या कमी शारीरिक व्यायामामध्ये ग्लुस, कूल्हे आणि जांघ यांना लक्ष्यित सामान्य व्यायाम समाविष्ट आहे. या चळवळी परिपूर्ण आहेत जर आपण लांब ब्रेक झाल्यानंतर फक्त ताकदीचे प्रशिक्षण मिळवत असाल किंवा आपण आधी कधीही वजन उचलले नाही .
बहुतेक व्यायामांमध्ये वजन समाविष्ट नसते, परंतु व्यायाम आपल्यासाठी सहज वाटल्यास आपण वजन सहन करू शकता. प्रथम आपण वजन न घेता प्रयत्न करू शकता आणि पहा की आपल्याला पुढील दिवशी कसे वाटते. आपण फक्त थोडे ताठ असल्यास, आपण कदाचित वजन जोडू शकता जर आपण फारच दुराग्रही असाल तर आपण शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी काही वेळा व्यायाम करू शकता.
योग्यता स्तर
नवशिक्या, नवशिक्या-इंटरमिजिएट
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक व्यायाम बॉल , डंबल (वैकल्पिक), एक प्रतिरोधक बॅन्ड (पर्यायी)
वेळ
20-40 मिनिटे
सूचना
- आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा
- 5-मिनिट उबदार कार्डिओचा प्रारंभ करा, किंवा प्रत्येक व्यायामाचे सराव करा
- नवशिक्या: 15 पुनरावृत्त्या 1 संच प्रत्येक व्यायाम करा. आपण अधिक तीव्रतेसाठी वजन जोडू शकता
- बेग / इंट: प्रत्येक व्यायामासाठी 15 रिप ऑफ 2-3 संच करा, पुरेसे वजन वापरून आपण फक्त इच्छित संख्यात्मक रिपेर्सची संख्या पूर्ण करू शकता. सेट दरम्यान 30-45 सेकंद बाकी
- आठवड्यातून 2-3 वेळा या कसरत करा, दरम्यान किमान एक दिवस विश्रांतीसह
- वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत कोणतेही व्यायाम सोडा
1 - सहाय्यक फुले (ग्लूप्स / हिप्स / जांघ)
विभाजित रस्ते आणि भिंतीवर किंवा खुर्चीवर धरणे, गुडघे वाकणे आणि पाठीच्या मागच्या गुडघाला बाजूला ठेवून, एक लंकेमध्ये खाली पडणे. मागे ढकलणे टाचण म्हणून दाबा जोडलेल्या तीव्रतेसाठी वजन धरा
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
हे आपल्या गुडघे त्रास तर, एक लंके पर्यायी प्रयत्न
2 - लेग प्रेस ऑन बॉल (ग्लूप्स / हिप्स / जांघ)
बॉलवर बसून खाली वाक्यापर्यंत गुंडाळा. पायाची बोटं थोडा उचलून ठेवा आणि गुडघे जवळजवळ सरळ होईपर्यंत ढकलणे मागे ढकलून घ्या. व्यायाम संपूर्ण गुल होणे वजन ठेवा करण्याचा प्रयत्न करा
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
3 - स्थायी लेग लिफ्ट (बाह्य जांघे / ग्लुट)
बाजूच्या बाजूने खांद्यावर किंवा भिंतीवर उभे राहा आणि एका पायाला बाजूला ठेवा, पाय वाकवून आणि कपाटे, गुडघे आणि पाय संरेखणात. गुडघ्याजवळ एक प्रतिकार बॅण्ड बांधला जाणे (पर्यायी) किंवा आपण घोट्याचे वजन करू शकता.
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
4 - आतील-जांघळाचे दाब (इनर जांघे)
शिंत्स / गुडघे यांच्यात व्यायाम बॉल ठेवा आणि पाय वर करा म्हणजे ते मजल्याला लंब असतील. चेंडू आणि संपूर्ण वेळ चेंडू तणाव ठेवत चेंडू आणि मळणे.
जर हे कठीण असेल तर, बसणे आणि कोपरांवर परत विसंबून प्रयत्न करा किंवा लहान बॉल वापरुन पहा आणि खुर्चीवर बसून गुडघेदांमधील चेंडू दाबून पहा.
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
5 - बॉल वर हिप लिफ्ट (ग्लम्स / हॅमस्ट्रिंग / लोअर बॅक)
बॉल वर पाया खाली धरून ठेवा, पाय सरळ हिप्स वर उचला आणि परत खाली कमी करण्यासाठी glutes दाबून ठेवा. आपण या व्यायामामध्ये वासरे किंवा हॅमस्ट्रिंग विश्रांती देऊन बॉलवर बदलू शकता, ज्यामुळे ही हालचाल थोडे सोपे होईल.
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
6 - वॉल बॅट (ग्लम्स / हिप्स / जांघ)
एखाद्या भिंतीसमोर उभे रहा आणि त्याच्या विरोधात जा. जांघे मजल्याच्या समांतर (किंवा एक सुलभ आवृत्तीसाठी उच्च) पर्यंत सरकवा आणि 20-60 सेकंद दाबून ठेवा. वजन टाच संपूर्ण वेळ ठेवा तीव्रतेसाठी, आपण आपल्या पायाची बोटं उचलू शकता का ते पहा. अरेरे!
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
7 - बॉल स्क्वाट (ग्लूप्स / हिप्स / जांघ)
भिंतीवर एक चेंडू ठेवा आणि त्याच्या विरोधात कलणे करा गुडघे वाकवून बडबड्यात बसवा, पायाची बोटं पाठीमागे ठेवा. इच्छित असल्यास जोडले तीव्रता साठी वजन धारण आणि परत पुन्हा पुश.
15 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
हे आपल्या गुडघे त्रास तर, या स्क्वॅट पर्याय एक प्रयत्न