेव्हा आपण फक्त भार प्रशिक्षणाने सुरुवात करता तेव्हा, मूलभूत ताकद प्रशिक्षण तत्त्वे जाणून घेणे महत्वाचे असते.

हे अतिशय सरळ आहेत आणि आपल्या वर्कआउट्सची मांडणी कशी करावी हे जाणून घेण्यास उपयोगी ठरू शकते, म्हणजे आपण नेहमीच प्रगती करत आहात आणि वजन कमी पठार टाळत आहात.

1. ओव्हरलोडः दुर्बल पेशीच्या ऊतकांच्या निर्मितीसाठी आपल्याला पहिली गोष्ट करणे आवश्यक आहे कारण आपल्या स्नायूंना वापरण्यापेक्षा जास्त प्रतिकार केला जातो. हे महत्त्वपूर्ण आहे कारण जितके तुम्ही कराल तितका जास्त आपले शरीर करू शकेल, म्हणून आपण पठार्यांना टाळण्यासाठी आपले वर्कलोड वाढवावे. साध्या शब्दात, याचा अर्थ असा की आपल्याला पुरेसे वजन उचलणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपण फक्त इच्छित संख्या वाढवू शकता reps आपण आपला अखेरचा सामना कठोरपणे पूर्ण करू शकता, परंतु चांगले फॉर्म देखील
2. प्रगतीः पठारे किंवा अनुकूलन टाळण्यासाठी आपल्याला नियमितपणे आपल्या तीव्रतेत वाढ करण्याची आवश्यकता आहे. तुम्ही हे वजन वाढवण्याद्वारे, तुमचे संच / रेपर्स बदलून, व्यायाम बदलून आणि / किंवा प्रतिकारशक्ती प्रकार बदलून करू शकता. आपण हे बदल साप्ताहिक किंवा मासिक आधारावर करू शकता.
3. विशिष्टता : याचा अर्थ आपण आपल्या ध्येयासाठी प्रशिक्षित केले पाहिजे. आपण आपली शक्ती वाढवू इच्छित असल्यास, आपला प्रोग्राम त्या ध्येयादरम्यान डिझाइन केला जावा (उदा., आपल्या 1 आरएमच्या जवळच्या वजनासह रेल्वे, किंवा 1 रिपोर्टर कमाल ). वजन कमी करण्यासाठी, आपण सर्किट प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करू इच्छित असाल कारण त्यामुळे आपल्याला आपल्या बोक्याचे सर्वात मोठा धक्का लागण्याची शक्यता आहे.

1. विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती : विश्रांतीची वेळ ही नेमके महत्त्वाची असते जसे कसरत दिवस म्हणून या उर्वरित अवधी दरम्यान आपल्या स्नायू वाढतात आणि बदलतात, म्हणून हे सुनिश्चित करा की आपण एकाच स्नायू गटांना सलग दोन दिवस काम करीत नाही.

वजन प्रशिक्षण सह प्रारंभ करणे

आपण नवशिक्या असल्यास, आपल्या सर्व स्नायू गटांमध्ये एक मजबूत पाया तयार करण्यासाठी मूलभूत एकूण शरीर शक्ती workout पासून प्रारंभ करा या वेळी घेतल्यास आपल्याला आपल्यामध्ये असलेल्या कोणत्याही कमकुवतपणाचा तसेच आपल्या डॉक्टरांशी संबोधित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही समस्या आल्या आणि आपल्याला आवश्यक असलेल्या मूलभूत व्यायामांची माहिती मजबूत, योग्य शरीरासाठी होईल. आपले पहिले पाऊल हे आहे की आपण व्यायाम कोठे करीत आहात.

जिममध्ये सामील होण्याचे फायदे

एक उत्तम शक्ती प्रशिक्षण कसरत घेण्यासाठी आपल्याला व्यायामशाळेत सामील होण्याची आवश्यकता नाही, परंतु असे करण्यासाठी काही फायदे आहेत:

• आपण होम जिम मध्ये परवडत नसलेल्या विविध प्रकारच्या उपकरण आणि मशीन्सवर प्रवेश करू शकता
• व्यक्तिगत ट्रेनर आणि इतर तज्ञ वेगवेगळ्या यंत्रांचा वापर कसा करतात ते दर्शवितात
• विविधता: आपल्याजवळ वर्गासाठी देखील प्रवेश आहे, जे वजन उठवण्याबद्दल जाणून घेण्याचा एक मजेदार मार्ग आहे.

• केबल पंक्तीसह आपल्या मागे आणि शस्त्रांना पंप करा

• तीव्र अटी वजन प्रशिक्षण सुधारू शकते

• आपल्या ध्येयांशी बरोबरी करणे सोपे आहे: जेव्हा आपण व्यायामशाळेत जाता, तेव्हा तिथे काहीही न करता कसरत करता येते, परंतु घरी असताना बरेच विकर्षण असतात.
• ऊर्जेचा : आपण जे काही करत आहात तेच लोक करत असतांना आपण सभोवतालच्या क्षेत्रात अधिक ऊर्जा प्राप्त करता-ज्यासाठी आपण घरी गहाळ होऊ शकता

अर्थातच, जिममध्ये सामील होण्याची किंमत आहे, तसेच सोयीस्कर आणि सोयीस्कर असा शोधता येतो. व्यायामशाळेत सामील होणे आणि कधीही जाणे फारच सोपे आहे, म्हणूनच विचार करण्यासाठी काहीतरी आहे

घराबाहेर काम करण्याचे फायदे

• सुविधा: बॅग पॅक न करता आणि कुठेही गाडी चालवण्याशिवाय आपण काम करू शकता.
• स्वामित्व: आपण जे काही हवे आहे ते करू शकता आणि इतरांनी आपल्यावर लक्ष केंद्रित करून स्वत: ची चिंता करण्याची आवश्यकता नाही (असे काहीतरी जे स्वत: ला अधिक आत्मसंतुष्ट असेल अशा लोकांना लाभदायक ठरेल).
• परवडणारी क्षमता : आपण कमीतकमी उपकरणासह एक उत्तम व्यायाम मिळवू शकता.
• लवचिकता: घरी, आपण कोणत्याही वेळी व्यायाम चालू करू शकता, म्हणून आपण सेट अनुसूचीमध्ये चिकटविणे आवश्यक नाही (जोपर्यंत आपण इच्छित नाही).

गैरसोय म्हणून, आपण घरी काम करण्यासाठी स्वत: ची प्रवृत्त होणे आवश्यक आहे (काम करण्याच्या व्यतिरिक्त दुसरी काहीतरी करावयाची असते), आणि आपण जितके विविध प्राप्त करू शकता तितका प्रयत्न करुन व्यायामशाळेत सहजगत्या मिळू शकेल .

आपला विरोध निवडा

आपण कुठे काम करण्याचे ठरविले यावर अवलंबून, आपले उपकरणे निवडी बदलतील, परंतु सामान्य निवडींमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे:

• कोणतेही उपकरणे नाही : आपण एखादे उपकरणे असल्यास किंवा आपण बजेटवर असल्यास आणि आपल्यास सोपा प्रारंभ करू इच्छित असल्यास आपल्याला कोणत्याही उपकरणासह प्रारंभ करण्याची आवश्यकता नाही. हे नो-वेट वर्कआउट आपल्याला काही उपकरणे न करता कसे कार्य करू शकतात यासाठी काही कल्पना देते.
• विरोध बँड्स : हे होम प्रेस्टीअर्स आणि प्रवाशांसाठी चांगले आहे, आणि आपण बहुतेक जिममध्ये त्यांना शोधू शकाल. ते एकूण-शरीर व्यायाम विविधता करीता वापरले जाऊ शकते
• Dumbbells : हे अधिक महाग आहेत, परवडेल पर्याय भरपूर आहेत तरी. आपण अखेरीस विविध प्रकारचे वजन प्राप्त करू इच्छित असाल, परंतु आपण सहजपणे तीन प्रकारच्या डंबबेल्ससह सुरू करू शकता: एक प्रकाश संच (स्त्रियांसाठी 3 ते 5 पौंड, पुरुषांसाठी 5 ते 8 पौंड), एक मध्यम संच (5 ते 10 पाउंड महिलांसाठी, 10 ते 15 पौंड पुरुष), आणि एक जड संच (स्त्रियांसाठी 10 ते 20 पौंड, पुरुषांपेक्षा 15 ते 30 पौंड).
• मशीन्सः आपण जर एखाद्या सदस्याचे असाल तर आपण व्यायामशाळा जिम जिम घेऊ शकता किंवा व्यायामशाळेत मिळू शकतील एवढी मोठी मशीन वापरू शकता.
• केटलबॉल्स : योग्य रितीने कसे वापरावे हे आपल्याला माहिती असल्यास, शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी केटलबॉल उपयुक्त ठरू शकतात. व्यावसायिक वापरणे पूर्वी त्यांना सूचना मिळणे उत्तम आहे, तथापि

आपले व्यायाम निवडा

आपण आपले साधन तयार केले आहे, आता हा आठ ते दहा व्यायाम निवडायचा वेळ आहे, जे प्रत्येक स्नायू समूहाबद्दल एक व्यायामापर्यंत पोहोचते. प्रत्येक स्नायू समूहाला सुरू करण्यासाठी किमान एक व्यायाम निवडण्यासाठी खालील यादी वापरा. छाती, पाठ, आणि पाय यांसारख्या मोठमोठ्या स्नायूंसाठी आपण एकापेक्षा जास्त व्यायाम करू शकता. यामध्ये अनेक उपकरणे समाविष्ट आहेत, जेणेकरून उपलब्ध असलेल्या गोष्टींवर आधारित आपण निवडू शकता.

• छाती : चेस्ट प्रेस, छातीत उडतो, पुशअप, बेंच प्रेस
• पाठ : एक हात पंक्ती, दुहेरी हात असलेल्या पंक्ती, अक्षरे खडकावर, उलट उडतो, परत विस्तार
• खांद्यावर : ओव्हरहेड प्रेस, बाजूचा वाढ, समोर उभे, सरळ पंक्ती
• बाईप्स : डंबबेल बायोगॅप्स कर्ल, हातोर कर्ल, एकाग्रता कर्ल, प्रतिरोधक बॅन्ड कर्ल
• ट्रायसीप्स : त्रिशूल विस्तार, बसलेले विस्तार, बाहुल्यांचे उतार, किट्बेक्स
• लोअर बॉडी : स्क्वॅट, फुफ्फुस, डेडलीफ्ट्स, वासराला, लेग प्रेस, स्टेप अप
• Abdominals : चेंडू crunches, एक प्रतिकार बॅण्ड सह woodchops, planks, बॉल वर गुडघा tucks

आपला फोकस एका विशिष्ट शरीराच्या भागावर असल्यास, सपाट abs किंवा कूल्हेभोवती चरबी गमावून म्हणणे म्हणजे आपल्या सर्व स्नायू गटांना काम करणे महत्वाचे आहे. स्पॉट रिडक्शन कार्य करीत नाही , म्हणून आपल्या पेट किंवा आपल्या लेगांसाठी लेफ्ट लिफ्टसाठी क्रॉंच करणे आपले उद्दिष्ट साध्य करण्यात आपल्याला मदत करणार नाही. काय काम अधिक जनावराचे मांसल ऊतक निर्माण करणे आणि अधिक कॅलरीज बर्ण करणे.

बहुतेक तज्ञ आपल्या मोठ्या स्नायू गटांपासून प्रारंभ आणि नंतर लहानांकडे जाण्याची सूचना करतात. सर्वात जास्त व्यायाम आपल्या मोठ्या स्नायू गटांद्वारे केले जातात, आणि या व्यायामांमधून अधिक मिळवण्यासाठी आपल्याला आपल्या लहान स्नायूंची आवश्यकता असेल. पण त्या मर्यादित वाटत नाही. आपण आपल्या आवडीप्रमाणे कोणत्याही क्रमाने करू शकता आणि ऑर्डर बदलणे आपल्यास वेगवेगळ्या मार्गांनी आव्हान करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

आपले रेप्स आणि संच निवडा

आपण ज्या पद्धतीने व्यायाम करत आहात ते शोधून काढले आहे, पण सेट आणि पुनरावृत्त्यांची संख्या काय? आपला निर्णय आपल्या उद्दिष्टांवर आधारित असावा. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ताकद आणि हायपरट्रॉफीसाठी 4 ते 6 रिपेर्सची शिफारस करते, स्नायूंच्या ताकदीसाठी 8 ते 12 reps आणि स्नायुंचा सहनशक्तीसाठी 10 ते 15 जणांची शिफारस करते. ते प्रत्येक व्यायामाचा कमीतकमी एक संच थकवा घेण्याची शिफारस करतात जरी आपल्याला आढळेल की बहुतेक लोक प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या सुमारे 2 ते 3 संच करतात. सामान्यतः:

• चरबीतले नुकसान : 10 ते 12 प्रतिनिधि एक ते तीन संच पुरेसे वजन वापरून आपण इच्छित रेप पूर्ण करू शकता.
• स्नायू मिळवणे : थकवा येण्यासाठी 6 ते 8 वेळा तीन किंवा अधिक संच. सुरुवातीच्यासाठी, या पातळीवर जाण्यापूर्वी स्वत: ला कित्येक आठवडे कंडीशनिंग द्या. आपल्याला बर्याच व्यायामांसाठी स्पॉटफॉर्मची आवश्यकता असू शकते
• आरोग्यासाठी आणि धीरोमासाठी : 12 ते 16 रिपेर्सचे एक ते तीन संच पुरेसे वजन वापरून आपण इच्छित रेप पूर्ण करू शकता.

व्यायाम दरम्यान विश्रांती

प्रशिक्षणाचा आणखी एक भाग म्हणजे व्यायामच नव्हे तर व्यायाम. हे अनुभव येतो, परंतु सामान्य नियम आहे, रेस्ट्रोपेक्षा जास्त, बाकीचे लहान. तर, जर तुम्ही 15 प्रतिनिधी करत असाल, तर तुम्ही व्यायाम दरम्यान सुमारे 30 ते 60 सेकंद विश्रांती घेता. जर तुम्ही खूप जास्त भार उचलत असाल, तर 4 ते 6 प्रतिनिधि म्हणा, आपल्याला दोन किंवा अधिक मिनिटे लागतील

थकवा बाहेर काढताना, आपल्या स्नायूंना पुढील सेटसाठी विश्रांतीसाठी सरासरी दोन ते पाच मिनिटे लागतात. फिकट वजन आणि अधिक पुनरावृत्ती वापरताना, आपल्या स्नायूंना विश्रांतीसाठी 30 सेकंद आणि एक मिनिट लागतात. सुरुवातीच्या काळात, थकवा जाणवण्याकरता आवश्यक नसते, आणि खूप मजबूत झाल्यानंतर खूप जास्त व्यायामाची व्याधी होऊ शकते.

Workouts दरम्यान विश्रांती

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने प्रत्येक स्नायू गट आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा प्रशिक्षणाची शिफारस केली आहे. परंतु, प्रत्येक आठवड्यात आपण किती वेळा उचलता यावे हे आपल्या प्रशिक्षण पद्धतीवर अवलंबून असेल. स्नायू दुरूस्त आणि वाढण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम सत्रादरम्यान सुमारे 48 तास विश्रांतीची आवश्यकता असेल. जर आपण उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण देत असाल तर अधिक विश्रांती घ्या.

आपले वजन निवडणे

लिफ्टचे किती वजन किती वेळा आपण किती रेस आणि सेट करत आहात यावर आधारित असतो. सामान्य नियम म्हणजे पुरेसे वजन उचलणे आहे जेणेकरून आपण फक्त इच्छित संख्या पूर्ण रेप पूर्ण करू शकता. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, शेवटच्या रिपोर्टरमध्ये तुम्ही खूप चांगले गुण मिळवू शकता.

तथापि, आपण नवशिक्या असल्यास किंवा जर आपल्याकडे वैद्यकीय किंवा आरोग्यविषयक स्थिती असल्यास, आपल्याला पूर्णतः थकवा टाळता येण्याची आवश्यकता असू शकते आणि फक्त त्या वजन शोधू शकता जे आपण हाताळू शकता त्या स्तरावर आव्हान करतो.

तर, तुमच्या शरीराला किती वजनाची गरज आहे हे तुम्हाला कसे कळते?

आपले वजन नीवडण्यासाठी टिपा

• स्नायूंचे मोठे वजन, वजनाचे वजन जास्त: ग्लूस्ट, जांघे, छाती आणि पाठीच्या स्नायू सहसा खांदा, हात, पेट आणि वासरे यांच्या लहान स्नायूंच्या तुलनेत जड वजन हाताळू शकतात. तर, उदाहरणार्थ, आपण स्क्वॅट्ससाठी सुमारे 15 किंवा 20 पौंड आणि छातीच्या दबावासाठी 10 ते 15 पौंड वापरू शकता.
• आपण डंबल्सच्या तुलनेत मशीनवर जास्त वजन उचलू शकाल: मशिनसह, आपण सहसा व्यायाम करताना दोन्ही हात किंवा दोन्ही पाय वापरत असलो तरीही डंबबेल्ससह प्रत्येक अंग स्वतंत्रपणे काम करते. म्हणून, आपण छाती प्रेस मशीनवर 30 किंवा 40 पाउंड हाताळू शकत असल्यास, आपण फक्त डंबल दराने 15 किंवा 20 पाउंड हाताळू शकता.
• आपण नवशिक्या असल्यास, जड वजन उचलण्यापेक्षा चांगले फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक महत्त्वाचे आहे .
• चाचणी आणि त्रुटीसाठी तयार रहा: आपल्याला किती वजन लागेल याची जाणीव करण्यासाठी अनेक व्यायामशाळा लागू शकतात.

प्रत्येक लिफ्टवर आपण किती वजन वापरावे हे निर्धारित करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अंदाज लावणे.

कसे सुरू करावे ते येथे आहे

1. एक मध्यम वजन उचलून घ्या आणि सुमारे 10 ते 16 पुनरावृत्त्या करण्याचे लक्ष्य ठेवून आपल्या पसंतीचा व्यायाम करा.
2. दोन सेटसाठी, आपले वजन 5 किंवा जास्त पाउंड वाढवा आणि आपल्या ध्येयाची पुनरावृत्ती करा . आपण आपल्या इच्छित संख्येपेक्षा अधिक रिपेर्स करू शकत नसल्यास, आपण एकतर जड वजन उचलू शकता आणि सुरु ठेवू शकता, किंवा आपल्या पुढच्या अंगणात हे लक्षात घ्या.
3. सर्वसाधारणपणे, आपण पुरेसे वजन उचलता पाहिजे जेणेकरुन आपण फक्त इच्छित प्रतिनिधि करू शकता. आपण शेवटच्या निधीतून संघर्ष केला पाहिजे, परंतु तो चांगल्या फॉर्मसह तो पूर्ण करण्यात सक्षम आहे.

प्रत्येक दिवस वेगळा आहे हे लक्षात ठेवा. काही दिवस आपण इतरांपेक्षा जास्त वजन उचलू शकाल. शरीर कार्य करते त्याप्रमाणेच आहे, म्हणून ऐका आणि आपल्या सर्वोत्कृष्ट करा.

प्रयत्न करण्याचा नमूना Workouts

• नवशिक्या Abs आणि परत Workout
• एकूण शरीर डंबेल कसरत
• नवशिक्या एकूण शरीर - पातळी 2
• नवशिक्या उच्च शारीरिक workout
• नवशिक्या लोअर शारीरिक Workout

चांगले वर्कआउट्ससाठी टिपा

आपण आपले नियमानुसार सेट करण्याआधी काही महत्त्वाचे मुद्दे लक्षात ठेवा:

1. वजन उंचावण्याआधी नेहमी गरम व्हा . यामुळे आपल्या स्नायूंना उबदार होण्यास आणि इजा टाळण्यास मदत होते. आपण वजनाने हलक्या जाण्याअगोदर किंवा हृदयातून बाहेर पडू शकता किंवा व्यायाम सुरू करू शकता.
2. आपले वजन हळूहळू वर उचल आणि कमी करा वजन उंचावण्यासाठी गतीचा वापर करू नका. आपण वजन वाढविण्यासाठी झुकणे असल्यास, शक्यता आपण खूप वजन वापरत आहात आहेत.
3. ब्रीदवे आपला श्वास धरू नका, आणि संपूर्ण चळवळ संपूर्ण गती वापरत आहात हे सुनिश्चित करा.
4. सरळ उभे राहा आपल्या पवित्राकडे लक्ष द्या आणि आपल्या शिलेवर लक्ष ठेवून आपण आपल्या शिल्लक ठेवण्यासाठी व आपल्या मणक्याचे संरक्षण करण्यासाठी प्रत्येक आंदोलनात व्यस्त रहा.
5. वेदनासाठी तयार करा जेव्हा आपण नवीन क्रियाकलाप वापरता तेव्हा ते फारच सामान्य असते.

काही मदत मिळवत

आपल्या सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी व्यायामाची निवड करणे आणि अर्थातच, काही प्रकारचे कार्यक्रम सेट करणे हे रूटीन सेट करण्यातील आपले पहिले पाऊल आहे. आपल्याला मदत करण्यासाठी बरेच पर्याय आहेत:

• वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने
• होम वर्कआउट व्हिडिओचा प्रयत्न करा
• ऑनलाइन पर्सनल ट्रेनर बरोबर काम करा
• एक फिटनेस अॅप वापरून पहा

काही मदत मिळवत

आपल्या सर्व स्नायू गटांना लक्ष्य करण्यासाठी व्यायामाची निवड करणे आणि अर्थातच, काही प्रकारचे कार्यक्रम सेट करणे हे रूटीन सेट करण्यातील आपले पहिले पाऊल आहे. जर तुमचा मेंदू फक्त विचारांनी विस्फोट झाला, तर आपल्याकडे भरपूर पर्याय आहेत:

• वैयक्तिक प्रशिक्षक भाड्याने
• होम वर्कआउट व्हिडिओचा प्रयत्न करा
• ऑनलाइन पर्सनल ट्रेनर बरोबर काम करा
• एक फिटनेस अॅप वापरून पहा

आपण डू-इट-आपल्जर आहात तर

सुरुवातीच्यासाठी , आपण 8-10 व्यायाम निवडावे, जे प्रत्येक स्नायू समूहाबद्दल एक व्यायामापर्यंत पोहोचते.

खालील यादी काही उदाहरणे देतात येथे आपण काय करता: प्रारंभ करण्यासाठी प्रत्येक स्नायू समूहासाठी किमान एक व्यायाम निवडा. छाती, पाठी आणि पाय यासारख्या मोठमोठ्या स्नायूंसाठी आपण एकापेक्षा जास्त व्यायाम करू शकता:

• चेस्ट : बेंच प्रेस , छाती प्रेस मशीन , डंबलसह छातीत दाब , पुशअप
• बॅक : एक हात पंक्ती , बॅक विस्तार , अक्षरे ओठ
• खांदा : ओव्हरहेड प्रेस , बाजूकडील वाढ , समोर वाढवा
• बाईप्स : बाईसप कर्ल , हातोर कर्ल , एकाग्रता कर्ल

• ट्रायसीप्स : ट्रिप अप एक्सटेंशन , डिप्स , किकबॅक
• लोअर बॉडी : स्क्वेॅट , फुफ्फुस , लेब प्रेस मशीन , डेडलीफ्ट्स , वासराला वाढते
• Abdominals : crunches , उलटे crunches , woodchops , ओटीपोटाचा tilts

काही आधीच केले workouts करू इच्छिता? मला तुमची परत मिळाली आहे.

रेडी-मेड वर्कआउट्स

• नवशिक्या Abs आणि परत Workout
• एकूण शरीर डंबेल कसरत
• 15-30 मिनिट सर्किट वर्कआउट
• सुरुवातीच्यासाठी अधिक वर्कआउट्स

व्यायाम क्रम

• प्रत्येक प्रमुख स्नायू समूहासाठी किमान एक व्यायाम निवडा.
• काम करण्याची स्नायूंमध्ये: छाती, पाठ, खांदे, बाईसप्स, बाहुल्या, क्वॅड्रिसिप्स, हॅमस्ट्रिंग, वासरे आणि उदरपोकळी.
• आपण कोणत्याही स्नायू गट बाहेर सोडल्यास, यामुळे आपल्या स्नायूंमध्ये असंतुलन होऊ शकते आणि संभाव्य जखमा होऊ शकतात.

बहुतेक तज्ञ आपल्या मोठ्या स्नायू गटांपासून प्रारंभ आणि नंतर लहान पेशी गटांकडे जाण्याची शिफारस करतात. सर्वात जास्त व्यायाम आपल्या मोठ्या स्नायू गटांद्वारे केले जातात आणि या व्यायामांमधून अधिक मिळवण्यासाठी आपल्या लहान स्नायूंची आवश्यकता असेल. पण, त्याद्वारे मर्यादित वाटत नाही. आपण आपल्या आवडीनुसार कोणत्याही क्रमाने करू शकता आणि ऑर्डर बदलून आपल्यास वेगवेगळ्या मार्गांनी आव्हान करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

किती रेप्स / सेट करावे लागतील

आपण ज्या पद्धतीने व्यायाम करत आहात ते शोधून काढले आहे, पण सेट आणि पुनरावृत्त्यांची संख्या काय? आपला निर्णय आपल्या उद्दिष्टांवर आधारित असावा. स्पोर्ट्स मेडिसीनचा अमेरिकन कॉलेज स्नायू कारणास्तव 8-12 reps आणि स्नायु सहनशक्तीसाठी 10-15 प्रतिनिधि शिफारस करतो. ते प्रत्येक व्यायामाचे किमान 1 संच थकवा घेण्याची शिफारस करतात, जरी आपल्याला बहुतेक लोक प्रत्येक व्यायाम करण्याबद्दल 2-3 सेट करतील

सामान्यतः:

• चरबी कमी होणे : आपण फक्त इच्छित रेप पूर्ण करू शकता पुरेसा वजन वापरून 10-12 reps च्या 1-3 संच.
• स्नायू मिळवण्यासाठी : थकवा येण्यासाठी 6-8 प्रतिनिधि संच 3+ सेट्स सुरुवातीच्यासाठी, या पातळीवर जाण्यापूर्वी स्वत: ला कित्येक आठवडे कंडीशनिंग द्या. आपल्याला बर्याच व्यायामांसाठी स्पॉटफॉर्मची आवश्यकता असू शकते
• आरोग्यासाठी आणि सहनशक्तीसाठी : 12-16 रिपेर्सचे 1-3 संच पुरेसे वजन वापरून आपण फक्त इच्छित रेफ्रेश पूर्ण करू शकता.

व्यायाम / कामाच्या सत्रांमधून विश्रांती किती लांब

हे आपल्या ध्येयावर अवलंबून असेल. उच्च तीव्रतेचे (उदा. जादा भारणे) व्यायामासाठी जास्त विश्रांती आवश्यक असते. थकवा बाहेर काढताना, आपल्या स्नायूंना पुढील सेटसाठी विश्रांतीसाठी सरासरी 2 ते 5 मिनिटे लागतात. फिकट वजन आणि अधिक पुनरावृत्ती वापरताना, आपल्या स्नायूंना विश्रांतीसाठी 30 सेकंद आणि 1 मिनिट दरम्यान लागतात.

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने प्रत्येक स्नायू गट आठवड्यातून दोनदा 3 वेळा प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली आहे. परंतु, प्रत्येक आठवड्यात आपण किती वेळा उचलता यावे हे आपल्या प्रशिक्षण पद्धतीवर अवलंबून असेल. स्नायू दुरूस्त आणि वाढण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम सत्रादरम्यान सुमारे 48 तास विश्रांतीची आवश्यकता असेल.

जर आपण उच्च तीव्रतेचे प्रशिक्षण देत असाल तर अधिक विश्रांती घ्या.

कार्यक्षेत्र कोठे आहे

एक महान शक्ती प्रशिक्षण कसरत मिळविण्यासाठी आपण जिममध्ये सामील होण्याची आवश्यकता नाही. व्यायामशाळा छान आहे कारण आपल्याला दोन्ही मशीन आणि फ्री वेट दोन्हीमध्ये प्रवेश असेल, म्हणून आपल्याकडे बर्याच जाती आहेत जर आपण व्यायामशाळेत सामील झाला तर विविध प्रकारचे आपल्या व्यायाम नियमानुसार दोन्ही प्रकारचे उपकरणे समाविष्ट करणे एक चांगली कल्पना आहे मुक्त वजन वि मशीन बद्दल अधिक जाणून घ्या.

आपण घरी कसरत करण्याचे ठरविल्यास, आपण खरेदी करण्याचा विचार करावयाची काही वस्तू येथे आहेत:

• विरोध बँड्स सुमारे $ 6 करणे $ 15 आहेत. ते लहान आहेत, प्रकाश, तसेच प्रवास, आणि आपण ते पूर्ण शरीर कसरत मिळवा.
• डंबबेल्स तुलनेने स्वस्त आहेत आणि आपण त्यांच्याबरोबर विविध व्यायाम करू शकता. त्यांना आपल्या स्थानिक लक्ष्य किंवा वॉलमार्टवर शोधा इतर पर्यायांमध्ये एक बारबॉले सेट, एक व्यायाम बॉल आणि / किंवा वजन खंड
• एक व्यायाम बॉल कोर काम पासून एक वजन खंडपीठ सर्वकाही वापरली जाऊ शकते आणि शक्ती आणि सहनशक्ती इमारत करताना शिल्लक आणि स्थिरता वर काम करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे
• अधिकसाठी, होम फिटनेस उपकरणे पहा

किती वजन लिफ्ट किती बाहेर आले

लिफ्टचे किती वजन किती वेळा आपण किती रेस आणि सेट करत आहात यावर आधारित असतो. सामान्य नियम म्हणजे आपण फक्त अपेक्षित संख्या reps पूर्ण करू शकता. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, शेवटच्या रिपोर्टरमध्ये तुम्ही खूप चांगले गुण मिळवू शकता.

तथापि, आपण नवशिक्या असल्यास किंवा जर आपल्याकडे वैद्यकीय किंवा आरोग्यविषयक स्थिती असल्यास, आपल्याला पूर्णतः थकवा टाळता येण्याची आवश्यकता असू शकते आणि फक्त त्या वजन शोधू शकता जे आपण हाताळू शकता त्या स्तरावर आव्हान करतो.

तर, तुमच्या शरीराला किती वजनाची गरज आहे हे तुम्हाला कसे कळते?

आपले वजन नीवडण्यासाठी टिपा

• मोठे स्नायू, वजन जड - ग्लूस्ट, जांघे, छाती आणि परतच्या स्नायू खांदे, हात, पेट आणि वासरे यांच्या लहान स्नायूंच्या तुलनेत जास्त जड वजन हाताळू शकतात. तर मी सहसा तुम्हाला एक कल्पना देण्यासाठी साधारणतः मी 15 ते 20 पौंड स्क्वेससाठी आणि 10-15 पौंड सीन्ससाठी वापरते.

• आपण डंबेलसह मशीनवर अधिक वजन उचलू शकाल - मशीनसह, आपण सहसा व्यायाम करताना दोन्ही हात किंवा दोन्ही पाय वापरत असलो तरीही डंबबेल्ससह प्रत्येक अंग स्वतंत्रपणे काम करतो. तर, आपण छाती प्रेस मशीनवर 30 किंवा 40 पाउंड हाताळू शकत असल्यास, आपण केवळ 15 किंवा 20 पाउंड डंबेलसह हाताळू शकता.
• आपण नवशिक्या असल्यास, जड वजन उचलण्यापेक्षा चांगले फॉर्मवर लक्ष केंद्रित करणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
• आपल्याला किती वजन लागेल हे जाणून घेण्यासाठी हे काही व्यायामशाळा लागू शकतात

प्रत्येक लिफ्टवर आपण किती वजन वापरावे हे ठरविण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे अंदाज लावण्याइतपत (फार वैज्ञानिक नाही, अहो?).

कसे सुरू करावे ते येथे आहे

1. सुमारे 10 ते 16 पुनरावृत्त्या मिळविण्याच्या उद्देशाने आपल्या आवडीचा वापर करण्याचा एक हलका वजन घ्या आणि व्यायाम करा.
2. सेट 2 साठी, तुमचे वजन पाच किंवा त्यापेक्षा जास्त पाउंड वाढवा आणि आपल्या ध्येयाची पुनरावृत्ती करा . आपण आपल्या इच्छित संख्येपेक्षा अधिक रिपेर्स करू शकत नसल्यास, आपण एकतर जड वजन उचलू शकता किंवा सुरू ठेवू शकता किंवा आपल्या पुढच्या अंगणात हे लक्षात ठेवू शकता.
3. सर्वसाधारणपणे, आपण पुरेसे वजन उचलता पाहिजे जेणेकरून आपण फक्त इच्छित प्रतिनिधि करू शकता. आपण शेवटच्या निधीतून संघर्ष केला पाहिजे, परंतु तो चांगल्या फॉर्मसह तो पूर्ण करण्यात सक्षम आहे.

प्रत्येक दिवस वेगळा आहे हे लक्षात ठेवा. काही दिवस आपण इतरांपेक्षा जबर अधिक उचलू शकाल. जुन्या शरीराला चालत जाण्याचा मार्ग आहे, म्हणून ऐका आणि आपल्या सर्वोत्तम करा.