व्यायाम करण्यापूर्वी वार्मिंग हा एक सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायामसमस्या आहे. चांगली सराव केल्याने ते गुंतागुंतीची किंवा क्लिष्ट होऊ नये, परंतु आपल्या कोर तापमानात वाढ करणे आणि आपल्या वर्कआउट दरम्यान वापरल्या जाणार्या स्नायूंना वाहून रक्त येणे आवश्यक आहे. हे पोस्ट-वर्कआउटच्या ताणण्याच्या सत्रापेक्षा वेगळे आहे, जे सामान्यतः संयुक्त जवळ हालचाल श्रेणी वाढविण्यासाठी आणि व्यायाम केल्यानंतर पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वापरला जातो. बहुतेक खेळांमध्ये सहभागी होण्याआधी खालील डायनॅमिक वॉर्म-अप नियमानुसार चांगला प्रारंभ म्हणून वापरले जाऊ शकते.
1 - कमाल घोटने चालणे
साधी उच्च गुडघे चालणे हे कूळे, गुडघे, आणि गुडघ्यापासून सोडले जातात आणि रक्त परिचलन प्राप्त करतात. सुमारे दहा पासेससह प्रारंभ करा, गुडघे आपल्या चाला प्रमाणे कोपरांपर्यंत उंच करा. परत फिरवा आणि सुरवातीच्या बिंदूकडे दहा पासेस परत करा आणखी एक सेट करा आणि या वेळी आपल्या पाऊल एक लहान उडी जोडणे आणि आपण वास्तव्य रक्त वाटणे वाटत होईपर्यंत आपल्या वृद्ध आणि हाताने स्विंग अतिशयोक्ती. आपण अद्याप थोडा घट्ट वाटत असल्यास अखेरीस सेट जोडा.
2 - शस्त्रास्त्र सह लंका चालणे
या सरावस्थानी हालचाली करण्यासाठी, पुढे सुमारे दहा पासेससाठी चालणे लंघणे करा, वळा आणि परत सुरुवातीच्या बिंदूवर दहा कोंबळे लावा. प्रत्येक टप्प्यावर, आपल्या पाठीच्या पायाने हळूहळू जमिनीकडे जा आणि गुडघ्याला जमिनीला स्पर्श करण्याची परवानगी द्या. प्रत्येक चरणावर एक सेकंद धरून ठेवा आणि सुरू ठेवा. प्रत्येक सेटने गतीची थोडी अधिक श्रेणी गतिमान आणि खोलीपर्यंत जोडते. जर आपण गतीची श्रेणी आणखी वाढवू इच्छित असाल तर आपल्या डोक्याच्या डोक्याच्या कोप्या बाजूला ठेवा. आपल्या हाताने पोहोचा आणि लंगड्यात बुडवा.
3 - पिळणे व्यायाम सह वगळा
पिळणे सह वगळता उष्मांक थोडा अधिक गती जोडते तसेच हालचाली एक रोटेशन जोडून. पिळणे कवचातून वगळता कोर आणि तसेच वरच्या व खालच्या शरीरातील स्नायूंना सौम्य आणि तालबद्ध सराव मध्ये गुंतलेला असतो. हे योग्य करण्याकरिता:
- जवळजवळ 10 पूर्ण प्रगतीसाठी पुरेशी जागा असलेला एक स्तर ठिकाण शोधा
- हळूहळू 10 मार्ग (5 प्रति पृष्ठ) पुढे जाण्यास सुरुवात करा, थांबा आणि सभोवती फिरवा.
- प्रत्येक परतीसाठी वगळा, हळूहळू आपल्या प्रगतीसाठी अधिक तीव्रता आणि मोठ्या पिळ घाला.
- संपूर्ण हाताने स्विंग जोडणे चालू ठेवा आणि आपले गुडघे थोडी अधिक मोठे करा
- अखेरीस, असा ठसा उमटवा जो फिकर चिन्ह डेव्हिड बेकहॅमला दाखवतो. पूर्ण अंतःकरून जाणाऱ्या प्रगती करा, आपल्या गुडघांची वरची व आपल्या शरीरात शिरकाव करा.
- आपल्या हालचाली सहज आणि नियंत्रित ठेवा, ढिले नाहीत. या व्यायामाने उबदार होण्यापर्यंत आपल्या मूळ आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा.
4 - साइड ड्रायल्स कडे
आपल्या गतिशील ऊष्मादरम्यान कूल्हे आणि गुडघ्यांच्या पार्श्व स्टेबिलायझर्सकडे दुर्लक्ष करू नका, म्हणून बाजूच्या बाजूंच्या अनेक फेऱ्या जोडा किंवा त्यांना उबदार ठेवण्यासाठी वगळा. आपण लिडर ड्रिलर्स वापरू शकता किंवा काही सोप्या साइड स्ट्रिप्स करू शकता. प्रत्येक संचसह एक वगळण्यासाठी एका बाजू-ते-बाजूच्या टप्प्यावर धाव घ्या. आपण दिवसभरात खूप बसत असल्यास आपण आणखी सखोल ऊष्मामागचा वापर करणारी किंवा ग्लुटी ऍक्टिव्हेशन नियमानुसार वापरण्यासाठी बाजूचा बँड चालण्याचे व्यायाम करू शकता.
5 - जाड रोप
एक जम्प दोरी एक मूलभूत सराव अप अभ्यास आणि पूर्ण ऑन कार्डिओ workout दोन्ही वापरले जाऊ शकते. सोप्या व्हाट-अप रुटीनचा भाग म्हणून रस्सीला उडी मारण्यासाठी, धीमे, दुहेरी-पायरीसह सुरू करा. याचा अर्थ असा की आपण दोर्याने उडी मारू शकता आणि रस्सीच्या परत येण्याआधी एक छोटासा बाऊन्स घ्या. आपण हळु हळूहळू हालचाल कराल आणि उंच किंवा जितक्या लवकर उडी मारू शकणार नाही.
या सरावस्थानाच्या नित्यक्रमाने रस्सीला उडी मारण्यासाठी, तीस सेकंदांकरिता हळूहळू उडी मारा, 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या आणि पुढील सराव शिबीरवर जाण्यापूर्वी दुसऱ्या मिनिटापर्यंत उडी मारा.